Probiootikumid ja prebiootikumid: milles erinevus on?

Sisu

• Mis on probiootikumid ja prebiootikumid?
• Miks on soolestiku bakterid kasulikud?
• Kuidas toit mõjutab soolestiku mikrobiotat?
• Millised toidud on prebiootilised?
• Millised toidud on probiootilised?
• Kuidas on probiootiliste toidulisanditega?
• Võtke koju sõnum

Probiootikumid ja prebiootikumid on tänapäeval toitumises üsna suured teemad.

Ehkki nad kõlavad sarnaselt, mängivad need kaks teie tervise jaoks erinevat rolli.

Probiotiigid on kasulikud bakterid, samas kui prebiotikumid on nende bakterite toit.

See artikkel selgitab, mida peate nende kahe kohta teadma.

Mis on probiootikumid ja prebiootikumid?

Nii prebiootikumid kui ka probiootikumid on olulised inimese tervisele. Nad mängivad siiski erinevaid rolle:

• Probiootikumid: Need on elusad bakterid, mida leidub teatud toitudes või toidulisandites. Need võivad tervisele palju pakkuda.
• Prebiootikumid: Need ained pärinevad teatud tüüpi süsivesikutest (enamasti kiudainetest), mida inimesed ei saa seedida. Teie soolestiku kasulikud bakterid söövad seda kiudaineid.

Soolebakterid, mida ühiselt nimetatakse sooleflooraks või soolestiku mikrobiotoks, täidavad kehas paljusid olulisi funktsioone.

Nii pro- kui ka prebiootikumide tasakaalustatud koguste söömine aitab tagada nende bakterite õige tasakaalu, mis peaks teie tervist parandama.

Alumine joon: Probiootikumid on kasulikud bakterid, mida leidub teatud toitudes või toidulisandites. Prebiootikumid on seda tüüpi kiudained, mis toidavad seedesõbralikke baktereid.

Miks on soolestiku bakterid kasulikud?

Seedetraktis olevad head bakterid aitavad kaitsta teid kahjulike bakterite ja seente eest.

Nad saadavad signaale ka teie immuunsussüsteemile ja aitavad põletikku reguleerida (1, 2).

Lisaks moodustavad mõned teie soolestiku bakterid K-vitamiini ja lühikese ahelaga rasvhappeid.

Käärsoole vooderdavate rakkude peamine toitaineallikas on lühikese ahelaga rasvhapped. Need soodustavad tugevat soolebarjääri, mis aitab kahjulikke aineid, viirusi ja baktereid eemale hoida. See vähendab ka põletikku ja võib vähendada vähiriski (3).

Alumine joon: Soolebakterid aitavad mitmesuguste bioloogiliste ülesannete täitmisel. Samuti pakuvad need olulist toitumist teie seedetrakti vooderdavatele rakkudele.

Kuidas toit mõjutab soolestiku mikrobiotat?

Söödav toit mängib olulist rolli soolestiku heade ja halbade bakterite tasakaalus.

Näiteks mõjutab kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega dieet soolestiku baktereid negatiivselt, võimaldades kahjulikel liikidel üle kasvada (4, 5, 6).

Kui korrapäraselt toidate valesid baktereid, on nad võimelised kiiremini kasvama ja kergemini koloniseerima, ilma et oleks nii palju kasulikke baktereid, mis neid takistaksid (7, 8).

Samuti võivad kahjulikud bakterid neelata rohkem kaloreid kui soolestiku bakterite tervisliku tasakaaluga inimesed, kes kipuvad olema saledamad (9).

Lisaks võivad pestitsiididega (nt Roundup) töödeldud toidud avaldada negatiivset mõju soolebakteritele. Sellegipoolest on vaja rohkem uurida inimesi (10, 11, 12).

Samuti on uuringud näidanud, et antibiootikumid võivad põhjustada püsivaid muutusi teatud tüüpi bakterites, eriti kui neid võetakse lapsepõlves ja noorukieas.

Kuna antibiootikumide tarvitamine on nii levinud, uurivad teadlased nüüd, kuidas see võib hilisemas eas inimestele terviseprobleeme põhjustada (13, 14).

Alumine joon: Söödavad toidud mõjutavad soolestiku baktereid. Keemilised jäägid ja antibiootikumid võivad häirida ka soolestiku bakterite tasakaalu.

Millised toidud on prebiootilised?

Enne kui minna välja ja osta kalleid prebiootilisi toidulisandeid, pidage meeles, et paljud toidud sisaldavad neid loomulikult.

Seda seetõttu, et prebiootikumid on köögiviljades, puuviljades ja kaunviljades leiduvad kiudained.

Seda tüüpi kiudained ei ole inimestel seeditavad, kuid teie soolestiku head bakterid suudavad neid seedida.

Toidud, milles on palju prebiootilisi kiudaineid, hõlmavad:

• Kaunviljad, oad ja herned.
• Kaer.
• Banaanid.
• Marjad.
• Maapirnid (mitte sama mis tavalised artišokid).
• Spargel.
• Võilill rohelised.
• Küüslauk.
• Porrulauk.
• Sibul.

Üks asi, mida teie head soolestiku bakterid teevad prebiootilise kiudainetega, on muuta see lühikese ahelaga rasvhappeks, mida nimetatakse butüraadiks.

Butüraati on põhjalikult uuritud ja on näidatud, et sellel on käärsoole põletikuvastane toime (15).

See võib mõjutada ka geeniekspressiooni, blokeerida vähirakkude kasvu ja aidata pakkuda toitu tervetele rakkudele, et nad saaksid normaalselt kasvada ja jaguneda.

Alumine joon: Prebiootikumid on sellist tüüpi kiudained, mida inimesed ei saa seedida, kuid teie soolebakterid võivad seda teha. Seda tüüpi kiudained pakuvad bakteritele toitaineid, mis toetavad tervislikku seedimist ja immuunfunktsiooni.

Millised toidud on probiootilised?

Samuti on palju probiootilisi toite, mis sisaldavad looduslikult kasulikke baktereid, näiteks jogurt.

Kvaliteetne ja tavaliste eluskultuuridega jogurt võib olla fantastiline lisand teie dieedile, kui soovite lisada kasulikke baktereid.

Kääritatud toidud on veel üks suurepärane võimalus, kuna need sisaldavad kasulikke baktereid, mis õitsevad toidus sisalduva loodusliku suhkru või kiudainete sees.

Fermenteeritud toidu näited hõlmavad järgmist:

• Hapukapsas.
• Kimchi.
• Kombucha tee.
• Keefir (piimatooted ja muud piimatooted).
• Mõni tüüpi hapukurk (pastöriseerimata).
• Muud marineeritud köögiviljad (pastöriseerimata).

Kui kavatsete süüa kääritatud toite nende probiootiliste omaduste huvides, veenduge, et need pole pastöriseeritud, kuna see protsess tapab baktereid.

Mõnda neist toitudest võib pidada ka sünbiotilisteks, kuna need sisaldavad mõlemad kasulikud bakterid ja prebiootiline kiudaineallikas, mille kaudu bakterid saavad toituda.

Üks näide sübiootilisest toidust on hapukapsas.

Alumine joon: Probiootilised toidud sisaldavad looduslikult kasulikke baktereid. Paljusid neist toitudest saab valmistada kodus või osta toidupoes.

Kuidas on probiootiliste toidulisanditega?

Probiootilised toidulisandid on pillid, kapslid või vedelikud, mis sisaldavad elusaid kasulikke baktereid.

Need on väga populaarsed ja hõlpsasti leitavad, kuid mitte kõik pole teie raha väärt. Neil kõigil pole sama tüüpi baktereid ega ühesuguseid kontsentratsioone.

Tavaliselt ei ole ka bakteritel söömiseks vajalikke kiulisi toiduallikaid.

Mõned probiootilised toidulisandid on konstrueeritud parema toime saavutamiseks bakterite viimiseks kogu jämesoolde, teised tõenäoliselt ei lase see aga teie maohappest kaugemale.

Mõned inimesed, kes ei tohiks probiootikumi võtta, või kellel võivad sümptomid halveneda, näiteks peensoole bakterite ülekasvuga inimesed (SIBO) või toidulisandi koostisosade suhtes tundlikud inimesed.

Siiski võivad probiootikumide õiged tüved olla mõnele inimesele uskumatult kasulikud.

Nagu kõigi toidulisandite puhul, võiksite konsulteerida probiootikumide tundmisega tegeleva tervishoiutöötajaga.

Alumine joon: Probiootilised toidulisandid on loodud väga spetsiifiliste bakteriliikide toimetamiseks inimese soolestikku. Kuid mitte kõik probiootilised toidulisandid pole sama kvaliteediga ega sisalda samas koguses baktereid.

Võtke koju sõnum

Soolebakterite tasakaalus hoidmine on oluline paljude terviseaspektide jaoks.

Selleks sööge ohtralt prebiootilisi ja probiootilisi toite, sest need aitavad soodustada soolestiku heade ja halbade bakterite ideaalset tasakaalu.

Päeva lõpus võib soolefloora optimeerimine teie tervisele olulist kasu tuua.