21 liigub teie kaastöölisse tavapärasesse treeningusse lisamiseks

Sisu

• Asjad, mida tuleks arvestada
• Kuidas oma rutiini üles ehitada
• Kui teil pole varustust
• Planeerige plaksuga
• Jala tõstmine
• Burpee
• Püstol kükitas
• Pushup
• Hamstring lokk
• Triitseps kasta
• Kui teil on takistusriba
• Woodchop
• Rida
• Rindkere vajutus
• Triitsepsi pikendus
• Külgmine tõus
• Deadlift
• Tagumine delt lend
• Kui teil on ravimipall
• Woodchop
• Kükita üldpressile
• Mööda ringi
• Lunge viskamine
• Istuli tõusma
• Kükita rinnapressile
• Pushup
• Alumine rida

Kui treenimine kõlab kellegi teisega lihtsalt lõbusamalt, on teil õnne! Osalised treeningud võivad pakkuda lõbusat väljakutset ja neid on lihtsam luua, kui võite arvata.

Haarake kaasa mõni teine ​​oluline kallim, kallim või pereliige, et saada koos treeningprogrammi ja lõbutsege samal ajal higi tehes.

Lugege 21 käiku, mida me armastame.

Asjad, mida tuleks arvestada

Osalised treeningud võimaldavad teil toita üksteise energiat ja töötada lihaseid erineval viisil.

Enne alustamist pidage meeles neid asju:

• Võimalusel vali partner, kellel on sinuga sarnane tugevustase. See lihtsustab harjutuste õiget teostamist, lisaks saate mõlemad ka suurepärase treeningu.
• Keskenduge vormile. Partneri lisamine segu võib teid tähelepanu kõrvale juhtida. Veenduge, et teie vorm on endiselt kindel.
• Kehakaal pole just kõige lihtsam variant. See võib tunduda vastuoluline, kuid kehakaaluga partneri liigutused kipuvad olema kõige keerukamad. Kui olete mõlemad algajad, alustage vastupidavusriba või ravimiballiga treenitud treeningust.

Kuidas oma rutiini üles ehitada

Kui vajate mõnda partneri treeningideed, siis otsige enam.

Oleme valinud harjutuste segu, milles kasutatakse kehakaalu, vastupidavusriba ja ravimipalli. Esimesena loetletakse iga jaotise lihtsamad harjutused ja nende raskused suurenevad järk-järgult.

Eesmärk on valida treeninguks vähemalt 5 harjutust - magusa kohaga umbes 7 - ja teha 3 komplekti 12 kordust.

Harjutuste jaoks, kus tööd teeb ainult üks partner, peaksite enne järgmise treeningu juurde liikumist vahetama.

Pidage meeles, et suurendate vastupidavust või kaalu, kui olete 12 kordust teinud, see tundub lihtne. Enda väljakutsega jätkamine on see, kuidas edenete.

Kui teil pole varustust

Kui tegemist on ainult teie ja teie partneriga ning ilma varustuseta, siis pole vaja muretseda - kehakaal ei tähenda sugugi kerge! Enne siia hüppamist tehke 10-minutiline kardiosoojendus.

Planeerige plaksuga

Tõstke üks käsi maast lahti ja andke partnerile natuke nahka, kuni plangute.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 ja partner 2 peaksid olema kõrgel plankasendil, vastamisi teineteisega, kui käte vahel on umbes 2 jalga.
2. Mõlemad partnerid peaksid tõstma oma parema käe, tõstes seda oma partneri löömiseks, seejärel viies selle tagasi maapinnale.
3. Korda seda vasaku käega ja jätka vaheldumisi.

Jala tõstmine

Kasutage selle partneri vastupanuna oma partnerit.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 peaks lamama selili. Partner 2 peaks seisma kohe partneri pea taga. 1. partner peaks haarama partneri 2 pahkluude külge.
2. Partner 1 peaks jalgade tõstmise lõpule viima - värvates oma abs ja jätkates selja tasapinnal vastu põrandat, kui nad tõstavad jalad maapinnast - peatudes, kui nad jõuavad partneri 2 sirutatud käsivarteni, siis laskuge aeglaselt alla.

Burpee

Treening, mida kõik armastavad vihata, burpeed tehakse ülehüppamisega partnerisõbralikuks.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 peaks maapinnal lamama.
2. Partner 2 teeb ettekande, hüpates õhku tõusmise asemel üle partneri 1.

Püstol kükitas

Püstoli kükitamine on keeruline, kuid oma partneri toetamine aitab sinna jõuda.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 ja 2 peaksid seisma üksteise suhtes, nihkuma nii, et nende paremad õlad oleksid joondatud. Nad peaksid liituma oma parema käega.
2. Mõlemad partnerid peaksid üheaegselt teostama püstoli kükki, kasutades üksteist tasakaaluna.

Pushup

Käruasendis olevad pushupid on sälgu võrra kõrgemad.

Selleks tehke järgmist.

1. 1. partner peaks seisma ja partner 2 peaks olema ees kõigil neljakesi, ettepoole suunatud.
2. Partner 2 peaks asetama oma jalad partneri 1 kätesse, kõndides välja kõrgele planguasendile.
3. Partner 2 peaks pakkumise lõpule viima.

Hamstring lokk

Kasutage oma partnerit hamstring curli jaoks, masinat pole vaja.

Selleks tehke järgmist.

1. Mõlemad partnerid peaksid põlvitama, teine ​​2 partneri ees.
2. 1. partner peaks panema oma käed partneri 2 pahkluudele ja põlvitama natuke ette, pakkudes vastukaalu.
3. Partner 2 peaks aeglaselt põlvest ülespoole langema, keskendudes tagasikäigule. Pange käed alla, et ennast kinni püüda, kui te ei saa enam käes hoida.
4. Alustamiseks ja korramiseks lükake tagasi üles.

Triitseps kasta

Sihtige kaste oma käte taha - ja kui teine ​​partner seinal istub, peavad ka nemad ikka vaeva nägema.

Selleks tehke järgmist.

1. 1. partner peaks eeldama, et seina istub seina vastu.
2. Partner 2 peaks tegema 1. partneri reite kaste: asetage käed sõrmeotstega tagumiku poole partneri 1 reitele. Seejärel kas painutage põlved jalgadega maapinnale sirgeks või sirutage jalad kontsadega maapinnale. Kastke küünarnukid painutades, sirutades selja üles.

Kui teil on takistusriba

Takistusribad on suurepärane viis jõutreeninguks ilma ühegi löögita. Valige alustamiseks kerge või keskmise takistusega, seejärel töötage ülespoole. Ja jälle alustage 10-minutilise südame soojendusega, et lihased töötaks.

Woodchop

Sihtige südamik ja käed puidukooriga - partneri stiilis.

Selleks tehke järgmist.

1. 1. partner peaks toimima ankruna, hoides mõlema käega vastupanuvööti nende ees ja kükitama.
2. Partner 2 peaks haarama teisest käepidemest ja seisma partneri 1 paremal küljel, piisavalt kaugel, et takistusriba pinguldada. Bänd peaks olema vasakul küljel vöökoha tasemel.
3. Partner 2 peaks tõmmake riba üle kogu keha ja sirutatud õlavarrega parema kõrva kohal, keerates südamiku paremale minnes.

Rida

Üks partner ankurdab nagu teised read.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 peaks olema ankur, haarates riba keskelt ja hoides seda nende ees sirutatud kätega.
2. Partner 2 peaks seisma partneri 1 ees ja haarama käepidemetest, seejärel varundama, kuni riba on pingul ja viima oma hoiaku üles.
3. Partner 2 peaks reas olema, üks käsi korraga, tõmmates küünarnuki tagaseina külge.

Rindkere vajutus

Jälle siin ankurdab üks partner, teine ​​aga surub.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 peaks olema ankur, haarates riba keskelt ja hoides seda nende ees sirutatud kätega.
2. Partner 2 peaks seisma partnerist 1 eemale ja haarama käepidemetest, eeldades, et pressi asend on lindi all nende relvade all ja astmeline.
3. Partner 2 peaks sirutama käsi ja suruma käepidemed välja, siis tagasi.

Triitsepsi pikendus

Sihtige oma partneri vähese abiga relvade tagaosa korraga.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 peaks toimima ankruna, haarates riba ühe käepideme küljest ja hoides seda nende ees.
2. Partner 2 peaks silmitsi seisma partneriga 1 ja haarama teisest käepidemest ning hoidma riba pingutatud, riputades vöökohal, kuni nende keha moodustab maapinnaga 45-kraadise nurga, tõmmates linti otse tagasi, kuni nende käsi on täielikult sirutatud. Painutage küünarnukki, siis korrake.
3. Tehke soovitud korduste arv ja siis vahetage käsi.

Külgmine tõus

Kasutades oma partnerit ankruna, suunake oma õlad külgmise tõstega.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 peaks toimima ankruna, astudes ribale ühe käepideme lähedal ja käepide vasaku jala lähedal.
2. Partner 2 peaks seisma partneri 1 paremal küljel ja haarama teisest käepidemest parema käega.
3. Partner 2 peaks tegema külgmise tõusu, tõmmates käepideme üles sirutatud käe üles ja väljapoole. Vabastage tagasi ja korrake.

Deadlift

Partnerite raskused tonnides võivad olla ohtlikud. Seda resistentsusribade sorti on raskem segi ajada, pakkudes siiski suuri eeliseid.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 peaks toimima ankruna, astudes mõlema jalaga keskel olevale ribale.
2. Partner 2 peaks vastama partnerile 1, haarama käepidemetest ja seisma. Alustage tõstukiga surumist, riputades vöökohal ettepoole, säilitades samal ajal uhke rindkere ja pehmed põlved.
3. Naasege seismise juurde ja korrake.

Tagumine delt lend

Selja poos lihastele selja keskel on hea igapäevaelu. Valige siin kerge vastupidavusriba, et saaksite korralikult teostada.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 peaks toimima ankruna, astudes mõlema jalaga riba keskele.
2. Partner 2 peaks seisma partneri 1 ees ja haarama käepidemetest, kergelt vööst kinni.
3. Hoides käsi sirutatult, tõstke need kehast välja ja eemale, pigistades ülaosas olevad abaluud.

Kui teil on ravimipall

Olge loov ravimipartneri treeninguga. Alustamiseks valige 5- kuni 8-naeline meditsiinipalli ja laske end eelnevalt soojendada 10-minutise südamega.

Woodchop

Veel üks viis puupüsti - ravimipalli kasutamine.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 ja partner 2 peaksid seisma ravimite palli vahel.
2. 1. partner peaks palli korjamiseks kükitama ja alla keerama, siis keerake selja ülespoole, viies palli kogu keha kohale ja üle vastaskülje.
3. Partner 1 peaks sama liikumise alustamiseks palli tagastama. Partner 2 võtab seejärel palli ja kordab sama liigutust.
4. Korrake soovitud korduste arvu, seejärel lülitage positsioonid.

Kükita üldpressile

Kombineeritud harjutused - need, mis töötavad korraga rohkem kui ühe lihasrühma kohta - on võtmeks, et oma paugu eest võimalikult palju pauku saada. Suurepärane näide on kükitamine ajakirjanduses.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 ja partner 2 peaksid seisma üksteise vastas. 1. partner peaks hoidma ravimipalli mõlema käega rinna ees.
2. Nii partner 1 kui ka partner 2 peaksid korraga kükitama ja tõusmisel peaks partner 1 vajutama palli pea kohale.
3. Partner 2 võtab palli partnerilt 1 sel ajal, kui see on pea kohal, siis mõlemad partnerid kükitavad tagasi ja partner 2 viib palli rinnale.
4. Partner 1 ja partner 2 lükkavad siis kükist tagasi üles, samal ajal kui partner 2 surub palli üles ja edastab selle partnerile 1.

Mööda ringi

Löö oma tuumik ebatraditsioonilisemal viisil läbi, kui selle partneriga ringi käid.

Selleks tehke järgmist.

1. 1. ja 2. partner peaksid seisma selja taga. 1. partner peaks hoidma ravimipalli nende ees.
2. Hoides jalgu istutatud, peaks 1. partner pöörduma paremale ja 2. partner pöörduma vasakule, saades partnerilt 1 ravimipalli.
3. Partner 2 peaks siis pöörduma paremale ja 1. partner pöörduma vasakule, saades ravimipalli partnerilt 2 tagasi.

Lunge viskamine

Selle löömise ja viskamise abil lööge kogu keha.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 ja 2 peaksid seisma üksteise vastas, umbes 3 jala vahel. 1. partner peaks hoidma ravimipalli.
2. Partner 1 peaks edasi minema ja palli teise partneri juurde viskama ning tagasi üles tõusma.
3. Partner 2 peaks palli püüdma, edasi minema ja edasi minema 1. partnerile.

Istuli tõusma

Tehke kooselu partneriga ja ravimipall lõbusam.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 ja partner 2 peaksid olema üles seatud isteasendis, näkku vaadates, varbad puudutades. 1. partner peaks hoidma ravimipalli rinnal.
2. Mõlemad partnerid peaksid istungi sooritama üheaegselt ja 1. partner peaks palli edastama partnerile 2.
3. Mõlemad partnerid peaksid naasma maapinnale, tegema uuesti istumise ja partner 2 peaks palli partnerile 2 tagasi andma.

Kükita rinnapressile

Sihtige jalad ja ülakeha kükitades rinnapressile - see on veel üks suurepärane liitharjutus.

Selleks tehke järgmist.

1. Partner 1 ja partner 2 peaksid seisma üksteise vastas, umbes jala vahel. 1. partner peaks hoidma ravimipalli rindkere tasemel.
2. Mõlemad partnerid peaksid kükitama. Tõusul peaks 1. partner suruma kuuli otse välja, edastades selle partnerile 2.
3. Mõlemad partnerid peaksid uuesti kükitama, siis peaks partner 2 palli välja pressima, minnes tagasi partnerile 1.

Pushup

Meditsiinilised kuulitõmbed ei ole südame nõrgad, nii et tegutsege ettevaatlikult. Kui tavaline surumine on liiga keeruline, laskuge põlvili.

Selleks tehke järgmist.

1. Mõlemad partnerid peaksid üksteise kõrval jõudma tõukeasendisse. 1. partner peaks alustama ravimikuuliga nende välise käe all.
2. 1. partner peaks tegema surunurga, suruma kuuli oma sisemisele käele, täitma veel ühe tõuke, seejärel suruma palli partneri 2 sisemusse.
3. Partner 2 viib siin läbi surumise, lükkab palli oma välimise käe külge, täiendab teist survet ja lükkab siis palli tagasi partneri 1 välimise käe juurde.

Alumine rida

Osalised treeningud - kas keharaskuse, vastupidavusribade või ravimipallide abil - võivad olla ainulaadne väljakutse. Motiveerige ja suruge üksteist, keskendudes endiselt oma vormile.

Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, vaatab ta kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige ta üles Instagram sobivuse näpunäidete, #momlife ja muu jaoks.