Üks täiuslik käik: isomeetriline Bulgaaria poolitatud kükitus

Sisu

• Isomeetriline Hold Bulgaaria Split Squat
• Ülevaade

Mõned meie igapäevased nipid tulenevad lihaste tasakaalustamatusest kehas ja Adam Rosante (New Yorgis asuv jõu- ja toitumistreener, autor ja Kuju Brain Trusti liige), on professionaal, kes näitab teile, kuidas neid oma süsteemist välja töötada. (Ta lõi ka selle surfist inspireeritud treeningu.)

"See üksainus liigutus on suunatud samaaegselt üla- ja alakehale, et suurendada jõudu ja liikuvust ning taastada lihaste tasakaalustamatust," ütleb ta. (Siin on rohkem hantlite liigutusi, mis on mõeldud tavaliste lihaste tasakaalustamatuse probleemide lahendamiseks.)

"Enamikul inimestel, keda ma näen, puudub tavaliselt ühepoolne tugevus - üks jalg ja tuhara on tugevamad kui teised - ning neil on tavaliselt liiga arenenud esiosa ja nõrk ülaselg," ütleb ta. Rosante'i samm - isomeetriline Bulgaaria lõhestatud kükk - kõlab natuke nagu ravim, kuid see on muusika teie haigetele õlgadele ja valutavale seljale.

„Kui teie tagajalg on ülestõstetud, sunnib see kükitama teid iseseisvalt jalgade ja tuharatega töötama; tehke üks seeria nendest poolkükkidest ja saate kiiresti teada, kumb pool on teisest tugevam. ta ütleb. "See liigutus venitab ka teie puusapainutajaid ja pahkluu alumises asendis, nii et see on uskumatu harjutus, mis annab teile raha eest palju paugu." (Proovige ka: need 5 harjutust Kim Kardashiani treenerilt)

See pole veel kõik: selles Bulgaaria jagatud kükitamise versioonis teete tõstmise T, kuid ilma hantliteta. "Pigistage oma abaluud kokku, nagu prooviksite nende vahele pähklit purustada," ütleb Rosante. "See tugevdab ülaselja lihaseid ja tõmbab õla joondusse."

Proovige seda allolevate näpunäidete ja ülaltoodud video Rosante'i juhiste abil. (Liiga lihtne? Proovige krevettide kükkimist tõsise jalgade tugevuse väljakutseks.)

Isomeetriline Hold Bulgaaria Split Squat

A. Seisa pingist, sammust või treeningpallist umbes jala pikkuse kaugusel, näoga eemale. Sirutage vasak jalg tahapoole, et jala ülaosa pingile jääks. ("Kui langetate, peaksite saama oma kanna alla kukkuda ja sellest välja suruda. Kui kukute väga varvastesse, liigutage eesmist jalga veidi ettepoole." armas koht.)

B. Sirutage käed õlgade kõrgusele külgedele, pöidlad suunatud lakke. Suruge oma abaluud kokku ja tõmmake südamik ribide allapoole tõmbamiseks ning vältige alaselja kaardumist.

C. Hoides seda asendit ülakehaga, laske aeglaselt alla, kuni tagumine põlv hõljub veidi põranda kohal. Hoidke all 3 sekundit. Sõitke ühe loendiga tippu.

Tehke 6 kuni 8 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Shape Magazine, novembri 2019 number

Ülevaade