Õige dieet prediabeedi jaoks

Sisu

• Kuidas on toitumine seotud diabeediga
• Tervisliku toitumise
• Vaadake glükeemilise indeksiga süsivesikuid
• Osa kontroll
• Kiudainerikkamate toitude söömine
• Lõika välja magusad joogid
• Alkoholi tarvitage mõõdukalt
• Söö lahja liha
• Rohke vee joomine
• Liikumine ja dieet käivad koos
• Prediabeeti ahela purustamine

Mis on prediabeet?

Prediabeeti diagnoos võib olla murettekitav. Seda seisundit iseloomustab ebanormaalselt kõrge veresuhkur (glükoos) enamasti insuliiniresistentsuse tõttu. See on seisund, mille korral keha ei kasuta insuliini õigesti. See on sageli II tüüpi diabeedi eelkäija.

Mayo kliiniku andmetel on prediabeediga inimestel suurem risk II tüüpi diabeedi tekkeks. Prediabeetide korral võib teil olla ka südame-veresoonkonna haiguste oht.

Kuid prediabeeti diagnoosimine ei tähenda, et kindlasti saaksite II tüüpi diabeedi. Peamine on varajane sekkumine - et viia veresuhkur prediabeetide vahemikku. Teie dieet on oluline ja peate teadma õiget tüüpi toitu, mida süüa.

Kuidas on toitumine seotud diabeediga

Prediabeetide riski suurendavad paljud tegurid. Geneetika võib mängida rolli, eriti kui teie perekonnas levib diabeet. Haiguste tekkimisel on aga suurem roll teistel teguritel. Teised võimalikud riskifaktorid on tegevusetus ja ülekaal.

Prediabeeti korral hakkab toidust saadud suhkur teie vereringesse kogunema, kuna insuliin ei saa seda hõlpsasti rakkudesse viia.

Inimesed mõtlevad süsivesikutest kui diabeedist, mis põhjustab prediabeeti, kuid söögikorra ajal tarbitud süsivesikute kogus ja tüüp mõjutab veresuhkrut. Dieet, mis on täidetud rafineeritud ja töödeldud süsivesikutega, mis seeduvad kiiresti, võib põhjustada veresuhkru kõrgemat tõusu.

Enamiku prediabeediga inimeste jaoks on kehal pärast sööki raske veresuhkru taset langetada. Aidata võib veresuhkru tõusude vältimist, jälgides oma süsivesikute tarbimist.

Kui sööd rohkem kaloreid kui keha vajab, ladustatakse need rasvana. See võib põhjustada kehakaalu tõusu. Keharasv, eriti kõhu ümbruses, on seotud insuliiniresistentsusega. See seletab, miks paljudel prediabeediga inimestel on ka ülekaal.

Tervisliku toitumise

Kõiki prediabeedi riskitegureid ei saa kontrollida, kuid mõningaid on võimalik leevendada. Elustiili muutmine aitab teil säilitada tasakaalus veresuhkru taset ja püsida tervislikus kehakaalu vahemikus.

Vaadake glükeemilise indeksiga süsivesikuid

Glükeemiline indeks (GI) on vahend, mille abil saate teha kindlaks, kuidas konkreetne toit võib teie veresuhkrut mõjutada.

GI-ga kõrged toidud tõstavad teie veresuhkrut kiiremini. Toidud, mis on skaalal madalamal kohal, mõjutavad teie veresuhkru kasvu vähem. Suure kiudainega toiduainete geograafiline tähis on madal. Töödeldud, rafineeritud ning kiudaineid ja toitaineid sisaldavad toidud registreeritakse GI-l kõrgel.

Rafineeritud süsivesikud on GI-l kõrgel kohal. Need on teraviljatooted, mis seedivad teie kõhus kiiresti. Näiteks on valge leib, roosakartul ja valge riis koos sooda ja mahlaga. Kui teil on prediabeet, piirake neid toite igal võimalusel.

Toidud, mis on GI-l keskmisel kohal, sobivad hästi. Näiteks võib tuua täisteraleiva ja pruuni riisi. Sellegipoolest ei ole need nii head kui toidud, mille geograafiline tähis on madal.

Toidud, mille geograafiline tähis on madal, sobivad teie veresuhkru jaoks kõige paremini. Lisage oma dieeti järgmised elemendid:

• terasest lõigatud kaer (mitte kiirkaerahelbed)
• kivijahvatatud täisteraleib
• mittetärklised köögiviljad, näiteks porgandid ja põldrohelised
• oad
• magusad kartulid
• mais
• pasta (eelistatult täistera)

Toidu- ja toitumisalased sildid ei näita antud toote geograafilist tähist. Selle asemel märkige üles etiketil loetletud kiudainesisaldus, et aidata kindlaks teha toidu geograafilise tähise asetus.

Ärge unustage piirata küllastunud rasvade tarbimist, et vähendada kõrge kolesterooli ja südamehaiguste ning prediabeetide tekke riski.

Segatoitude söömine on suurepärane viis toidu geograafilise tähise langetamiseks. Näiteks kui plaanite süüa valget riisi, lisage teravilja seedimise aeglustamiseks ja piikide minimeerimiseks köögiviljad ja kana.

Osa kontroll

Hea portsjonikontroll võib hoida teie dieeti madala GI-ga. See tähendab, et piirate söödava toidu hulka. Sageli on Ameerika Ühendriikide portsjonid kavandatud portsjonitest palju suuremad. Bageli portsjon on tavaliselt umbes pool, kuid paljud inimesed söövad kogu bageli.

Toidumärgised aitavad teil kindlaks teha, kui palju sööte. Sildil on kirjas konkreetse portsjoni kalorid, rasvad, süsivesikud ja muu toitumisalane teave.

Kui sööte rohkem kui loetletud portsjon, on oluline mõista, kuidas see mõjutab toiteväärtust. Toidus võib olla 20 grammi süsivesikuid ja 150 kalorit portsjoni kohta. Kuid kui teil on kaks portsjonit, olete tarbinud 40 grammi süsivesikuid ja 300 kalorit.

Süsivesikute täielik kõrvaldamine pole vajalik. Hiljutised uuringud on näidanud, et madalam süsivesikute dieet (vähem kui 40 protsenti süsivesikuid) on seotud sama suremuse riski suurenemisega kui kõrge süsivesikute dieediga (rohkem kui 70 protsenti süsivesikuid).

Uuringus märgiti minimaalset riski, mida täheldati 50–55 protsenti süsivesikute tarbimisel päevas. 1600-kalorilise dieedi korral võrduks see päevas 200 grammi süsivesikutega. Parim on jaotada tarbimine kogu päeva jooksul ühtlaselt.

See on kooskõlas riiklike tervishoiuinstituutide ja Mayo kliiniku soovitusega, et 45–65 protsenti kaloritest tuleb päevas süsivesikutest. Individuaalsed süsivesikute vajadused varieeruvad sõltuvalt inimese kasvust ja aktiivsusest.

Soovitatav on dietoloogiga rääkida konkreetsetest vajadustest.

Üks paremaid meetodeid portsjonite haldamiseks on teadliku söömise harjutamine. Sööge, kui teil on nälg. Lõpeta, kui olete täis. Istu ja söö aeglaselt. Keskenduge toidule ja maitsele.

Kiudainerikkamate toitude söömine

Kiud pakuvad mitmeid eeliseid. See aitab teil tunda end täielikumana, kauem. Kiudained lisavad teie dieedile lahtiselt, muutes soolestiku liikumise hõlpsamaks.

Kiudainerikaste toitude söömine võib vähendada ülesöömise tõenäosust. Samuti aitavad need vältida “krahhi”, mis võib tuleneda kõrge suhkrusisaldusega toidu söömisest. Seda tüüpi toidud annavad teile sageli suure energialaengu, kuid tekitavad varsti pärast seda väsimust.

Kiudainerikaste toitude näited on järgmised:

• oad ja kaunviljad
• puu- ja köögiviljad, millel on söödav nahk
• täisteraleivad
• täisterad, näiteks kinoa või oder
• täistera teravili
• täistera nisu

Lõika välja magusad joogid

Ühes 12-untsises soodakarbis võib olla 45 grammi süsivesikuid. See arv on suhkruhaigetele naistele soovitatav söögikordade portsjon.

Suhkrusoodad pakuvad ainult tühje kaloreid, mis tähendavad kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Vesi on parem janu kustutamiseks.

Alkoholi tarvitage mõõdukalt

Mõõdukus on tervislik reegel, mille järgi enamasti elada. Alkoholi tarvitamine pole erand. Paljud alkohoolsed joogid on dehüdreerivad. Mõni kokteil võib sisaldada kõrget suhkrutaset, mis võib teie veresuhkrut suurendada.

Vastavalt naistele peaks päevas olema ainult üks jook, samal ajal kui mehed peaksid piirduma ainult kahe joogiga päevas.

Joogiportsjonid on seotud portsjonite kontrollimisega. Keskmise ühe joogi mõõtmised on järgmised:

• 1 pudel õlut (12 vedeliku untsi)
• 1 klaas veini (5 vedeliku untsi)
• 1 ampull destilleeritud piiritust, näiteks džinn, viin või viski (1,5 vedeliku untsi)

Hoidke oma jook võimalikult lihtsana. Vältige suhkruliste mahlade või likööride lisamist. Dehüdratsiooni vältimiseks hoidke läheduses klaasi vett, mida saaksite rüüpata.

Söö lahja liha

Liha ei sisalda süsivesikuid, kuid see võib olla teie toidus märkimisväärne küllastunud rasvade allikas. Palju rasvase liha söömine võib põhjustada kõrge kolesteroolitaset.

Kui teil on prediabeet, aitab küllastunud rasva- ja transrasvavaene dieet vähendada südamehaiguste riski. Soovitatav on vältida nähtava rasva või nahaga lihalõikeid.

Valige sellised valguallikad:

• kana ilma nahata
• munaasendaja või munavalge
• oad ja kaunviljad
• sojaoad, näiteks tofu ja tempeh
• kalad, näiteks tursk, lest, kilttursk, hiidlest, tuunikala või forell
• lahja veiseliha jaotustükid, nagu külgpraad, jahvatatud ümar, sisefilee ja röstitud rasvaga
• koorikloomad, nagu krabi, homaar, krevetid või kammkarbid
• kalkun ilma nahata
• madala rasvasisaldusega kreeka jogurt

Väga lahjad lihalõigud sisaldavad umbes 0–1 grammi rasva ja 35 kalorit untsi kohta. Rasvarohketes lihavalikutes, näiteks spiraalides, võib olla rohkem kui 7 grammi rasva ja 100 kalorit untsi kohta.

Rohke vee joomine

Vesi on iga tervisliku toitumise oluline osa. Joo iga päev nii palju vett, et ei tekiks vedelikupuudust. Kui teil on prediabeet, on vesi tervislikum alternatiiv kui magusad soodad, mahlad ja energiajoogid.

Iga päev joogikogus sõltub keha suurusest, aktiivsuse tasemest ja kliimast, kus elate.

Uurimise ajal uriini kogust jälgides saate kindlaks teha, kas tarbite piisavalt vett. Samuti märkige värv. Teie uriin peaks olema kahvatukollane.

Liikumine ja dieet käivad koos

Liikumine on osa igast tervislikust eluviisist. See on eriti oluline neile, kellel on prediabeet.

Vastavalt riikliku diabeedi- ning seede- ja neeruhaiguste instituudi (NIDDK) andmetele on füüsilise aktiivsuse puudumine seotud suurenenud insuliiniresistentsusega. Harjutus paneb lihased energia saamiseks kasutama glükoosi ja paneb rakud insuliiniga tõhusamalt töötama.

NIDDK soovitab treenida 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit. Harjutus ei pea olema pingutav ega liiga keeruline. Kõndimine, tantsimine, jalgrattaga sõitmine, treeningtunni läbimine või mõne muu meelepärase tegevuse leidmine on kõik kehalise tegevuse näited.

Prediabeeti ahela purustamine

Hinnanguliselt on prediabeet 84 miljonil USA-s täiskasvanul. Võib-olla veelgi murettekitavam on see, et 90 protsenti ei tea, et neil on see seisund.

Varajane meditsiiniline sekkumine on oluline haigusseisundi tabamiseks enne, kui sellest saab 2. tüüpi diabeet. Kui teil on diagnoositud prediabeet, saate teie ja teie arst välja töötada toitumiskava, mis aitab.