Maapähklid 101: toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Rasv maapähklites
• Maapähklivalgud
• Süsivesikud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Kaalukaotus
• Maapähklite muud tervisele kasulikud omadused
• Südame tervis
• Sapikivide ennetamine
• Kõrvaltoimed ja individuaalsed mured
• Mürgitus aflatoksiiniga
• Antinutriendid
• Maapähkliallergia
• Alumine rida

Maapähklid (Arachis hypogaea) on kaunviljad, mis pärinevad Lõuna-Ameerikast.

Nad kannavad mitmesuguseid nimesid, nagu maapähklid, maapähklid ja pulgad.

Vaatamata oma nimele pole maapähklid pähklitega seotud. Kaunviljana on need seotud ubade, läätsede ja sojaga.

Ameerika Ühendriikides süüakse maapähkleid toorelt harva. Selle asemel tarbitakse neid kõige sagedamini röstitud või maapähklivõina.

Muude maapähklitoodete hulka kuuluvad maapähkliõli, jahu ja valk. Neid kaupu kasutatakse mitmesugustes toitudes, näiteks magustoitudes, kookides, kondiitritoodetes, suupistetes ja kastmetes.

Maapähklid sisaldavad palju valke, rasva ja erinevaid tervislikke toitaineid. Uuringud näitavad, et maapähklid võivad kaalulangetamiseks isegi kasulikud olla ja need on seotud südamehaiguste vähenenud riskiga.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma maapähklite kohta.

Toitumisalane teave

Siin on toitumisfaktid 3,5 untsi (100 grammi) toores maapähklite kohta:

• Kalorid: 567
• Vesi: 7%
• Valk: 25,8 grammi
• Süsivesikud: 16,1 grammi
• Suhkur: 4,7 grammi
• Kiud: 8,5 grammi
• Rasv: 49,2 grammi
  • Küllastunud: 6,28 grammi
  • Monoküllastumata: 24,43 grammi
  • Polüküllastumata: 15,56 grammi
  • Omega-3: 0 grammi
  • Omega-6: 15,56 grammi
  • Trans: 0 grammi

Maapähklid on täis tervislikke rasvu ja kvaliteetset valku. Need on ka üsna kõrge kalorsusega.

Rasv maapähklites

Maapähklites on palju rasva.

Tegelikult liigitatakse need õliseemnete hulka. Suurt osa maailma maapähklisaagist kasutatakse maapähkliõli (arahhiõli) valmistamiseks.

Rasvasisaldus jääb vahemikku 44–56% ja koosneb peamiselt mono- ja polüküllastumata rasvast, millest suurema osa moodustavad oleiin- ja linoolhapped (1, 2, 3, 4,).

Maapähklites on palju rasva, mis koosneb peamiselt mono- ja polüküllastumata rasvhapetest. Neid kasutatakse sageli maapähkliõli valmistamiseks.

Maapähklivalgud

Maapähklid on hea valguallikas.

Valgusisaldus jääb vahemikku 22–30% kogu kaloritest, mis muudab maapähklid suurepäraseks taimse valgu allikaks (1, 3, 4).

Maapähklites leiduvad kõige rikkalikumad valgud, arahhiin ja konarahhiin, võivad mõnele inimesele olla tõsiselt allergilised, põhjustades eluohtlikke reaktsioone ().

Taimse toidu jaoks on maapähklid erakordselt hea valguallikas. Pidage meeles, et mõned inimesed on maapähklivalgu suhtes allergilised.

Süsivesikud

Maapähklites on vähe süsivesikuid.

Tegelikult on süsivesikute sisaldus ainult umbes 13–16% kogu massist (4,).

Kuna maapähklitel on vähe süsivesikuid ning palju valke, rasva ja kiudaineid, on neil väga madal glükeemiline indeks (GI), mis näitab, kui kiiresti süsivesikud pärast sööki teie vereringesse satuvad (7).

See muudab need sobivaks diabeetikutele.

Maapähklites on vähe süsivesikuid. See teeb neist hea dieedivaliku diabeetikutele.

Vitamiinid ja mineraalid

Maapähklid on suurepärane erinevate vitamiinide ja mineraalide allikas, sealhulgas ():

• Biotiin. Maapähklid on üks kõige rikkalikumaid biotiini toiduallikaid, mis on oluline raseduse ajal (,).
• Vask. Toiduga seotud mineraal, vask, on Lääne dieedis sageli madal. Puudulikkusel võib olla kahjulik mõju südame tervisele ().
• Niatsiin. Tuntud ka kui vitamiin B3, on niatsiinil teie kehas erinevad olulised funktsioonid. Seda on seostatud vähenenud südamehaiguste riskiga ().
• Folaat. Tuntud ka kui vitamiin B9 või foolhape, on folaadil palju olulisi funktsioone ja see on eriti oluline raseduse ajal ().
• Mangaan. Mikroelementi sisaldavat mangaani leidub joogivees ja enamikus toitudes.
• E-vitamiin Võimas antioksüdant, seda vitamiini leidub sageli suures koguses rasvases toidus.
• Tiamiin. Üks B-vitamiinidest, tiamiin, on tuntud ka kui B1-vitamiin. See aitab teie keha rakkudel muuta süsivesikud energiaks ja on hädavajalik teie südame, lihaste ja närvisüsteemi toimimiseks.
• Fosfor. Maapähklid on hea fosfori allikas, mineraal, millel on oluline roll kehakudede kasvu ja hooldamisel.
• Magneesium Arvatavasti kaitseb südamehaiguste eest oluline toidulisand mineraal, millel on erinevad olulised funktsioonid, piisav magneesiumi tarbimine.

Maapähklid on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalainete allikas. Nende hulka kuuluvad biotiin, vask, niatsiin, folaat, mangaan, E-vitamiin, tiamiin, fosfor ja magneesium.

Muud taimsed ühendid

Maapähklid sisaldavad erinevaid bioaktiivseid taimeühendeid ja antioksüdante.

Tegelikult on nad antioksüdantide poolest sama rikkad kui paljud puuviljad (14).

Enamik antioksüdante asub maapähklinahas, mida süüakse ainult siis, kui maapähklid on toored ().

See tähendab, et maapähklituumad sisaldavad endiselt:

• p-kumaarhape. See polüfenool on üks peamisi antioksüdante maapähklites (14,).
• Resveratrool. Resveratrooli on võimas antioksüdant, mis võib vähendada teie vähi- ja südamehaiguste riski, eriti punases veinis ().
• Isoflavoonid. Antioksüdantsete polüfenoolide klass, isoflavoonid, on seotud mitmesuguste tervisemõjudega ().
• Fütiinhape. Taimeseemnetest, sealhulgas pähklitest, võib fütiinhape kahjustada raua ja tsingi imendumist samaaegselt söödud maapähklitest ja muudest toitudest (19).
• Fütosteroolid. Maapähkliõli sisaldab märkimisväärses koguses fütosteroole, mis kahjustavad kolesterooli imendumist teie seedetraktist (,).

Maapähklid sisaldavad erinevaid taimeühendeid. Nende hulka kuuluvad antioksüdandid, nagu kumaarhape ja resveratrool, aga ka antinutriendid nagu fütiinhape.

Kaalukaotus

Maapähkleid on kaalu säilitamise osas palju uuritud.

Vaatamata sellele, et maapähklid sisaldavad palju rasva ja kaloreid, ei aita see kaasa kaalutõusule ().

Tegelikult on vaatlusuuringud näidanud, et maapähklitarbimine võib aidata säilitada tervislikku kaalu ja vähendada rasvumisohtu (,,,).

Need uuringud on kõik vaatluslikud, mis tähendab, et nad ei saa põhjuslikku seost tõestada.

Kuid üks väike, 6-kuuline tervislikel naistel läbi viidud uuring näitas, et kui muud madala rasvasisaldusega dieedil olevad rasvaallikad asendati maapähklitega, kaotasid nad 6,6 naela (3 kg), hoolimata sellest, et neile öeldi, et nad peaksid säilitama oma algkaalu ().

Teises uuringus leiti, et kui tervete täiskasvanute igapäevasele toidule lisati 8 nädala jooksul 3 untsi (89 grammi) maapähkleid, ei võtnud nad nii palju kaalu kui oodatud ().

Erinevad tegurid muudavad maapähklid kehakaalu langetamiseks sobivaks toiduks:

• Nad vähendavad toidu tarbimist, soodustades täiskõhutunnet suuremal määral kui muud tavalised suupisted, näiteks riisikoogid (,).
• Maapähklite täitmise tõttu näivad inimesed kompenseerivat maapähklite suurenenud tarbimist, süües vähem muid toite ().
• Kui terveid maapähkleid ei närita piisavalt hästi, võib osa neist läbi teie seedesüsteemi imenduda (,).
• Suur valgu- ja monoküllastumata rasvade sisaldus maapähklites võib suurendada kalorite põletamist (,).
• Maapähklid on lahustumatute toidukiudude allikas, mis on seotud vähenenud kaalutõusu riskiga (,).

Maapähklid on väga täis ja neid võib pidada kaalulangetamise dieedi tõhusaks komponendiks.

Maapähklite muud tervisele kasulikud omadused

Lisaks sellele, et maapähklid on kehakaalu langetamiseks sobiv toit, on nendega seotud ka mitmed muud tervisega seotud eelised.

Südame tervis

Südamehaigused on üks peamisi surma põhjuseid kogu maailmas.

Vaatlusuuringud näitavad, et maapähklite ja muude pähklitüüpide söömine võib kaitsta südamehaiguste eest (,,).

Need eelised tulenevad tõenäoliselt erinevatest teguritest (,,).

Nimelt sisaldavad maapähklid mitmeid südamele kasulikke toitaineid. Nende hulka kuuluvad magneesium, niatsiin, vask, oleiinhape ja mitmed antioksüdandid, nagu resveratrool (,,,).

Sapikivide ennetamine

Sapikivid mõjutavad Ameerika Ühendriikides umbes 10–25% täiskasvanutest ().

Kaks vaatlusuuringut näitavad, et sage maapähklitarbimine võib vähendada sapikivide riski nii meestel kui naistel (,).

Kuna enamik sapikive koosneb suuresti kolesteroolist, võib põhjus olla maapähklite kolesterooli alandav toime ().

Nende leidude kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid.

Paljude südametervislike toitainete allikana võivad maapähklid aidata südamehaigusi ennetada. Veelgi enam, need võivad vähendada sapikivide riski.

Kõrvaltoimed ja individuaalsed mured

Peale allergiate ei ole maapähklite söömine seotud paljude kahjulike mõjudega.

Sellegipoolest tuleb kaaluda mõningaid terviseprobleeme.

Mürgitus aflatoksiiniga

Maapähklid võivad mõnikord olla saastunud hallituseliigiga (Aspergillus flavus), mis toodab aflatoksiini.

Aflatoksiinimürgituse peamisteks sümptomiteks on isutus ja silmade kollane värvimuutus (kollatõbi), mis on maksaprobleemide tüüpilised tunnused.

Tõsine aflatoksiinimürgitus võib põhjustada maksapuudulikkust ja maksavähki ().

Aflatoksiinidega saastumise oht sõltub maapähklite säilitamise viisist. Risk suureneb soojade ja niiskete oludega, eriti troopikas.

Aflatoksiiniga saastumist saab tõhusalt ära hoida, kui maapähklid pärast koristamist korralikult kuivatatakse ning hoiustamisel hoitakse madalat temperatuuri ja niiskust ().

Antinutriendid

Maapähklid sisaldavad mitmeid antinutriente, mis on ained, mis kahjustavad teie toitainete omastamist ja vähendavad toiteväärtust.

Maapähklite antinutrientidest on eriti tähelepanuväärne fütiinhape.

Fütiinhapet (fütaati) leidub kõigis söödavates seemnetes, pähklites, teraviljades ja kaunviljades. Maapähklites jääb see vahemikku 0,2–4,5% ().

Fütiinhape vähendab raua ja tsingi kättesaadavust maapähklites, vähendades nende toiteväärtust veidi (19).

Tasakaalustatud toitumisharjumustes ja regulaarselt liha söövate inimeste seas ei valmista see tavaliselt muret. Sellest hoolimata võib see olla probleem arengumaades, kus peamised toiduallikad on terad või kaunviljad.

Maapähkliallergia

Maapähklid on üks levinumaid toiduallergeene.

Arvatakse, et allergia maapähklite vastu mõjutab umbes 1% ameeriklastest ().

Maapähkliallergia on potentsiaalselt eluohtlik ja maapähkleid peetakse mõnikord kõige tõsisemaks allergeeniks ().

Selle allergiaga inimesed peaksid vältima kõiki maapähkleid ja maapähklitooteid.

Maapähklitel on mitmeid negatiivseid külgi, sealhulgas aflatoksiinide võimalik saastumine, fütiinhappesisaldus ja rasked allergilised reaktsioonid.

Alumine rida

Maapähklid on sama populaarsed kui tervislikud.

Need on suurepärased taimsed valguallikad ja sisaldavad palju erinevaid vitamiine, mineraale ja taimeühendeid.

Need võivad olla kasulikud kehakaalu langetamise dieedi osana ja võivad vähendada nii südamehaiguste kui ka sapikivide riski.

Kuna see liblikõieline on kõrge rasvasisaldusega, on see kõrge kalorsusega toit ja seda ei tohiks süüa liiga palju.