Sünnituseelsed joogapoosid, mis sobivad ideaalselt teie raseduse teisel trimestril

Sisu

• Avatud tool Twist
• Puu poos
• Seistes käest-jalale
• Sõdalane II
• Tagurpidi sõdalane
• Kolmnurk
• Kolmnurga kaldus väljakutse
• Allapoole suunatud koer
• Kass-Lehm
• Muudetud Chaturanga Push-Up
• Külgplank põlvest küünarnukini
• Lapse poos
• Põlvitav vibu
• Kangelase poos
• Ülevaade

Tere tulemast teie teisele trimestrile. Laps kasvatab juukseid (jah, tõesti!) ja teeb isegi teie kõhus oma harjutusi. Kuigi teie keha on veidi rohkem harjunud lisareisija vedamiseks, muutub see reisija suureks! (Pole veel seal? Proovige seda esimese trimestri sünnieelse jooga voogu.)

Kuigi raseduse ajal treenimine on täiesti ohutu ja sellel on palju eeliseid, on joogavoolu kohandamisel mõned eelised, et see sobiks kõige paremini teie muutuva tulevase ema kehaga. See vool, viisakalt Kujuresident-joogi Heidi Kristoffer sisaldab poose, mis sobivad ideaalselt teie kehale raseduse rõõmude (ja TBH, võitluste) juhtimiseks, aga ka eelseisva suure päeva ettevalmistamiseks.

Kuidas see töötab: Järgige koos Heidiga läbi voo või võtke see omas tempos alltoodud samm-sammult juhiste järgi. Ärge unustage korrata voolu teisel küljel. Kas otsite intensiivsemat treeningut? Tõstke see järgmisele tasemele selle raseduse jaoks ohutu sünnieelse kettlebelli treeninguga.

Avatud tool Twist

A. Seisa mäestikus, jalad puusa laiuse kaugusel ja käed kõrval, peopesad ettepoole.

B. Hingake välja, et istuda puusad tahapoole ja painutada põlvi tooli asendisse laskumiseks, hoides põlvi ettepoole üle varvaste. Sirutage käed pea kohale, biitseps kõrvade taha.

C. Hingake sisse ja seejärel välja, et keerata torso vasakule, sirutades paremat kätt ettepoole ja vasakut kätt tagasi, paralleelselt põrandaga. Hoidke puusad ja põlved sirged.

D. Keskmesse naasmiseks hingake sisse, seejärel korrake keeramist vastasküljel.

Korda mõlemal küljel 3 hingetõmmet.

Puu poos

A. Mäepoosilt nihutage kaal vasakule jalale.

B. Tõstke parem põlv küljele ja asetage käte abil parem jalg vastu vasakut reie sisekülge kõikjal, kus see on mugav.

C. Kui peopesad on stabiilsed, suruge palvepoos rinna ette kokku.

Hoidke 3 hingetõmmet.

*Algajad peaksid turvalisuse huvides harjutama kõiki tasakaalustusasendeid vastu seina või tooli.

Seistes käest-jalale

A. Tõstke puu asendist paremat põlve, et haarata parema nimetissõrme ja keskmise sõrmega paremast suurest varbast.

B. Kui see on stabiilne, vajutage paremale jalale, et see küljelt välja lüüa, kuni parem põlv on sirge, kuid mitte lukus.

C. Kui see on mugav, sirutage vasak käsi küljele. Hoidke rindkere tõstetud ja sirutage pea võra lae poole.

Hoidke 3 hingetõmmet.

Sõdalane II

A. Seistes käest jalale, painutage aeglaselt paremat põlve ja viige parem jalg tagasi keskele.

B. Ilma puudutamata astuge suur samm tagasi parema jalaga, jalg paralleelselt mati tagaosaga, et siseneda Warrior II. Vasaku varbad on endiselt ettepoole suunatud, esipõlv on 90-kraadise nurga all kõverdatud.

C. Avage rindkere paremale ja sirutage vasak käsi ettepoole ja parem käsi tagasi, paralleelselt põrandaga. Vaadake üle vasaku sõrmeotsa.

Hoidke 3 hingetõmmet.

Tagurpidi sõdalane

A. Pöörake Warriori II ees peopesa lae poole, seejärel sirutage see üles ja üle pea. Kallutage torso taha, toetades parem käsi paremale jalale.

B. Spiraalne rind avaneb lae poole ja vaatab üles vasaku käe alla.

Hoidke 3 hingetõmmet.

Kolmnurk

A. Tagurpidi sõdalasest sirutage esijalg ja tõstke torso püsti, käed sirutatud nagu Warrioris II.

B. Nihutage puusad tagasi üle parema jala ja sirutage torso ettepoole üle vasaku jala, avades rindkere paremale.

C. Toetage vasak käsi vasakule säärele, plokile või põrandale ja sirutage parem käsi otse pea kohale, sõrmeotsad lae poole.

Hoidke 3 hingetõmmet.

Kolmnurga kaldus väljakutse

A. Kolmnurga asendist sirutage parem käsi ettepoole, biitseps kõrva ääres.

B. Tõstke vasak käsi parema käega paralleelselt, hoides torsot samas asendis.

Hoidke 3 hingetõmmet.

Allapoole suunatud koer

A. Kolmnurga kaldus väljakutse korral hingake sisse, et jõuda tagasi, ja painutage eesmist põlve, et voolata läbi tagurpidi sõdalase 1 hingetõmbeks.

B. Hingake kärurattaga käed ettepoole, et raamida vasak jalg, seejärel astuge vasak jalg parema kõrvale.

C. Vajutage peopesadesse ja tõstke puusad lae poole, surudes rindkere säärte poole, et moodustada allapoole suunatud koerale tagurpidi "V" kuju.

Hoidke 3 hingetõmmet.

Kass-Lehm

A. Koerast allapoole langetage põlved põrandale lauaasendiks, balansseerides kätel ja põlvedel õlad üle randmete.

B. Hingake sisse ja laske kõht maapinna poole, tõstes pea ja saba luu poole.

C. Hingake välja ja ümardage selg lae poole, langetades pea ja sabaluud maa poole.

Korda 3 kuni 5 hingetõmmet.

Muudetud Chaturanga Push-Up

A. Lauapealsest asendist libistage põlvi paar tolli tagasi, kuni keha moodustab alustamiseks sirgjoone õlgadest põlvedeni.

B. Hingake sisse, et painutada küünarnukid sirgelt ribide kõrvale, langetades Chaturanga tõukejõuks rinna küünarnuki kõrgusele.

C. Väljahingamine suruge peopesadesse, et suruda rindkere põrandast eemale, et naasta algasendisse.

Korda 3 kuni 5 hingetõmmet.

Külgplank põlvest küünarnukini

A. Muudetud push-up-asendist liigutage raskust vasakule peopesale ja vasakule põlvele, sirutage parem jalg pikaks, surudes parema jala põrandale.

B. Hoides puusad ülestõstetud, sirutage parem käsi üle pea, sõrmeotsad lae poole, avage rindkere paremale ja vaadake lakke.

C. Hingake sisse, et sirutada paremat kätt ettepoole, biitseps kõrva ääres ja tõstke parem jalg alustamiseks põrandalt hõljumiseks.

D. Hingake välja ja painutage paremat kätt ja paremat jalga, et küünarnukk ja põlv kokku tõmmata.

Korda 3–5 hingetõmmet, seejärel tee 3–5 muudetud Chaturanga kätekõverdust.

Lapse poos

A. Alates lauaplaadist nihutage puusad seljatoele, kandes põlved laiad, langetades torso põlvede vahel maapinna poole.

B. Sirutage käed ette, suruge peopesad põrandale.

Hoidke 3 kuni 5 hingetõmmet.

Põlvitav vibu

A. Lööke lauaplaadilt paremat kreeni vasaku lihase poole ja sirutage vasaku käega tagasi, et haarata parema jala siseservast.

B. Hingake sisse, et lüüa tagasi läbi parema jala, avades rindkere ja sirutades kõrgemale lae poole. Hoia pilk edasi.

Hoidke 3 kuni 5 hingetõmmet.

Kangelase poos

A. Lükake lauaplaadilt puusad tagasi jalgadele ja istuge pikalt.

B. Puhake käsi kõikjal, kus see on mugav.

Hoidke 3 kuni 5 hingetõmmet.

Ülevaade