Mis on pegaani dieet? Kõik, mida peate teadma

Sisu

• Mis on pegaani dieet?
• Söödavad toidud
• Söö palju taimi
• Valige vastutustundlikult hangitav valk
• Pidage kinni minimaalselt töödeldud rasvadest
• Võib tarbida terveid teravilju ja kaunvilju
• Toidud, mida tuleb vältida
• Võimalikud eelised
• Võimalikud varjuküljed
• Tarbetud piirangud
• Ligipääsetavuse puudumine
• Menüü Näidis
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäeval
• Alumine rida

Pegan-dieet on söömisstiil, mis on inspireeritud kahest kõige populaarsemast dieedisuunast - paleost ja veganist.

Selle looja dr Mark Hymani sõnul soodustab pegan dieet optimaalset tervist, vähendades põletikku ja tasakaalustades veresuhkru taset. Selle dieedi mõned komponendid on siiski vaieldavad.

Selles artiklis antakse ülevaade kõigest, mida peate teadma pegaani dieedi kohta, sealhulgas selle võimaliku kasu tervisele ja puudusi.

Mis on pegaani dieet?

Pegaanidieedis on ühendatud paleo- ja vegan toitumise peamised põhimõtted, lähtudes arusaamast, et toitainerikkad terved toidud võivad vähendada põletikku, tasakaalustada veresuhkru taset ja toetada optimaalset tervist.

Kui teie esimene mõte on, et paleo ja veganiks minemine kõlab samaaegselt peaaegu võimatuna, pole te üksinda.

Vaatamata oma nimele on pegaani dieet ainulaadne ja sellel on oma juhiste kogum. Tegelikult on see vähem piirav kui kas paleo- või vegan dieet iseenesest.

Suur rõhk on köögiviljadel ja puuviljadel, kuid lubatud on ka väikestes kuni mõõdukates kogustes liha, teatud kala, pähklite, seemnete ja mõne kaunvilja sissevõtmine.

Raskesti töödeldud suhkrud, õlid ja terad on ebasoovitavad - kuid siiski vastuvõetavad väga väikestes kogustes.

Pegaani dieet ei ole mõeldud tüüpiliseks lühiajaliseks dieediks. Selle eesmärk on pigem olla jätkusuutlikum, et saaksite seda lõputult jälgida.

Kokkuvõte Ehkki pegan-dieet põhineb nii paleo- kui ka vegan dieedi põhimõtetel, järgib ta oma rubriiki ja on kavandatud pikaajaliselt jätkusuutlikuks.

Söödavad toidud

Pegaanidieet keskendub tugevalt tervetele toitudele või toitudele, mida on enne taldrikule viimist töötlemist olnud vähe või üldse mitte.

Söö palju taimi

Pegaanidieedi peamine toidugrupp on köögiviljad ja puuviljad - need peaksid moodustama 75% teie koguarvust.

Vere suhkrusisalduse minimeerimiseks tuleks rõhutada madala glükeemilisusega puu- ja köögivilju, nagu marjad ja tärkliserikkad köögiviljad.

Neile, kes on juba enne dieedi alustamist saavutanud tervisliku veresuhkru kontrolli, võib lubada väikestes kogustes tärkliserikkaid köögivilju ja suhkrustatud puuvilju.

Valige vastutustundlikult hangitav valk

Kuigi pegaani dieedis rõhutatakse peamiselt taimset toitu, julgustatakse siiski piisavat loomse päritoluga valkude tarbimist.

Pidage meeles, et kuna 75% dieedist koosneb köögiviljadest ja puuviljadest, jääb vähem kui 25% loomsetest valkudest. Sellisena on teil liha tarbimine palju väiksem kui tavalisel paleo dieedil - kuid siiski rohkem kui mis tahes vegan dieedil.

Pegaanidieet takistab tavapäraselt tehistingimustes kasvatatud liha või muna söömist. Selle asemel pannakse rõhk rohuga söödetud, karjamaadel kasvatatud veiseliha, sealiha, linnuliha ja tervete munade allikatele.

See julgustab ka kalu tarbima - eriti need, kus on tavaliselt elavhõbedasisaldus, nagu sardiinid ja looduslik lõhe.

Pidage kinni minimaalselt töödeldud rasvadest

Selle dieedi ajal peaksite sööma tervislikke rasvu, mis pärinevad konkreetsetest allikatest, näiteks:

• Pähklid: Välja arvatud maapähklid
• Seemned: Välja arvatud töödeldud seemneõlid
• Avokaado ja oliivid: Võib kasutada ka külmpressitud oliivi- ja avokaadoõli
• Kookospähkel: Rafineerimata kookosõli on lubatud
• Omega-3: Eriti madala elavhõbedaga kaladest või vetikatest

Rohuga söödetud, karjamaal kasvatatud liha ja terved munad aitavad samuti kaasa pegan dieedi rasvasisaldusele.

Võib tarbida terveid teravilju ja kaunvilju

Ehkki enamik teravilju ja kaunvilju on pegaani dieedil heidutatud, kuna neil on võimalus mõjutada veresuhkrut, on mõned gluteenivabad täisteratooted ja kaunviljad piiratud koguses lubatud.

Teravilja tarbimine ei tohiks ületada 1/2 tassi (125 grammi) toidukorra kohta, kaunviljade tarbimine ei tohiks ületada 1 tassi (75 grammi) päevas.

Siin on mõned terad ja kaunviljad, mida võite süüa:

• Terad: Must riis, quinoa, amarant, hirss, teff, kaer
• Kaunviljad: Läätsed, kikerherned, mustad oad, pintooad

Siiski peaksite neid toite veelgi piirama, kui teil on diabeet või mõni muu seisund, mis aitab kaasa halvale veresuhkru kontrollile.

Kokkuvõte Pegan dieet koosneb 75% puu- ja köögiviljadest. Ülejäänud 25% jagunevad peamiselt liha, muna ja tervislike rasvade, näiteks pähklite ja seemnete vahel. Mõned kaunviljad ja gluteenivabad täisteratooted võivad olla piiratud koguses lubatud.

Toidud, mida tuleb vältida

Pegan-dieet on paindlikum kui paleo- või vegan-dieet, kuna see võimaldab juhuslikult juua peaaegu igasugust toitu.

Sellegipoolest on mitu toitu ja toidugruppi tugevalt heidutatud. Mõned neist toitudest on teadaolevalt ebatervislikud, samas kui teisi võib pidada väga tervislikuks - sõltuvalt sellest, kellelt te küsite.

Pegan-dieedil välditakse tavaliselt järgmisi toite:

• Meierei: Lehmapiima, jogurtit ja juustu ei soovitata. Lamba- või kitsepiimast valmistatud toite on siiski piiratud koguses lubatud. Mõnikord on lubatud ka rohuga söödetud või.
• Gluteen: Kõik gluteeni sisaldavad terad on tugevalt heidutatud.
• Gluteenivabad terad: Isegi terad, mis ei sisalda gluteeni, on heidutatud. Aeg-ajalt võib lubada väikestes kogustes gluteenivabu täisteratooteid.
• Kaunviljad: Enamik kaunvilju on heidutatud nende võimaliku veresuhkru taseme tõstmise tõttu. Lubatud on madala tärklisesisaldusega kaunviljad, näiteks läätsed.
• Suhkur: Tavaliselt välditakse igasugust rafineeritud või rafineerimata suhkru lisamist. Seda võib kasutada aeg-ajalt, kuid väga säästlikult.
• Rafineeritud õlid: Peaaegu alati välditakse rafineeritud või väga töödeldud õlisid, näiteks rapsi-, soja-, päevalille- ja maisiõli.
• Toidulisandid: Välditakse kunstlikke värvaineid, lõhna- ja maitseaineid, säilitusaineid ja muid lisandeid.

Enamik neist toitudest on keelatud, kuna need võivad mõjutada teie veresuhkrut ja / või põletikku teie kehas.

Kokkuvõte Pegaani dieet heidutab mitmeid toite ja toidugruppe. Siiski on see mõnevõrra paindlik. Aeg-ajalt võib lubada piiratud koguses keelatud toite.

Võimalikud eelised

Pegan toitumine võib teie tervisele mitmel viisil kaasa aidata.

Tugev rõhk puu- ja köögiviljade tarbimisel on selle parim omadus.

Puu- ja köögiviljad on ühed toitumiselt mitmekesisemad toidud. Need on täis kiudaineid, vitamiine, mineraale ja taimseid ühendeid, mis teadaolevalt ennetavad haigusi ja vähendavad nii oksüdatiivset stressi kui ka põletikku (1, 2, 3).

Pegaani dieedis rõhutatakse ka kaladest, pähklitest, seemnetest ja muudest taimedest pärit tervislikke küllastumata rasvu, millel võib olla positiivne mõju südame tervisele (4, 5).

Lisaks on dieedid, mis põhinevad tervetel toitudel ja sisaldavad vähe ultra töödeldud toite, üldise dieedi kvaliteedi paranemisega (6, 7).

Kokkuvõte Kuna pegaani dieet rõhutab toitainerikkaid puuvilju, köögivilju ja tervislikke rasvu, võib see aidata ennetada haigusi, edendada südame tervist ja vähendada põletikku.

Võimalikud varjuküljed

Vaatamata positiivsetele omadustele on pegaani dieedil ka mõned varjuküljed, mida tasub kaaluda.

Tarbetud piirangud

Kuigi pegaani dieet võimaldab rohkem paindlikkust kui ainult vegan või paleo dieet, piiravad paljud kavandatud piirangud tarbetult väga tervislikke toite, näiteks kaunvilju, täisteratooteid ja piimatooteid.

Pegan-dieedi pooldajad nimetavad nende toitude eemaldamise peamisteks põhjusteks sageli suurenenud põletikku ja kõrgenenud veresuhkrut.

Muidugi, mõnel inimesel on allergia gluteeni ja piimatoodete suhtes, mis võib soodustada põletikku. Samamoodi näevad mõned inimesed vere suhkrusisalduse kontrolli all kõrge tärklisesisaldusega toitu, näiteks teravilja või kaunvilju (8, 9).

Sellistel juhtudel võib olla sobiv nende toitude vähendamine või eemaldamine.

Kui teil pole spetsiifilisi allergiaid või talumatust, ei ole neid vaja vältida (8, 10, 11).

Lisaks võib suurte toidugruppide meelevaldne kõrvaldamine põhjustada toitainete vaegust, kui neid toitaineid ei asendata hoolikalt. Seega võib pegan-dieedi ohutuks rakendamiseks vajada põhiteadmisi toitumisest (12, 13).

Ligipääsetavuse puudumine

Ehkki orgaanilistest puuviljadest, köögiviljadest ja rohust söödetud toitumine võib karjamaal kasvatatud liha teoreetiliselt tunduda suurepärane, võib see paljudele inimestele kättesaamatu olla.

Dieedi õnnestumiseks on vaja märkimisväärset aega söögiks ettevalmistamiseks, kogemusi toiduvalmistamise ja söögi planeerimisega ning juurdepääsu mitmesugustele toitudele, mis võivad olla üsna kallid.

Lisaks võib tavalistele töödeldud toitudele, näiteks toiduõlile, seatud piirangute tõttu olla väljas söömine keeruline. See võib potentsiaalselt põhjustada suurenenud sotsiaalset isolatsiooni või stressi.

Kokkuvõte Pegaani dieet piirab tarbetult mitmeid tervislike toidugruppe. See võib olla ka kallis ja aeganõudev.

Menüü Näidis

Pegan dieet rõhutab köögivilju, kuid sisaldab ka säästvalt kasvatatud liha, kala, pähkleid ja seemneid. Mõnda kaunvilja ja gluteenivaba tera võib kasutada säästlikult.

Siin on ühe nädala näidismenüü dieedil:

Esmaspäev

• Hommikusöök: Oliiviõlis riivitud köögiviljade omlett lihtsa rohelise salatiga
• Lõunasöök: lehtkapsas salat kikerherneste, maasikate ja avokaadoga
• Õhtusöök: Metsik lõhe PATTIES röstitud porgandite, aurutatud brokkoli ja sidruniviinamarjaga

Teisipäev

• Hommikusöök: Bataadist "röstsai", millele on lisatud viilutatud avokaadot, kõrvitsaseemneid ja sidrunvinaigretti
• Lõunasöök: Bento kast koos keedetud munade, viilutatud kalkuniliha, toored köögiviljapulgad, kääritatud hapukurkide ja murakad
• Õhtusöök: Köögivilju segatakse koos indiapähklite, sibula, paprika, tomati ja mustade ubadega

Kolmapäev

• Hommikusöök: Roheline smuuti õuna-, lehtkapsaliha, mandlivõi ja kanepiseemnetega
• Lõunasöök: Järelejäänud köögiviljad segatakse praepannil
• Õhtusöök: Grillitud krevetid ja köögiviljabobid musta riisi pilafiga

Neljapäev

• Hommikusöök: Kookospähkli ja chia seemne puding kreeka pähklite ja värskete mustikatega
• Lõunasöök: Segatud roheline salat avokaado, kurgi, grillitud kana ja siidri viineriga
• Õhtusöök: Röstitud peedisalat kõrvitsaseemnete, rooskapsaste ja viilutatud mandlitega

Reede

• Hommikusöök: Praetud munad, kimchi ja hautatud rohelised
• Lõunasöök: Läätse- ja köögiviljahautis viilutatud kantaluupiga
• Õhtusöök: Salat redise, jicama, guacamole ja rohuga söödetud loomaliharibadega

Laupäev

• Hommikusöök: Üleöö kaer indiapiima, chia seemnete, kreeka pähklite ja marjadega
• Lõunasöök: Järelejäänud läätse-köögiviljahautis
• Õhtusöök: Rösti sea sealiha aurutatud köögiviljade, roheliste ja quinoaga

Pühapäeval

• Hommikusöök: Köögivilja omlett lihtsa rohelise salatiga
• Lõunasöök: Tai stiilis salatirullid india koorekastme ja apelsiniviiludega
• Õhtusöök: Järelejäänud sealiha ja köögiviljad

Kokkuvõte Pegaani dieet rõhutab köögiviljade rasket dieeti, mis sisaldab ka valku, tervislikke rasvu ja mõnda puuvilja. Komplekti kuuluvad terad ja kaunviljad, kuid harvemini.

Alumine rida

Pegan toitumine põhineb paleo- ja vegan põhimõttel - kuigi see julgustab liha tarbima.

See rõhutab terveid toite, eriti köögivilju, keelustades suuresti gluteeni, piimatooteid, enamikku teravilju ja kaunvilju.

See on rikas paljude toitainete poolest, mis võib edendada optimaalset tervist, kuid võib olla paljude inimeste jaoks liiga piirav.

Võite proovida seda dieeti proovida, kuidas teie keha reageerib. Kui olete juba paleo või vegan ja olete huvitatud oma dieedi muutmisest, võib pegaani dieeti olla lihtsam kohandada.