Täiuslik õhtusöögi võrrand kehakaalu langetamiseks

Sisu

• 1. osa: lahja valk
• Osa 2: Tärkliseta köögiviljad
• Osa 3: Komplekssed süsivesikud
• 4. osa: Tervislikud rasvad
• Ülevaade

Kaalulangetamise kava puhul võib hommiku- ja lõunasöök olla kaetud, kuid õhtusöök võib osutuda pisut keerulisemaks. Stress ja kiusatus võivad pärast pikka tööpäeva sisse hiilida ja selle täiusliku plaadi ehitamine oma keha rahuldamiseks ja oma eesmärkide toetamine võib tunduda oletusmänguna.

Registreeritud dietoloogi Shira Lenchewski sõnul peaks õhtusöök olema "maitsev, rahuldav ja täis parandamisele suunatud toitaineid". Meie õnneks on ta pakkunud lihtsat neljaosalist õhtusöögiplaani, mida saate igal õhtul järgida. Veelgi parem, ta on lisanud ideaalsed portsjonid toitudest, mida ta soovitab klientidele kaalulangetamise teekonnal.

1. osa: lahja valk

Thinkstock

Kuigi inimesed võivad seostada valku suurenenud lihasmassi ja kaalutõusuga, ütleb Lenchewski, et kehakaalu langetamiseks on vajalik piisav valk, sest see aitab teil kauem täiskõhutunnet tunda. Suure valgusisaldusega toitude seedimine, ainevahetus ja kasutamine nõuab ka rohkem tööd, mis tähendab, et põletate nende töötlemisel rohkem kaloreid.

Lenchewski parimad valikud

- 4 untsi rohuga toidetud piisoniburger (valmistatud ilma leivapuruta)

- 5 untsi metsik Atlandi lõhe, maitsestatud kreeka jogurti, sidrunimahla ja tilliga

- 4 untsi kana kebabi, maitsestatud kreeka jogurti, küüslaugu ja sidrunikoorega

- 5 untsi praetud krevetid küüslaugu ja seesamiõliga

Osa 2: Tärkliseta köögiviljad

Lizzie Fuhr

Pole üllatav, et Lenchewski soovitab kiudainerikkaid tärklisevabasid köögivilju tasakaalustatud õhtusöögi olulise komponendina. Kiudainerikkad köögiviljad toetavad seedimist, täidavad sind ja pakuvad fütotoitaineid ja mineraalaineid, mida organism vajab oma parima potentsiaali saavutamiseks.

Lenchewski parimad valikud

- 10 pleegitatud spargli oda, maitsestatud 1 tl majoneesi ja Dijoni sinepiga

- 2 tassi rohelisi ube, kergelt pruunistatud ekstra neitsioliiviõli ja šalottsibulaga

- 2 tassi suvikõrvitsa linguini pestoga

- 2 tassi lihtsat võisalati salatit ekstra neitsioliiviõli, sidrunimahla, meresoola ja värskete ürtidega

Osa 3: Komplekssed süsivesikud

Thinkstock

Kui me sööme üle süsivesikuterohke toiduga, nagu riis, pasta, kuskuss ja leivakorvi pakkumine, hoitakse liigne kütus lihastes glükogeenina. Te võite olla üllatunud, kui saate teada, et iga gramm glükogeeni lihastes salvestab ka umbes kolm grammi vett, mis aitab kaasa täiendavale vedelikupeetusele, ütleb Lenchewski. Kui vähendate süsivesikute tarbimist, käsib see kehal põletada üleliigse kütuse ja kõrvaldab omakorda selle liigse vedeliku.

Seda öeldes pole kõik süsivesikud vaenlased! Sobivate portsjonitega keerulised süsivesikud on Lenchewski plaani oluline osa, kuna need aitavad keha toita ja nälga hoida. Valige keerulised süsivesikud, mis aitavad teil väiksemate portsjonitega rahul olla.

Lenchewski parimad valikud

- 1/3 tassi quinoa, keedetud

- 1/3 tassi pruuni riisi, keedetud

- 1/2 tassi musti ube, keedetud

- 1/2 tassi läätsed, keedetud

4. osa: Tervislikud rasvad

Thinkstock

Lenchewski viitab ideele, et toidurasva tarbimine muudab teid paksuks, "üheks kõige levinumaks toidumüüdiks". Mis tahes makrotoitainete (see tähendab süsivesikute, valkude või rasva) liigne tarbimine toob kaasa kaalutõusu, kuid tervislik rasv teie taldrikul lisab palju maitset ja aitab hoida teid täis. Kui rääkida tervislikest rasvadest, siis "natuke läheb kaugele," ütleb Lenchewski.

Paljud tervislike rasvade allikad, nagu avokaado ja oliiviõli, pakuvad lisaboonust, kuna need sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad võidelda põletike vastu.

Lenchewski parimad valikud

- 1/4 avokaado

- 1–2 supilusikatäit kookos-, viinamarjaseemne-, pähkli-, seesami- või ekstra neitsioliiviõli

Ülevaade