7 Pranayama teadusega tagatud kasu

Sisu

• Mis täpselt on pranayama?
• Mis kasu on teaduse järgi?
• 1. Vähendab stressi
• 2. Parandab une kvaliteeti
• 3. Suurendab tähelepanelikkust
• 4. Vähendab kõrget vererõhku
• 5. Parandab kopsufunktsiooni
• 6. Suurendab kognitiivset jõudlust
• 7. Vähendab sigarettide isu
• Alumine rida

Pranayama on hinge reguleerimise praktika. See on jooga põhikomponent, füüsilise ja vaimse heaolu harjutus. Sanskriti keeles tähendab “prana” eluenergiat ja “yama” kontrolli.

Pranayama harjutamine hõlmab hingamisharjutusi ja -mustreid. Sissehingate, hingate välja ja hoiate hinge kinni kindlas järjestuses.

Joogas kasutatakse pranayamat koos teiste praktikatega nagu füüsiline poos (asanad) ja meditatsioon (dhyana). Need praktikad vastutavad koos jooga paljude eeliste eest.

Kuid pranayamal on omad eelised. Need eelised tulenevad hingamisharjutuste ja tähelepanelikkuse terapeutilisest mõjust.

Mis täpselt on pranayama?

Pranayama on iidne tava oma hinge juhtimiseks. Saate kontrollida iga hingetõmbe ajastust, kestust ja sagedust.

Pranayama eesmärk on ühendada oma keha ja vaim. Samuti varustab see teie keha hapnikuga, eemaldades samal ajal toksiine. Selle eesmärk on pakkuda füsioloogilist kasu.

Pranayama hõlmab erinevaid hingamistehnikaid. Näited hõlmavad järgmist:

• vahelduv ninasõõrmega hingamine (nadishodhana)
• võidukas hingus (ujjayi)
• emane mesilane sumisev hingamine (bhramari)
• lõõtsahing (bastrika)

Neid hingamisharjutusi saab harjutada mitmel viisil. Näiteks saate neid teha joogapoose esitades. Neid saab harjutada ka mediteerides või iseseisvalt.

Mis kasu on teaduse järgi?

Pranayama eeliseid on põhjalikult uuritud.

Teaduslike uuringute kohaselt võib pranajama teie tervisele kasulik olla mitmel erineval viisil. Vaatame seitset neist eelistest üksikasjalikumalt.

1. Vähendab stressi

Aastal vähendas pranayama tajutud stressitaset tervetel noortel täiskasvanutel. Teadlased oletasid, et pranajama rahustab närvisüsteemi, mis parandab teie stressireaktsiooni.

Teine leidis sarnaseid eeliseid. Pranayamat harrastanud isikud kogesid enne testi sooritamist vähem ärevust.

Uuringu autorid seostasid seda mõju pranayama ajal suurenenud hapniku omastamisega. Hapnik on energia teie elutähtsate organite jaoks, sealhulgas aju ja närvide jaoks.

2. Parandab une kvaliteeti

Pranayama stressi leevendav toime võib samuti aidata teil magada.

Bhramari pranayama nime all tuntud tehnika aeglustas 5-minutilise harjutamise korral hingamist ja südame löögisagedust. See võib aidata keha uniseks rahustada.

2019. aasta uuringu kohaselt parandab pranayama ka obstruktiivse uneapnoega inimeste unekvaliteeti. Lisaks leiti uuringust, et pranajama harjutamine vähendab norskamist ja unisust päevas, mis viitab eelistele parema kvaliteediga puhkamiseks.

3. Suurendab tähelepanelikkust

Paljudele meist on hingamine automaatne. Teeme seda ilma, et oleksime sellele üldse palju mõelnud.

Kuid pranayama ajal peate olema teadlik oma hingamisest ja selle tunnetest. Harjutate ka mineviku või tuleviku asemel keskendumist olevikule. Seda tuntakse kui tähelepanelikkust.

Aastal näitasid pranayamat harrastanud õpilased tähelepanelikumalt kui need, kes seda ei teinud. Samad õpilased näitasid ka emotsionaalse regulatsiooni paremat taset. See oli seotud pranayama rahustava toimega, mis toetab teie võimet olla tähelepanelikum.

Teadlased mainisid ka seda, et pranajama aitab eemaldada süsinikdioksiidi ja tõstab hapnikukontsentratsiooni, mis kütab ajurakke. See võib keskendumisvõime ja keskendumisvõime parandamise kaudu teadvustamisele kaasa aidata.

4. Vähendab kõrget vererõhku

Kõrge vererõhk ehk hüpertensioon on see, kui vererõhk jõuab ebatervislikule tasemele. See suurendab mõnede potentsiaalselt tõsiste terviseseisundite, nagu südamehaigused ja insult, riski.

Stress on kõrge vererõhu peamine riskitegur. Pranayama aitab seda riski minimeerida, soodustades lõõgastumist.

Aastal said kerge hüpertensiooniga osalejad antihüpertensiivseid ravimeid 6 nädala jooksul. Pooled osalejad said 6 nädala jooksul ka pranayama koolituse. Uuringu lõpuks oli viimasel rühmal suurem vererõhu langus.

See mõju tuleneb uuringu autorite sõnul tõenäoliselt pranayama teadlikust hingamisest.

Kui keskendute hingamisele, võib see aidata teie närvisüsteemi rahustada. See omakorda võib aidata vähendada teie stressireaktsiooni ja hüpertensiooni riski.

5. Parandab kopsufunktsiooni

Teatud tüüpi hingamisharjutusena võib pranayama aeglane ja jõuline hingamine tugevdada teie kopse.

Ühes 2019. aasta uuringus tehti kindlaks, et 6 nädalat pranayama harjutamist 1 tund päevas võib oluliselt mõjutada kopsufunktsiooni. Praktika parandas kopsufunktsiooni mitmeid parameetreid vastavalt kopsutesti tulemustele.

Uuringu autorite sõnul võib pranayama olla kasulik kopsude tugevdamise vahend paljude kopsuhaiguste korral, sealhulgas:

• astma
• allergiline bronhiit
• kopsupõletikust ja tuberkuloosist taastumiseks

6. Suurendab kognitiivset jõudlust

Lisaks kopsude kasuks võib pranayama tugevdada ka teie aju funktsiooni.

Leiti, et 12 nädala pikkune aeglane või kiire pranajama parandas juhtimisfunktsiooni - mis hõlmab teie töömälu, kognitiivset paindlikkust ja arutlusoskust.

Uuringust selgus ka, et pranayama suudab parandada teie tajutavat stressitaset ja reaktsiooniaega.

Lisaks leiti uuringust, et kiire pranajama oli seotud parema kuulmismälu ja sensoorse-motoorse jõudlusega.

Teadlaste sõnul on need eelised tingitud pranayama stressi alandavast mõjust. Oma osa on tõenäoliselt ka ajurakkude energiat suurendaval hapniku omastamisel.

7. Vähendab sigarettide isu

On tõendeid selle kohta, et jooga hingamine ehk pranajama võib suitsetamisest loobuda soovivate inimeste isusid vähendada.

2012. aasta uuringus põhjustas vaid 10-minutiline joogane hingamine lühiajaliselt sigarettide isu.

Värskest uuringust selgus, et tähelepanelikkusel põhinev joogahingamine vähendas suitsetamisest loobumisega seotud negatiivseid mõjusid.

Alumine rida

Pranayama ehk hingamise juhtimine on jooga põhikomponent. Seda harjutatakse sageli joogaasendite ja meditatsiooniga.

Pranayama eesmärk on tugevdada ühendust oma keha ja vaimu vahel.

Uuringute kohaselt võib pranayama soodustada lõõgastumist ja tähelepanelikkust. Samuti on tõestatud, et see toetab mitut füüsilise tervise aspekti, sealhulgas kopsufunktsiooni, vererõhku ja ajutegevust.

Kui te pole varem pranayamat harrastanud, võiksite liituda joogatunniga või leida õpetaja, kes oskaks õpetada nende hingamisharjutuste õiget tehnikat.