Ornishi dieet: kas see võib parandada tervist ja aidata kaalulangust?

Sisu

• Mis on ornise dieet?
• Kuidas Ornishi dieeti järgida
• Kasu
• Võib aidata kaalulangus
• Abistab haiguste ennetamisel
• Paindlik ja hõlpsasti jälgitav
• Võimalikud varjuküljed
• Toidud, mida süüa ja mida vältida
• Söödavad toidud
• Toidud piirata
• Toidud, mida tuleb vältida
• Menüü näidis
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Ornishi dieet on populaarne toitumiskava, mis tõotab aidata kroonilisi haigusi tagasi pöörata ja tervist tugevdada.

See hõlmab põhjalikke elustiilimuudatusi ja madala rasvasisaldusega taimepõhise dieedi järgimist, mis on täis puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju.

Kuid see piirab ka mitmeid tervislike toidugruppide esindajaid ja võib ilma korraliku planeerimiseta suurendada teie toitumisvaeguste riski.

Selles artiklis antakse ülevaade Ornishi dieedist, sealhulgas sellest, kas see parandab tervist ja aitab kaalulangust.

Mis on ornise dieet?

Ornishi dieet on plaan, mille on välja töötanud dr Dean Ornish, arst, teadlane ja profülaktilise meditsiini uurimisinstituudi asutaja Sausalitos, Californias.

Kava on põhiliselt madala rasvasisaldusega lakto-ovo-taimetoit, mis keskendub taimsetele koostisosadele nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja kaunviljad.

Kavas on lubatud ka muud toidud, sealhulgas sojatooted, munavalged ja piiratud koguses rasvavabad piimatooted.

Dieedi looja sõnul võib lihtsalt söömisharjumuste muutmine soodustada kaalukaotust ja takistada krooniliste seisundite, nagu eesnäärmevähk, südamehaigused ja diabeet, progresseerumist.

Väidetavalt töötab see aktiveerides tervist edendavaid geene, pöörates samal ajal vastu vananemist rakulisel tasemel.

Ornishi dieet on madala rasvasisaldusega lakto-ovo-taimetoitlane, mis väidetavalt suurendab kehakaalu langust ja tõstab haiguse progresseerumist.

Kuidas Ornishi dieeti järgida

Erinevalt paljudest muust moehullusest dieedist on Ornishi dieet lihtne ja seda on lihtne järgida.

Pole vaja arvestada kaloreid ega jälgida oma toitainete tarbimist ning lisaks enamikule loomsetele saadustele ei ole ükski toit dieedi osana täielikult piiritletud.

Liha, kala ja linnuliha ei sisaldu dieedis ning rasvarikkad toidud nagu pähklid, seemned ja taimeõlid on lubatud ainult piiratud koguses.

Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, kaunviljad ja sojatoidud on Ornishi dieedi põhikomponendid ja peaksid moodustama suurema osa teie söögikordadest.

Samuti on lubatud munavalged ning nautida saab ka kuni kaks toidukorda päevas rasvavabu piimatooteid, nagu piim ja jogurt.

Tervislikud rasvad peaksid moodustama umbes 10% kogu päevasest kalorikogusest ja pärinevad enamasti looduslikult esinevates rasvades tervetes toitudes, näiteks täisteratoodetes ja kaunviljades.

Päevas võib süüa ka kolm või vähem portsjonit toitu, näiteks pähkleid ja seemneid. Siiski on oluline meeles pidada, et portsjonid on väga väikesed ja üks portsjon peaks sisaldama vähem kui 3 grammi rasva.

Samuti tuleks dieedi osana piirata kofeiiniga jooke, rafineeritud süsivesikuid, suhkrut, alkoholi ja madala rasvasisaldusega pakendatud toite.

Lisaks dieedis muudatuste tegemisele on tulemuste optimeerimiseks soovitatav teha ka vähemalt 30 minutit mõõdukat treeningut.

Ornishi dieet hõlmab peamiselt madala rasvasisaldusega, taimsete toitude söömist ning loomsete saaduste, rafineeritud süsivesikute, kõrge rasvasisaldusega toidu ja töödeldud koostisosade piiramist.

Kasu

Ornishi dieeti võib seostada mitmete tervisega seotud eelistega.

Võib aidata kaalulangus

Ornishi dieet rõhutab toitainerikkaid koostisosi, nagu puuviljad, köögiviljad ja taimsed valgud, muutes selle suurepäraseks võimaluseks, kui soovite kaalust alla võtta.

Ühe uuringu kohaselt, milles osales 20 inimest, põhjustas Ornishi dieedi järgimine ühe aasta jooksul keskmise kaalukaotuse 7,5 naela (3,3 kg), mis oli suurem kui muud populaarsed dieedid nagu Atkins, kaalujälgijad ja tsoonidieet (1).

Samamoodi leiti teises 1-aastases uuringus, et Ornishi dieeti järginud 76 osalejat kaotasid keskmiselt 5 kilo (2,2 kg) (2).

Lisaks näitavad muud uuringud, et taimetoidule üleminek võib aidata kaalulangust.

Ühes uuringus, kus osales 74 II tüüpi diabeediga 74 inimest, oli 6-kuulise taimetoidu järgimine oluliselt tõhusam kui madala kalorsusega dieet rasva kadu soodustamisel (3).

Abistab haiguste ennetamisel

Paljutõotavad uuringud näitavad, et Ornishi dieet võib aidata vältida kroonilisi haigusi.

Tegelikult näitavad uuringud, et taimetoitlust võib seostada väiksema südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise riskiga (4, 5, 6).

Teiste uuringute kohaselt võib taimetoitlane ja vegantoitumine olla seotud teatavat tüüpi vähktõve, sealhulgas mao-, kolorektaal-, eesnäärme- ja rinnavähi madalama riskiga (7, 8, 9 10).

Veelgi enam, ühes väikeses uuringus 18 inimesega võrreldi nelja nädala jooksul kolme populaarse dieedi, sealhulgas Ornishi dieedi, mõju.

Ornishi dieet vähendas üldkolesterooli, triglütseriidide, LDL (halva) kolesterooli ja põletiku taset - need kõik on südamehaiguste riskifaktorid (11).

Paindlik ja hõlpsasti jälgitav

Erinevalt teistest toitumisplaanidest, mis nõuavad kalorite hoolikalt arvestamist või toitainete tarbimise jälgimist, nõuab Ornishi dieet minimaalseid jõupingutusi ja seda on suhteliselt lihtne järgida.

Dieedi looja sõnul ei ole ükski toit lisaks teatud loomsetele saadustele kavas täielikult piiritletud - ehkki mõned koostisosad peaksid olema piiratud.

Isegi teatavad pakendatud mugavustooted, näiteks köögiviljaburgerid või täisteraviljad, on mõõdukalt lubatud, kui need sisaldavad ühe portsjoni kohta vähem kui 3 grammi rasva.

Kuna toitumine pole liiga keeruliste reeglite ja määrustega üle koormatud, on sellest pikas perspektiivis lihtne kinni pidada.

Ornishi dieet võib suurendada kehakaalu langust ja aidata kaasa haiguste ennetamisele. See on ka paindlikum ja hõlpsamini järgitav kui teised toitumiskavad.

Võimalikud varjuküljed

Ehkki ornishi dieeti seostatakse mitmete võimalike eelistega, tuleb siiski kaaluda mõnda varjukülge.

Alustuseks on see tervislike rasvade sisaldus väga madal - rasvadest tuleb vähem kui 10% päevasest kogukalorist.

Enamik terviseeksperte ja reguleerivaid asutusi soovitab tervise optimeerimiseks saada rasvast umbes 20–35% päevasest kogukalorist (12).

Tervislikud rasvad, nagu mono- ja polüküllastumata rasvhapped, võivad kaitsta südamehaiguste eest, vähendada põletikku, toetada ajutegevust ning tagada tervisliku kasvu ja arengu (12, 13, 14).

Lisaks on oluline meeles pidada, et liha ja teatud loomsete toodete eemaldamine toidust võib suurendada toitumisvaeguse riski.

Tegelikult näitavad uuringud, et taimetoitudes on tavaliselt vähem olulisi toitaineid nagu valk, kaltsium, vitamiin B12 ja tsink (15).

Nende peamiste vitamiinide ja mineraaltoitainete tarbimise jälgimine ning mitmesuguste toitainetega tihedate puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja kaunviljade nautimine võib tagada, et saate Ornishi dieeti järgides oma vajadused täita.

Võite võtta ka multivitamiini, mis aitab toidupuuduse vältimiseks täita kõik tühimikud teie dieedis.

Ornishi dieedis on väga vähe tervislikke rasvu ja see nõuab hoolikat kavandamist, et vältida toitumisvaegusi.

Toidud, mida süüa ja mida vältida

Ornishi dieet on lakto-ovo-taimetoit, mis julgustab mitmesuguseid terveid toite, sealhulgas puuvilju, köögivilju ja kaunvilju.

Söödavad toidud

Siin on mõned toidud, mida saate Ornishi dieedi raames nautida:

• Puuviljad: õunad, banaanid, apelsinid, kiivid, greip, marjad, granaatõun, melonid, pirnid, aprikoosid
• Köögiviljad: spargelkapsas, lillkapsas, lehtkapsas, kapsas, paprika, küüslauk, sibul, spinat, suvikõrvits
• Kaunviljad: neerupuud, kikerherned, läätsed, mustad oad, laima oad, pintooad
• Täistera: kinoa, amarant, tatar, oder, farro, pruun riis, kaer
• Valguallikad: tempeh, tofu, munavalged
• Maitsetaimed ja vürtsid: küüslauk, köömen, kurkum, koriander, koriander, petersell, kaneel, muskaatpähkel

Toidud piirata

Dieedil on piiratud kogustes lubatud kasutada ka järgmisi toite:

• Pähklid ja seemned (3 või vähem väikest portsjonit päevas): kreeka pähklid, mandlid, kašupähklid, pekanipähklid, kõrvitsaseemned, chia seemned, linaseemned
• Madala rasvasisaldusega pakendatud toidud: täisteravili, täistera kreekerid, köögiviljaburgerid
• Kofeiiniga joogid: kuni üks tass kohvi või kaks tassi musta teed / kofeikohvi päevas
• Piimatooted (2 või vähem portsjonit päevas): rasvata jogurt, lõss
• Rasvad: oliiviõli, avokaadod, kookosõli, või, taimeõli, rapsiõli, oliivid
• Rafineeritud süsivesikud (2 või vähem portsjonit päevas): valged pastatooted, kreekerid, küpsised, valge leib, pannkoogid, jahutortiljad, valge riis, mesi, agaav, pruun suhkur, valge suhkur
• Alkohol (kuni 1 portsjon päevas): vein, õlu, liköör
• Töödeldud toidud: kõrge rasvasisaldusega mugavad toidud, küpsetised, kiirtoit, kartulikrõpsud, kringlid

Toidud, mida tuleb vältida

Toiduplaanis on mõned toidud, mida tuleks vältida:

• Liha: veiseliha, talleliha, kits, vasikaliha
• Mereannid: lõhe, makrell, tuunikala, anšoovised, sardiinid, krevetid, merivähk
• Kodulinnud: kana, kalkun, hani, part
• Munakollased

Ornishi dieedil soovitatakse puuvilju, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid ja taimseid valguallikaid. Liha, kala ja linnuliha on keelatud, samas tuleks piirata kõrge rasvasisaldusega koostisosade, rafineeritud süsivesikute ja töödeldud toitude kasutamist.

Menüü näidis

Siin on Ornishi dieedi 3-päevane näidismenüü.

1. päev

• Hommikusöök: tofu rüselus tomatite, sibula, küüslaugu ja paprikaga
• Lõunasöök: pruun riis mustade ubade ja aurutatud brokoli
• Õhtusöök: läätse-köögiviljahautis röstitud rooskapsastega

2. päev

• Hommikusöök: munavalge omlett segatud köögiviljadega
• Lõunasöök: paprika, täidetud ubade, bulguri, tomatite, sibula, lehtkapsaliha ja spinatiga
• Õhtusöök: kikerherne karri kuskusi ja küljesalatiga

3. päev

• Hommikusöök: kaerahelbed maasikate, mustikate ja kaneeliga
• Lõunasöök: suvikõrvitsa nuudlid pesto ja cannellini oa lihapallidega
• Õhtusöök: teriyaki tempeh koos quinoa ja segatud praetud köögiviljadega

Ülaltoodud menüü pakub söögiideid, mida saab lisada Ornishi dieedile.

Alumine rida

Ornishi dieet on madala rasvasisaldusega lakto-ovo-taimetoit, mis väidetavalt pakub olulist kasu tervisele.

Lisaks paindlikkusele ja hõlpsasti järgimisele viitavad mõned uuringud sellele, et Ornishi dieet võib aidata suurendada kehakaalu langust ja kaitsta krooniliste haiguste eest.

Kuid see sisaldab ka väga vähe tervislikke rasvu ja võib puududa teatud vitamiinid ja mineraalid, mis võib suurendada teie toitumisvaeguse riski.

Seega, kui soovite proovida Ornishi dieeti, kavandage see kindlasti hoolikalt, et vältida negatiivseid tervisemõjusid.