Kas teie dieedis võib olla liiga palju kiudaineid?

Sisu

• Kui palju kiudaineid vajate?
• Mis juhtub, kui sa saad liiga palju kiudaineid?
• Ülevaade

Süsivesikud olid kunagi eeeeeeevil, aga nüüd on need külmad. Sama rasvaga (vaatan sind, avokaadod ja maapähklivõi). Inimesed vaidlevad endiselt selle üle, kas liha on hea või kohutav ja kas piimatooted on kõige parem või halvim.

Üks asi, mis pole kunagi toiduhäbi ohvriks langenud? Fiber-see kraam on alati olnud heade poiste nimekirjas. Kuid see on võimalik, et on liiga palju head: liiga palju päikest puhkusel, liiga palju veiniklaase ja liiga palju trenni (jah, tõesti). Ja kiud pole erand.

Kui palju kiudaineid vajate?

Üldine soovitus igapäevaseks kiudainete tarbimiseks on 25–35 grammi, ütleb Sarah Mattison Berndt, R.D., täieliku toitumise toitumisnõustaja. See võib siiski varieeruda sõltuvalt teie vanusest ja soost. (Mehed vajavad rohkem, naised vähem.) Eelistatavalt pärinevad need grammid looduslikult kiulistest toitudest, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid, oad ja kaunviljad, mitte toidulisandid.

Tõenäoliselt ei saa te nii palju. Sharon Palmeri, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian ja autori andmetel on USA keskmine kiudainete tarbimine umbes 15 grammi päevas. Taime jõul kogu eluks. FDA peab isegi kiudaineid rahvatervisega seotud toitaineks, sest vähene tarbimine on seotud võimalike terviseriskidega. (Kas vajate abi selle numbri tabamisel? Siin on kuus varjatud viisi, kuidas oma dieeti rohkem kiudaineid saada.)

Mis juhtub, kui sa saad liiga palju kiudaineid?

Kuigi enamik ameeriklasi saab kiudaineid liiga vähe, on kindlasti võimalik üle pingutada, mille tulemuseks on „mitmesugused seedetrakti häired, mis panevad meist parima punastama“, ütleb Berndt. Tõlge: gaas, puhitus ja kõhuvalu. Palmeri sõnul ilmneb see enamiku inimeste jaoks tavaliselt umbes 45 grammi, kuigi kui teil on alati olnud kiudainerikas toit, võite olla täiesti korras.

"See GI-häire ilmneb eriti siis, kui inimesed teevad oma dieedis drastilisi muudatusi, suurendades kiudaineid liiga kiiresti," ütleb ta. "Kuid paljudel inimestel (nt veganid), kes söövad elukestvat kiudainerikast dieeti, ei ole probleeme suurte koguste talumisega."

PSA: inimestel, kellel on teatud haigusseisundid (nt ärritatud soole sündroom või IBS), võib samuti olla äärmiselt raske mugavalt kiudainesisaldusega dieeti mugavalt vastu võtta, ütleb Palmer. tüübid mängu tulevad kiudained. ICYMI, kiudaineid võib klassifitseerida lahustuvateks või lahustumatuteks. Lahustuvaid kiudaineid leidub sellistes toitudes nagu köögiviljad, puuviljad ja kaerahelbed. See lahustub vees, muutub pehmeks geeliks ja on kergesti kääritav. Lahustumatuid kiudaineid leidub kaunviljades, seemnetes, juurviljades, kapsasperekonda kuuluvates köögiviljades, nisukliides ja maisikliides-see ei lahustu ega geeli vees ning on halvasti käärinud. Inimesed, kellel on seedeprobleemid või IBS, leiavad sageli, et selles on süüdi lahustumatud kiudained, kuigi Rahvusvahelise Funktsionaalsete Seedetraktihäirete Fondi andmetel võib kumbki kiud põhjustada seedetrakti häireid. (Kahjuks on parim viis teada saada katse-eksituse meetodil.)

Liiga palju kiudaineid tarbimine võib potentsiaalselt vähendada teie keha võimet absorbeerida teatud väärtuslikke vitamiine ja mineraalaineid, ütleb Berndt. Kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi imendumise vähenemise oht on suurim.

Ärge saage meist valesti aru, me ei ütle, et kiudained on teile vähimalgi määral halvad: "Sellel on pesu tervislike eeliste nimekiri, sealhulgas seedimist soodustav, kolesteroolitaset alandav, veresuhkrut tasakaalustav ja diabeedi-, südamehaiguste riski vähendav. ja teatud vähivormid, "ütleb Berndt. Palmer ütleb, et see aitab toita ka olulisi baktereid teie soolestikus ja võib olla peamine toitaine kaalulanguse toetamisel. (See aitab teil end täis tunda!)

Tõhusaks kiutarbimiseks on kaks olulist nippi. Berndt ütleb, et üks on suurendada kiudainete hulka oma dieedis aja jooksul aeglaselt ja jaotada oma tarbimist päeva peale. (See tähendab, et ärge salvestage kõiki oma köögivilju õhtusöögi ajaks.) Teiseks on vaja H2O -d hammustada. "Kui sööte kiudainerikast toitu ilma piisava hüdratsioonita, võib see sümptomeid suurendada," ütleb Palmer.

Niisiis, jah, teie armastatud lehtkapsas on ohutu, kui te ei söö ühe istungiga 10 tassi. Sest kiudained on suurepärased, kuid kiudainesisaldusega laps? Mitte eriti.

Ülevaade