Kas Paleo dieet aitab teil kaalust alla võtta?

Sisu

• Mis on Paleo dieet?
• 5 viisi, kuidas Paleo dieet aitab kaalust alla võtta
• 1. Suure valgusisaldusega
• 2. Vähe süsivesikuid
• 3. Vähendab kaloraaži
• 4. Kõrvaldab kõrgelt töödeldud toidud
• 5. Kõrvaldab lisatud suhkru
• Mitmed uuringud näitavad, et see aitab kaalust alla võtta
• See parandab mitmeid muid tervise aspekte
• Võib vähendada kõhurasva
• Võib suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkrut
• Võib vähendada südamehaiguste riskitegureid
• Võib vähendada põletikku
• Näpunäited kaalulanguse maksimeerimiseks Paleo-dieedil
• Alumine rida

Paleodieet on üks populaarsemaid dieete.

See koosneb tervetest töötlemata toitudest ja jäljendab seda, kuidas jahimehed-korilased sõid.

Dieedi pooldajad usuvad, et see võib vähendada tänapäevaste terviseprobleemide riski, osutades, et jahimehed ei puutunud kokku samade haigustega nagu tänapäeval inimesed, näiteks rasvumine, diabeet ja südamehaigused.

Tegelikult näitavad paljud uuringud, et paleodieedi järgimine võib põhjustada olulist kehakaalu langust ja suuri terviseprobleeme (,,).

Mis on Paleo dieet?

Paleodieet soodustab tervete, töötlemata loomsete ja taimsete toitude nagu liha, kala, munad, köögiviljad, puuviljad, seemned ja pähklid söömist.

See väldib töödeldud toitu, suhkrut, piimatooteid ja teravilja, kuigi mõned paleo dieedi alternatiivsed versioonid lubavad selliseid võimalusi nagu piimatooted ja riis.

Erinevalt enamikust dieetidest ei tähenda paleodieet kalorite lugemist. Selle asemel piirab see ülaltoodud toidugruppe, mis kõik on tänapäevases dieedis peamised kalorite allikad.

Uuringud näitavad, et täistoitu rõhutavad dieedid on kaalulangetamiseks ja üldiseks tervislikuks seisundiks paremad. Need on täidetumad, vähem kaloreid ja vähendavad töödeldud toidu tarbimist, mis on seotud paljude haigustega (,,).

Kokkuvõte: Paleodieet jäljendab jahimeeste-korilaste dieeti ja selle eesmärk on vähendada tänapäevaste haiguste riski. See soodustab tervete, töötlemata toitude söömist ja piirab selliseid toite nagu teravili, suhkur, piimatooted ja töödeldud toidud.

5 viisi, kuidas Paleo dieet aitab kaalust alla võtta

Paleodieet aitab kaalust alla võtta mitmel viisil.

Allpool on neist 5.

1. Suure valgusisaldusega

Valk on kaalulangetamisel kõige olulisem toitaine.

See võib suurendada teie ainevahetust, vähendada söögiisu ja kontrollida mitut hormooni, mis reguleerivad teie kehakaalu (7,,).

Paleodieedid julgustavad sööma valgurikkaid toite nagu lahja liha, kala ja munad.

Tegelikult annab keskmine paleotoit 25–35% proteiinisisaldusega kaloreid.

2. Vähe süsivesikuid

Süsivesikute tarbimise vähendamine on üks parimaid viise kaalu langetamiseks.

Üle 23 uuringu näitavad, et madala süsivesikusisaldusega dieet on kaalulangetamiseks tõhusam kui traditsiooniline madala rasvasisaldusega dieet (,, 12).

Paleodieedid vähendavad süsivesikute tarbimist, kõrvaldades tavalised süsivesikute allikad nagu leib, riis ja kartul.

Oluline on märkida, et süsivesikud pole tingimata teie jaoks halvad, kuid süsivesikute tarbimise piiramine võib vähendada teie päevast kaloraaži ja aidata kaalust alla võtta.

3. Vähendab kaloraaži

Kaalu langetamiseks peate üldiselt vähendama kalorite tarbimist.

Sellepärast on oluline valida toidud, mis on täis, kuna need suudavad nälga tõrjuda ja aitavad teil vähem süüa.

Kui võitlete näljaga, siis võiks paleodieet olla teie jaoks suurepärane, kuna see on uskumatult täis.

Tegelikult on uuringutes leitud, et paleodieet on täisväärtuslikum kui teised populaarsed dieedid, näiteks Vahemere ja diabeedidieedid (13, 14).

Lisaks on uuringud näidanud, et paleodieet võib aidata teil toota rohkem hormoone, mis hoiavad teid pärast sööki täis, nagu näiteks GLP-1, PYY ja GIP, võrreldes traditsioonilistel juhenditel põhinevate dieetidega ().

4. Kõrvaldab kõrgelt töödeldud toidud

Kaasaegne dieet on peamine põhjus, miks rasvumine kasvab.

See julgustab sööma kõrgelt töödeldud toitu, mis on täis kaloreid, vähe toitaineid ja võib suurendada paljude haiguste riski ().

Tegelikult on paljudes uuringutes leitud, et kõrgelt töödeldud toidu tarbimise kasv peegeldab rasvumise kasvu (,).

Paleodieet piirab kõrgelt töödeldud toite, kuna neid polnud paleoliitikumi ajal saadaval.

Selle asemel julgustab see sööma lahjaid valguallikaid, värskeid puuvilju ja köögivilju ning tervislikke rasvu, mis on vähem kalorsed ja rikkad toitainetega.

5. Kõrvaldab lisatud suhkru

Sarnaselt kõrgelt töödeldud toitudega võib liiga palju lisatud suhkru söömine kahjustada teie kehakaalu langetamise pingutusi ja tervist üldiselt.

See lisab toidule kaloreid ja sisaldab vähe toitaineid. Rääkimata sellest, suur suhkrulisand võib suurendada südamehaiguste ja diabeedi riski (,).

Paleodieet kõrvaldab lisatud suhkru täielikult ja propageerib looduslikest suhkruallikatest värsketest puu- ja köögiviljadest.

Kuigi puu- ja köögiviljad sisaldavad looduslikke suhkruid, pakuvad need ka palju olulisi toitaineid, nagu vitamiinid, kiudained ja vesi, mis kõik on tervisele kasulikud.

Kokkuvõte: Paleodieet aitab kaalust alla võtta, sest see sisaldab palju valke, vähe süsivesikuid ja uskumatult täidetuna. See välistab ka kõrgelt töödeldud toidu ja lisatud suhkru.

Mitmed uuringud näitavad, et see aitab kaalust alla võtta

Palju tõendeid viitab sellele, et paleodieet on tõhus kaalulangetamiseks (,,,,).

Ühes uuringus kästi 14 tervislikku meditsiinitudengit järgida paleodieeti kolm nädalat.

Uuringu käigus kaotasid nad keskmiselt 5,1 naela (2,3 kg) ja vähendasid vööümbermõõtu 0,6 tolli (1,5 cm) võrra.

Huvitav on see, et mõned uuringud, milles võrreldakse paleodieeti ja traditsioonilisi madala rasvasisaldusega dieete, on näidanud, et paleodieet on kaalulangetamiseks tõhusam isegi sarnaste kaloraažide korral.

Ühes uuringus pidasid 70 rasvunud naist vanuses 60 aastat ja enam 24 kuud kas paleodieeti või madala rasvasisaldusega ja kiudaineterikast dieeti. Paleodieedil olevad naised kaotasid kuue kuu pärast 2,5 korda rohkem kaalu ja 12 kuu pärast kaks korda rohkem kaalu.

Kaheaastase tähtajaga olid mõlemad rühmad oma kehakaalu taastanud, kuid paleogrupp oli ikkagi kaotanud 1,6 korda rohkem kaalu ().

Teises uuringus vaadeldi 13 teist tüüpi diabeediga isikut, kes järgisid kahel järjestikusel kolmekuulisel perioodil paleo dieeti ja seejärel diabeedidieeti (madala rasvasisaldusega ja mõõduka kuni suurema süsivesikute sisaldusega dieeti).

Keskmiselt kaotasid paleodieedil olijad oma vööst 6,6 naela (3 kg) ja 1,6 tolli (4 cm) rohkem kui diabeedidieedil ().

Kahjuks on enamus paleodieedi uuringuid üsna uued. Seega on selle pikaajalise mõju kohta avaldatud väga vähe uuringuid.

Samuti väärib märkimist, et väga vähestes paleodieedi uuringutes võrreldakse selle mõju kehakaalu langetamisele teiste dieetide mõjuga kehakaalu langetamisel. Kuigi uuringud näitavad, et paleo-dieet on parem, tugevdaks seda rohkem dieetidega võrdlemine seda argumenti.

Kokkuvõte: Paljud uuringud leiavad, et paleodieet aitab teil kaalust alla võtta ja on kaalulangetamiseks tõhusam kui traditsiooniline madala rasvasisaldusega dieet.

See parandab mitmeid muid tervise aspekte

Lisaks kaalulangusele avaldatavale mõjule on paleodieeti seostatud paljude muude tervisele kasulikega.

Võib vähendada kõhurasva

Kõhurasv on äärmiselt ebatervislik ja suurendab diabeedi, südamehaiguste ja paljude muude terviseseisundite riski (24).

Uuringud on näidanud, et paleo dieet vähendab tõhusalt kõhurasva.

Ühes uuringus järgis 10 tervet naist viis nädalat paleo dieeti. Keskmiselt kogesid nad 3-tollist (8 cm) vööümbermõõdu vähenemist, mis on kõhurasva näitaja, ja umbes 10 naela (4,6 kg) kaalukaotust ().

Võib suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada veresuhkrut

Insuliinitundlikkus viitab sellele, kui kergesti teie rakud reageerivad insuliinile.

Insuliinitundlikkuse suurendamine on hea asi, kuna see muudab teie keha suhkru verest eemaldamisel tõhusamaks.

Uuringud on leidnud, et paleodieet suurendab insuliinitundlikkust ja alandab veresuhkrut (,).

Kahenädalases uuringus järgis 24 II tüüpi diabeediga rasvunud inimest kas paleodieeti või mõõduka soolasisaldusega, madala rasvasisaldusega piimatooteid, täisteratooteid ja kaunvilju.

Uuringu lõpus kogesid mõlemad rühmad insuliinitundlikkust, kuid paleo rühmas olid mõjud tugevamad. Nimelt suurendasid insuliinitundlikkust ainult paleorühmas need, kes olid kõige insuliiniresistentsemad ().

Võib vähendada südamehaiguste riskitegureid

Paleodieet on üsna sarnane dieetidega, mida soovitatakse südame tervise edendamiseks.

Selles on vähe soola ja see soodustab lahjaid valguallikaid, tervislikke rasvu ning värskeid puu- ja köögivilju.

Sellepärast pole juhus, et uuringud on näidanud, et paleodieet võib vähendada südamehaigustega seotud riskitegureid, sealhulgas:

• Vererõhk: Nelja 159 inimesega läbi viidud uuringu analüüs näitas, et paleodieet vähendas süstoolset vererõhku keskmiselt 3,64 mmHg ja diastoolset vererõhku keskmiselt 2,48 mmHg ().
• Triglütseriidid: Mitmed uuringud on leidnud, et paleodieedi söömine võib vähendada vere triglütseriidide koguhulka kuni 44% (,).
• LDL-kolesterool: Mitmed uuringud on leidnud, et paleodieedi söömine võib vähendada “halba” LDL-kolesterooli kuni 36% (,,).

Võib vähendada põletikku

Põletik on loomulik protsess, mis aitab kehal paraneda ja nakkustega võidelda.

Kuid krooniline põletik on kahjulik ja võib suurendada selliste haiguste riski nagu südamehaigused ja diabeet ().

Paleodieedis rõhutatakse teatud toite, mis võivad aidata kroonilist põletikku vähendada.

See soodustab värskete puu- ja köögiviljade söömist, mis on suurepärased antioksüdantide allikad. Antioksüdandid aitavad siduda ja neutraliseerida kehas vabu radikaale, mis kahjustavad rakke kroonilise põletiku ajal.

Paleodieedis soovitatakse valguallikana ka kala. Kala sisaldab rohkesti oomega-3-rasvhappeid, mis võivad kroonilist põletikku soodustavaid hormoone, sealhulgas TNF-a, IL-1 ja IL-6, pärssides kroonilist põletikku vähendada (29).

Kokkuvõte: Paleodieet võib anda teile palju kasu tervisele, sealhulgas parem insuliinitundlikkus ja vähenenud kõhurasv, südamehaiguste riskifaktorid ja põletik.

Näpunäited kaalulanguse maksimeerimiseks Paleo-dieedil

Kui soovite proovida paleodieeti, on siin mõned näpunäited, mis aitavad kaalust alla võtta:

• Söö rohkem köögivilju: Need on madala kalorsusega ja sisaldavad kiudaineid, mis aitavad teil kauem täis olla.
• Söö erinevaid puuvilju: Puu on toitev ja uskumatult täidlane. Eesmärk on süüa 2–5 tükki päevas.
• Valmistage ette: Ennetage kiusatusi, valmistades eelnevalt ette paar söögikorda, mis aitavad teil kiireid päevi läbi elada.
• Saage palju magada: Hea uni võib aidata teil rasva põletada, hoides rasva põletavad hormoonid regulaarselt.
• Ole aktiivne: Regulaarne treenimine aitab kaalulanguse suurendamiseks kulutada lisakaloreid.

Kokkuvõte: Mõned näpunäited, mis aitavad teil paleodieedil kaalust alla võtta, hõlmavad rohkem köögiviljade söömist, ette valmistamist ja aktiivsena püsimist.

Alumine rida

On hästi teada, et paleodieedi järgimine aitab kaalust alla võtta.

See on kõrge valgusisaldusega, vähese süsivesikute sisaldusega, võib vähendada söögiisu ja välistab kõrgelt töödeldud toidu ja lisatud suhkru.

Kui teile ei meeldi kalorite lugemine, näitavad tõendid, et paleo-dieet võiks olla suurepärane võimalus.

Siiski on oluline märkida, et paleodieet ei pruugi kõigile sobida.

Näiteks võib toidupiirangutega võitlejatel olla raske kohaneda paleodieedi valikutega.