Kepikõnd on kogu keha ja vähese mõjuga treening, mida te ei teadnud

Sisu

• Õigete kõndimiskeppide valimine
• Täiustage oma Nordic Walkingi vormi
• Nädala pikkused põhjamaade kõndimise treeningkavad algajatele
• Kui soovite tehnikat õppida ...
• Kui soovite oma kalorite põletamist maksimeerida...
• Ülevaade

Kepikõnd kõlab nagu Skandinaavia viis sooritada intuitiivne tegevus, mida sa juba iga päev teed, kuid tegelikult on see intensiivne kogu keha treening.

Tegevus hõlmab tavalist jalutuskäiku pargis ühe pügala võrra ülespoole, millele on lisatud kepikõnnikepid, mida kasutatakse keha edasi lükkamiseks. Haarates ülakeha – mida te tavapärasel kõndimisel tavaliselt ei tee – treenite oma käsi, rindkere, õlgu ja selga, aga ka kõhulihaseid, jalgu ja tagumikku. Kokkuvõttes saate töötada kuni 80 protsenti oma lihastest ja põletada rohkem kui 500 kalorit tunnis, peaaegu sama palju kui sörkimise ajal, kuid oluliselt vähem mõjudes liigestele.

Ehkki põhjamaast kõndimist kasutatakse sageli hooajavälisel ajal murdmaasuusatamiseks, on see muutunud lihtsaks ja tõhusaks vahendiks, et kõik treeningtasemed oleksid aktiivsed. Kas arvate, et sauvakäik on teie jaoks õige treening? Siin on, kuidas alustada. (Seotud: proovige seda jalutuskäigu treeningut järgmisel korral, kui jalutate)

Õigete kõndimiskeppide valimine

Varuge nõlvad, kellega suusatate, nõlvade jaoks. "Kõige parem on kasutada kepikõnni jaoks mõeldud keppe," ütleb Californias Santa Monicas asuva USA kepikõnni president Malin Svensson. Valida saab reguleeritavate ja mittereguleeritavate kepikõngade vahel. Reguleeritavad versioonid on kergesti salvestatavad ja mahuvad rohkem kui ühele kasutajale; mittereguleeritavad mudelid on üldiselt kergemad ja ei kuku kogemata teie peale kokku. (Kui sa on nõlvadel, varuge seda talispordivarustust.)

Ka teie pikkus peab olema võtmeteguriks, kui ostate põhjamaiseid jalutuskeppe.Kui testite komplekti isiklikult, hoidke käepidet nii, et ots oleks maas ja varras vertikaalselt, käsi keha lähedal. Selles asendis peaks küünarnukk olema 90 kraadi painutatud. Kui see pole nii, peate võib -olla suurendama või vähendama suurust, kuigi algajad, kes jäävad suuruste vahele, peaksid kasutama lühemat mudelit, mis võimaldab sujuvamat liikumist, ütleb Rahvusvahelise Põhjamaade Kõndimise Assotsiatsiooni meistritreener Mark Fenton. Samuti võite viidata väliseadmete ettevõtte LEKI pooluste pikkuse nõustaja lehele, mis ütleb teile veebist ostes teie optimaalse varda kõrguse.

Siin on mõned kepid, millest alustada oma kepikõnni seiklusi:

• EXEL Urban Skier kepikõnnikepid (Ostke, $ 130, amazon.com): need postid on valmistatud kergest ja vastupidavast süsinikkomposiidist, nii et need on tugevad, kuid suhteliselt kerged, mis tähendab pikemate jalutuskäikude suuremat mugavust ja tõhusust.
• Swix saunakäijad (Osta see, 80 dollarit, amazon.com): Nende postide parim omadus on uskumatult mugav võrgusilma rihm, mis tundub naha vastu pehme, ilma et see oleks liiga niiske. Kummist otsad on veidi ümarad, mitte nurga all, nii et need ei väänata teid keerdudes kokku.
• LEKI Traveler Allu kõnnikepid (Osta see, 150 dollarit, amazon.com): Neid vardaid saab hõlpsasti oma kõrgusele kohandada, nii et vale suurusega ostes ei pea te liiga kõrgete postidega leppima.

Täiustage oma Nordic Walkingi vormi

Jah, sa õppisid väikelapseeas ühte jalga teise ette panema, kuid põhjamaisel kõndimisel on väike õppimiskõver. Suurim väljakutse on käte ja jalgade koordineerimine. Siin on, kuidas tehnikat naelutada. (Ja proovige seda treeningut, kui soovite oma agilityt suurendada.)

1. Kepikõnnikeppidel on kummiotsad, mis töötavad kõige paremini sillutatud pindadel. Kui kõnnite rohus, liivas, poris või lumes, parema haarduvuse jaoks eemaldage kumm.
2. Alusta postide kandmisest. Hoidke kummaski käes varrast, haarake sellest kergelt kinni. Kõndige nii, et pulgad on külgedel, lastes kätel jalgadega loomulikus vastasseisus kõikuda (st vasak käsi ja parem jalg liiguvad koos). Tehke seda mitu minutit, kuni see tundub loomulik.
3. Nagu kingad, on postid saadaval vasak- ja parempoolsetes mudelites. Leidke õige külg ja libistage seejärel käsi rihma kaudu. Kui on olemas täiendav takjapael, keerake see kindlalt ümber randme. Kepikõndi alustades avage käed ja lase postidel enda järel lohiseda. (Kui jätate selle sammu vahele, jätke see vahele.) Pange tähele, kuidas postid teie selja taha kalduvad.
4. Järgmisena istutate. Istutage postid maapinnale, mitte ei lohista neid. Hoidke kergelt käepidemetest ja hoidke postid nurga all umbes 45 kraadi tahapoole. Hoidke küünarnukid keha lähedal, käed sirged, kuid lõdvestunud. Keskenduge maapinnaga hea kontakti loomisele.
5. Siis surud. Mugavamaks põhjamaade kõndimiseks lükake vardaid iga sammuga kindlalt tahapoole, rakendades jõudu läbi rihma. Lükake käsi puusast mööda, avades käe õõtsumise lõpus. Kui kumbki käsi tuleb ettepoole, teeskle, et sirutad kellegi kätt surudes ette.
6. Lõpuks täiustage see! Kepikõndutreeningu maksimeerimiseks kohandage oma vormi. Rullige kandadest kuni varvasteni. "Kui ma seisaksin teie selja taga, peaksin teie jalatsitalla nägema, kui te maha lähete," ütleb Fenton. Säilitage hea rüht (need jõutreeningud võivad aidata) ja kallutage pahkluudest veidi ettepoole. Samuti pikendage oma sammu: saate täieliku käeliigutuse, andes samal ajal jalgadele parema treeningu.

Nädala pikkused põhjamaade kõndimise treeningkavad algajatele

Kui soovite tehnikat õppida ...

Pühapäev

• Raskusaste: Lihtne
• 30 minutit: Keskenduge täielikule, kuid mugavale käte liigutuste ulatusele.

Esmaspäev

• Raskusaste: Mõõdukas
• 30 minutit: Suruge jõuliselt varrastega, säilitades samal ajal kiire tempo. Hoidke oma silmad horisondil ettepoole suunatud, et teie lõug oleks tasane; vältige õlgade löömist.

Teisipäevy

• Raskusaste: Lihtne
• 30 minutit: Jäta pulgad vahele ja anna kätele puhkust.

Kolmapäevy

• Raskusaste: Lihtne
• 45 minutit: Keskenduge selle kepikõnni seansi ajal vormile. Sirutage oma peopesa ettepoole, nagu kellegagi kätt surudes, hoides küünarnuki kergelt painutatud. Täielikuks äratõukeks lükake käsi puusast mööda.

Neljapäevy

• Raskusaste: Lihtne
• 30 minutit: Sama mis pühapäeval.

reedel

• Väljas (Psst ... siin on, kuidas õige puhkepäev maha võtta.)

Laupäev

• Raskusaste: Lihtne modereerida
• 45 minutit: Leidke marsruut, mis võimaldab teil umbes poole ajast mäkke sõita. Ülesmäge, pikendage sammu ja kallutage veidi ettepoole. Mäest alla, vähendage veidi oma sammu.

Kui soovite oma kalorite põletamist maksimeerida...

Sundjah

• Raskusaste: Lihtne
• 30 minutit: Keskenduge tervele, kuid mugavale käeulatusele kogu selle põhjamaise kõndimise treeningu ajal.

Mondjah

• Raskusaste: Mõõdukas
• 50 minutit: Pärast 20 -minutilist kerget põhjamaja kõndimist tehke piirdetreeninguid (ideaalis murul); tehke jalgpalliväljaku ulatuses eriti pikki samme, sõites esipõlve üles ja surudes jõuliselt keppidega. Taastage sama vahemaa ja korrake; jätkake 15 minutit, seejärel kõndige 15 minutit mõõdukas tempos. (Seotud: parimad välitreeningud oma rutiini segamiseks)

teisipäevalpäev

• Raskusaste: Lihtne
• 30 minutit: Jäta pulgad vahele ja anna kätele puhkust.

Kolmapäevjah

• Raskusaste: Lihtne modereerida
• 60 minutit: Jalutage veereval maastikul. Ülesmäge, pikendage sammu ja kallutage veidi ettepoole. Mäest alla, vähendage veidi oma sammu.

Neljapäevy

• Raskusaste: Lihtne
• 40 minutit: Keskenduge kehahoiakule. Hoidke oma silmad horisondil ettepoole suunatud, et teie lõug oleks tasane; vältige õlgade löömist.

reedel

• Väljas (pole paigal istumise fänn? Te ei pea seda tegema aktiivse taastumispäevaga.)

Saturdjah

• Raskusaste: Lihtne modereerida
• 75 minutit: Jalutage radadel (ideaalis) või kõnniteel; ehitada kuni 3 tundi põhjamaad.

Ülevaade