Jah, laia haardega push-upid erinevad väga palju tavalistest push-upidest

Sisu

• Laia haardega push-up eelised ja variatsioonid
• Kuidas teha laia haardega push-up
• Ülevaade

Kui treener ütleb "viska ja anna mulle 20", siis kui tihti märkad, kuhu oma käed asetad? On suur võimalus, et tegite tegelikult laia haardega surumist, kui kavatsesite teha tavalist surumist. Kuigi see ei pruugi olla halb, töötavad laia haardega kätekõverdused teie ülakehale erinevalt kui tavaline surumine või triitsepsi (kitsa käepidemega) surumine. Õppige kõik kolm ja te tabate oma ülakeha iga tolli, rääkimata tugevast tuumast.

Laia haardega push-up eelised ja variatsioonid

"See on keeruline push-up variatsioon, sest teie rindkere ja biitsepsi lihased on pikemas seisus," ütleb Rachel Mariotti, NYC-põhine treener, kes demonstreerib ülaltoodud käiku. "Kui neid pikendatakse, on raskem nii palju jõudu toota."

Laia haardega surumised võtavad ka osa soojust triitsepsilt maha; ajakirjas avaldatud 2016. aasta uuring Füüsilise teraapia teadusajakiri avastas, et laia haardega surumine värbas rindkere ja triitsepsi lihaseid vähem kui tavaline või kitsa käepidemega surumine. Selle asemel värbavad nad liigutuse sooritamiseks biitsepsi, serratus anterior (lihased roiete külgedel) ja latissimus dorsi (seljalihased, mis ulatuvad kaenla alt selgroo poole).

Sarnaselt tavaliste surumistega saate enne täieliku liikumisulatuse proovimist jõudu kogudes põlvedele hüpata. (Ükski häbivorm ei ole esikohal.) Pidage meeles, et hoidke oma tuum kinni ja moodustage sirgjoon põlvedest õlgadeni, kui valite selle muudatuse. Ülakeha kaalu vähendamiseks võite oma käed asetada ka kõrgemale pinnale (nagu pink, kast või trepp).

Kas olete valmis laia haardega push-upist edasi minema? Proovige neid käte või jalgadega, mis on riputatud TRX -i, või jalad kõrgemal pinnal. (Siin on proovimiseks veelgi rohkem push-up-variatsioone.)

Kuidas teha laia haardega push-up

A. Alustage kõrgel plankasendis, jalad koos ja käed õlgade laiusest veidi laiemad, sõrmed suunatud ettepoole või veidi väljapoole. Kaasake neljarattalisi ja tuuma, nagu hoiaksite plangut.

B. Painutage küünarnukid külgedele, et langetada torso põranda poole, tehes pausi, kui rind on küünarnuki kõrgusest veidi allpool.

C. Hingake välja ja vajutage peopesadesse, et suruda keha põrandast eemale, et naasta algasendisse, liigutades samal ajal puusi ja õlgu.

Tehke 8 kuni 15 kordust. Proovige 3 komplekti.

Laia haardega push-up vormi näpunäited

• Ärge laske puusadel ega alaseljal põranda poole langeda.
• Hoidke kael neutraalsena ja vaadake maapinnale veidi ettepoole; ärge suruge lõua ega tõstke pead.
• Ärge lubage ülaseljal "sisse vajuda". Kõrgel laual olles lükake rindkere isomeetriliselt põrandast eemale ja seejärel lükake sellest asendist üles.

Ülevaade