Treeningu ajal vooluvõrgust väljajätmise eelised

Sisu

• Ühtlaseks jooksuks
• Intervalltreeningu jaoks
• Tugevusahelate jaoks
• Ülevaade

Teie tehnikavidin võib teile öelda, kui raske, kiire või kaugele te treeningu ajal lähete puurseersandi täpsusega, miks peaksite siis ilma selleta higistama? Sest teadus ütleb, et mõnikord on väärt üksinda lendamine ning oma intensiivsuse ja treenimisvõime tunnetamise õppimine. "Tänu fitnesstehnoloogiale teame oma kehast juba palju," ütleb treeningfüsioloog ja McMillan Runningi veebipõhise juhendamise asutaja Greg McMillan. "Kui mõistate seost teie enesetunde ja sooritusvõime vahel, saate alati oma kehast maksimumi võtta." (Kas olete oma iPhone'ist sõltuvuses?)

Alustuseks on oma keha signaalide kuulamine legitiimne: Wisconsini ülikooli LaCrosse'i uuringud kinnitavad, et vana kooli kõne test on teie jõupingutuste täpne mõõtmine kardio ajal. Minge tempos, milles saate rääkida ainult segavate lausetega, ja olete mõõdukas tsoonis ehk 50–65 protsenti oma maksimaalsest pingutusest. (Kui saate rääkida täislausetega, olete sellest allpool; kui teil on hingeldus, siis olete sellest kõrgemal.) Samuti küsige endalt lihtsat "Kuidas ma end tunnen?" võib peegeldada paremini seda, kuidas te koolitusele reageerite, kui objektiivne näitaja, näiteks südame löögisagedus, vastavalt hiljutisele uuringu ülevaatele Briti ajakiriSpordimeditsiin. "Analüüsides 56 uuringu tulemusi, mis hõlmasid nii subjektiivseid kui ka objektiivseid meetmeid, leidsime, et subjektiivsed meetmed kajastasid paremini sportlase treeningutele reageerimist," ütleb juhtiv autor Anna Saw, kes soovitab märkida, kuidas treening teid teeb tunda koos oma muu statistikaga. (Kas teadsite, et enamik tasuta treeningrakendusi ei vasta isegi füüsilise tegevuse juhistele?)

Kui kasutate subjektiivset-hingeõhku ja lihaste väsimust-, saate jälgida edusamme ja teha kindlaks, kus te tasandate, nii et teate, millal oma piire ületada. (Lisateavet selle kohta, kuidas see võib tähendada suurt sobivust.)

Probleem on selles, et paljud inimesed treenivad dissotsiatiivses olekus, seades end tahtlikult kõrvale, et nad saaksid ebamugavust ignoreerida ja seansi lõpuni riputada, ütleb Marylandi ülikooli kinesioloogiaõppejõud Jo Zimmerman. Me kõik oleme selles süüdi olnud, väntanud esitusloendit, et unustada, kui rasked jalad kolmanda kükisarja või pika jooksu ajal on. Kuid assotsiatiivsesse olekusse sisenemine võib olla targem; Zimmerman ütleb, et kuulate oma keha, nii et saate paremini keskenduda oma jõupingutustele treeningu läbiviimiseks või vajadusel natuke taganemiseks.

McMillan märgib, et assotsiatiivsesse tsooni sattumine taandub kahele asjale: oma pingutustaseme tunde säilitamine ja selle otsustamine, kuidas treeningu jooksul energiat jaotada. "Ükski objektiivne meede ei saa kasutada seda, kui palju jõupingutusi me tegelikult igal päeval teeme," ütleb ta. "Nii et oma kehaga kontrollimine aitab teil hinnata, kuidas seda kõige paremini levitada."

McMillan soovitab treeningu ajal oma kehaga paremini kursis olla ja selle mahutavust, soovitab McMillan proovida kord nädalas vooluvõrgust välja lülitatud treeningut. Kasutage tema allolevaid näpunäiteid oma rutiini kohandamiseks ja saate luua õige fookuse, et see hävitada isegi siis, kui olete täielikult ühendatud. (P.S. Teie mobiiltelefon rikub teie seisakuid.)

Ühtlaseks jooksuks

Loobuge oma seadmest ja järgige marsruuti, et teaksite oma tavalist tempot sellel distantsil, ja proovige seda joosta sama või kiirema ajaga. McMillan ütleb, et kuna te lähete tunde järgi, ei määra kell ega GPS teie tempot ja võite oma varasematest märkidest tegelikult puhuda. Mõelge jooksu kvaliteedile, lisab ta. Hoidke ühtlast sammu (ja kasutage neid 10 näpunäidet jooksutehnika parandamiseks). Sõltuvalt teie intensiivsusest peaks teie hingamine ulatuma vestlusest kuni mõõduka huffingu ja puffinguni, kuid te ei tohiks kunagi tunda, et te ei saa paar sõna välja. Kui teie hingamine väljub kontrolli alt või teie tempo on ebaühtlane, ütleb teie keha, et see lööb ja on aeg kiirust veidi vähendada.

Intervalltreeningu jaoks

Lase oma hingamisel olla treener nende lühikeste, kuid intensiivsete hoogude ajal. Tõukamiste ajal ei tohiks sa rääkida rohkem kui ühe või kahe sõnaga ja tempo hakkab kindlasti lõpu poole vähenema. (Kui ei, siis kõvemini!) Aga see on taastumine Intervall, mis on siin tõesti oluline, rõhutab McMillan, sest kiire taastumine võimaldab järgmisel all-out setil esineda kõrgemal tasemel. Teie hingamine peaks naasma vestlusseisundisse, kuid mitte täiesti pingevabalt. Proovige südame löögisageduse testi: vajutage kergelt nimetissõrme ja keskmist sõrme vastassuunalise randme siseküljele, loendage südamelööke, mida tunnete 15 sekundi jooksul, ja korrutage need neljaga, et saada oma lööke minutis (bpm). McMillan ütleb, et oma kehast maksimumi saamiseks soovite, et enne järgmise intervalli alustamist taastuks pulss 120–140 lööki minutis. Tulemus? Teil on võimalik kiirendada pügalat, muutes iga sprindikomplekti üliefektiivseks.

Tugevusahelate jaoks

Kui olete harjunud oma ahelaid südame löögisageduse monitori külge kinnitama, aitab teie hingeõhu ja lihaste tunde uurimine leida teie keha loomuliku tugevuse läve, nii et saate seda seejärel suruda. Teie lihased peaksid olema haaratud ja võimelised ning seeriate vahel puhkamise ajal peaks teie hingamine taastuma mõnevõrra lõdvestunud kiirusele. Kuid tõstmiste ajal, kus teete ühe minuti jooksul võimalikult palju kordusi, peaksite tundma, et teie hingamine muutub nii raskeks, et saate korraga rääkida vaid sõna või kaks, ütleb McMillan. Kui vorm hakkab lagunema, valige vigastuste vältimiseks kaal tagasi. (Ja proovige neid kummalisi viise, kuidas jõutreeningut lihtsamaks muuta.) Ta soovitab kasutada ühe-kahe korduse testi: viimases seerias peaksite tundma, nagu suudaksite vaevu teha viimase üks kuni kaks kordust hea vormiga. . Kui teie lihastesse on jäänud rohkem mahla, proovige mõnda teist lühemat ümmargust veidi raskemate raskustega.

Ülevaade