Täiustatud plank-treening, mis saavutab teie põhiolemuse

Sisu

• Ahel 1
• Õhku kükitama kükitama
• Plank Tap Climbers
• Tricepsi push-up/puusahüpe/jala tõstmine
• Küünarvarre plank põlvest küünarnukini
• Ahel 2
• Külgmine Lunge Plyo
• Plank üles/alla ja tungrauad
• Külgplaadi liigutamine tõukamiseks
• Külgplaat Puuduta
• Ahel 3
• Sumo kükk/ Sumo kükk hüpe
• Liikuv Panther Plank
• Küünarvarre Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups
• Plank Reach
• Ülevaade

Alates barre-klassist kuni boot-laagrini on plangud kõikjal-ja see on sellepärast, et miski ei ületa neid teie tuuma tugevdamiseks, ütleb treener Kira Stokes, kõrge intensiivsusega treeningusüsteemi Stoked Method looja. "Süvalihased [sealhulgas kõhulihased, selg ja tuharalihased] mõjutavad kogu teie keha liikumist," ütleb Stokes. "Nende tugevdamine parandab teie jõudlust, hoiab ära vigastused ja muudab igapäevase tegevuse lihtsamaks." Rääkimata vöökoha tõmbamisest. (Alustage lamedamat kõhulihast, teades nende jaoks parimaid ja halvimaid toite.)

Kuid staatiline plaat ei ole kalorite põletamise skaalal kõrgel kohal, nii et selle HIIT-kiirkäigu jaoks valmistas Stokes välja liikuvaid versioone, mis võimaldavad teil põletada, kui olete kindel, ja lisas mõned plüomeetrilised pursked, et asju veelgi süttida. Teie missioon läbi kõigi kolme miniringi: "Liikuge edasi, et teie pulss püsiks kõrgel ja kiirendaksite ainevahetust," ütleb ta.

Ja veenduge, et teie plangud on õiges kohas: esiteks peaksid käed või käsivarred olema otse õlgade all. Rullige oma õlad tagasi, tõmmake oma naba selgroo poole, pigistage oma tuharad (nii palju, et tagumik tundub lame) ja tõmmake oma vaagen nii, et see oleks kooskõlas teie puusadega, ütleb Stokes. "See kaitseb teie selgroogu ja aitab teil paremini tuharalihaseid haarata, nii et te kinnitate oma seljaosa ja kõhulihaseid," selgitab ta. Lõpuks haarake oma neljarattalised ja suruge oma kontsad vasikate pikendamiseks. Kas olete oma vormi kontrollinud? Hästi – olete valmis plankuga (taas)kohtuma. (Kas teile meeldib see, mida Kira serveeris? Järgmisena vaadake 30-päevast plankude väljakutset, mille ta just lõi Kuju.)

Teil on vaja: matt on valikuline.

Kuidas see töötab: Tehke kõik kolm ahelat kaks korda, enne kui liigute järgmisele.

Ahel 1

Õhku kükitama kükitama

A. Seisa jalad puusade laiusest veidi laiemad, käed külgedel.

B. Tehke 1 kükki. Tehke kohe 1 kükis hüpe.

C. Jätkake vaheldumist 30 sekundit

Plank Tap Climbers

A. Alustage põrandalt peopesadel olevast plangust. Puudutage paremat kätt vasakule õlale. Lülitage külgi; korrata. Korda.

B. Seejärel tõmmake painutatud parem jalg rinna poole; vahetage külgi, korrake. Korda.

C. Jätkake mägironijatega vaheldumisi õlakraane 45 sekundit.

Tricepsi push-up/puusahüpe/jala tõstmine

A. Alustage põrandalt peopesadel olevast plangust. Tehke 1 surumine.

B. Nihutage raskus paremale käele ja pöörake parema peopesa külglauda, ​​asetades jalad virna. Langetage puusi 2–3 tolli. Tagasi külgplaadile. Korda.

C. Tõstke vasak jalg umbes 2 jalga, seejärel laske alla. Korda.

D. Tagasi algusesse. Tehke 1 push-up ja seejärel vahetage külgi (külgplaat vasakul peopesal); korda kogu jada.

E. Jätkake 1 minut.

Vähenda: Kui olete külgplaadis, jätke jala tõstmine ära ja pöörduge selle asemel otse tagasi.

Küünarvarre plank põlvest küünarnukini

A. Alustage põrandalt küünarnukkide planguna. Tooge painutatud parem põlv parema küünarnuki puudutamiseks.

B. Tagasi algusesse. Lülitage külgi; korrata.

C. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

Suurendage: Pärast põlve küünarnukini viimist sirutage jalg tagasi, hõljutades jala 2 tolli kõrgusel põrandast 2 sekundini. Jätkake samal küljel 15 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Ahel 2

Külgmine Lunge Plyo

A. Alustamiseks seiske jalad koos, käed puusadel. Astuge parem jalg laiale paremale (varbad ettepoole), painutage paremat jalga 90 kraadi (vasak jalg on sirge).

B. Tagasi algusesse. Korda, seekord hüppades tagasi algusesse.

C. Jätkake 30 sekundit vaheldumisi külgsuunalist tõusu külghüppega. Lülitage külgi; korrata.

Plank üles/alla ja tungrauad

A. Alustage põrandalt peopesadel olevast plangust. Langetage paremale käsivarrele, seejärel vasakule.

B. Vajutage tagasi üles paremale peopesale, seejärel vasakule. Lülitage külgi; korrata.

C. Järgmisena hüppage jalad laiale ja seejärel kohe alustamiseks sisse. Korda.

D. Jätkake 1 minuti jooksul vaheldumisi tõusude ja plankidega.

Külgplaadi liigutamine tõukamiseks

A. Alustage põrandalt peopesadel olevast plangust. Kõndige samaaegselt parema käe ja jalaga paremale, seejärel vasakule ja vasakule jalale. Korda.

B. Tehke üks surumine. Lülitage külgi; korrata.

C. Jätkake vaheldumist 1 minut.

Suurendage: Asendage surumine 1 burpeega.

Külgplaat Puuduta

A. Alustage põrandalt küünarnukkide planguna. Nihutage raskus paremale küünarvarrele ja pöörake jalgu virnastades parema külje planku.

B. Puudutage vasakut jalga põrandale keha ees, seejärel enda taga.

C. Jätkake vaheldumisi põrandakraanidega 30 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Vähenda: Puudutage külgplaadilt vasaku jalaga põrandale keha ees 15 sekundit. Koputage vasak jalg põrandale selja taha 15 sekundiks. Lülitage külgi; korrata.

Ahel 3

Sumo kükk/ Sumo kükk hüpe

A. Seisa nii, et jalad on puusadest veidi laiemad, varbad on 45 kraadi nurga all, käed külje kõrval.

B. Tehke 1 kükki. Tehke kohe 1 kükihüpe.

C. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

Liikuv Panther Plank

A. Alustage lauaasendist, põlved on põrandast 2 tolli kõrgemal tõstetud.

B. Kõndige samaaegselt parema ja vasaku jalaga 2 tolli edasi, seejärel vasak ja parem jalg. Jätkake kolme sammuga.

C. Tagasi algusesse. Tõstke parem käsi ja vasak jalg põrandalt, puudutades paremat kätt vasakule põlvele. Lülitage külgi; järjestust korrata. Korda.

D. Järgmisena astuge samaaegselt parem käsi ja vasak jalg 2 tolli tahapoole, seejärel vasak käsi ja parem jalg. Jätkake kolme sammuga.

E. Tagasi algusesse. Painutage küünarnukid nii, et need osutaksid veidi ribide poole, et torso mõne tolli võrra allapoole langeda, seejärel vajutage tagasi. Korda.

F. Korrake seda järjestust nii mitu korda kui võimalik 1 minuti jooksul.

Vähenda: Tõstke lauaplaadi asendist (põlved üles tõstetud) parem käsi ja vasak jalg põrandast 2 tolli. Hoidke 3 kuni 5 sekundit. Vahetage külgi, tõstke vasak käsi ja parem jalg. Hoidke 3 kuni 5 sekundit. Jätkake vaheldumisi 1 minut.

Küünarvarre Plank Alternation Hip Dip/Walk-Ups

A. Alustage põrandalt küünarnukkide planguna. Langetage parem puus paremale, seejärel vasak puus vasakule. Korda kaks korda.

B. Liikuge jalad käte poole, nihutage puusad tagasi ja ülespoole koera allapoole. Kõndige jalad tagasi plangule.

C. Jätkake puusade langust ja koera allapoole 1 minut.

Plank Reach

A. Alustage põrandalt peopesadel olevast plangust.

B. Sirutage parem käsi ette ja vasak jalg tagasi; hoidke 2 sekundit all. Lülitage külgi; korrata.

C. Jätkake vaheldumisi külgi 1 minut.

Suurendage: Lauast sirutage parem käsi ette ja vasak jalg tagasi. Viige parem küünarnukk vasakule põlvele, seejärel sirutage see välja. Lülitage külgi; korrata. Jätkake vaheldumisi külgi 1 minut.

Ülevaade