17 parimat valguallikat veganitele ja taimetoitlastele

Sisu

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh ja Edamame
• 3. Läätsed
• 4. Kikerherned ja enamus oad
• 5. Toitepärm
• 6. Speltanisu ja Teff
• 7. Kanepiseemned
• 8. Rohelised herned
• 9. Spirulina
• 10. Amarant ja Quinoa
• 11. Hesekieli leib ja muud idandatud teradest valmistatud leivad
• 12. Sojapiim
• 13. Kaer ja kaerahelbed
• 14. Metsik riis
• 15. Chia seemned
• 16. Pähklid, pähklivõid ja muud seemned
• 17. Valgurikkad puu- ja köögiviljad
• Võtke koju sõnum

Taimetoitlaste ja vegantoitumiste ühine mure on see, et neil võib puududa piisav valkude sisaldus.

Kuid paljud eksperdid nõustuvad, et hästi kavandatud taimetoitlane või vegantoit võib pakkuda teile kõiki vajalikke toitaineid (1, 2, 3, 4).

Kuid mõned taimsed toidud sisaldavad oluliselt rohkem valku kui teised.

Ja kõrgema valgusisaldusega dieedid võivad soodustada lihasjõudu, täiskõhutunnet ja kaalulangust (5, 6, 7).

Siin on 17 taimset toitu, mis sisaldavad suures koguses valku ühe portsjoni kohta.

1. Seitan

Seitan on paljude taimetoitlaste ja veganite jaoks populaarne valguallikas.

See on valmistatud gluteenist, nisu peamisest valgust. Erinevalt paljudest sojapõhistest mudeelihadest sarnaneb see küpsetatult liha väljanägemise ja tekstuuriga.

Tuntud ka kui nisuliha või nisugluteen, sisaldab see umbes 25 grammi valku 3,5 untsi (100 grammi) kohta. See teeb sellest selles nimekirjas kõige rikkama taimse valgu allika (8).

Seitan on ka hea seleeni allikas ja sisaldab väikeses koguses rauda, ​​kaltsiumi ja fosforit (8).

Selle liha alternatiivi leiate enamiku tervisliku toidu kaupluste jahutatud sektsioonist või saate selle retsepti abil teha oma versiooni elutähtsa nisugluteeniga.

Seitanit saab praetud, praetud ja isegi grillida. Seetõttu saab seda hõlpsalt lisada mitmesugustesse retseptidesse.

Tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimestel tuleks seitanit siiski vältida.

Alumine joon:Seitan on nisugluteenist valmistatud mudeeliha. Selle kõrge valgusisaldus, lihataoline tekstuur ja mitmekülgsus muudavad selle paljude taimetoitlaste ja veganite seas populaarseks taimepõhiseks valguvalikuks.

2. Tofu, Tempeh ja Edamame

Tofu, tempeh ja edamame pärinevad kõik sojaubadest.

Sojaoad peetakse kogu valguallikaks. See tähendab, et nad varustavad keha kõigi oluliste aminohapetega, mida ta vajab.

Edamaamid on ebaküpsed, magusa ja kergelt muru maitsega sojaoad. Neid tuleb enne tarbimist aurutada või keeta ning neid saab süüa iseseisvalt või lisada suppidesse ja salatitesse.

Tofu valmistatakse oad kohupiimast, mis on pressitud kokku juustu valmistamisele sarnasel viisil. Tempeh valmistatakse küpsetest sojaubadest keetmise ja kerge käärimise teel enne nende koogivormi pressimist.

Toful pole palju maitset, kuid see imab hõlpsalt koostisainete maitset, millega see valmistatakse. Võrdlevalt on tempel iseloomuliku pähklise maitsega.

Nii tofut kui ka tempehi saab kasutada paljudes retseptides, alates burgeritest kuni suppide ja tšillideni.

Kõik kolm sisaldavad raua, kaltsiumi ja 10–19 grammi valku 3,5 untsi (100 grammi) kohta (9, 10, 11).

Edamame on ka rikas folaadi, K-vitamiini ja kiudainete poolest. Tempeh sisaldab head kogust probiootikume, B-vitamiine ja mineraale nagu magneesium ja fosfor.

Alumine joon: Tofu, tempeh ja edamaam on kõik pärit sojaubadest, mis on täielik valguallikas. Need sisaldavad ka häid koguseid mitut muud toitainet ja neid saab kasutada paljudes retseptides.

3. Läätsed

18 grammi valgu kohta keedetud tassi kohta (240 ml) on läätsed suurepäraseks valguallikaks (12).

Neid saab kasutada erinevates roogades, alates värsketest salatitest kuni südamlike suppide ja vürtsidega infundeeritud pähkliteni.

Läätsed sisaldavad ka häid koguseid aeglaselt lagundatud süsivesikuid ja üks tass (240 ml) annab umbes 50% teie soovitatavast kiudainete päevasest tarbimisest.

Lisaks on näidatud, et läätsedes leiduvad kiudained toidavad teie käärsoole häid baktereid, edendades tervislikku soolestikku. Läätsed võivad aidata vähendada ka südamehaigusi, diabeeti, liigset kehakaalu ja mõnda vähiliiki (13).

Lisaks on läätses ohtralt folaate, mangaani ja rauda. Need sisaldavad ka head kogust antioksüdante ja muid tervist edendavaid taimeühendeid (12).

Alumine joon: Läätsed on toiteelektrijaamad. Nad on valgu rikkad ja sisaldavad suures koguses muid toitaineid. Need võivad aidata ka vähendada mitmesuguste haiguste riski.

4. Kikerherned ja enamus oad

Neeru-, must-, pinto- ja enamus teisi ubasorte sisaldavad suures koguses valku ühe portsjoni kohta.

Kikerherned, tuntud ka kui garbanzo oad, on veel üks kõrge valgusisaldusega kaunvili.

Nii oad kui ka kikerherned sisaldavad keedetud tassi kohta umbes 15 grammi valku (240 ml). Samuti on need suurepärased komplekssete süsivesikute, kiudainete, raua, folaadi, fosfori, kaaliumi, mangaani ja mitmete kasulike taimeühendite allikad (14, 15, 16).

Lisaks näitavad mitmed uuringud, et ubade ja muude kaunviljade rikas dieet võib vähendada kolesterooli taset, aidata kontrollida veresuhkru taset, alandada vererõhku ja isegi vähendada kõhurasva (17, 18, 19, 20).

Lisage oad oma dieeti, tehes maitsvat kaussi omatehtud tšillist, või nautige täiendavaid tervisealaseid eeliseid, puistades röstitud kikerhernestele kurkumit (21).

Alumine joon: Oad on tervist edendavad, valku pakendatud kaunviljad, mis sisaldavad mitmesuguseid vitamiine, mineraale ja kasulikke taimset ühendit.

5. Toitepärm

Toidupärm on inaktiveeritud tüvi Saccharomyces cerevisiae pärm, müügil kollase pulbrina või helvestena.

Sellel on juustumaitse, mis teeb sellest populaarse koostisosa roogades, nagu kartulipüree ja segatud tofu.

Toitepärmi võib puistata ka pastatoitude peale või isegi maitsestada popkorni peal.

See täielik taimse valgu allikas varustab keha unega 14 grammi valku ja 7 grammi kiudaineid (28 grammi) (22).

Kangendatud toidupärm on ka suurepärane tsingi, magneesiumi, vase, mangaani ja kõigi B-vitamiinide, sealhulgas B12 (22) allikas.

Kangendamine ei ole siiski universaalne ja tähistamata toitumispärmi ei tohiks loota B12-vitamiini allikana.

Toitumispärmi saate osta veebist.

Alumine joon: Toidupärm on populaarne taimepõhine koostisosa, mida sageli kasutatakse roogade piimatoodetevaba juustu maitse andmiseks. Selles on palju valku ja kiudaineid ning seda rikastatakse sageli erinevate toitainetega, sealhulgas B12-vitamiiniga.

6. Speltanisu ja Teff

Speltanisu ja teff kuuluvad kategooriasse, mida tuntakse iidsete teradena. Muude põliste terade hulka kuuluvad einkorn, oder, sorgo ja farro.

Speltanisu on nisu tüüp ja sisaldab gluteeni, samas kui teff on pärit üheaastasest rohust, mis tähendab, et see on gluteenivaba.

Speltanisu ja teff annavad 10–11 grammi valku ühe keedetud tassi kohta (240 ml), muutes neis valkude sisalduse kõrgemaks kui muudes iidsetes terades (23, 24).

Mõlemad on suurepärased erinevate toitainete, sealhulgas komplekssete süsivesikute, kiudainete, raua, magneesiumi, fosfori ja mangaani allikad. Need sisaldavad ka suures koguses B-vitamiine, tsinki ja seleeni.

Speltanisu ja teff on mitmekülgsed alternatiivid tavalistele teradele, nagu nisu ja riis, ning neid saab kasutada paljudes retseptides, alates küpsetistest kuni polenta ja risottodeni.

Speltanisu ja teffi saab osta veebist.

Alumine joon: Speltanisu ja teff on kõrge valgusisaldusega iidsed terad. Nad on suurepärane mitmesuguste vitamiinide ja mineraalide allikas ning huvitav alternatiiv tavalisematele teradele.

7. Kanepiseemned

Kanepiseemned pärinevad Cannabis sativa taim, mis on kurikuulus marihuaanataimega samasse perekonda kuulumise poolest.

Kuid kanepiseemned sisaldavad ainult väheses koguses THC-d, ühendit, mis tekitab marihuaanalaadseid ravimeid.

Ehkki kanepiseemned pole nii tuntud kui teised seemned, sisaldab unts ühe grammi kohta 10 grammi täielikku, kergesti seeditavat valku (28 grammi). See on 50% rohkem kui chia seemned ja linaseemned (25, 26).

Kanepiseemned sisaldavad ka head kogust magneesiumi, rauda, ​​kaltsiumi, tsinki ja seleeni. Veelgi enam, see on hea oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete allikas suhetes, mida peetakse inimeste tervisele optimaalseks (27).

Huvitav on see, et mõned uuringud näitavad, et kanepiseemnetes leiduvad rasvad võivad aidata vähendada põletikku, aga ka PMS-i sümptomeid, menopausi ja teatud nahahaigusi (28, 29, 30, 31).

Kanepiseemneid saate oma dieedile lisada, piserdades neile mõnda smuutit või hommikust müslit. Seda saab kasutada ka omatehtud salatikastmetes või valgubatoonides.

Ostke kanepiseemneid veebist.

Alumine joon: Kanepiseemned sisaldavad suures koguses inimese tervisele optimaalses koguses täisväärtuslikku, hästi seeduvat valku, aga ka tervist edendavaid asendamatuid rasvhappeid.

8. Rohelised herned

Sageli lisandina serveeritavad väikesed rohelised herned sisaldavad 9 grammi valku keedetud tassi kohta (240 ml), mis on pisut rohkem kui tass piima (32).

Veelgi enam, roheliste herneste portsjon katab enam kui 25% teie päevasest kiudainete, A-vitamiini, C, K, tiamiini, folaadi ja mangaani vajadustest.

Rohelised herned on ka heaks raua, magneesiumi, fosfori, tsingi, vase ja mitmete teiste B-vitamiinide allikaks (32).

Võite kasutada herneid retseptides nagu hernes ja basiilikuga täidisega ravioolid, tai inspireeritud hernesupp või hernes ja avokaado-guacamole.

Alumine joon: Rohelistes hernestes on palju valku, vitamiine ja mineraale ning neid saab kasutada rohkema kui lisandina.

9. Spirulina

See sinivetikad on kindlasti toitejõud.

Kaks supilusikatäit (30 ml) pakuvad teile 8 grammi täisvalku, lisaks 22% päevasest raua- ja tiamiinivajadusest ja 42% päevasest vaskevajadusest (33).

Spirulina sisaldab ka korralikus koguses magneesiumi, riboflaviini, mangaani, kaaliumi ja väikestes kogustes enamikku muudest keha jaoks vajalikest toitainetest, sealhulgas asendamatuid rasvhappeid.

Spirulinas leiduval looduslikul pigmendil fütsotsüaniinil näib olevat võimas antioksüdant, põletiku- ja vähivastane toime (34, 35, 36).

Lisaks seostavad uuringud spirulina tarbimist tervisega seotud eelistega, alates tugevamast immuunsussüsteemist ja alandatud vererõhust kuni paranenud veresuhkru ja kolesteroolitasemeni (37, 38, 39, 40).

Spirulina saate osta veebist.

Alumine joon:Spirulina on toitainerikas kõrge valgusisaldusega toit, millel on palju kasulikke tervist parandavaid omadusi.

10. Amarant ja Quinoa

Kuigi amaranti ja quinoat nimetatakse sageli iidseteks või gluteenivabadeks teradeks, ei kasva need rohtudest nagu teised teraviljaterad.

Sel põhjusel peetakse neid tehniliselt pseudokeraalseteks.

Sellegipoolest saab neid valmistada või jahvatada üldtuntud teradega sarnaseks jahuks.

Amarant ja kvinoa annavad 8–9 grammi valku ühe keedetud tassi kohta (240 ml) ning on täielikud valguallikad, mida terade ja pseudoerikute hulgas on harva (41, 42).

Amarant ja kvinoa on head komplekssete süsivesikute, kiudainete, raua, mangaani, fosfori ja magneesiumi allikad (41, 42).

Alumine joon: Amarant ja quinoa on pseudokereaalid, mis pakuvad teile täielikku valguallikat. Neid saab valmistada ja süüa sarnaselt traditsiooniliste teraviljadega, nagu nisu ja riis.

11. Hesekieli leib ja muud idandatud teradest valmistatud leivad

Hesekieli leib on valmistatud orgaanilistest idandatud täisteratoodetest ja kaunviljadest. Nende hulka kuuluvad nisu, hirss, oder ja speltanisu, samuti sojaoad ja läätsed.

Kaks viilu Hesekieli leiba sisaldavad umbes 8 grammi valku, mis on pisut rohkem kui keskmine leib (43).

Terade ja kaunviljade idanemine suurendab neis sisalduvate tervislike toitainete hulka ja vähendab nendes sisalduvate anti-toitainete hulka (44, 45).

Lisaks näitavad uuringud, et võrsumine suurendab nende aminohapete sisaldust. Lüsiin on paljudes taimedes piirav aminohape ja võrsumine suurendab lüsiini sisaldust. See aitab tõsta valgu üldist kvaliteeti (46).

Samamoodi võiks terade kombineerimine kaunviljadega veelgi parandada leiva aminohapete profiili (47).

Tundub, et võrsumine suurendab leiva lahustuva kiudainete, folaadi, C-vitamiini, E-vitamiini ja beetakaroteeni sisaldust. Samuti võib see veidi gluteenisisaldust vähendada, mis võib gluteeni suhtes tundlike inimeste seedimist soodustada (48, 49).

Alumine joon: Hesekielil ja teistel idandatud teradest valmistatud leibadel on traditsiooniliste saiadega võrreldes parem proteiinide ja toitainete profiil.

12. Sojapiim

Sojaubadest valmistatud ning vitamiinide ja mineraalidega rikastatud piim on suurepärane alternatiiv lehmapiimale.

See ei sisalda mitte ainult 7 grammi valku tassi kohta (240 ml), vaid on ka suurepärane kaltsiumi, D-vitamiini ja B12-vitamiini allikas (50).

Kuid pidage meeles, et sojapiim ja sojaoad ei sisalda looduslikult B12-vitamiini, seetõttu on soovitatav valida kangendatud sordi.

Sojapiima leidub enamikus supermarketites. See on uskumatult mitmekülgne toode, mida saab tarbida iseseisvalt või erinevates toiduvalmistamise ja küpsetamise retseptides.

Hea on valida magustamata sordid, et lisatud suhkrute kogus oleks minimaalne.

Alumine joon: Sojapiim on kõrge valgusisaldusega taimne alternatiiv lehmapiimale. See on mitmekülgne toode, mida saab kasutada mitmel viisil.

13. Kaer ja kaerahelbed

Kaer on lihtne ja maitsev viis valkude lisamiseks ükskõik millisele dieedile.

Pool tassi (120 ml) kuiva kaera annab teile umbes 6 grammi valku ja 4 grammi kiudaineid. See osa sisaldab ka häid koguseid magneesiumi, tsinki, fosforit ja folaati (51).

Ehkki kaera ei peeta täielikuks valguks, sisaldavad need kõrgema kvaliteediga valku kui teised tavaliselt tarbitavad terad, näiteks riis ja nisu.

Kaera saate kasutada paljudes retseptides, alates kaerahelbedest kuni köögiviljaburgeriteni. Neid saab ka jahvatada jahuks ja kasutada küpsetamiseks.

Alumine joon: Kaer pole mitte ainult toitev, vaid ka lihtne ja maitsev viis taimevalgu lisamiseks vegan- või taimetoitu.

14. Metsik riis

Metsik riis sisaldab umbes 1,5 korda rohkem valku kui teised pikateralised riisisordid, sealhulgas pruun riis ja basmati.

Üks keedetud tass (240 ml) annab 7 grammi valku, lisaks heale kogusele kiudaineid, mangaani, magneesiumi, vaske, fosforit ja B-vitamiine (52).

Erinevalt valgest riisist ei eemaldata loodusliku riisi oma kliid. See on toitumise seisukohast suurepärane, kuna kliid sisaldavad kiudaineid ja palju vitamiine ning mineraale (53).

See tekitab aga muret arseeni pärast, mis võib koguneda reostunud aladel kasvatatavates riisikultuurides.

Arseen on toksiline mikroelement, mis võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, eriti kui ravimit võetakse regulaarselt pika aja jooksul (54, 55, 56).

Metsiku riisi pesemine enne keetmist ja selle keetmiseks rohke veega kasutamine võib vähendada arseeni sisaldust kuni 57% (57).

Alumine joon: Metsik riis on maitsev, toitainerikas taimne valguallikas. Looduslikust riisist toiduklambrina loodavad isikud peaksid võtma ettevaatusabinõusid selle arseeni sisalduse vähendamiseks.

15. Chia seemned

Chia seemned on saadud Salvia hispanica taim, mis on levinud Mehhikos ja Guatemalas.

Kui 6 grammi valku ja 13 grammi kiudaineid on 1,25 untsi (35 grammi), väärivad chia seemned kindlasti oma nime selles nimekirjas (58).

Veelgi enam, need väikesed seemned sisaldavad suures koguses rauda, ​​kaltsiumi, seleeni ja magneesiumi, samuti oomega-3 rasvhappeid, antioksüdante ja mitmesuguseid muid kasulikke taimseid ühendeid (59, 60).

Nad on ka uskumatult mitmekülgsed. Chia seemned on õrna maitsega ja suudavad vett imada, muutudes geelitaoliseks aineks. See muudab need hõlpsaks lisamiseks mitmesugustele retseptidele, alates smuutidest kuni küpsetiste ja chia pudingiteni.

Alumine joon: Chia seemned on mitmekülgne taimse valgu allikas. Need sisaldavad ka mitmesuguseid vitamiine, mineraale, antioksüdante ja muid tervist edendavaid ühendeid.

16. Pähklid, pähklivõid ja muud seemned

Pähklid, seemned ja nendest saadud tooted on suurepärased valguallikad.

Üks unts (28 grammi) sisaldab 5–7 grammi valku, sõltuvalt pähkli- ja seemnesordist (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Pähklid ja seemned on lisaks rauale, kaltsiumile, magneesiumile, seleenile, fosforile, E-vitamiinile ja teatud B-vitamiinidele ka suurepärased kiudainete ja tervislike rasvade allikad. Need sisaldavad muude kasulike taimeühendite hulgas ka antioksüdante (67).

Ostatavate pähklite ja seemnete valimisel pidage meeles, et blanšimine ja röstimine võivad pähklite toitaineid kahjustada. Nii et kui vähegi võimalik, pöörduge töötlemata, eraldamata versioonide poole (68).

Proovige valida ka looduslikud pähklivõid, et vältida õli, suhkru ja liigse soola lisamist, mida sageli lisatakse paljudele majapidamises kasutatavatele brändisortidele.

Alumine joon: Pähklid, seemned ja nende või on lihtne viis taimse valgu, vitamiinide ja mineraalide lisamiseks oma dieeti. Toitainete sisalduse maksimeerimiseks võite neid tarbida toorelt, hargnemata ja muude lisanditeta.

17. Valgurikkad puu- ja köögiviljad

Kõik puu- ja köögiviljad sisaldavad valku, kuid kogused on tavaliselt väikesed.

Kuid mõned sisaldavad rohkem kui teised.

Kõige rohkem valku sisaldavate köögiviljade hulka kuuluvad brokoli, spinat, spargel, artišokid, kartul, bataat ja rooskapsas.

Need sisaldavad umbes 4–5 grammi valku ühe keedetud tassi kohta (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Ehkki tehniliselt on tegemist teraviljaga, on suhkrumais tavaline toit, mis sisaldab umbes sama palju valku kui need kõrge valgusisaldusega köögiviljad (76).

Värsketes puuviljades on tavaliselt madalam proteiinisisaldus kui köögiviljades. Kõige rohkem sisaldab neid guajaav, cherimoyas, mooruspuumarjad, murakad, nektariinid ja banaanid, milles tassi kohta on umbes 2–4 grammi valku (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Alumine joon: Teatud puu- ja köögiviljad sisaldavad rohkem valku kui teised. Kaasake need oma toidukordadesse, et suurendada oma igapäevast valgu tarbimist.

Võtke koju sõnum

Valgupuudus taimetoitlaste ja veganite seas pole kaugeltki norm (83).

Sellegipoolest võivad mõned inimesed olla huvitatud oma taimse valgu tarbimise suurendamisest mitmel põhjusel.

Seda loetelu saab kasutada juhendina kõigile, kes on huvitatud oma toidulauale rohkemate taimsete valkude lisamisest.