Kuidas omandada õige jooksuvorm

Sisu

• Jooksuvorm
• Sörkimine
• Sprintimine
• Jooksurajal
• Sinu jalad
• Vormi parandamise tehnikad
• Nõuanded vigastuste vältimiseks
• Millal profiga rääkida
• Alumine rida

Kui soovite oma jooksu tõsta, on oluline heita pilk jooksuvormile ning teha vajalikud muudatused ja täiustused. See aitab vähendada vigastuste tõenäosust, suurendada kiirust ja suurendada tõhusust.

Teie jooksukäigul on jooksmise paljude tervisega seotud eeliste jaoks ülitähtis roll. See võimaldab teil joosta pikemaid distantse suurema intensiivsusega, vähem valu ja ebamugavusi tundmata.

Järgida on konkreetseid vormivõtteid, mis võivad keremehaanika erinevuste tõttu veidi erineda. Võtke arvesse distantsi ja kiirust, mida soovite joosta, samuti kõiki asjakohaseid vigastusi või murettekitavaid füüsilisi alasid.

Pidage meeles, et võite olla valinud halvad harjumused sel teel, mida võib olla raske murda, kuna nad tunnevad end tuttavana. See on korras! Vormi tasumiseks ja jooksukogemuse parandamiseks on seda väärt veidi ebamugavust või harjumatust läbi elada.

Jooksuvorm

Allpool on mõned näpunäited jooksuvormi parandamiseks, et parandada jooksumajandust, parandada jõudlust ja vähendada vigastuste riski.

Sörkimine

Sörkimine võib olla aeglasem kui jooksmine, kuid sellel on siiski terve rida tervisega seotud eeliseid. Jooksutreeningute maksimeerimiseks toimige järgmiselt.

• Sörkimise ajal hoidke head kehahoiakut, haarake oma tuum ja vaadake edasi.
• Vältige pea alla kallutamist ja õlgade langemist.
• Laiendage oma rinda ja hoidke seda ülestõstetuna, kui tõmbate oma õlgu alla ja tagasi.
• Hoidke käed lahti ja kasutage lõdvestunud käehooba. Vältige käte ristamist keha ees.
• Alakeha vigastuste vältimiseks kasutage keskjalgade streiki ja vältige kannaga vastu maad. See võimaldab jalal keha ettepoole sõites otse puusa alla maanduda. Kannalöök võib jalga aeglustada ja põlvi pingutada.

Sprintimine

Spordi kõrge intensiivsusega tegevus nõuab võimsa sammu arendamisel palju lihaste aktiveerimist ja plahvatuslikku jõudu. Mõelge nendele näpunäidetele:

• Kallutage veidi oma vöökohast ettepoole, sidudes samal ajal oma südamikku.
• Tõstke oma rind, pehmendage õlad ja tõmmake need kõrvadest eemale.
• Energia säästmiseks kasutage lühikesi ja kiireid samme.
• Vigastuste tõenäosuse vähendamiseks maanduge vaikselt ja vaikselt, minimaalse mõjuga.
• Kasutage esijalgade streiki ja ajage end varvastest edasi. Iga sammuga tõstke reie nii, et see oleks maapinnaga paralleelne.
• Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all ja tõmmake need otse edasi-tagasi, kasutades liialdatud liigutust ja liigutades neid laiema liikumisala ulatuses kui sörkides.
• Tõstke käed nii kõrgele kui lõug ja tagasi alaselja poole.
• Vältige torso pöörlemist ja käte toomist üle keha keskjoone.

Jooksurajal

Jooksurajal jooksmine on võimalus, kui soovite vähendada liigestele avalduvat mõju ja vältida ülekoormusvigastusi.

Jooksurada võimaldab teil töötada sujuva, ühtlase tempoga, ilma takistuste ja vajalike peatusteta. See võimaldab teil keskenduda ainult oma vormile.

Mõelge nendele näpunäidetele:

• Kergelt ettepoole kaldudes tõmmake oma õlad tagasi ja kinnitage oma südamik.
• Säilitage püstine selgroog. Hoidke oma õlad otse puusade kohal.
• Lõdvestage oma käsi, vaadake otse ette ja vältige vaatamist alla või monitorile.
• Kasutage lühikest sammu ja tehke väikesi samme.
• Jooksurajal jooksmine sunnib teid oma sammu lühendama, kuna ületamine sunnib teid jooksuraja esiosa lööma.
• Kui teil pole tasakaalu pärast muret, vältige jooksu ajal rööbastele riputamist.

Sinu jalad

Kasutage oma jooksukiirusele vastavat sammu. Maanduge õrnalt; vältige maandumisel jala peksmist, mis aitab vältida vigastusi.

Õige jalalöök aitab parandada ka teie jooksmist, nii et kulutate vähem energiat, suurendades samal ajal oma kiirust.

Oma jalgade eest hoolitsemiseks tehke järgmist.

• Maanduge juhtimisega, kasutades ühtlast ja ühtlast jalalööki.
• Alumiste jäsemete vigastuste vältimiseks kasutage esijalgade streiki, mis kasutab maandumisel rohkem lihaste aktiveerimist.
• Keskjalgade streik aitab teie keha edasi lükata.
• Vältige kontsadega löömist. See võib teid aeglustada ja põlvi pingutada.
• Säilitage jalgade normaalne või neutraalne pronatsioon, liigutades jalgu kergelt sissepoole. See võimaldab jalgadel maandumisšoki korralikult vastu võtta, hoides alakeha joonduses.

Vormi parandamise tehnikad

Parandage oma vormi, tehes võtmeharjutusi jooksmisega seotud lihaste pikendamiseks ja tugevdamiseks:

• Tugevuse, tasakaalu ja stabiilsuse parandamiseks, vähendades samal ajal vigastuste ja ülekasutamise võimalust, lisage põhiharjutused, näiteks glute sillad ja külglauad.
• Põlvede kaitsmiseks vigastuste eest lööge jalg otse põlve alla, selle ette mitte, mis võib olla ka üle pingutamise tulemus. See on eriti oluline allamäge joostes.
• Hoidke pikk, püstine selgroog ja pikendage läbi pea võra. Tehke pea- ja kaelaharjutusi, et luua jõudu, mis on vajalik hea rühi ja ettepoole suunatud pilgu säilitamiseks.
• Koordineerige oma hingamist, et see sobiks teie jalgade rütmiga. See aitab säilitada lõdvestunud rühti, vähendada lihaspingeid ja tõhusalt energiat kasutada.
• Kummardage küünarnukid 90-kraadise nurga all ja pöörake käsi õlgadelt ettepoole ja tahapoole, hoides samal ajal käed lõdvestunud.
• Vältige käte ristamist üle keha ja ülakeha väänamist.
• Kergelt kallutage oma rindkere ettepoole, et aidata oma keha edasi liikuda.
• Igal sammul vajutage selja tagant maast üles ja edasi.

Nõuanded vigastuste vältimiseks

Siin on veel mõned näpunäited, mis aitavad teil vormi kallal vigastusi vältida:

• Parandage puusade ja pahkluude liikuvust ja paindlikkust, et vähendada alaselja ja põlvede vigastusi.
• Suurendage oma sammude arvu minutis, et oma kehale vähem stressi tekitada.
• Suurendage oma jooksude kestust, intensiivsust ja sagedust järk-järgult. Aja jooksul suurendage oma kiirust ja läbisõitu. Pidage meeles, et tulemused võtavad aega.
• Võtke lihasvalu või -vigastuste korral sobiv paus, eriti kui need on korduvad või pikaajalised.
• Kui teil on vigastusi, pöörduge füsioterapeudi poole. Nad saavad ravida teie vigastust, tuvastada selle põhjuse ja aidata teil teha kordumise vältimiseks vajalikud parandused.
• Rääkige oma arstiga, kui olete alles trenni teinud, teil on füüsilisi probleeme või võtate ravimeid, mis võivad teie jooksuprogrammi häirida.
• Kandke sobivaid jooksujalatseid. Vältige liiga pehmendatud kingi. Vahetage oma kingi sageli.

Millal profiga rääkida

Koosolek fitnessieksperdiga pakub palju eeliseid. Kõigile harrastajatest kuni professionaalsete jooksjateni võib vähemalt mõne seansi jooksul töötada jooksva profiga.

Pühendunud spetsialist aitab teil luua oma eesmärkide saavutamiseks individuaalse rutiini, aidates samal ajal luua järjepidevust, motivatsiooni ja vastutust.

Lisaks on jooksuprofessionaal teie kõrval, juurdub teid ja aitab teil oma edu tähistada.

See on eriti kasulik, kui olete spordi- või jooksuharrastuses uus või kui teil on kehaga probleeme, eriti joonduse, keremehaanika või varasemate vigastuste osas.

2015. aastast pärinevad uuringud viitavad visuaalse või kuuldava tagasiside saamise tõhususele, et parandada jooksukäiku, et minimeerida vigastuste riski.

Olenemata sellest, kas vaatate peeglisse, vaatate videot või saate verbaalseid vihjeid, on tagasiside vormi täiustamisel võti.

Liikumisprofessionaal võib toetada õige vormi väljatöötamist ja säilitamist ning murda halbu harjumusi. Need võivad aidata teil parandada teie vastupidavust ja vähendada vigastuste riski.

Fitnessiprofiil võib tagada teie turvalisuse, aidates teil korralikult soojeneda ja jahtuda ning vältida enda liigset surumist. Need võivad aidata teil välja töötada tervisliku toitumise kava ja välja mõelda, mida süüa enne ja pärast jooksu.

Alumine rida

Jooksuvormi parandamine on üks parimaid viise, kuidas oma jooks uuele tasemele viia.

Parimate tulemuste nägemiseks jääge oma jooksva programmi juurde. Tooge oma tegevuses kogu päeva jooksul teadlikkus oma kehahoiakust. Töötage oma põhivormi arendamise nimel, et oma jooksuvormi toetada.