Pilatese harjutused, mis tegid imet minu raseduse seljavalude vastu

Sisu

• Märge:
• Selja ülaosa ja kehaasendi tugevdamine
• TheraBandi käetõmme
• Käeread
• Vaagna stabiilsus
• Pointer
• Alaselja ja puusa venitused
• Glute venitus
• Seljaosa venitus
• Glute tugevdamine
• Karbid
• Jalakõrgused

Oma muutuva keha jaoks õigete käikude leidmine võib muuta „ow“ „ahhh“ -ks.

Iiveldus, seljavalu, häbemeluu valu, nõrgenenud rüht, loetelu jätkub! Rasedus on uskumatu ja tasuv teekond, kuid teie keha teeb teel palju muutusi.

Seljavalu võib esineda mitmel erineval kujul ja mõjutada alaselja, sacroiliaci liigest ja selja ülaosa. Kõrgendatud relaksiinihormoon ja teie keha (ja lapse keha), mis sünniga lähenevad, kohanduvad, aitavad teie vaagna nihkuda ja teistsugust tunnet tunda.

Teise raseduse ajal avastasin kiiresti, et mu vaagen venitab ja nihkub veelgi rohkem kui esimese raseduse ajal, põhjustades teravaid valusid vaagna alaservas ja esiosas. See juhtus erinevatel aegadel, enamasti alates teise trimestri algusest.

Mitu aastat pilatese ja fitnessi tehes mõtlesin: "Hei, mul on see olemas!" Saak oli siiski olemas.

Näete, et tavalises õpetuses soovitan klientidel tugevdada oma istmikut, keha ja kehaasendit ning teha selle probleemi lahendamiseks konkreetseid pingutusi (kui nad on arsti või füsioterapeudi käest täpselt kindlaks teinud).

Kuid raseduse ajal, kui see minu jaoks tõepoolest süttis, põhjustasid regulaarsed gluteharjutused mulle rohkem valu sabaluu piirkonna lõikumise ja liikumise tõttu. Lisaks ei saanud ma oma südamega töötada peale vaagnapõhja, kuna raseduse ajal ei ole südametöö soovitatav.

Ja paljud selja tugevdamise harjutused ja venitused, millele ma tavaliselt usaldasin, tehti kõhuli või muudel rasedust soodustavatel asenditel!

Niisiis hakkasin liikumist edasi uurima ja muutma seda, mida ma teadsin, et see võiks seljavalu leevendamiseks välja töötada rasedusele ohutuid harjutusi.

Võimaluse korral soovitan teil teha kõik need harjutused kõigis neljas kategoorias (selja ülaosa, vaagna, alaselg, tuharad), et tagada oma kehale parimad võimalused jõudu koguda ja valu terviklikult leevendada. Seljavaluga tuleb tegeleda, mõeldes ümbritsevatele aladele, mitte ainult valualale.

Kui see pole alati võimalik, saate valida ja valida, mis sobib teile ka erinevatel päevadel. Õrn liikumine ja sobiv venitamine tunnevad end enamasti paremaks kui mitte midagi tegemata jätmine.

Märge:

Soovitan teil oma vaagna ja üldise tugevuse kontrollimiseks külastada oma arsti või füsioterapeudi, eelistatavalt rasedusele spetsialiseerunud inimest, et määrata teile just teie vajadustele vastavad harjutused.

Siin on minu valitud pilatesepõhised seljavaluharjutused, mis aitavad teil raseduse ajal. Neid saab teha kõigi trimestrite vältel.

Selja ülaosa ja kehaasendi tugevdamine

TheraBandi käetõmme

• Seisa või istu, hoides TheraBandi õlgade kaugusel, käed rinna ees sirutatud.
• Hoidke väljahingamisel käsi sirgena, tõmmake riba lahku, hoides samal ajal käte kaudu kõrgust, pigistades oma abaluud kokku.
• Juhtige riba tagasi algasendisse.
• Tehke 10 kuni 15 kordust.

Käeread

• Seistes või istudes tooge mõlemad käed küljelt üles 90-kraadises asendis, tehes rusikad ettepoole.
• Välja hingates suruge mõlemad käed ettepoole, nagu liiguksite läbi vee või vastupanu liikumisele, veendudes, et hoiate õlaribasid koos.
• Sissehingamisel tõmmake käed algasendisse tagasi, hoides tugevat pigistust läbi käte, selja ülaosa ja õlgade.
• Tehke 10 kuni 15 kordust.

Vaagna stabiilsus

Pointer

• Käte ja põlvede korral sirutage üks käsi ja vastassuunaline jalg piki põrandat ja tõstke, et moodustada kehaga sirge joon, hoides paar sekundit.
• Säilitage puusa stabiilsus ja õlgade stabiilsus.
• Naaske hoolikalt põrandale ja korrake teist külge.
• Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Alaselja ja puusa venitused

Glute venitus

• Alustage istumist toolil või põrandal.
• Ristige üks jalg üle teise, surudes põlve õrnalt küljele, kuni tunnete oma tagumikus ja puusas venitust.
• Hoidke mõlemad istmeluud üksteise kohal.
• Hoidke 20 sekundit mõlemal küljel.

Seljaosa venitus

• Istu põrandal, jalad sirge ees. (Kui olete kolmanda trimestri lõpupoole ja kõht on suurem, saate oma jalad üksteisest lahutada, nii et istuksite V-asendis, kuid mitte liiga lai.)
• Istuge pikalt, hingake sisse, käed sirutuvad ettepoole.
• Hinga välja, ulatudes puusadest edasi, kuni tunned venitust oma jalgade tagaosas ja alaseljas.
• Hoidke põlvi põrandal ja ärge libistage.
• Hoidke 20 sekundit.

Glute tugevdamine

Karbid

• Pange külili, toetades vajadusel kõhtu padjaga.
• Asetage käsi või padi pea alla.
• Kõverda põlvi nii, et su kontsad oleksid puusadega ühel joonel, hoides rinda lahti.
• Kontsad kokku surudes hingake sisse ja avage seejärel ülemine põlve alt põlvest eemale.
• Peaksite tundma, kuidas teie puus ja glute töötavad. Püüdke hoida reied lõdvestunud.
• Minge väikest teed üles ainult siis, kui alaselg on valus.
• Tehke 10 kuni 20 kordust mõlemal küljel.

Jalakõrgused

• Asetage käed õlgade alla, põlved puusade alla neljakäpukil.
• Hinga sisse, sirutades ühe jala mööda põrandat tagasi.
• Hinga välja ja tõsta venitatud jalg aeglaselt põrandalt, pigistades tagumiku lihast terava jalaga.
• Tõstke ja langetage jalg põrandat puudutamata, töötades iga kord oma tagumikku.
• Hoidke puusad ja kere kindlalt.
• Lühikeses vahemikus liikuge üles ja alla ainult siis, kui alaselg või vaagna on valus.
• Tehke 15 kordust mõlemale jalale.

Loodan, et need aitavad teie seljavalude korral ja soovin teile head teekonda! Kuula alati oma keha ja puhka, kui vaja.

Vanessa Bartlett on saatejuht, kirjanik, elutreener ja tervikliku pilatese juhendaja, kellel on 20 aastat kogemust. Ta on saanud tervishoiualase innovatsiooni eest auhinna ja armastab emaks olemist, aidates klientidel pärast neerupealiste väsimust saavutada tasakaalustatud keha ja vaimu.Külasta www.vanessabhealth.com et võtta ühendust või teha mõni tema programmidest.