Kaer 101: toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Tärklis
• Kiud
• Valk
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Kaera tervislik kasu
• Võib alandada kolesterooli
• Võib ära hoida 2. tüüpi diabeedi
• Võib suurendada täiskõhutunnet
• Suures osas gluteenivaba
• Muu kasu tervisele
• Kaera võimalikud varjuküljed
• Alumine rida

Kaer (Avena sativa) on täistera teravili, mida kasvatatakse peamiselt Põhja-Ameerikas ja Euroopas.

Nad on väga heaks kiudainete, eriti beeta-glükaani allikaks ning sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja antioksüdante.

Terve kaer on ainus toiduallikas avenantramiidid - ainulaadne antioksüdantide rühm, mis arvatavasti kaitseb südamehaiguste eest.

Tänu oma paljudele eelistele, näiteks veresuhkru ja kolesterooli taseme langetamisele, on kaer tervisetoiduna märkimisväärset tähelepanu pälvinud (,,, 4).

Neid rullitakse või purustatakse kõige sagedamini ja neid saab tarbida kaerahelvestena (pudruna) või kasutada küpsetistes, leivas, müslis ja granolas.

Täistera kaera nimetatakse kaeratanguks. Need rullitakse või purustatakse kõige sagedamini lamedateks helvesteks ja kergelt röstitakse kaerajahu saamiseks.

Kiire ehk kohene kaerahelbepuder koosneb õhemalt rullitud või tükeldatud kaerast, mis imab vett palju hõlpsamalt ja küpsetab seega kiiremini.

Kliisid ehk kiudaineterikast tera väliskihti tarbitakse sageli eraldi teraviljatoiduna, müslina või leibades.

See artikkel ütleb teile kõik, mida peate kaera kohta teadma.

Toitumisalane teave

Toitumisalased faktid 3,5 untsi (100 grammi) toore kaera kohta on ():

• Kalorid: 389
• Vesi: 8%
• Valk: 16,9 grammi
• Süsivesikud: 66,3 grammi
• Suhkur: 0 grammi
• Kiud: 10,6 grammi
• Rasv: 6,9 grammi

Süsivesikud

Süsivesikud moodustavad kuivkaalust kaerast 66%.

Ligikaudu 11% süsivesikutest on kiudained, samal ajal kui 85% on tärklis. Kaera suhkrusisaldus on väga madal, sahharoosist tuleb ainult 1%.

Tärklis

Tärklis, mis koosneb glükoosimolekulide pikkadest ahelatest, on kaera suurim komponent.

Kaera tärklis erineb teiste terade tärklisest. Selle rasvasisaldus ja viskoossus on suurem, mis on selle võime veega seonduda (6, 7, 8).

Kaerast (, 10, 11) leidub kolme tüüpi tärklisi:

• Kiiresti seeditav tärklis (7%). See tüüp laguneb kiiresti ja imendub glükoosina.
• Aeglaselt seeditav tärklis (22%). See vorm laguneb ja imendub aeglasemalt.
• Resistentne tärklis (25%). Resistentsed tärklisfunktsioonid nagu kiudained, seedimisest pääsemine ja soolestiku tervise parandamine, toites teie sõbralikke soolebaktereid.

Kiud

Terve kaer pakendab peaaegu 11% kiudaineid ja puder sisaldab 1,7% kiudaineid.

Suurem osa kaeras sisalduvatest kiudainetest on lahustuvad, enamasti kiud, mida nimetatakse beeta-glükaaniks.

Kaer annab ka lahustumatuid kiude, sealhulgas ligniini, tselluloosi ja hemitselluloosi (12).

Kaer pakub rohkem lahustuvaid kiudaineid kui muud terad, mis viib seedimise aeglustumiseni, täiskõhutunde suurenemiseni ja söögiisu vähendamiseni (,).

Lahustuvad kaera beeta-glükaanid on kiudude seas ainulaadsed, kuna need võivad suhteliselt madalal kontsentratsioonil moodustada geelilaadse lahuse.

Beeta-glükaan sisaldab 2,3–8,5% toorest kaera, mis on enamasti kontsentreeritud kaerakliidesse (15, 16).

Kaera beeta-glükaanid vähendavad teadaolevalt kolesterooli taset ja suurendavad sapphappe tootmist. Samuti arvatakse, et nad vähendavad veresuhkru ja insuliini taset pärast süsivesikuterikast sööki (17,,, 20).

On tõestatud, et beetaglükaanide igapäevane tarbimine vähendab kolesterooli, eriti LDL (halva) kolesterooli taset ja võib seega vähendada südamehaiguste riski ().

Valk

Kaer on hea kvaliteetvalgu allikas 11–17% kuivmassist, mis on suurem kui enamikus teistes teraviljades ().

Kaera peamine valk - 80% kogu sisaldusest - on avenaliin, mida ei leidu üheski teises teraviljas, kuid mis on sarnane kaunviljade valkudega.

Väiksem valk aveniin on seotud nisugluteeniga. Kuid puhast kaera peetakse enamiku gluteenitalumatusega inimeste jaoks ohutuks (,).

Kaera süsivesikud on enamasti tärklised ja kiudained. Kaer pakkab rohkem valke ja rasva kui enamik teisi teravilju ning on hea beetaglükaani - ainulaadse, lahustuva kiudaine - allikas, mis on seotud paljude tervisega seotud eelistega.

Vitamiinid ja mineraalid

Kaer sisaldab palju vitamiine ja mineraale, sealhulgas:

• Mangaan. Tavaliselt suurtes kogustes täisteraviljades on see mineraal oluline arengu, kasvu ja ainevahetuse jaoks ().
• Fosfor. See mineraal on oluline luude tervise ja kudede hooldamise jaoks ().
• Vask. Antioksüdantne mineraal, millest lääne dieedil sageli puudu on, peetakse vaske südame tervise jaoks oluliseks ().
• Vitamiin B1. Seda vitamiini, tuntud ka kui tiamiini, leidub paljudes toitudes, sealhulgas teraviljades, ubades, pähklites ja lihas.
• Raud. Hemoglobiini osana, mis on valk, mis vastutab vere hapniku transportimise eest, on raud inimese toidusedelis hädavajalik.
• Seleen. See antioksüdant on oluline teie keha erinevate protsesside jaoks. Madal seleenitase on seotud enneaegse surma suurenenud riski ning immuunsuse ja vaimse funktsiooni kahjustusega ().
• Magneesium Sageli puudub dieedil see mineraal, mis on oluline teie keha arvukate protsesside jaoks ().
• Tsink. See mineraal osaleb teie kehas paljudes keemilistes reaktsioonides ja on oluline üldise tervise jaoks ().

Kaer pakub suures koguses palju vitamiine ja mineraale, näiteks mangaani, fosforit, vaske, B-vitamiine, rauda, ​​seleeni, magneesiumi ja tsinki.

Muud taimsed ühendid

Terve kaer sisaldab rikkalikult antioksüdante, mis võivad tervisele mitmesugust kasu tuua. Nende peamiste taimeühendite hulka kuuluvad (,, 32,):

• Avenathramides. Ainult kaeras leiduvad avenatramiidid on võimsate antioksüdantide perekond. Need võivad vähendada teie arterite põletikku ja reguleerida vererõhku (,,).
• Ferulhape. See on kaera ja muude teraviljaterade kõige tavalisem polüfenooli antioksüdant (12, 37).
• Fütiinhape. Kliides kõige rikkalikumalt võib fütiinhape kahjustada mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumist (12,).

Kaer on ainus toitumisallikas võimsatest antioksüdantidest, mida nimetatakse avenatramiidideks. Need sisaldavad ka ferulhapet ja fütiinhapet.

Kaera tervislik kasu

Eksperdid omistavad kaerale mitmesuguseid tervisele kasulikke omadusi, sealhulgas madalam vererõhk ja väiksem rasvumisrisk ning II tüüpi diabeet. Selle teravilja peamised eelised on loetletud allpool (,,,,).

Võib alandada kolesterooli

Uuringud on korduvalt kinnitanud, et kaer võib vähendada kolesteroolitaset, mis võib vähendada südamehaiguste riski (,,,).

Südamehaigused on peamine surmapõhjus kogu maailmas ja kõrge kolesteroolitase on peamine riskitegur - eriti oksüdeeritud LDL (halb) kolesterool (,).

Kaera võime alandada kolesterooli tuleneb peamiselt nende beeta-glükaanisisaldusest (,,,,).

Beetaglükaan võib aeglustada rasvade ja kolesterooli imendumist, suurendades söödud toidu viskoossust ().

Soolestikus seondudes seondub see kolesteroolirikaste sapphapetega, mida teie maks toodab seedimise soodustamiseks. Beetaglükaan viib need happed siis seedetraktist alla ja lõpuks ka kehast välja.

Tavaliselt imenduvad sapphapped uuesti teie seedesüsteemi, kuid beeta-glükaan pärsib seda protsessi, põhjustades kolesteroolitaseme langust (56).

Võimud on otsustanud, et toidud, mis sisaldavad vähemalt 3 grammi beeta-glükaani päevas, võivad vähendada teie südamehaiguste riski (57).

Võib ära hoida 2. tüüpi diabeedi

2. tüüpi diabeet on viimastel aastatel muutunud palju tavalisemaks.

Seda haigust iseloomustab veresuhkru ebanormaalne reguleerimine, tavaliselt tundlikkuse vähenemise tõttu hormooninsuliini suhtes.

Beeta-glükaanid, kaera lahustuvad kiud, on näidanud kasu veresuhkru kontrollimisel (,).

Pärast süsivesikuterikast söögikorda on mõõdukad kaera beeta-glükaanide kogused mõõdukad nii glükoosi kui ka insuliini reaktsioonides (,,).

II tüüpi diabeedi ja raske insuliiniresistentsusega inimestel vähendas 4-nädalane dieet sekkumine kaerahelvestega 40% võrra veresuhkru taseme stabiliseerimiseks vajaliku insuliini annust ().

Uuringud näitavad, et beetaglükaanid võivad parandada insuliinitundlikkust, viivitada või takistada 2. tüüpi diabeedi tekkimist, kuid ülevaatliku uuringu põhjal jõuti järeldusele, et tõendid on vastuolulised (,,,,).

Keedetud terve kaer põhjustab madala glükoosi- ja insuliinivastuse, kuid reaktsioonid suurenevad märkimisväärselt, kui kaer enne jahvatamist jahuks jahvatatakse (,,).

Võib suurendada täiskõhutunnet

Täisusel on energiabilansis oluline roll, kuna see peatab söömise seni, kuni nälg taastub ().

Muutunud täiskõhusignalisatsioon on seotud rasvumise ja II tüüpi diabeediga (,).

Uuringus, milles hinnati 38 tavalise toidu täidluse efekti, oli kaerahelbed hommikusöögi hulgas üldkokkuvõttes kolmandal kohal ja esimeses positsioonis ().

Vees lahustuvad kiud, näiteks beeta-glükaanid, võivad suurendada täiskõhutunnet, lükates edasi mao tühjenemist ja soodustades täiskõhuhormoonide vabanemist (, 7,).

Inimeste uuringud näitavad, et kaerahelbed võivad suurendada täiskõhutunnet ja vähendada söögiisu kui söögivalmis hommikuhelbed ja muud tüüpi kiudained (,,,).

Lisaks on kaeras vähe kaloreid ning palju kiudaineid ja muid tervislikke toitaineid, mis muudab need suurepäraseks lisandiks tõhusale kaalulangusdieedile.

Suures osas gluteenivaba

Gluteenivaba dieet on ainus lahendus nii tsöliaakia all kannatavatele inimestele kui ka paljudele gluteenitundlikele inimestele.

Kaer ei ole gluteenivaba, kuid sisaldab sarnast tüüpi valke, mida nimetatakse aveniiniks.

Kliinilised uuringud näitavad, et enamik tsöliaakiat põdevaid inimesi taluvad mõõdukat või isegi suurt kogust puhast kaera (,,,,,).

On tõestatud, et kaer suurendab gluteenivabade dieetide toiteväärtust, suurendades nii mineraalide kui ka kiudainete tarbimist (, 86).

Kuid kaer võib olla nisuga saastunud, kuna neid töödeldakse sageli samades rajatistes (,).

Seetõttu on tsöliaakiahaigetel oluline süüa ainult gluteenivabaks tunnistatud kaera.

Muu kasu tervisele

Kaeral on veel mõned potentsiaalsed eelised.

Kaera söötmine alla kuue kuu vanustele väikelastele on seotud lapseea astma riski vähenemisega ().

Lisaks näitavad mõned uuringud, et kaer võib tugevdada teie immuunsüsteemi, suurendades võimet võidelda bakterite, viiruste, seente ja parasiitidega ().

Vanematel täiskasvanutel võib kaerakliide kiudude söömine parandada üldist heaolu ja vähendada lahtistite vajadust (,,).

Kaer pakub mitmeid võimalikke eeliseid, sealhulgas vähendatud kolesterooli ja veresuhkru taset. Veelgi enam, nad on väga täidlased ja loomulikult gluteenivabad - kuid võivad olla gluteeniteradega saastunud.

Kaera võimalikud varjuküljed

Kaer on tavaliselt hästi talutav, tervislikel inimestel pole kahjulikke mõjusid.

Kuid aveniini suhtes tundlikel inimestel võivad tekkida negatiivsed sümptomid, mis on sarnased gluteenitalumatuse sümptomitega, ning nad peaksid kaera toidust välja jätma (, 95, 96).

Samuti võib kaer olla saastunud teiste teradega, näiteks nisuga, mistõttu nad ei sobi tsöliaakia või nisuallergiaga inimestele (,).

Nisu või muude terade suhtes allergilised või talumatud isikud peaksid ostma ainult puhtana sertifitseeritud kaera.

Kaer on tavaliselt hästi talutav, kuid võib olla gluteeniga saastunud. Gluteeni suhtes tundlikud isikud peaksid tarbima ainult puhast, saastumata kaera.

Alumine rida

Kaer on maailma kõige tervislikum teravili ja hea vitamiinide, mineraalide ja ainulaadsete taimeühendite allikas.

Beeta-glükaanid, mis on selle tera lahustuv kiud, pakuvad tervisele palju kasu. Nende hulka kuuluvad madalam kolesteroolitase, parem südame tervis ning vähenenud veresuhkru ja insuliini reaktsioonid.

Lisaks on kaer väga täidlane ja võib vähendada söögiisu ja aidata teil vähem kaloreid süüa.

Kui olete nende vastu uudishimulik, saate oma dieeti lisada kaera juba täna.