Millised lihasgrupid on parimad koos trenni tegema?

Sisu

• Lihasrühmad
• Mitme lihase töötamine
• Mida omavahel siduda?
• Näited algajatele
• Näide edasijõudnutele tõstukitele
• Treeningute ajakava
• Esmaspäev: käed ja õlad
• Kolmapäev: jalad
• Reede: selg, rind ja kõht
• Harjutuste tüübid
• Harjutused, mis on suunatud teatud lihastele
• Rind
• tagasi
• Relvad
• Kui rääkida profiga
• Alumine rida

Kui paljud inimesed mõtlevad trenni teha, mõtlevad nad aeroobsetele treeningutele, näiteks sörkjooksule või jalgrattasõidule. Seda tüüpi harjutused on olulised südame ja kopsude tugevdamiseks, kuid täielik treeningprogramm peaks hõlmama ka jõuharjutusi, painduvustreeninguid ja tasakaalutreeninguid.

Regulaarsed jõutreeningud parandavad teie luude, lihaste ja sidekoe tervist. Tugevamate lihaste ehitamine tõstab ka teie ainevahetuskiirust ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu. USA tervise- ja inimteenuste osakond soovitab optimaalse tervise tagamiseks jõutreeninguid kaks või enam korda nädalas.

Jõutreeningprogrammi struktureerimiseks on palju viise, kuid paljude inimeste jaoks on kasulik teatud lihasgruppide paaristamine. Erinevate kehaosade treenimine erinevatel päevadel annab teie lihastele treeningute vahel rohkem puhkust ja aitab vältida ületreenimist.

Selles artiklis käsitleme, milliseid lihasrühmi võiksite ühendada. Samuti pakume teile näidiseid selle kohta, kuidas saaksite oma iganädalase treeningkava koostada.

Lihasrühmad

Teie kehas on kolme tüüpi lihaseid: südame-, sile- ja skeletilihased. Südame lihased on lihased, mis kontrollivad teie südant. Siledad lihased kontrollivad tahtmatuid funktsioone, näiteks veresoonte ahenemist. Skeletilihased on lihased, mille poole jõusaalis sihite, mis aitavad kehal liikuda. Need moodustavad umbes 40 protsenti teie kehakaalust.

Paljud fitnessieksperdid peavad neid teie keha peamisteks lihasrühmadeks:

• rind
• tagasi
• relvad
• kõht
• jalad
• õlad

Mõned inimesed jagavad need lihasrühmad ka konkreetsematesse kategooriatesse, näiteks:

• vasikad (sääreosa)
• tagakülg (sääreosa tagumine osa)
• nelipealihas (sääre esiosa)
• tuharad (tagumik ja puusad)
• biitseps (õlavarre esiosa)
• triitseps (õlavarre tagumine osa)
• käsivarred (käsivars)
• trapezius (lõksud) (õlgade ülaosa)
• latissimus dorsi (latid) (kaenlaalused)

Mitme lihase töötamine

Vähesed harjutused eraldavad tõeliselt ainult ühe lihasrühma. Näiteks on biitsepsi lokkimine üks levinumaid harjutusi biitsepsi tugevdamiseks õlavarre esiosas. Kuid ka mitmed teised lihased aitavad kehal küünarnukist painduda, sealhulgas brachialis, mis asub biitsepsi all, ja brachioradialis, mis on teie käsivarre suur lihas. Teised stabilisaatori lihased peavad teie õla ja südamiku kinni hoidma, et saaksite raskust tõhusalt tõsta.

Programmi kavandades võite leida, et mõni harjutus sobib rohkem kui ühte kategooriasse. Üldiselt, mida rohkem liigeseid treeningul paindub, seda rohkem lihasgruppe kasutate.

Mida omavahel siduda?

Lihaseid grupeerida pole õige viis. Võite proovida mõne erineva paaristamisega, kuni leiate selle, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Kui treenite üldist sobivust, saate järgida programmi, mis tasakaalustab kõiki erinevaid lihasrühmi. Kui treenite spordiala, võib teil olla kasu teatud spordirühmas sageli kasutatavate lihasrühmade rõhutamisest.

Paljude inimeste jaoks on kasulik paaristada üksteisega lähedased lihasrühmad. Näiteks võiksite õlad ja käed siduda, kuna paljud harjutused, näiteks read, kasutavad mõlemat kehaosa.

Erinevate lihasrühmade erinevateks päevadeks jagamise peamine eelis on teie võime anda igale lihasele rohkem puhkust. Näiteks kui treenite nädalakava alusel ja teil on üks jalg päev nädalas, on jalgadel seansside vahel taastumiseks seitse päeva.

Näited algajatele

Siin on üks näide, kuidas saaksite lihasrühmi kombineerida, kasutades kuut põhirühma, mille me eespool loetlesime:

• 1. päev: rind ja õlad
• 2. päev: jalad
• 3. päev: selja, kõhu ja käte vahel

Kui plaanite tõstmist ainult kaks korda nädalas, võib hea viis treeningute korraldamiseks olla järgmine:

• 1. päev: rind, käed ja õlad
• 2. päev: jalad, selg ja kõht

Kui olete algaja, piisab kuue peamise lihasgrupi järgimisest suurepärase treeningkava koostamiseks, mis aitab teil oma treeningut parandada.

Näide edasijõudnutele tõstukitele

Kui olete juba mõnda aega tõstnud, võiksite oma programmi koostamisel olla täpsem nende lihaste suhtes, kellele sihite.

Siin on näide sellest, kuidas saaksite lihasrühmi kombineerida, kasutades meie üksikasjalikumaid rühmi:

• 1. päev: rind, õlad, triitseps, käsivarred
• 2. päev: vasikad, tagaküljed, nelipealihas, tuharad
• 3. päev: biitseps, selg, kõht, lõksud, latid

Te ei pea tingimata vajama iga lihasrühma jaoks eraldi harjutust. Näiteks kükitamine kasutab teie:

• hamstrings
• nelipealihas
• tuharad
• tagasi
• kõht

Treeningute ajakava

Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab taltsutamise seansside vahel võtta vähemalt kaks päeva, et anda kehale aega taastuda. Paljud inimesed leiavad, et neile meeldib jõutreening kolm korda nädalas.

Siin on näide sellest, kuidas saaksite oma nädalaplaani struktureerida:

Esmaspäev: käed ja õlad

• kätekõverdused: 3 komplekti 8 kordust
• biitseps lokid: 3 komplekti 8 kordust
• õlapress: 3 komplekti 10 kordust
• pinkide kastmine: 2 komplekti 12 kordust
• külgmised tõusud: 3 komplekti 10 kordust

Kolmapäev: jalad

• barbell tagasi kükid: 3 komplekti 8 kordust
• hantliharjad: 2 komplekti 10 kordust
• Rumeenia surnukehad: 3 komplekti 8 kordust
• sammud: 2 komplekti 12 kordust
• vasikas tõstab: 3 komplekti 12 kordust

Reede: selg, rind ja kõht

• hantli pingipress: 3 komplekti 8 kordust
• hantli lend: 3 komplekti 8-10 kordust
• jalgratta krõbinad: 3 komplekti 20 kordust
• üheharulised hantliridad: 3 komplekti 8 kordust
• hantlid painutatud read: 3 komplekti 8 kordust
• krõbinad: 3 komplekti 20 kordust

Harjutuste tüübid

Jõutreeningutele mõeldes võite mõelda, et vajate hantleid või barbeleid. Vastupanuharjutusi on aga mitmel kujul, näiteks:

• vastupidavusriba harjutused
• meditsiinipalliharjutused
• keharaskuse harjutused
• vabad raskused
• masinaharjutused

Kui soovite oma programmi lisada tasuta jõutreeningu, on hea mõte jääda kaalule, mida saate mugavalt tõsta 12–15 korduse jaoks. Tugevamaks saades saab korduste arvu vähendada ja kaalu tõsta.

Harjutused, mis on suunatud teatud lihastele

Siin on näide mõnest harjutusest, mida saate iga lihasrühma sihtimiseks teha.

Rind

1. Pingipress: Võite kasutada barbelli või hantleid. Hea mõte on lasta partneril teid igaks juhuks kinni pidada.
2. Kätekõverdused: Käte laiuse suurendamine paneb rõhku rindkere lihastele
3. Rindkere press: Haakige käepidemetega riba kinni taha ja lükake kehast eemale, nagu mööduksite korvpallist.

tagasi

1. Ühe käe hantli rida: Aitab tugevdada selja ülaosa, õla ja õlavarred.
2. Takistusriba eraldumine: Hoidke takistusriba kätega õla laiusega. Riba tõmbamisel keskenduge abaluude kokku pigistamisele.
3. Supermees: Treeningu raskemaks muutmiseks võite hoida kätes raskust pea kohal.

Relvad

1. Bicepsi lokid: Kui teil pole hantele juurdepääsu, võite kasutada supipurke või muid raskeid majapidamistarbeid.

2. Kui rääkida profiga

   Ehkki mõned inimesed naudivad oma treeningukavade koostamise vabadust, võite ka avastada, et pigem teete koostööd sertifitseeritud isikliku treeneri või mõne muu spordieksperdiga. Personaaltreener saab näidata, kuidas harjutusi õige tehnikaga läbi viia, et saaksite neid hiljem ka iseseisvalt teha.

   Mõne inimese arvates aitab personaaltreeneri palkamine olla motiveeritud ja teeb treenimise lõbusamaks. Treener suudab hoida teid vastutavana ja veenduda, et töötate praegusel treenitustasemel sobiva intensiivsusega.

   Alumine rida

   Nädala treeningu struktureerimiseks tulemuste saamiseks on palju võimalusi. Paljude inimeste jaoks on kasulik jõutreeningu treeningud lihasrühmade kaupa eraldada, et anda lihastele rohkem aega taastumiseks. Ületreeningu vältimiseks on soovitatav anda endale jõutreeningu treeningute vahel kahepäevane paus.

   Kui teil pole jõusaali, on palju suurepäraseid jõutreeninguharjutusi, mida saate kodus teha, kasutades majapidamistarbeid, vastupidavusrihma või oma kehakaalu.

   Enne igat jõutreeningu treeningut on hea mõte soojendamiseks ja heale tehnikale keskendumiseks kuluda vähemalt 10 minutit.