4 push-up-variatsiooni, mis aitavad teil selle käigu lõpuks selgeks teha

Sisu

• Push-up variatsioonid parema vormi loomiseks
• 1. samm: muudetud ekstsentriline push-up
• 2. samm: Muudetud push-up
• 3. samm: ekstsentriline push-up
• 4. samm: täielik tõukejõud
• Ülevaade

Tõenäoliselt olete juba põhikooliajast saadik jõutõukeid teinud (või vähemalt proovinud), eesmärgiga võita füüsikauuringutes kõiki oma klassikaaslasi. Kuid vaatamata aastatepikkusele praktikale higistes koolisaalides ja spordikeskustes ei tee enamik inimesi ülakeha harjutusi õigesti, ütleb Hannah Davis, C.S.C.S., treener ja looja Body By Hannah. Kehv vorm vähendab teie treeningu tõhusust, põhjustades vigastusi, mitte aga õlgade kuju.

Tugeva rindkere, tugeva südamiku ja tõukejõuga rahulolu saavutamiseks, mida loodate kätekõverdustega saavutada, peate naasma põhitõdede juurde. Siin demonstreerib Davis nelja push-up variatsiooni, mis aitavad teil oma push-up vormi täiuslikumaks muuta ja teha produktiivsemaid treeninguid. (Kui olete need edusammud selgeks saanud, proovige selle 30-päevase push-up väljakutsega rohkem push-up variatsioone.)

Push-up variatsioonid parema vormi loomiseks

Kuidas see töötab: Iga push-up variatsiooni puhul tehke 3 komplekti 10 kordust.

1. samm: muudetud ekstsentriline push-up

See täispikk liikumisliigutus aitab teil naelutada õige tõukejõu põhikomponendid: haarata südamik ja latid (suured seljalihased, mis ulatuvad kaenla alt kuni tuharate ülaosani lehvikulaadselt) kuju). Lõpetades põrandal surumise allapoole suunatud (ehk ekstsentrilise) faasi, ehitate ja tugevdate lihaskiude, mis on vajalikud keha sujuvaks tagasi lükkamiseks algasendisse. (BTW, see on teie viis tõesti kaasake oma tuuma.)

A. Alustage muudetud planguasendist, käed otse õlgade all, põlved põrandal ja varbad põrandat puudutades.

B. Kinnitage südamik, surudes sabaluu ja tõmmates naba selgroo poole. Lukustage latt, tõmmates õlad alla ja kõrvadest eemale. (Kujutage ette, et keerate peopesad põrandasse väljapoole).

C.Lükake küünarnukid välja, nii et käed moodustavad keha suhtes 45-kraadise nurga. Kael neutraalsena hoidmiseks vaadake alla põrandale. Langetage keha aeglaselt põrandani, hoides südamikku kogu liikumise ajal kinni ja tagades, et keha moodustab peast põlvedeni sirgjoone. Rind, tuum ja reied peaksid põrandaga samal ajal lööma.

D. Alustamiseks naaske kiiresti rinnalt, seejärel reied maast lahti.

Tehke 3 komplekti 10 kordust.

2. samm: Muudetud push-up

Kui olete oma keha aeglaselt langetamise ja maapinnalt alla surumise poole püüdnud, on aeg muuta vastupidavust muudetud surumistega. Kui vajutate end tagasi algasendisse, ärge unustage säilitada õiget joont, pea, õlad, puusad ja põlved on kõik ühel joonel.

A. Alustage muudetud lauaasendist, käed otse õlgade all ja põlved põrandal. Tõstke jalad maast üles ja hoidke neid seal.

B. Kaasake südamikku, keerates saba luu kokku ja tõmmates naba selgroo poole. Lukustage lats, tõmmates õlad alla ja kõrvadest eemale.

C. Lükake küünarnukid välja, nii et käed moodustavad keha suhtes 45-kraadise nurga. Langetage keha aeglaselt ja peatuge 3 tolli põrandast kõrgemal, hoides südamikku kogu liikumise ajal kinni ja tagades, et keha moodustab peast põlvedeni sirgjoone.

D. Alustamiseks naasmiseks lükake põrandast eemale.

Tehke 3 komplekti 10 kordust.

3. samm: ekstsentriline push-up

Nüüd, kui olete aktiveerinud lihasmälu, proovige ekstsentrilist tõukevariatsiooni, et harjutada kogu keha kaasamist. Plankude asend julgustab teid lisaks tuumale ja ülakehale vallandama ka tuharaid ja nelinurki. (Lõppude lõpuks on push-up vaid kõrge plankude liikuv versioon.)

A. Alustage kõrgest lauaasendist, käed otse õlgade all ja jalad sirutatud, jalad puusade laiuselt eemal.

B. Kinnitage südamik, surudes sabaluud ja tõmmates naba selgroo poole. Lukustage lats, tõmmates õlad alla ja kõrvadest eemale. Ühendage tuharalihased ja neljarattalised.

C. Lükake küünarnukid välja, nii et käed moodustavad keha suhtes 45-kraadise nurga. Vaadake alla, et kael oleks neutraalne, ja langetage keha aeglaselt põrandani. Hoidke südamik kogu liikumise ajal kinni, tagades, et keha moodustab peast varvasteni sirgjoone. Rind, südamik ja reied peaksid põrandat tabama samal ajal.

D. Alustamiseks naaske rindkere ja reied maast lahti.

Tehke 3 komplekti 10 kordust.

4. samm: täielik tõukejõud

Kasutades kõiki seni õpitud tehnikaid, lõpetage täieliku surumisega. Ärge unustage hoida oma südamikku tugevana, latt haaratud ja sabakont tõmmatud, siis töötate neid lihaseid, mida tegelikult teete. taha töötama.

A. Alustage kõrgest lauaasendist, käed otse õlgade all ja jalad sirutatud, jalad puusade laiuselt eemal.

B. Kaasake südamikku, keerates saba luu kokku ja tõmmates naba selgroo poole. Lukustage latt, tõmmates õlad alla ja kõrvadest eemale. Kaasake tuharad ja nelikveod.

C. Lükake küünarnukid välja, nii et käed moodustavad keha suhtes 45-kraadise nurga. Vaadake alla, et kael oleks neutraalne, ja laske keha aeglaselt alla, peatudes 3 tolli põrandast kõrgemal. Hoidke südamik kogu liikumise ajal kinni, tagades, et keha moodustab peast jalatallani sirgjoone.

D. Alustamiseks lükake kiiresti tagasi üles.

Tehke 3 komplekti 10 kordust.

Ülevaade