Kõik, mida vajate (ja soovite) pähklivõi kohta teada

Sisu

• Pähklivõi Toitumine
• Kuidas süüa pähklivõid
• Pähklivõi sordid
• Pähklivõi
• Mandlivõi
• India pähklivõi
• Päevalilleseemne või
• Tahini
• Muud pähklivõid
• Ülevaade

Ah, pähklivõi-kuidas me sind armastame. Üle-Ameerika maapähklivõil on Instagramis rohkem kui 4,6 miljonit hashtagitud fotot, see on ilmselt olnud üks teie lõunasöögikraam, sest olite piisavalt vana, et kõndida, ja isegi selle kohta on kirjutatud käputäis räpplaule. 2017. aastal oli ülemaailmne maapähklivõi turg väärt 3 miljardit dollarit ja keskmiselt tarbivad ameeriklased aastas üle 6 naela maapähklitooteid, umbes pool sellest on maapähklivõi kujul, teatas Ameerika maapähklite nõukogu.

Tõenäoliselt on teil vähemalt paar purki seda oma sahvrisse paigutatud ja olete aeg-ajalt ainult lusikaga sinna kastnud-okei või kogu aeg (siin pole otsust!). (Te saate ka LOL -i üle kõigi nende asjade, millest saavad aru ainult pähklivõi sõltlased.)

Kuid kas pähklivõi on teie jaoks tegelikult tervislik? Ja kas nende kõigi valitsemiseks on olemas kuninganna pähklivõi? Siin on teie kõikehõlmav juhend kõigis selle vormides pähklivõi kohta.

Pähklivõi Toitumine

Küsimus ei ole miks sa peaksid sööma pähklivõid, vaid pigem miks mitte? Nagu pähklid, millest nad on valmistatud, on pähklivõid mõnusad kiudainete, mikroelementide, põletikuvastaste rasvhapete, oomega-3 rasvhapete ja valkude allikad ning need on uskumatult kreemjad, maitsvad ja mitmekülgsed toiduvalmistamisel ja suupisteid, "ütleb RSP Nutritioni toitumiskonsultant Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN.

Kerry ütleb, et 2 supilusikatäis toitaineterikas portsjon pähklivõid sisaldab tavaliselt umbes 190 kalorit, 6 grammi valku ja 14–16 grammi rasva ning süsivesikute sisaldus jääb vahemikku 0–8 grammi. Clifford, MS, RDN, LDN Kuigi rasvasisaldus võib tunduda kõrge, on "hea uudis see, et rasvad on enamasti polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad, mis aitavad toitaineid omastada, täisväärtuslikuna hoida, veresuhkrut reguleerida ja toiduküllastust suurendada," ütleb Clifford. annab pähklivõidele "superstaari hinnangu", mis puudutab tervisetoidu märke.

Suurim häda, millesse pähklivõiga võib sattuda, on nende ülesöömine. Seda on lihtne tarbida palju rohkem kui kahe supilusikatäie serveering, ilma et peaksite seda isegi aru saama, välja arvatud juhul, kui te iga portsjonit hoolikalt mõõdate (ja kellel on selleks aega?). Ühekordse pakendiga on lihtne soovitatud kogusest kinni pidada, kuid hea visuaalne näpunäide, mida ühe portsjonisuuruse puhul meeles pidada, on pingpongi pall, ütleb toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja Kristen Gradney. (Sööge liiga palju pähklivõid ja tõenäoliselt ületate soovitatava rasvakoguse päevas.)

Kuidas süüa pähklivõid

Pähklivõid võib põhimõtteliselt tarbida mis tahes viisil, mida soovite kasutada. Kuid lisaks klassikalisele PB&J-le annab määre suurepärase lisandi kaerahelbepudrule (sealhulgas öökaer), smuutidele, pannkookidele, prantsuse röstsaiale, suupistepallidele, magustoitudele...loetelu jätkub ja jätkub. Ja loomulikult on see ideaalne maitsekooslus selliste toiduainetega nagu banaanid, õunad ja šokolaad. (Kas olete kunagi proovinud lusikatäit PB-d šokolaaditükkide kotti pista? Tehke seda kohe.)

Mitmekülgne määre võib võtta ka soolaseid noote: proovige kana marineerida pähklivõi, kookospiima ja Kreeka jogurti segus. Kombineerige see riisiäädika ja srirachaga kiireks salatikastmeks. Või segage seda soja- ja hoisinikastme ning puudutusega pruuni suhkrut, et kuuma pastaga segada.

Veelgi loomingulisemaid ettepanekuid pähklivõi kasutamiseks? Riiklik maapähkliamet soovitab panna natuke jäätisetorbiku põhja (see on geniaalne viis tilkumise vältimiseks!), määrida see burgeri peale (ärge koputage enne, kui proovite) või kasutada võina. asendada retseptides. Nad väidavad, et saate seda isegi kasutada vaiba, riiete või mööbli külge kinnitatud kummi eemaldamiseks. Lihtsalt levitage seda igemele, laske sellel minut aega seista ja seejärel pühkige see ära. (P.S. Vaadake maapähklivõi ebatavalisemaid kasutusviise.)

Pähklivõi sordid

Alustame põhitõdedest. Isegi midagi nii lihtsat nagu maapähklivõi on mitmel kujul.

Pähklivõi

Paljud inimesed kasvasid üles süües töödeldud kaubanduslikud maapähklivõi sordid, kus pered näitavad üles äärmist lojaalsust sellistele kaubamärkidele nagu Jif, Skippy või Peter Pan. (Pidage meeles hittreklaami "Choosy moms choice Jif"?) FDA andmetel peab toode juriidiliselt "maapähklivõiks" saamiseks olema 90 protsenti maapähklitest. Töödeldud sordid, mis on tuntud oma ülikreemja tekstuuri, suurepäraste sulamisomaduste ja ideaalse küpsetamise poolest-sisaldavad tavaliselt ka suhkrut (umbes 4 grammi portsjoni kohta), vähem kui 2 protsenti melassi, täielikult hüdrogeenitud soja- ja rapsiõli, mono- ja diglütseriide ja soola. Kuigi see võib ettelugemine tunduda tüütu, on hullemaid asju. "[Töödeldud maapähklivõi] ei ole tingimata halb; see sõltub lihtsalt sellest, kus te oma toidureisil viibite. Neis on rohkem naatriumi ja suhkrut kui naturaalses versioonis, kuid nii kaua, kui muudate selle sobivaks, on see hea," ütleb ta. Gradney. "Kui sööte täna Jifi, võite mõnel teisel päeval proovida mõnda soolata ja magustamata varianti." Ja sellel märksõnal oli mõte: sellised sordid nagu Jif võivad olla lastele heaks valguallikaks, mida nad ka söövad, ütleb Gradney.

Teist tüüpi maapähklivõi, mis on viimastel aastatel kiiresti kasvanud, on looduslik või värskelt jahvatatud maapähklivõi. Alates 1919. aastast oli Adamsi kaubamärk esimeste seas, kes hakkas tootma maapähklivõid, mis oli valmistatud ainult maapähklitest ja soolast. Kuid pärast seda on turule lisandunud palju teisi kaubamärke, näiteks Smucker ja Justin. Looduslikul maapähklivõil on kalduvus eralduda, nii et peate neid sageli segama. Kuigi sa seda ei tee on külmikus hoidmiseks võib see aidata eraldamisprotsessi aeglustada-kuigi see sõltub teie isiklikest eelistustest. Paljud toidupoed, näiteks Whole Foods, pakuvad jaama, kus saate oma maapähklivõi värskelt anumasse jahvatada.

Vähendatud rasvasisaldusega maapähklivõi tutvustas Jif 1990ndatel ajal, mil moes olid madala rasvasisaldusega dieedid. Kuigi nende võiete rasvasisaldust vähendatakse 16 grammilt 12 grammile portsjoni kohta, on see tegelikult ainult 60 protsenti maapähklitest, mis muudab selle FDA standardite kohaselt maapähklivõimäärdeks, mitte tegelikuks maapähklivõiks. Puuduva rasva maitse ja tekstuuri kompenseerimiseks lisavad kaubamärgid muid koostisosi, nagu suhkur ja kemikaalid, mis kahekordistavad süsivesikute arvu portsjoni kohta. Enamik toitumisspetsialiste ei soovita seda tänapäeval. "Miks võltsida nii ilusat asja?" küsib Moreno. "Nüüd teame, et rasva vähendamine toidus ei ole tervisele arukas idee (välja arvatud juhul, kui olete hiljuti läbinud sapipõieoperatsiooni või gastroenteriidi)-eriti tervislik, pähklipõhine rasv."

Viimastel aastatel on tõusnud teist tüüpi maapähklivõi: pulbristatud maapähklivõi. See on valmistatud röstitud maapähklitest, mis pressitakse, et eemaldada suurem osa õlist, ja seejärel jahvatatakse peeneks pulbriks.Sellised kaubamärgid nagu PB2 või PBfit sisaldavad ainult umbes 2 grammi rasva, 6–8 grammi valku ja 2 grammi kiudaineid 2 supilusikatäie portsjoni kohta, mis teeb sellest suurepärase lisandi näiteks smuutidele ja kaerahelbele, kui soovite maapähklivõi maitset. ilma igasuguse rasva ja kaloriteta. Saate seda kasutada ka iseseisvalt, segades vähese vee või piimaga, kuigi see ei peegelda tõelise maapähklivõi tekstuuri-ja see võib kiiresti voolata, kui lisate liiga palju vedelikku. (Vaata: Miks peaksite ostma maapähklivõipulbrit)

Uuringufirma Technavio andmetel peaks ülemaailmne maapähklivõi turg kasvama 13 % -lise aastase kasvumääraga 2021. aastani. Sellisena jätkavad kaubamärgid nõudluse rahuldamiseks uute toodete uuendamist. Näiteks Wild Friends tõi turule maapähkli- ja mandlivõi kollektsiooni, millele oli lisatud kollageeni, ning RXBAR valmistab ühe portsjoni pähklivõid, mille pakendis on 9 grammi valku, tänu munavalge lisamisele. (Vaata: Valgulangused on uusim tervisliku toidu trend)

Mandlivõi

Jahvatatud mandlitest valmistatud mandlivõi rasvasisaldus on pisut kõrgem kui maapähklivõi, 2 supilusikatäie portsjoni kohta kuni 18 grammi rasva. Kuid see on ka natuke toitevam ja võib sisaldada tervislikku E-vitamiini annust. "Pähklitest pähkliteni on mandlitel kõrgem antioksüdantide sisaldus [kui maapähklitel], seega on nad toitaineterikkamad," ütleb Gradney. "See hakkab maitseeelistuseni keema. Mina isiklikult usun funktsionaalsetesse toitudesse, seega usun, et kui kavatsete süüa, valige toit, mis annab teile toitumisalaselt kõige rohkem kasu." Kui järgite keto dieeti, muudab mandlivõi kõrge rasvasisaldus selle suurepäraseks valikuks ning see on ka paleo- ja gluteenivaba.

India pähklivõi

Üli sileda kreemja tekstuuriga kašupähklivõi sisaldab palju vaske, magneesiumi ja fosforit ning dieetide sõnul on see parim pähklivõi, mida keto dieedil kasutada. Justin's teeb india pähklivõid, kuid selle leidmine võib olla maapähkli- ja mandlivõiga võrreldes pisut raskem. India pähkleid on lihtne valmistada, kuigi lihtsalt röstida ahjus umbes 10 minutit, lisada köögikombaini ja töödelda umbes 10 minutit (vajadusel lisage teelusikatäis või kaks kookosõli).

Päevalilleseemne või

Päevalilleseemnevõi on suurepärane alternatiiv pähklivõile, kuna see on üldiselt ohutu inimestele, kellel on allergia maapähklite ja puupähklite vastu (kaks kaheksast allergeenist), ütleb Clifford. Sellel on maapähklivõiga sarnane tekstuur ja toiteväärtus. SunButter on levinud kaubamärk, kuid päevalilleseemnevõid saab osta ka Trader Joe's.

Tahini

Jahvatatud seesamiseemnetest valmistatud tahini on maapähklivõile sarnase tekstuuriga pasta, millel on õrn röstitud seesami maitse. Sageli kasutatakse soolastes roogades, nagu hummus ja baba ghanoush, see on ka suurepärane asendaja maapähkli- või mandlivõile maiustustes nagu brownied. Tänu Vahemere dieedi kasvavale populaarsusele on see viimastel aastatel muutunud kättesaadavamaks ning tavapärastele toidupoodide riiulitele on kerkinud sellised kaubamärgid nagu Soom. Seda tuleks hoida toatemperatuuril ja see võib vajada segamist, kuna õli võib ülejäänud pastast eralduda.

Muud pähklivõid

Suure rasvasisalduse tõttu laguneb peaaegu iga pähkel võiks, kui seda piisavalt kaua töödelda. Kohvikutes ja restoranides üle kogu riigi võib leida omatehtud pähklivõid, sealhulgas makadaamiapähklivõid (kuni 20 grammi rasva portsjoni kohta), pekanipähklivõid (rikkama ja teralisema tekstuuriga), pistaatsiavõi (näeb välja nagu pesto) ja kreeka pähklit. või (suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas).

Ülevaade