Mikrobiomi dieet: kas see võib taastada teie soolestiku tervise?

Sisu

• Mis on mikrobiomi dieet?
• Kuidas seda järgida
• 1. etapp: teie nelja R toidukorra plaan
• 2. etapp: teie ainevahetuse suurendamise söögikava
• 3. etapp: teie eluaegne häälestamine
• Toidud, mida tuleb vältida
• Söödavad toidud
• Täiendavad reeglid
• Kas see võib taastada teie soolestiku tervise?
• Muud potentsiaalsed eelised
• Võimalikud varjuküljed
• Piirab teatud kasulikku toitu tarbimist
• Rõhutab mahetoite
• Raske toidulisanditel
• Toidukorra näidisplaan
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Alumine rida

Mikrobiome dieet on uus, trendikas kaalulangus toitumine.

Selle lõi dr Raphael Kellman ja see põhineb soolestiku tervise taastamise lootuses teatud toitude söömisel ja vältimisel.

Väidetavalt pakub see ka muid eeliseid, näiteks kiiremat ainevahetust ja kehakaalu langust.

Selles artiklis antakse ülevaade mikrobiomee dieedist ja sellest, kas see võib taastada teie soolestiku tervise.

Mis on mikrobiomi dieet?

Mikrobiome dieet on kolmefaasiline programm, mille eesmärk on aidata teil kaalust alla võtta, taastades soolestiku tervise.

Selle töötas välja dr Raphael Kellman, juhatuse sertifitseeritud arst, kes on spetsialiseerunud soolestiku tervisele.

See põhineb ideel, et õigete toitude söömine aitab hoida soolestiku mikrobiome tervena - see on teie üldisele tervisele oluline.

Teie soolestiku mikrobiome koosneb triljonitest bakteritest ja muudest mikroorganismidest - nii sõbralike kui ka ebasõbralikena.

Sooliste ja ebasõbralike bakterite õige tasakaalu säilitamine soolestikus on mõeldud seedimise parandamiseks, põletiku vähendamiseks, ärevuse vähendamiseks ja isegi ajutegevuse ja meeleolu parandamiseks.

Samuti räägitakse, et soolestiku bakterite tervislik tasakaal kiirendab ainevahetust, kõrvaldab iha ja aitab teil kaotada soovimatut kaalu.

Kokkuvõte Mikrobiome dieet on kolmefaasiline programm, mis on mõeldud soolestiku tervise parandamiseks. Samuti väidetakse, et see kiirendab ainevahetust, kõrvaldab iha ja aitab teil kaalust alla võtta.

Kuidas seda järgida

Mikroobioomi dieet jaguneb kolmeks eraldi faasiks.

1. etapp: teie nelja R toidukorra plaan

See esimene etapp kestab 21 päeva ja selle eesmärk on eemaldada ebatervislikud bakterid soolestikust ning asendada maohapped ja seedeensüümid.

See on ette nähtud ka teie soolestiku asustamiseks prebiootikumide ja probiootikumidega, et parandada selle voodrit.

See etapp on kolmest kõige rangem ja põhineb järgmisel soolestiku tervise neljal R-l:

1. Eemalda: Kõigi toitude, toksiinide ja kahjulike kemikaalide väljalõikamine, mis võivad põhjustada põletikku või tasakaalust teie soolestiku bakterites. See hõlmab pestitsiide, hormoone, antibiootikume ja teatud ravimeid.
2. Remont: Laadige taimseid toite ja toidulisandeid, mis tervendavad teie soolestikku ja toetavad mikrobiome.
3. Asenda: Sööge teatud ürte, vürtse ja toidulisandeid, mis võivad asendada maohapet, seedeensüüme ja parandada soolestiku bakterite kvaliteeti.
4. Ümberkruntimine: Uuendage oma soolestik tervislike bakteritega, söödes probiootikumi- ja prebiootikumirikkaid toite ja toidulisandeid.

Selles faasis peate vältima suurt hulka toite, sealhulgas kõiki teri, muna, kõige kaunvilju ja piimatooteid, samuti tärkliserikkaid puu- ja köögivilju.

Samuti tuleks vältida pakendatud ja praetud toite, suhkrut, täiteaineid, värvaineid, kunstlikke magusaineid ning teatud tüüpi rasvu, kala ja liha.

Selle asemel julgustatakse teid sööma orgaanilist, taimepõhist dieeti koos prebiootikumirikaste toitudega, nagu spargel, küüslauk, sibul ja porrulauk. Samuti tuleks lisada probiootikumirikkad kääritatud toidud - näiteks hapukapsas, kimchi, keefir ja jogurt.

On tungivalt soovitatav kasutada teatud toidulisandeid, sealhulgas probiootikumid, tsink, D-vitamiin, berberiin, greibiseemnete ekstrakt, koirohi ja puneõli.

2. etapp: teie ainevahetuse suurendamise söögikava

Selle etapi kestus on 28 päeva. Selleni jõudes eeldatakse, et teie soolestik ja mikroobioom on muutunud tugevamaks, mis võimaldab teil oma dieedil pisut rohkem paindlikkust.

Selles faasis peate ikkagi vältima esimesest etapist väidetavalt soolestikku kahjustavaid toite - kuid ainult 90% ajast.

Konkreetselt tähendab see, et kuni neli teie iganädalast söögikorda võivad sisaldada toitu, mida esimeses etapis toidunimekirjas ei soovitata.

Lisaks saab oma dieeti lisada piimatooteid, vabalt peetavaid mune, gluteenivabu teri ja kaunvilju.

Lõpuks võite taas hakata sööma enamikku puu- ja köögivilju, näiteks mangot, melonit, virsikut, pirni, maguskartulit ja jamsi.

3. etapp: teie eluaegne häälestamine

Seda dieedi viimast etappi peetakse säilitusfaasiks.

Sellel pole soovitatavat pikkust, kuna teid soovitatakse seda järgida seni, kuni olete kaotanud soovitud kaalu. Kolmas etapp on mõeldud ka selleks, et aidata teil pikaajaliselt säilitada kaalulangus.

Arvatakse, et selleks ajaks on teie soolestik ja mikrobiome peaaegu täielikult paranenud. Ehkki välditavad toidud jäävad samaks nagu esimeses etapis, vajate vastavust ainult 70% -le.

Teisisõnu, võite süüa seda, mida soovite, 30% ajast - mis võrdub umbes ühe toidukorraga päevas. Sellegipoolest on soovitatav vältida töödeldud toitu ja suhkrut võimalikult palju.

Kokkuvõte Mikroobioomi dieet jaguneb kolmeks faasiks. Iga etapp kõrvaldab samad toidud, kuid muutub järjest paindlikumaks, kui rangelt neid toite tuleks vältida.

Toidud, mida tuleb vältida

Mikrobiome dieet hoiatab mitmesuguste toitude söömise eest, mis arvatakse vähendavat teie soolestiku ja mikrobiomi tervist.

Seega tuleks neid - vähemalt esialgu - täielikult vältida. Need toidud hõlmavad:

• Töödeldud ja praetud toidud.
• Suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
• Kunstlikud magusained, välja arvatud Lakanto väikesed kogused.
• Trans- ja hüdrogeenitud rasvad.
• Tärkliserikkad puu- ja köögiviljad, näiteks banaanid, kartul, mais ja herned.
• Deli liha, milles on palju soola ja rasvu.
• Maapähklid, soja ja muud kaunviljad, välja arvatud kikerherned ja läätsed.
• Suure elavhõbedaga kala.
• Kuivatatud puuviljad ja puuviljamahlad.
• Kõik gluteeni sisaldavad terad.
• Munad ja piimatooted, välja arvatud või ja ghee.
• Pärm ja seda sisaldavad toidud.

Kokkuvõte Mikrobiomee dieet jätab välja tärkliserikkad puuviljad ja köögiviljad, kuivatatud puuviljad, puuviljamahl, gluteeni sisaldavad terad, munad, mõned piimatooted ning mõned kala- ja lihaliigid. See takistab ka lisatud suhkru ja töödeldud või praetud toitude söömist.

Söödavad toidud

Mikrobiomee dieedi kõigil etappidel saab nautida järgmisi toite:

• Metsik lõhe ja rohuga söödetud liha.
• Kääritatud köögiviljad, näiteks hapukapsas ja kimchi.
• Tärkliseta köögiviljad, näiteks spargel, porgand, küüslauk, artišokid, porrulauk, sibul ja redis.
• Tärkliseta puuviljad, nagu tomatid, avokaado, õunad, kirsid, greip, kiivid, apelsinid, nektariinid, rabarber ja kookos.
• Pähklid, seemned ja või.
• Päevalille- ja oliiviõlid.
• Kikerherned ja läätsed.
• Lakanto magusaine väikestes kogustes.
• Maitsetaimed ja vürtsid.

Dieedi teises etapis saab taas kasutusele võtta toidud, nagu vabalt peetavad munad, piimatooted, kaunviljad, gluteenivabad terad ning teatavad tärkliserikkad puu- ja köögiviljad.

Kokkuvõte Mikrobiome dieet julgustab üldiselt sööma mitte tärkliserikkaid puu- ja köögivilju, kääritatud toite, rohuga toidetud liha ning looduslikku madala elavhõbedaga kala.

Täiendavad reeglid

Lisaks teatud toitude söömisele ja vältimisele on mikrobiomeetide dieedil täiendavaid soovitusi.

Alustuseks julgustab see dieet kinni pidama orgaanilistest toitudest ja vältima kemikaale mittelooduslikes majapidamispuhastusvahendites ja isikuhooldustoodetes. Samuti on soovitatav kasutada head veefiltrit.

Arvatakse, et see parandab soolestiku tervist, vähendades toksiinide, pestitsiidide ja hormoonide arvu, millega teie keha kokku puutub.

Lisaks soovitab dieet põletiku vähendamiseks, ebatervislike bakterite eemaldamiseks ja soolestiku tugevdamiseks mitmesuguseid toidulisandeid.

Nende toidulisandite näideteks on tsink, glutamiin, berberiin, kaprüülhape, kvertsetiin, küüslauk, greibiseemnete ekstrakt, koirohi, pune õli, probiootikumid ja D-vitamiin.

Samuti soovitatakse dieedipidajatel vältida teatud ravimite - näiteks antibiootikumide, mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (NSAID) ja prootonpumba inhibiitorite - liigset kasutamist, mis võivad häirida teie soolestiku bakterite tasakaalu.

Kokkuvõte Mikrobiome dieet julgustab sööma orgaanilisi toite, kasutama veefiltrit ja võtma erinevaid toidulisandeid. See takistab mittelooduslike majapidamispuhastusvahendite ja isikuhooldustoodete kasutamist, samuti teatud ravimite liigtarbimist.

Kas see võib taastada teie soolestiku tervise?

Mikrobiomi dieet võib soolestiku tervist parandada mitmel viisil.

Alustuseks propageerib see probiootikumide ja prebiootikumide rikas toitu - kaks tervisliku soolestiku jaoks olulist ühendit.

Probiootikumid on elusad bakterid, mida leidub toitudes nagu jogurt, keefir, tempeh, kombucha ja pastöriseerimata kääritatud köögiviljad, näiteks hapukapsas, hapukurk ja kimchi.

Need sõbralikud bakterid aitavad teie soolestikku koloniseerida ja takistavad ebasõbralikel bakteritel selle ülepopulatsiooni (1, 2, 3).

Prebiootikumid on teatud tüüpi kiudained, mis aitavad neid sõbralikke baktereid toita. Neid võib leida sellistest toitudest nagu spargel, küüslauk, maapirnid, sibul, porru ja redis - neid kõiki on mikrobiomeedi dieedis küllaga (4).

Prebiootikumid ja spetsiifilised probiootilised tüved, näiteks Lactobacilli ja Bifidobakterid võib aidata ka soolerakkude vahelisi lünki tihendada, vältides lekkiva soolestiku sündroomi (5).

Teadusuuringute andmetel võivad probiootikumid võidelda seedehäirete, näiteks ärritunud soole sündroomi (IBS), Crohni tõve ja haavandilise koliidiga (6, 7).

Need võivad aidata kaitsta ka nakkushaigusi H. pylori bakterid, üks peamisi haavandite ja maovähkide põhjustajaid (8, 9, 10, 11).

Lisaks piirab mikrobiomee dieet ka teie lisatud suhkru tarbimist. Liiga palju lisatud suhkrut võib kahjustada soolestiku baktereid, võimaldades kahjulikel liikidel ülekasvada (12).

Dieet hoiatab ka antibiootikumide, MSPVA-de ja prootonpumba inhibiitorite liigse kasutamise eest. Uuringud näitavad, et need ravimid võivad kahjustada soolestiku seina ja pühkida mikroorganisme - sealhulgas sõbralikke baktereid (13, 14, 15, 16).

Seetõttu võib nende ravimite vältimine igal võimalusel soodustada ka soolestiku tervislikumat arengut.

Kokkuvõte Mikrobiomee dieet on rikas probiootikumide ja prebiootikumide poolest ning samuti vähese suhkru sisaldusega - see kõik võib aidata kaasa soolestiku tervislikumaks muutmisele. Samuti hoiatab see teatud ravimite liigse kasutamise eest, mis võivad teie soolestikku kahjustada.

Muud potentsiaalsed eelised

Mikrobiomi dieet võib pakkuda täiendavat kasu tervisele.

Peamine eelis on see, et see julgustab sööma palju puu-, köögivilju, tervislikke rasvu, lahja valku ja muid taimset toitu. Samuti soovitab see piirata lisatud suhkru, samuti töödeldud ja praetud toitude kasutamist.

Vaatamata väidetele, et tervislikum soolestik kiirendab teie ainevahetust, vähendab isu ja soodustab kehakaalu langust, puuduvad uuringud inimestel nende eeliste kinnitamiseks (17).

Sellegipoolest kipub mikrobiomee dieet olema loomulikult madala rasvasisaldusega, kuid vitamiinide, mineraalide ja kiudainerikas - see võib aidata kaasa kehakaalu langusele, ilma et oleks vaja arvestada kaloreid ega mõõta portsjoni suurust (18, 19, 20).

Parandades soolestiku tervist, võib mikrobiomee dieet kaitsta ka mitmesuguste haiguste eest (21).

Nende hulka kuuluvad rasvumine, II tüüpi diabeet, südamehaigused, metaboolne sündroom, käärsoolevähk, Alzheimeri tõbi ja depressioon (22, 23, 24, 25).

Veelgi enam, teie mikrobiome vastutab kiu muutmise eest lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis tugevdavad teie soolestiku seina ja immuunsussüsteemi (26, 27, 28).

Tugevam soolesein aitab vältida soovimatute ainete sattumist teie kehasse ja esile kutsuda immuunvastuse (29).

Kokkuvõte Mikrobiome dieet on rikas toitainete poolest ja võib aidata teil kaalust alla võtta. See sisaldab ka toitaineid, mis võivad tõsta teie immuunsust ja kaitsta potentsiaalselt terviseseisundi, näiteks diabeedi ja südamehaiguste eest.

Võimalikud varjuküljed

Vaatamata paljudele võimalikele eelistele on mikrobiomeetide dieedil ka mõned puudused.

Piirab teatud kasulikku toitu tarbimist

Mikrobiomee dieedi esimene etapp on piirav ja nõuab mitmesuguste toitude eemaldamist - mõned neist võivad olla toitainerikkad ja teie tervisele kasulikud. Nende hulka kuuluvad mõned puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, kõik terad ja enamik kaunvilju.

Need toidud on rikkad vitamiinide, mineraalide ja muude kasulike taimeühendite poolest.

Lisaks, kui te pole nende suhtes sallimatu, puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et peate neid toite kaalust alla võtma või soolestiku tervislikku funktsiooni säilitama.

Rõhutab mahetoite

Mikrobiome dieet paneb suurt rõhku orgaanilise toidu söömisele, et vältida pestitsiide ja hormoone.

Siiski ei tunnista ta, et mahepõllundustooteid võib töödelda ka pestitsiididega. Need sisaldavad pigem orgaanilisi kui tavapäraselt kasvatatud toodetes leiduvaid pestitsiide (30).

Nii sünteetilised kui ka orgaanilised pestitsiidid võivad suurtes annustes allaneelamisel olla teie tervisele kahjulikud. Kahjulikuks peetavad doosid on aga palju suuremad kui need, mida tavaliselt leidub värsketes toodetes (31).

Arvamuse kohta, et mittemahepõllumajanduslikud toidud kahjustavad teie soolestikku, on vähe teaduslikke tõendeid. Lisaks pakuvad puu- ja köögiviljarikkad dieedid palju kasu tervisele - hoolimata sellest, kas need on mahepõllunduse või tavapäraselt kasvatatud toidud (32, 33).

Kuna mahepõllundustooted kipuvad olema hinnalisemad, võib ainult mahetoitude söömist propageeriv dieet piirata toitu, mida inimesed saavad endale lubada.

Raske toidulisanditel

Mikrobiome dieet soovitab võtta ka väga erinevaid toidulisandeid. Väidetavalt aitavad need vähendada põletikku, eemaldada ebatervislikke baktereid ja tugevdada teie soolestikku.

Soovitatavate toidulisandite näideteks on probiootikumid, D-vitamiin, glutamiin, berberiin, kaprüülhape, kvertsetiin, greibiseemneekstrakt, koirohi ja puneõli.

Sellised toidulisandid kipuvad olema kallid. Lisaks probiootikumidele ja D-vitamiinile - mis võivad soolestiku tervisele kasu tuua - on enamikul neist vaid vähe teaduslikke tõendeid nende kasutamise kohta soolestiku tervise parandamiseks (34, 35).

Kokkuvõte Mikrobiomee dieet alustab piiravalt, välistades dieedist teatud kasulikud toidud. Veelgi enam, tugevat teadust ei toeta selle suurt rõhku mahetoodetele ja toidulisanditele.

Toidukorra näidisplaan

Siin on näide kolmepäevasest söögikavast mikrobiomeetide dieedi esimesel ja kõige rangemal etapil.

Teises ja kolmandas etapis muutuvad teie söögikorrad üha paindlikumaks.

1. päev

• Hommikusöök: Puuviljasalat Brasiilia pähklitega.
• 1. suupiste: Pastinaki pulgad mandlivõiga.
• Lõunasöök: Kana- ja köögiviljasupp.
• 2. suupiste: Röstitud lillkapsas karriga.
• Õhtusöök: Grillitud lõhe röstitud rooskapsaste, segatud roheliste ja kääritatud peediga.

2. päev

• Hommikusöök: Mandlijahust tehtud pannkoogid, millele on lisatud mandlivõid ja puuvilju.
• 1. suupiste: Kreeka pähklid ja kirsid.
• Lõunasöök: Köögiviljasalat, mille peal on hapukapsas, kikerherned ja peterselli-sidruniviiner.
• 2. suupiste: Selleripulgad guacamolega.
• Õhtusöök: Suvikõrvitsa nuudlid marinara kastme ja kana lihapallidega.

3. päev

• Hommikusöök: Mustika ja mandli hommikusöögi küpsised.
• 1. suupiste: Pruunistatud ananass, hakitud kookospähkli peal.
• Lõunasöök: Miso-glasuuriga tursa ülaosaga köögiviljasalat.
• 2. suupiste: Porgandid hummusega.
• Õhtusöök: Külgedel praaditakod aurutatud köögiviljade, salsa ja guacamole'iga.

Kokkuvõte Ülaltoodud söögid on heaks sissejuhatuseks mikrobiomeetide dieedi kõige rangemasse etappi. Rohkem retsepte leiate Microbiome Diet raamatust.

Alumine rida

Mikrobiome dieet piirab suhkrurikkaid, praetud ja töödeldud toite, keskendudes selle asemel värsketele toodetele, lahjale valgule, tervislikele rasvadele ning probiootiliste ja prebiootikumirikastele toitudele.

See aitab tõenäoliselt soolestiku tervist ja kehakaalu langust, kuid võib olla tarbetult piirav. Lisaks ei toeta teadus rõhuasetust toidulisanditele ja mahepõllundustoodetele.

Sellegipoolest muutub mikrobiomeetide dieet ajaga vähem piiravaks ja tõenäoliselt on sellest kasu - nii kaua kui suudate sellest kinni pidada.