Milliseid lihaseid pehmendused töötavad?

Sisu

• 1. Standardne surumine
• 2. Muudetud pushup
• 3. Lai pushup
• 4. Kitsas surumine
• 5. Keeldu surumisest
• 6. Plüomeetriline
• Järgmised sammud

Tilk ja anna mulle 20!

Neid sõnu võib küll hirmutada, kuid tõukejõud on tegelikult üks lihtsamaid, kuid kõige kasulikumaid harjutusi, mida jõu ja lihaste saamiseks teha saate.

Pushup kasutab teie enda kehakaalu vastupanuna, töötades samal ajal ülakeha ja südamikku.

Tavalises tõukejõus on suunatud järgmised lihased:

• rinnalihased ehk rinnalihased
• õlad või deltalihased
• käte tagaosa ehk triitseps
• kõhulihased
• tiiva lihased otse kaenla all, mida nimetatakse serratus anterioriks

Tõstete puhul on suurepärane see, et teil ja teie kehal on raske nendega harjuda. Seal on palju erinevaid sorte, mis on suunatud igale lihasele veidi erinevalt.

Proovige neid kuut tüüpi tõukeid, alates algajast kuni edasijõudnuteni. Saate kiiresti jõudu juurde.

1. Standardne surumine

Mida enamik inimesi "pushupi" kuuldes mõtleb, on selle käigu tavapärast varianti lihtne teostada, kuid oluline on õige vorm.

Töötanud lihased: rind

1. Alustage planguasendist, vaagen sisse tõmmatud, kael neutraalne ja peopesad otse õlgade all. Veenduge, et ka teie õlad oleksid pööratud tagasi ja alla.
2. Kui kinnitate oma südamikku ja hoiate selga lamedana, hakake küünarnukke painutades oma keha langetama, hoides neid kergelt tahapoole. Laske alla, kuni teie rindkere karjatab põrandat.
3. Laiendage kohe küünarnukid ja lükake keha tagasi algasendisse.
4. Korrake nii palju kordusi kui võimalik, 3 komplekti jaoks.

2. Muudetud pushup

Kui te pole piisavalt tugev, et täita tavalist tõukejõudu õige vormiga, töötage modifitseeritud hoiakuga, kuni saate.

Võite proovida ka seina peal maha surumist seistes, kui isegi see muudetud tõukejõud on esialgu liiga palju.

Töötanud lihased: rind

1. Alustage neljakäpukil, hoides neutraalset kaela.
2. Kõndige oma käed välja, kuni teie keha on sirge selja taga ja keha moodustab õlgade ja põlvede vahel sirgjoone. Veenduge, et teie õlad on pööratud tagasi ja alla ning randmed on virnastatud otse õlgade alla. Relvad peaksid olema sirged.
3. Hoidke küünarnukid kergelt tahapoole suunatud, painutage küünarnukid ja laske kogu keha alla, kuni õlavarred on maapinnaga paralleelsed. Hoidke oma südamikku selle liikumise ajal pingul.
4. Kui olete jõudnud paralleelselt, lükake läbi peopesade ülespoole, sirutades küünarnukid ja pöördudes tagasi 2. sammu algasendisse.
5. Korrake nii palju kordusi kui võimalik, 3 komplekti jaoks.

3. Lai pushup

Lai tõmme, mis tähendab, et teie käed on tavalisest tõukejõust kaugemal, paneb rohkem rõhku rinnale ja õlgadele ning võib algajatele lihtsam olla.

Töötanud lihased: rind ja õlad

1. Alustage plank asendis, kuid käed õlgadest laiemaks.
2. Alustage keha langetamist, painutades küünarnukid, hoides südamikku pingul ja selga lamedana, kuni teie rindkere karjatab põrandat. Küünarnukid põlevad rohkem kui tavalise tõukejõu korral.
3. Laiendage kohe küünarnukid ja lükake keha tagasi üles.
4. Korrake nii palju kordusi kui võimalik 3 komplekti puhul.

4. Kitsas surumine

Kitsas kätekõverdus, mille käed on üksteisele lähemal kui tavaline, paneb teie triitsepsi rohkem pingesse.

Ühes leiti, et kitsa alusega tõuked põhjustasid suurema rinnalihase ja triitsepsi aktivatsiooni kui õlgade laiune tavaline ja lai tõukejõud.

Töötanud lihased: rindkere ja triitseps

1. Alustage põrandal ja asetage käed otse rinna alla, lähemale kui õlgade laiuselt.
2. Alustage keha langetamist, painutades küünarnukid, hoides südamikku tihedalt ja selga lamedana, kuni teie rindkere karjatab põrandat. Hoidke küünarnukid keha poole kinni.
3. Laiendage küünarnukid ja lükake keha tagasi üles, kasutades triitsepsi ja rindkere.
4. Korrake nii palju kordusi kui võimalik, 3 komplekti jaoks.

5. Keeldu surumisest

Vahepealne käik keskendub languse surumine teie rinnale ja õlgadele.

et jalgadega kõrgendatud tõuked toodavad rohkem jõudu kui tavalised, muudetud ja käsitsi tõstetud tõuked. See tähendab, et kui tavalised kätekõverdused muutuvad lihtsaks, pakub jalgade maast lahti viimine suuremat väljakutset.

Töötanud lihased: rind ja õlad

1. Alustage planguasendist, käed õlgade alla virnastatud. Pange oma jalad pingile või kasti.
2. Alustage keha langetamist, painutades küünarnukid, hoides südamikku tihedalt ja selga lamedana, kuni teie rindkere karjatab põrandat. Hoidke küünarnukid veidi tahapoole suunatud.
3. Laiendage kohe küünarnukid ja lükake keha tagasi üles.
4. Korrake nii palju kordusi kui võimalik 3 komplekti jaoks.

6. Plüomeetriline

Plyometric pushup on arenenud harjutus, mida tuleks proovida ainult siis, kui olete kindel oma ülakeha tugevuses.

Töötanud lihased: rind

1. Alustage planguasendist, vaagen sisse tõmmatud, kael neutraalne ja peopesad otse õlgade all.
2. Alustage keha langetamist, painutades küünarnukid, hoides neid kergelt tahapoole, südamik pingul ja selg lamedana, kuni teie rindkere põrandat karjatab.
3. Laiendage kohe küünarnukid ja lükake keha tagasi üles, kuid ülaosas peatumise asemel kasutage jõudu, et oma ülakeha käte kaudu ülespoole lasta, nii et peopesad tulevad maast lahti.
4. Maanduge kergelt tagasi maapinnale ja langetage oma rind uuesti uuesti kordama. Lisage raskuste tekkimiseks ülaosas plaks.
5. Korrake nii palju kordusi kui võimalik 3 komplekti jaoks.

Järgmised sammud

Push on sportlaste programmeerimisel tavapärane harjutus. See peaks olema ka sinu omas.

See kehakaaluliikumine on ülimalt efektiivne lihaste ja jõu kasvatamisel ning seda saab teie väljakutsumiseks jätkata mitmel viisil.