Phytic Acid 101: kõik, mida peate teadma

Sisu

• Mis on fütiinhape?
• Füütihape toitudes
• Fütiinhape halvendab mineraalide imendumist
• Kuidas vähendada fütihappe sisaldust toitudes?
• Fütohappe eelised tervisele
• Kas fütiinhape on terviseprobleem?
• Alumine rida

Fitiinhape on ainulaadne looduslik aine, mida leidub taimeseemnetes.

Selle mõju mineraalide imendumisele on pälvinud märkimisväärset tähelepanu.

Fitiinhape kahjustab raua, tsingi ja kaltsiumi imendumist ning võib soodustada mineraalainete defitsiiti (1).

Seetõttu nimetatakse seda sageli anti-toitaineks.

Lugu on aga pisut keerulisem, kuna fütiinhappel on ka mitmeid tervisega seotud eeliseid.

Selles artiklis käsitletakse üksikasjalikult fütiinhapet ja selle üldist mõju tervisele.

Mis on fütiinhape?

Fitiinhapet ehk fütaati leidub taimede seemnetes. See on peamine fosfori säilitusvorm seemnetes.

Kui seemned tärkavad, laguneb fütaat ja vabaneb fosfor, mida noor taim kasutada.

Fitiinhapet tuntakse ka inositoolheksafosfaadi või IP6 nime all.

Seda kasutatakse antioksüdantsete omaduste tõttu sageli kaubanduslikult säilitusainena.

Kokkuvõte Füütiinhapet leidub taimeseemnetes, kus see toimib fosfori peamise säilitusvormina.

Füütihape toitudes

Füütihapet leidub ainult taimsetes toitudes.

Kõik söödavad seemned, terad, kaunviljad ja pähklid sisaldavad seda erinevates kogustes, väikseid koguseid leidub ka juurtes ja mugulates.

Järgmises tabelis on toodud vähestes kõrge fütaadisisaldusega toitudes sisalduv kogus protsentides kuivaine massist (1):

Toit	Füüthape
Mandlid	0.4–9.4%
Oad	0.6–2.4%
Brasiilia pähklid	0.3–6.3%
Sarapuupähklid	0.2–0.9%
Läätsed	0.3–1.5%
Mais, mais	0.7–2.2%
Maapähklid	0.2–4.5%
Herned	0.2–1.2%
Riis	0.1–1.1%
Riisikliid	2.6–8.7%
seesamiseemned	1.4–5.4%
Sojaoad	1.0–2.2%
Tofu	0.1–2.9%
Kreeka pähklid	0.2–6.7%
Nisu	0.4–1.4%
Nisukliid	2.1–7.3%
Nisuidud	1.1–3.9%

Nagu näete, on fütiinhappe sisaldus väga varieeruv. Näiteks võib mandlites sisalduv kogus varieeruda kuni 20-kordselt.

Kokkuvõte Fitiinhapet leidub kõigis taimede seemnetes, pähklites, kaunviljades ja terades. Nendes toitudes sisalduv kogus on väga erinev.

Fütiinhape halvendab mineraalide imendumist

Fitiinhape kahjustab raua, tsingi ja vähemal määral kaltsiumi imendumist (2, 3).

See kehtib ühe toidukorra kohta, mitte kogu toitainete imendumise kohta kogu päeva jooksul.

Teisisõnu, fütiinhape vähendab mineraalainete imendumist söögi ajal, kuid ei mõjuta järgnevatel söögikordadel mingit mõju.

Näiteks pähklite söömine söögikordade vahel võib vähendada raua, tsingi ja kaltsiumi kogust, mida neist pähklitest imendate, kuid mitte söögikordadest, mida sööte mõni tund hiljem.

Kui sööte suurema osa söögikordadest kõrge fütaadisisaldusega toite, võivad aja jooksul tekkida mineraalide puudused.

See on harva mureks neile, kes järgivad tasakaalustatud toitumist, kuid see võib olla oluline probleem alatoitumuse perioodidel ja arengumaades, kus peamiseks toiduallikaks on terad või kaunviljad.

Kokkuvõte Fitiinhape kahjustab raua, tsingi ja kaltsiumi imendumist. See võib aja jooksul kaasa aidata mineraalide defitsiidile, kuid see on harva probleem neile, kes järgivad tasakaalustatud toitumist.

Kuidas vähendada fütihappe sisaldust toitudes?

Kõigi fütiinhapet sisaldavate toitude vältimine on halb mõte, kuna paljud neist on tervislikud ja toitainerikkad.

Samuti on paljudes arengumaades toitu vähe ja inimesed peavad oma peamiste toiduklambritena toetuma teradele ja kaunviljadele.

Õnneks võivad mitmed valmistamisviisid märkimisväärselt vähendada toidu fütiinhappesisaldust.

Siin on kõige sagedamini kasutatavad meetodid:

• Leotamine: Teravilja ja kaunvilju leotatakse nende fütaadisisalduse vähendamiseks sageli üleöö vees (1, 4).
• Idanemine: Seemnete, terade ja kaunviljade idanemine, mida nimetatakse ka idanemiseks, põhjustab fütaadi lagunemist (5, 6).
• Käärimine: Fermentatsiooni käigus moodustunud orgaanilised happed soodustavad fütaadi lagunemist. Eelistatud on piimhappe kääritamine, mille heaks näiteks on hapukoore valmistamine (7, 8).

Nende meetodite kombineerimine võib oluliselt vähendada fütaadisisaldust.

Näiteks leotamine, võrsumine ja piimhappe kääritamine võivad vähendada kvinooseemnete fütiinhappe sisaldust 98% (9).

Lisaks võib valge sorgo ja maisi idanemine ja piimhappeline kääritamine fütiinhapet peaaegu täielikult lagundada (10).

Kokkuvõte Toidu fütiinhappe sisalduse vähendamiseks võib kasutada mitmeid meetodeid, sealhulgas leotamine, idanemine ja kääritamine.

Fütohappe eelised tervisele

Füütiinhape on hea näide toitainest, mis on olenevalt asjaoludest nii hea kui ka halb.

Enamiku inimeste jaoks on see tervislik taimeühend. Fütiinhape pole mitte ainult antioksüdant, vaid võib olla ka kaitse neerukivide ja vähi vastu (11, 12, 13, 14).

Teadlased on isegi arvanud, et fütiinhape võib olla osa põhjustest, miks täisteratooteid on seostatud käärsoolevähi riski vähenemisega (15).

Kokkuvõte Fitiinhappel võib olla mitmeid positiivseid tervisemõjusid, näiteks kaitse neerukivide ja vähi vastu.

Kas fütiinhape on terviseprobleem?

Füütiinhape ei ole tasakaalustatud toitumise järgijate jaoks terviseprobleem.

Raud- või tsingipuuduses ohustatud isikud peaksid siiski oma toitumist mitmekesistama ja mitte sisaldama kõigis söögikordades kõrge fütaadisisaldusega toite.

See võib olla eriti oluline neile, kellel on rauavaegus, samuti taimetoitlastele ja veganitele (2, 16, 17).

Toitudes on kahte tüüpi rauda: heemrauda ja mitteheem rauda.

Heem-rauda leidub loomses toidus, näiteks lihas, samas kui heem-raud pärineb taimedest.

Taimsetest toitudest pärinev mitte-heemne raud imendub halvasti, samas kui heem-raua imendumine on efektiivne. Mitteheemne raud on tugevalt mõjutatud ka fütiinhappest, samas kui hemirauda see pole (18).

Lisaks imendub tsink lihast hästi isegi fütiinhappe juuresolekul (19).

Seetõttu on fütiinhappe põhjustatud mineraalide puudused lihasööjate jaoks harva mureks.

Füütiinhape võib siiski olla oluline probleem, kui dieedid koosnevad suures osas kõrge fütaadisisaldusega toitudest, samal ajal kui liha või muude loomset päritolu toodete sisalduses on neid vähe.

See on eriti murettekitav paljudes arenguriikides, kus täisteravili ja kaunviljad moodustavad suure osa toidust.

Kokkuvõte Füütiinhape ei ole tööstusriikides tavaliselt muret tekitav probleem, kus toidu mitmekesisus ja kättesaadavus on piisavad. Siiski võivad ohustatud olla taimetoitlased, veganid ja teised, kes söövad palju kõrge fütaadisisaldusega toite.

Alumine rida

Kõrge fütaadisisaldusega toidud, nagu terad, pähklid ja kaunviljad, võivad tõsta raua- ja tsingipuuduse riski.

Vastumeetmena kasutatakse sageli selliseid strateegiaid nagu leotamine, idanemine ja kääritamine.

Neile, kes söövad liha regulaarselt, ei ole fütiinhappe põhjustatud puudused murettekitav.

Vastupidi, kõrge fütaadisisaldusega toidu tarbimisel tasakaalustatud toitumise osas on mitmeid eeliseid.

Enamasti kaaluvad need eelised mineraalide imendumisele avaldatava negatiivse mõju.