Mis on metaboolne konditsioneerimine?

Sisu

• Milliseid treeninguid?
• Kuidas teha metaboolset konditsioneerimist
• Ahelad
• Algajatele
• CrossFitis
• Ainevahetus vs HIIT
• Plussid ja miinused
• Plussid
• Miinused
• Millal treeneri poole pöörduda
• Alumine rida

Keha treeningu ajal toidab kolm rada: vahetu, keskmise ja pikaajalise energia rada.

Vahetute ja vahepealsete radade korral kasutatakse energia saamiseks kreatiniinfosfaati ja süsivesikuid. Pikaajalisel rajal varustavad nii süsivesikud kui ka rasvad teie keha energiaga.

Metaboolne konditsioneerimine ehk metcon (või mõnikord kirjutatud MetCon) põhineb treeningprogrammidel, mis kasutavad vahetuid ja vahepealseid energiateid.

Nende radade kasutamiseks tuleb teha ainevahetuse konditsioneerimise harjutusi kindla aja ja intensiivsusega. Metconiga saab keha kütust tõhusamalt põletada, kasutades mõõduka intensiivsusega kuni intensiivse intervalliga seansse.

Metaboolse konditsioneerimise ümber on loodud mitmeid populaarseid treeningprogramme, näiteks CrossFit, Insanity ja P90X. Selles artiklis uurime mõningaid metaboolse konditsioneerimise plusse ja miinuseid, kuidas seda teha, ja mõned näited metcon-harjutustest.

Milliseid treeninguid?

Ainevahetuskonditsioneerimise programmides on harjutuste sooritamiseks kulutatud intensiivsus ja aeg olulisem kui sooritatavate harjutuste tüüp.

Metaboolse konditsioneerimise programm peaks sisaldama mõõduka intensiivsusega, kõrge intensiivsusega aktiivsust või mõlemat. Neid nõudeid arvestades on metcon programmi jaoks väga erinevaid harjutusi. Need võivad hõlmata järgmist:

• ülakeha harjutused
• alakeha harjutused
• kogu keha harjutused
• südame harjutused

Selliste programmide puhul nagu CrossFit või Insanity võivad olla teatud käigud või rutiinid, mida kasutatakse sagedamini. Näiteks CrossFiti klassi läbimine võib hõlmata konkreetset mõõduka või kõrge intensiivsusega intervallharjutuste komplekti, mille juhendaja on tõhusaks pidanud.

Kuid enamik neist programmidest annab siiski teatud vabaduse otsustada, milliseid harjutusi soovite kasutada. Metaboolse konditsioneerimise programmi eelis on see, et seda saab kohandada iga inimese jaoks.

Kuidas teha metaboolset konditsioneerimist

Metaboolse konditsioneerimise jaoks saate teha palju harjutusi, kuid siin on mõned näited:

Ahelad

Selles videos annab juhendaja kogu keha hõlmava jõusaali. Need harjutused on loodud lihaste ehitamiseks ning rasvade kiireks ja tõhusaks põletamiseks.

Algajatele

Selle algaja treeninguringi saab läbida juba 12 minutiga. Need hõlpsasti jälgitavad harjutused võivad aidata toonida ja tugevdada alakeha, ülakeha ja südamikku.

CrossFitis

CrossFit on viimastel aastatel muutunud uskumatult populaarseks treeninguks. Selles videos selgitab juhendaja mõningaid CrossFiti põhiliikumisi näidistreeninguga.

Märge: Mõni CrossFiti harjutus võib algajale raskemini sooritada. Harjutage vigastuste vältimiseks alati õiget vormi.

Ainevahetus vs HIIT

Kuigi metaboolset konditsioneerimist ja kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT) kasutatakse sageli omavahel, ei ole need täpselt samad.

Metaboolne konditsioneerimine kirjeldab harjutusi, mis varieeruvad mõõdukast kuni intensiivseni. Metconi treeningkavad on kavandatud lõpule viima umbes 20 minutiga ja kasutavad spetsiaalselt teatud energiaradasid. Metaboolse konditsioneerimise eesmärk on parandada nii aeroobset kui ka anaeroobset süsteemi.

HIIT-harjutused on ette nähtud sooritama rohkem kui 80 protsenti teie maksimaalsest pulsist, millele järgneb aktiivne taastumisperiood. Harjutused on alati jõulised ja intervallide ajad on konkreetsed, sageli 20–30 sekundit.

HIIT-harjutused on metaboolse konditsioneerimise vorm - kuid mitte kõik metaboolsed konditsioneerid pole HIIT.

Plussid ja miinused

Plussid

Ainevahetus on hea viis üldise füüsilise tervise parandamiseks. Metcon-programmis on palju plusse, sealhulgas:

• Vähem aega veeta jõusaalis. Enamik programme on ette nähtud 20 minuti jooksul. See tähendab, et saate tõhusa treeningu ilma jõusaalis tunde veetmata.
• Kalorite tõhusam põletamine. Ainevahetuse konditsioneerimisharjutused on ette nähtud mõõduka kuni kõrge intensiivsusega. Suurem pulss nende harjutuste ajal võimaldab kehal tõhusamalt kaloreid põletada.
• Lahja lihasmassi parandamine. on näidanud, et nii mõõduka kui ka kõrge intensiivsusega intervalltreeningud võivad vähendada keha rasvaprotsenti. Lisaks võivad regulaarsed jõutreeninguharjutused aidata lihaseid kasvatada.
• Ainevahetuse parandamine. Lihas põletab rohkem kaloreid kui rasv, mis on regulaarse jõutreeningu rutiini üks paljudest eelistest. Metaboolse konditsioneerimise kasutamine keha toniseerimiseks võib aidata teie ainevahetust parandada.

Miinused

Kuigi metaboolse konditsioneerimisprogrammi käivitamisel pole palju miinuseid, võivad need hõlmata järgmist:

• Vigastustele altim. Uue treeningprogrammi alustamine pole riskideta. Ühes 2015. aastal leiti, et enamik tervisevigastusi, mis viivad inimesed kiirabisse, on tingitud ülepingest, mis võib juhtuda hariduse või ettevalmistuse puudumisel.
• Võib vajada jõusaalivarustust. Spordisaalide liikmelisused ja isegi kodus kasutatavad jõusaaliseadmed võivad olla kallid. Kuigi pole vaja jõusaali ega professionaalset varustust, võib neist olla abi mitmekesisema rutiini loomisel.
• Teatud tingimustel on vastunäidustatud. Harjutust peetakse enamasti ohutuks enamiku elanike jaoks. Enne uue treeningprogrammi alustamist on alati oluline oma arstilt nõu pidada.

Millal treeneri poole pöörduda

Kui olete huvitatud ainevahetuse konditsioneerimisest, kuid ei tea, kust alustada, võib abiks olla personaaltreener.

ACE Pro leidmine on ACE Fitnessi suurepärane tööriist, mis võimaldab teil otsida oma piirkonnas sertifitseeritud treenereid. Personaaltreener aitab teil õppida põhilisi metcon-harjutusi ohutult ja tõhusalt sooritama.

Kui olete huvitatud ühinemisest sellise programmiga nagu CrossFit, on paljudes linnades spordisaalid, mis on spetsialiseerunud CrossFitile (nn kastid). Ametlik CrossFiti kaart sisaldab CrossFit Affiliate spordisaalide asukohti kogu riigis.

Alumine rida

Ainevahetuse konditsioneerimine on kavandatud hõlmama mõõduka ja kõrge intensiivsusega treeninguid, mis parandavad keha energiasüsteeme. Metconil on mitut tüüpi programme, sealhulgas populaarne CrossFiti treening.

Metaboolse konditsioneerimise programm aitab säästa aega, kulutada rohkem kaloreid ja parandada teie üldist tervist. Kui olete ainevahetustingimuste jaoks uus, võib personaaltreener aidata teil luua tõhusat rutiini.

Ja nagu alati, pidage enne uue treeningprogrammi alustamist kindlasti nõu oma arstiga.