Teie treeningujärgne taastamise juhend

Sisu

• Suure intensiivsusega treening
• Taastumismeetodid
• Jõutõstmine
• Taastumismeetodid:
• Vastupanu ja ringtreening
• Taastumismeetodid
• Maratonitrenn
• Taastumismeetodid

Ava tossud lahti, tõmba üles tõstekindad ja vaheta oma kiired kuivad lühikesed püksid paari ülimugavate sääriste vastu. On aeg mõneks sügavaks, luudele hea treeningujärgseks taastumiseks.

Muide, see on sõna otseses mõttes teie luudele kasulik, selgub FASEB Journalis avaldatud uuringust. Õige taastumine ei ole tegelikult kasulik ainult teie luudele, vaid kogu kehale.

"Trenni tehes lõhute füüsiliselt oma keha: lihaskiud, immuunsüsteem, sidekuded ja kõik muu. Kui te ei parane, murrate oma keha lihtsalt uuesti ja uuesti, ”ütleb Karile Alvino CPT, FNS, Mile High Run Club treener ja Iron Diamond Fitnessi asutaja.

Taastumisega kokkuhoidmine võib põhjustada ületreeningu sümptomeid, nagu langenud jõudlus, kõrgenenud vererõhk, halb uni, vähenenud immuunsus ja üldine ärrituvus, selgitab sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 ja Training2XL asutaja.

"Pole tähtis, kuidas te treenite, toitumine, vedelik ja uni on taastumise peamised tugisambad," ütleb Alvino. See tähendab, et sööksid piisavalt valke ja kvaliteetseid süsivesikuid, tarbiksid (vähemalt) poole oma kehakaalust untsi vees ja püüdleksid magada üle 8 tunni öösel, lisab ta.

Kuid olenevalt teie sobivusest, on olemas täiendavaid taastumismeetodeid, mis aitavad teil treeningust maksimumi võtta. Niisiis, olenemata sellest, kas tegelete alles treenimisega või alustate uut treeningrežiimi, oleme teie rutiini jaoks kokku leppinud parimad taastumispraktikad.

Ärge unustage lisada treeningujärgsesse taastumisse need kolm tava:

• niisutamine
• magama
• toitumine

Suure intensiivsusega treening

Taastumismeetodid

• 15-minutiline jahtumine venib vahetult pärast tundi
• tass kohvi

HIIT-stiilis treeningud maksustavad teie kesknärvisüsteemile ja kehale uskumatult, ütleb Luciani, mistõttu soovitab ta 15-minutilist jahutusrutiini. "Jahtunud venitus võimaldab teie kesknärvisüsteemil vabaneda regulatsioonist, taastab südame löögisageduse normaalse puhkeseisundi ja aitab teil kiiremini taastuda," selgitab ta.

Taastumise suurendamiseks ärge kartke seda teist joe tassi. Üks ajakirjas Journal of Pain avaldatud uuring näitas, et treenijad nägid kohvi juues hilinenud lihasvalu (DOMS) langust.

Puhkeplaani näpunäide

• Alvino sõnul ei tohiks kunagi HIIT-stiilis treeninguid teha rohkem kui kaks päeva järjest. Selle asemel soovitab ta kahe päeva ja ühe vaba puhkeaja.

Jõutõstmine

Taastumismeetodid:

• massaaž
• vahtvaltsimine

Lihasest pinge maandamine pärast tõsteseanssi on ülitähtis, et järgmisel tõsteseansil end tipptasemel tunda, ütleb Luciani. Üks parimatest viisidest selleks on massaaž. Tegelikult leiti ühes uuringus avaldatud uuringust, et treeningujärgne massaaž võib märkimisväärselt vähendada treeningust põhjustatud valu ja et regulaarselt massaažide tegemine võib aidata ära hoida hilisemat lihasvalu.

Kuigi massaaž võib olla ideaalne taastumistehnika, ei saa eitada, et ka need on kallid. Kui te ei saa iganädalasel seansil vajalikku tainast maha visata, soovitab Alvino selle asemel vahtvaltsida. See võib aidata ka vähendada DOMS-i ja isegi parandada järgnevate treeningute tulemuslikkust, selgub ajakirjas avaldatud uuringust .

Puhkekava näpunäited

• Algajad peaksid sessioonide vahel võtma kaks puhkepäeva, tavalised tõstjad peaksid aga igal kolmandal päeval puhkama, selgub aastal avaldatud ülevaatest.
• Võtke laadimisest vabastamise nädal üks kord kahe kuu jooksul. Luciani määratleb laadimise tühistamise kui „eesmärgipärase une teie treeningute mahus ja intensiivsuses, mis kestab ühe nädala.“ Luciani lisab, et rasketõstjatega töötavad treenerid paigutavad koormuse vähendamise nädala pärast rasket jõufaasi strateegiliselt treeningkavasse.

Vastupanu ja ringtreening

Taastumismeetodid

• kõndima
• sörkima
• jalgratas

Kuigi uni on enamikust harjutustest taastumiseks vajalik tava, rõhutab Alvino, et uni on "number üks asi, mida saate oma keha heaks teha", et aidata parandada oma sooritust ja parandada taastumist jõutreeningutest. "See aitab [parandada] lihaseid [ja] taastada energiataset ja [võimaldab] teie kehal leida homöostaasi, eriti pärast jõutreeningut," lisab ta.

Kui oluline on uni pärast treeningut? Kui treenite regulaarselt, peaks uni olema alati prioriteet, kuid eriti pärast rasket treeningut. Tegelikult kahjustab unepuudus ühe lihaste taastumist pärast lihaseid maksustavat treeningut. Siit saate teada, mitu tundi und tegelikult vajate.

Taastumise kiirendamiseks võite lisada ka mõne kerge südame, nagu kõndimine, jooksmine (kuigi see peaks olema lühike ja aeglane) või rattasõit. Luciani selgitab, et peaksite osalema tegevuses, mis on "piisavalt õrn, et vältida lihaskiudude edasist rebimist", aga ka piisavalt aktiivne, et teie veri pumpaks. "See toob hapnikku ja toitaineid sihitud piirkonda ning aitab kehal taastuda," lisab ta.

Puhkeplaani näpunäide Alvino soovitab teil kaks päeva järjest mitte teha sama lihasgrupi vastupanutreeninguid. Selle asemel peaksite igal nädalal võtma ühe kuni kaks järjestikust puhkepäeva.

Maratonitrenn

Taastumismeetodid

• Epsomi soolavann
• hapukad kirsid

Kuna vastupidavustreening maksab teie kehale maksumäära, on Luciani sõnul treeningust taastumine ja jalgadest eemal hoidmine eluliselt tähtis. Üks võimalus seda teha? Vann. Epsomi soolavannid on pälvinud palju tähelepanu tervisele kasulikuks, eriti sportlaste jaoks, kuid uuringud on endiselt üsna uued.

Ühes ajakirjas Temperature avaldatud väikeses uuringus leiti siiski, et kuuma vanni saamine võib põletada umbes 140 kalorit tunnis ja vähendada veresuhkrut umbes 10 protsenti rohkem kui treenimine.

Täiendava taastumisvõime saamiseks visake mõned järsud kirsid oma jooksujärgsesse suupiste. Avaldatud uurimistööst selgus, et maratoonarid, kes tarbisid hapukat kirsimahla viis päeva enne võistlust, selle päeval ja 48 tundi pärast võistlust, vähendasid lihasvalusid.

Puhkeplaani näpunäide

• Alvino ütleb, et maratoniks treenivad inimesed peaksid vähemalt kaks korda nädalas oma treeningkavasse lisama puhkuse ja taastumise. Need peaksid toimuma järjestikustel päevadel.

Gabrielle Kassel on ragbimäng, mudajooks, valgu-smuuti segamine, eine valmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv tervisekirjutaja. Temast on saanud hommikuinimene, ta proovis Whole30 väljakutset ja sõi, jõi, pintseldas, nühkis ja pesi süsi - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatuid lugemas, pinke vajutamas või hügge harjutamas. Järgige teda edasi Instagram.