Miks Natto on ülitervislik ja toitev

Sisu

• Mis on Natto?
• See on rikas mitme toitaine poolest
• Natto parandab teie seedimist
• See aitab kaasa tugevamatele luudele
• See edendab südame tervist
• Natto võib teie immuunsussüsteemi tugevdada
• Muud potentsiaalsed eelised
• Kas peaksite Nattat sööma?
• Kuidas teha omatehtud Natto
• Alumine rida

Kuigi läänes on vähesed inimesed läänes kuulnud natto'st, on see Jaapanis väga populaarne.

Sellel kääritatud toidul on ainulaadne konsistents ja üllatav lõhn. Tegelikult väidavad paljud, et see on omandatud maitse. Kuid see ei tohiks teid sellest heidutada.

Natto on uskumatult toitev ja seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, mis ulatuvad tugevamatest luudest tervema südame ja immuunsussüsteemini.

See artikkel selgitab, mis muudab natto nii toitainerikkaks ja miks peaksite kaaluma proovimist.

Mis on Natto?

Natto on traditsiooniline Jaapani roog, mis koosneb kääritatud sojaubadest ja mida iseloomustab limane, kleepuv ja jäik tekstuur.

See on hõlpsasti äratuntav omapärase, pisut terava lõhna järgi, samas kui maitset kirjeldatakse tavaliselt kui pähklist.

Jaapanis lisab natto tavaliselt sojakastet, sinepit, murulauku või muid maitseaineid ja serveeritakse keedetud riisiga.

Traditsiooniliselt valmistati natto keedetud sojaubade mässimisel riisiõlgedesse, mis looduslikult sisaldavad baktereid Bacillus subtilis selle pinnal.

See võimaldas bakteritel kääritada ubades sisalduvaid suhkruid, saades lõpuks natto.

Kuid 20. sajandi algul B. subtilis bakterid tuvastasid ja eraldasid teadlased, kes moderniseerisid seda valmistusmeetodit.

Tänapäeval on riisiõled asendatud vahtpolüstüroolist kastidega, milles B. subtilis võib kääritamisprotsessi alustamiseks lisada otse keedetud sojaubadele.

Kokkuvõte: Natto on traditsiooniline Jaapani roog, mis on valmistatud kääritatud sojaubadest. Sellel on kleepuv tekstuur, terav lõhn ja pisut pähkline maitse.

See on rikas mitme toitaine poolest

Natto on super toitev. See sisaldab paljude optimaalse tervise jaoks oluliste toitainete head taset. 3,5-untsi (100-grammine) portsjon annab järgmise (1):

• Kalorid: 212
• Rasv: 11 grammi
• Süsivesikud: 14 grammi
• Kiud: 5 grammi
• Valk: 18 grammi
• Mangaan: 76% TAI-st
• Raud: 48% TAI-st
• Vask: 33% TAI-st
• K1-vitamiin: 29% TAI-st
• Magneesium: 29% TAI-st
• Kaltsium: 22% TAI-st
• C-vitamiin: 22% TAI-st
• Kaalium: 21% TAI-st
• Tsink: 20% TAI-st
• Seleen: 13% TAI-st

Natto sisaldab ka väiksemas koguses B6-vitamiini, folaati ja pantoteenhapet, samuti antioksüdante ja muid kasulikke taimeühendeid (2).

Natto on eriti toitev, kuna selle sojaoad läbivad kääritamisprotsessi, mis loob tingimused, mis soodustavad probiootikumide kasvu.

Probiootikumid on kasulikud bakterid, mis pakuvad mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Üheks selliseks eeliseks on toiduainete seeditavamaks muutmine, mis lihtsustab soolestiku toitainete imendumist (3, 4, 5).

See on üks põhjus, miks natto peetakse toitvamaks kui keedetud sojaoad.

Natto sisaldab ka vähem tuhatoitaineid ning kasulikumaid taimset ühendit ja ensüüme kui kääritamata sojaoad (2, 6, 7, 8).

Kokkuvõte: Natto on rikas valkude, vitamiinide ja mineraalide poolest. Selles läbitav kääritusprotsess vähendab selle pähklitoitaineid, suurendab kasulike taimeühendite sisaldust ja aitab teie kehal imada selles sisalduvaid toitaineid.

Natto parandab teie seedimist

Teie soolestik sisaldab triljoneid mikroorganisme - üle 10 korra suurem kui teie kehas leiduvate rakkude koguarv.

Õige tüüpi bakterite olemasolu soolestikus loob soolestiku tervisliku mikrofloora, mis on seotud paljude tervisega seotud eelistega, nagu paranenud seedimine (9, 10, 11).

Natto probiootikumid võivad olla teie esimene kaitseliin toksiinide ja kahjulike bakterite vastu.

Teadlaste sõnul võivad probiootikumid aidata lisaks põletikulise soolehaiguse (IBD), Crohni tõve ja haavandilise koliidi sümptomitele vähendada gaasi, kõhukinnisust, antibiootikumidega seotud kõhulahtisust ja puhitust (12, 13, 14).

Enamik probiootikarikkaid toite ja toidulisandeid sisaldab 5–10 miljardit kolooniaid moodustavat ühikut (CFU) portsjoni kohta. Võrreldes võib natto sisaldada ühe kuni ühe miljardi kolooniaid moodustavaid baktereid (CFU) grammi kohta (15).

Seega sisaldab iga natto gramm peaaegu sama palju probiootikume, mida saaksite enamiku teiste probiootikarikkate toitude või toidulisandite tervel portsjonil.

Lisaks sisaldavad sojaoad looduslikult anti-toitaineid, mis võib teie organismil raskendada nende seedimist. Alumiiniumivastased ained võivad vähendada ka toitainete hulka, mida teie keha toidust imendub, ning võib mõnedel inimestel põhjustada puhitust või iiveldust.

Huvitav on see, et natto kääritamine aitab vähendada sojaubades looduslikult leiduvate tuharsete toitainete taset, hõlbustades nende seedimist (6, 16).

Kokkuvõte: Natto sisaldab vähem tuhastajaid ja rohkem probiootikume kui kääritamata sojaoad. See vähendab ebameeldivaid seedesümptomeid ja aitab kehal toitaineid kergemini imenduda.

See aitab kaasa tugevamatele luudele

Natto on rikas mitmete toitainete osas, mis aitavad kaasa tervetele luudele.

Alustuseks annab 3,5-untsine (100-grammine) natto portsjon 22% soovitatavast päevasest kaltsiumi tarbimisest (TAI), mis on teie luudes peamine mineraal. (1) Lisaks on natto üks haruldasemaid taimseid K2-vitamiini allikaid.

K2-vitamiin mängib luude tervises olulist rolli, aktiveerides luuehitusvalke, mis aitavad kaltsiumi luudesse viia ja seda seal hoida (17, 18, 19).

Seda ei tohiks segi ajada K1-vitamiiniga, millel on oluline roll vere hüübimisel. Võrdluseks - natto sisaldab nii vitamiine K1 kui ka K2 (20).

Uuringud näitavad, et K2-vitamiini toidulisandid võivad aeglustada vanusega seotud luude mineraaltiheduse vähenemist ja võivad teatud tüüpi luumurdude riski vähendada 60–81% (21, 22, 23).

Sellegipoolest kasutati mõnes K2-vitamiini ja luude tervist käsitlevas uuringus väga suuri toidulisandeid. Kuigi natto söömine võib tõsta teie K2-vitamiini taset, pole veel teada, kas ainuüksi natto söömine annaks samal tasemel eeliseid (24).

Kokkuvõte: Natto sisaldab kaltsiumi ja K2-vitamiini, mis mõlemad aitavad tugevdada ja tervislikumaid luid.

See edendab südame tervist

Natto võib kaasa aidata ka tervislikumale südamele.

Osaliselt seetõttu, et see sisaldab kiudaineid ja probiootikume, mis mõlemad võivad aidata vähendada kolesterooli taset (25, 26, 27).

Lisaks tekitab natto kääritamine nattokinaasi - teatud tüüpi ensüümi, mis aitab verehüüve lahustada. Tundub, et see on eriti koondunud natto "nõtkesse ossa" (28, 29, 30).

Lisaks teatavad Jaapani teadlased, et natto võib aidata alandada vererõhku, inaktiveerides angiotensiini konverteerivat ensüümi (ACE), mis aitab vererõhku kontrollida.

Tegelikult näitavad mitmed uuringud, et nattokinaasi toidulisandid vähendasid osalejatel vererõhku umbes 3–5,5 mmHg (esialgse vererõhu väärtusega 130/90 mmHg või rohkem) (31, 32).

Lisaks luude tugevdamisele aitab natto-vitamiin K2 vältida kaltsiumi ladestumist teie arterites (33).

Ühes uuringus seostati K2-vitamiinirikaste toitude regulaarne tarbimine südamehaigustesse suremise 57% madalama riskiga (34).

Ühes teises, ainult naisi hõlmavas uuringus seostati iga 10 mikrogrammi päevas tarbitud K2-vitamiini südamehaiguste riski vähenemisega 9% (35).

Võrdluseks - natto sisaldab hinnanguliselt umbes 10 mg K2-vitamiini ühe untsi (100 grammi) portsjoni kohta (36).

Kokkuvõte: Natto sisaldab kiudaineid, probiootikume, K2-vitamiini ja nattokinaasi. See kombinatsioon võib aidata vähendada kolesterooli ja vererõhu taset ning vähendada südamehaiguste riski.

Natto võib teie immuunsussüsteemi tugevdada

Natto sisaldab mitmeid toitaineid, mis võivad aidata teie immuunsussüsteemi tugevdada.

Alustuseks aitavad probiootikarikkad toidud nagu natto kaasa tervislikule soolefloorale. Tervislik soolefloora aitab omakorda vältida kahjulike bakterite paljunemist ja võib isegi soodustada looduslike antikehade tootmist (37, 38, 39, 40).

Lisaks vähendavad probiootikumid veelgi nakkusohtu ja võivad haigestumise korral aidata kiiremini taastuda (41, 42).

Ühes uuringus anti eakatele inimestele 2 miljardit CFU B. subtilis - natto-st leitud probiootiline tüvi - või platseebo. Need, kellele anti probiootilist tüve, kannatasid neljakuulise uuringuperioodi jooksul 55% vähem hingamisteede infektsiooni all (43).

Veelgi enam, probiootikumirikas dieet võib ka umbes 33% vähendada tõenäosust, et infektsioonist taastuda vajavad antibiootikumid (44).

Lisaks suurele probiootilisele sisaldusele sisaldab natto rikkalikult C-vitamiini, rauda, ​​tsinki, seleeni ja vaske - kõik need mängivad olulist rolli immuunfunktsioonis (45, 46).

Kokkuvõte: Natto on rikas probiootikumide, C-vitamiini ja mitmete mineraalide osas, mis kõik aitavad kaasa tervisliku immuunsussüsteemi loomisele.

Muud potentsiaalsed eelised

Regulaarne natto söömine võib anda mitmeid muid eeliseid:

• Võib vähendada teatud vähktõve riski: Natto sisaldab soja isoflavoone ja K2-vitamiini, mis mõlemad võivad olla seotud väiksema maksa-, eesnäärme-, seede- ja rinnavähi riskiga (47, 48, 49, 50, 51).
• Võib aidata teil kaalust alla võtta: Natto sisaldab suures koguses probiootikume ja kiudaineid, mis mõlemad võivad mängida rolli kehakaalu tõusu ennetamisel ja kaalukaotuse optimeerimisel (52, 53, 54).
• Võib parandada aju tervist: Probiootikumirikkad toidud nagu natto võivad aidata vähendada stressi, parandada mälu ja vähendada ärevuse, depressiooni, autismi ja obsessiiv-kompulsiivse häire (OCD) sümptomeid (55, 56, 57, 58).

Sellegipoolest on oluline märkida, et natto neid eeliseid otseselt seostavate uuringute arv on endiselt väike.

Üldiselt on enne tugevate järelduste tegemist vaja teha rohkem uuringuid.

Kokkuvõte: Natto võib tuua kasu kaalulangusele, aju tervisele ja pakkuda kaitset teatud tüüpi vähktõve vastu. Siiski on vaja rohkem uurida.

Kas peaksite Nattat sööma?

Natto tarbimine on enamiku inimeste jaoks üldiselt ohutu.

Sellegipoolest sisaldab natto vitamiini K1, millel on verd vedeldavaid omadusi. Sel põhjusel peaksid juba verd vedeldavaid ravimeid võtvad isikud enne natto lisamist dieedile pöörduma arsti poole.

Lisaks valmistatakse natto sojaubadest, mida peetakse goitrogeeniks.

See tähendab, et see võib häirida kilpnäärme normaalset toimimist, eriti juba halvasti töötava kilpnäärmega inimestel.

Tõenäoliselt ei põhjusta see tervetele inimestele probleeme. Kilpnäärme funktsioonihäiretega inimesed võivad siiski soovida oma tarbimist piirata.

Kokkuvõte: Enamikul inimestel on Natto söömine ohutu, kuigi verd vedeldava ravimiga või kilpnäärmeprobleemidega inimesed peaksid enne natto lisamist oma dieedile nõu pidama arstiga.

Kuidas teha omatehtud Natto

Natto võib leida enamikust Aasia supermarketitest, kuid seda saab teha ka kodus.

Siin on koostisosad, mida vajate:

• 1,5 naela (0,7 kg) sojaube
• Vesi
• Natto starter või poest ostetud natto pakk
• Suur keedunõu
• Steriliseeritud, ahjus ohutu kaanega roog
• Köögitermomeeter
• Survekatel (valikuline)

Järgige järgmisi samme:

1. Peske sojaoad voolava vee all põhjalikult ja asetage potti.
2. Valage värsket vett ubade kohale, nii et need oleksid täielikult sukeldatud, ja laske neil 9–12 tundi või üleöö leotada. 1 osa sojaubade jaoks kasutage umbes 3 osa vett.
3. Nõruta oad, lisa värske vesi ja keeda neid umbes 9 tundi. Teise võimalusena võite kasutada keeduplaadi, et vähendada küpsetusaega umbes 45 minutini.
4. Nõruta keedetud oad ja aseta need steriliseeritud, ahjukindlasse nõusse. Nõu saate steriliseerida, keetes selles vett enne kasutamist vähemalt 10 minutit.
5. Lisage ubadele natto-starter, järgides pakendi juhiseid. Võite kasutada ka poest ostetud natto ja segada see lihtsalt keedetud ubadega.
6. Segage kõik steriliseeritud lusika abil kokku, veendudes, et kõik oad puutuksid kokku juureseguga.
7. Katke anum kaanega ja asetage see ahju 22–24 tunniks käärima temperatuuril 37,8 ° C.
8. Jahutage natto paar tundi ja laske sellel enne söömist umbes 24 tundi külmkapis laagerduda.

Natto vanandatakse külmkapis tavaliselt 24–96 tundi, kuid need, kes soovivad oma natto proovida, võivad seda teha umbes kolme tunni vanuse järel.

Kõiki jääke saab hilisemaks kasutamiseks sügavkülmas hoida.

Kokkuvõte: Omatehtud natto tegemiseks järgige ülaltoodud samme. Samuti leiate selle enamikust Aasia supermarketitest.

Alumine rida

Natto on uskumatult toitev toit, mis on väärt maitset.

Selle regulaarselt söömine võib tugevdada teie immuunsussüsteemi ja luid, kaitsta teid südamehaiguste eest ja aidata teil toite kergemini seedida.

Kui plaanite esimest korda natto maitsta, alustage väikesest portsjonist, lisades rohkelt maitseaineid ja astuge sammhaaval edasi.