Menopausi dieet: kuidas see, mida sööte, mõjutab teie sümptomeid

Sisu

• Mis muutub menopausi ajal?
• Söödavad toidud
• Piimatooted
• Tervislikud rasvad
• Täistera
• Puuviljad ja köögiviljad
• Fütoöstrogeeni sisaldavad toidud
• Kvaliteetne valk
• Toidud, mida tuleb vältida
• Lisatud suhkrud ja töödeldud süsivesikud
• Alkohol ja kofeiin
• Vürtsikad toidud
• Kõrge soolasisaldusega toidud
• Alumine rida

Menopausi on naise loomulik üleminek, kui menstruaaltsüklid lõppevad.

See kinnitatakse 12 kuud pärast viimast perioodi. Kuid menopausiga seotud üleminek ja sümptomid võivad kesta mitu aastat (1).

Kuigi menopaus on seotud paljude ebamugavate sümptomitega ja suurendab teatud haiguste riski, võib teie dieet aidata sümptomeid vähendada ja hõlbustada üleminekut.

See artikkel räägib sellest, kuidas söödud võivad teie sümptomeid mõjutada.

Mis muutub menopausi ajal?

Menopausi ajal ja pärast seda hakkab hormoon östrogeen langema, häirides östrogeeni ja progesterooni normaalseid tsüklilisi mustreid (1).

Östrogeeni taseme langus mõjutab teie ainevahetust negatiivselt, põhjustades potentsiaalselt kehakaalu tõusu. Need muutused võivad mõjutada ka teie kolesteroolitaset ja seda, kuidas keha seedib süsivesikuid (2).

Sellel üleminekuperioodil kogevad paljud naised selliseid sümptomeid nagu kuumahood ja magamisraskused (3, 4).

Lisaks põhjustavad hormoonide muutused luutiheduse vähenemist, mis võib suurendada luumurdude riski (5).

Õnneks võib dieedis muudatuste tegemine leevendada menopausi sümptomeid.

Kokkuvõte Menopausi on naise loomulik üleminek, kui menstruaaltsüklid lõppevad. Hormoonide muutused võivad põhjustada selliseid sümptomeid nagu kuumahood ja halb uni ning need võivad negatiivselt mõjutada ainevahetust ja luutihedust.

Söödavad toidud

On tõendeid selle kohta, et teatud toidud võivad aidata leevendada mõnda menopausi sümptomit, nagu kuumahood, halb uni ja madal luutihedus.

Piimatooted

Östrogeeni taseme langus menopausi ajal võib suurendada naiste luumurdude riski.

Piimatooted, näiteks piim, jogurt ja juust, sisaldavad kaltsiumi, fosforit, kaaliumi, magneesiumi ning D- ja K-vitamiine - kõik need on luu tervise jaoks hädavajalikud (6, 7).

Ligi 750 postmenopausis naisega tehtud uuringus oli neil, kes sõid rohkem piimatooteid ja loomseid valke, luutihedus oluliselt suurem kui neil, kes sõid vähem (8).

Piimatooted võivad aidata ka und parandada. Läbivaatavas uuringus leiti, et toidud, milles on palju aminohappeid glütsiini - näiteks piimas ja juustus - soodustasid menopausis naistel sügavamat und (9).

Lisaks seostavad mõned tõendid piimatoodete tarbimise vähenenud enneaegse menopausi riskiga, mis ilmneb enne 45. eluaastat.

Ühes uuringus oli naistel, kes tarbivad kõige rohkem D-vitamiini ja kaltsiumi - milles on palju juustu ja kangendatud piima - varase menopausi risk 17% (10).

Tervislikud rasvad

Tervislikud rasvad, näiteks oomega-3-rasvhapped, võivad olla kasulikud menopausijärgsetele naistele.

483 menopausis naisega läbi viidud ülevaates jõuti järeldusele, et oomega-3 toidulisandid vähendasid kuumahoogude sagedust ja öise higistamise raskust (11).

Kuid teises uuringus, mis hõlmas 8 uuringut oomega-3 ja menopausisümptomite kohta, kinnitasid vaid vähesed uuringud rasvhappe soodsat mõju kuumahoogudele. Seetõttu olid tulemused ebaselged (12).

Siiski tasub proovida, kas oomega-3 tarbimise suurendamine parandab menopausiga seotud sümptomeid.

Oomega-3 rasvhapete sisaldusega toidud hõlmavad rasvaseid kalu nagu makrell, lõhe ja anšoovised ning selliseid seemneid nagu linaseemned, chia seemned ja kanepiseemned (13, 14).

Täistera

Terved terad on kõrge toitainete sisaldusega, sealhulgas kiudaineid ja B-vitamiine, nagu tiamiin, niatsiin, riboflaviin ja pantoteenhape (15).

Täisteratoodetega dieeti on seostatud südamehaiguste, vähi ja enneaegse surma riski vähenemisega (16).

Ülevaates leidsid teadlased, et inimestel, kes sõid kolm või enam portsjonit täisteratooteid päevas, oli südamehaiguste ja diabeedi tekke risk 20–30% väiksem kui inimestel, kes sõid peamiselt rafineeritud süsivesikuid (17).

Üle 11 000 menopausijärgse naisega läbi viidud uuringus märgiti, et 4,7 grammi täistera kiudainete tarbimine 2000 kalori kohta päevas vähendas varase surma riski 17% võrra, võrreldes 2000 kaloriga vaid 1,3 grammi täistera kiudainete söömisega (18).

Täisteratoodete hulka kuuluvad pruun riis, täisteraleib, oder, kvinoa, Khorasani nisu (kamut & circledR;) ja rukis. Hinnates, millised pakendatud toidud sisaldavad peamiselt täisteratooteid, otsige sildilt esimese täpse koostisosana loetletud täisteratooteid.

Puuviljad ja köögiviljad

Puu- ja köögiviljad on pakitud vitamiinide ja mineraalide, kiudainete ja antioksüdantidega. Sel põhjusel soovitavad Ameerika toitumisjuhised täita pool taldrikust puu- ja köögiviljadega (19).

Üheaastases sekkumisuuringus, milles osales enam kui 17 000 menopausis naist, kogesid rohkem köögivilju, puuvilju, kiudaineid ja sojat söövad kuumahooge 19% võrreldes kontrollrühmaga. Vähenemine omistati tervislikumale toitumisele ja kaalukaotusele (20).

Ristõielised köögiviljad võivad olla eriti kasulikud menopausijärgsetele naistele. Ühes uuringus vähendas brokoli söömine rinnavähiga seotud teatud tüüpi östrogeeni taset, suurendades samal ajal rinnavähi eest kaitsva östrogeeni tüüpi taset (21).

Tumedad marjad võivad olla kasulikud ka menopausijärgsetele naistele. Kaheksanädalases uuringus, kus osales 60 menopausijärgset naist, alandas vererõhku kontrollrühmaga võrreldes 25 grammi päevas külmkuivatatud maasikapulbrit. Siiski on vaja rohkem uurida (22).

Veel ühes kaheksanädalases uuringus, milles osales 91 keskealist naist, esinesid kontrollgrupiga võrreldes need, kes võtsid iga päev 200 mg viinamarjaseemne ekstrakti toidulisandeid, vähem kuumahooge, paremat und ja madalamat depressioonitaset (23).

Fütoöstrogeeni sisaldavad toidud

Fütoöstrogeenid on toidus sisalduvad ühendid, mis toimivad kehas nõrkade östrogeenidena.

Ehkki nende toitumisse lisamisega on olnud vaidlusi, viitavad hiljutised uuringud, et need võivad tervisele kasuks tulla - eriti menopausijärgsetel naistel (24).

Looduslikult fütoöstrogeene sisaldavate toitude hulka kuuluvad sojaoad, kikerherned, maapähklid, linaseemned, oder, viinamarjad, marjad, ploomid, roheline ja must tee ja palju muud (24).

21 soja-uuringu ülevaates oli menopausijärgsetel naistel, kes võtsid soja isoflavooni sisaldavaid toidulisandeid vähemalt neli nädalat, östradiooli (östrogeeni) sisaldus 14% kõrgem kui platseebot võtnud. Kuid tulemused ei olnud märkimisväärsed (25).

Ühes teises 15 uuringu pikkuses, mis kestsid 3 kuni 12 kuud, leiti, et fütoöstrogeenid, sealhulgas soja, isoflavooni toidulisandid ja punane ristik, vähendasid kuumahoogude esinemissagedust võrreldes kontrollrühmadega, kuid neil ei olnud tõsiseid kõrvaltoimeid (26).

Kvaliteetne valk

Östrogeeni langus menopausist on seotud lihasmassi ja luude tugevuse vähenemisega (27).

Sel põhjusel peaksid menopausi läbivad naised sööma rohkem valku. Juhised soovitavad, et üle 50-aastased naised sööksid päevas 0,45–0,55 grammi valku naela kohta (1–1,2 grammi kg kohta) või 20–25 grammi kvaliteetset valku toidukorra kohta (28).

USA-s on valkude soovitatav toidulisand (RDA) kõigi üle 18-aastaste täiskasvanute jaoks 0,36 grammi naela (0,8 grammi kg) kehakaalu kohta, mis on tervise jaoks vajalik miinimum.

Valgu soovitatav makrotoitainete jaotusvahemik on 10–35% päevasest kalorikogusest (29).

Hiljutises üheaastases uuringus, kus osales 131 menopausijärgset naist, oli neil, kes võtsid päevas 5 grammi kollageenipeptiide, luude mineraalainete tihedus võrreldes platseebopulbriga oluliselt parem (30).

Kollageen on teie keha kõige rikkalikum valk.

Uuringus, mis hõlmas üle 50-aastaseid täiskasvanuid, seoti piimavalgu söömine 8% madalamat puusaluumurru riski, taimse valgu söömine aga 12% -list vähenemist (31).

Suure valgusisaldusega toitude hulka kuuluvad munad, liha, kala, kaunviljad ja piimatooted. Lisaks võite smuutidele või küpsetistele lisada valgupulbreid.

Kokkuvõte Piimatoodete, tervislike rasvade, täisteratoodete, puuviljade, köögiviljade, kõrge fütoöstrogeenide sisaldusega toidu ja kvaliteetsete valguallikate lisamine oma dieeti võib aidata leevendada mõnda menopausi sümptomit.

Toidud, mida tuleb vältida

Teatud toitude vältimine võib aidata vähendada menopausiga seotud sümptomeid, nagu kuumahood, kehakaalu tõus ja halb uni.

Lisatud suhkrud ja töödeldud süsivesikud

Kõrget veresuhkru taset, insuliiniresistentsust ja metaboolset sündroomi on seostatud kuumahoogude sagedasema esinemisega menopausis naistel (32, 33, 34).

Töödeldud toidud ja lisatud suhkrud tõstavad teadaolevalt kiiresti veresuhkru taset. Mida töödeldud toit on, seda tugevam võib olla selle mõju veresuhkrule (35).

Seetõttu võib lisatud suhkru ja töödeldud toidu (nt valge leib, kreekerid ja küpsetised) tarbimise piiramine aidata menopausi ajal kuumahooge vähendada.

USA suunised soovitavad hoida lisatud suhkru tarbimisel vähem kui 10% päevasest kalorikogusest - nii et kui sööte 2000-kalorilist dieeti, peaks vähem kui 200 kalorit ehk 50 grammi tulema lisatud suhkrutest (36).

Alkohol ja kofeiin

Uuringud on näidanud, et kofeiin ja alkohol võivad menopausiga naistel põhjustada kuumahooge (37, 38).

Ühes uuringus 196 menopausis naisega suurendas kofeiini ja alkoholi tarvitamine kuumahoogude raskust, kuid mitte nende esinemissagedust (39).

Teisest küljest seostati teises uuringus kofeiini tarbimist väiksema kuumahoogude esinemissagedusega (40).

Seetõttu tasub proovida, kas kofeiini eemaldamine mõjutab teie kuumahooge.

Veel üks arvestatav tegur on see, et kofeiin ja alkohol on teadaolevalt unehäired ja paljudel menopausi läbinud naistel on unehäired. Seega, kui see teie jaoks nii on, kaaluge enne magamaminekut kofeiini või alkoholi vältimist.

Vürtsikad toidud

Vürtsikute toitude vältimine on menopausi läbinud naiste jaoks tavaline soovitus. Selle tõenduseks on siiski vähe.

Ühes uuringus, mis hõlmas Hispaanias ja Lõuna-Ameerikas menopausi läbinud 896 naist, uuriti elustiilifaktorite ja kuumahoogude esinemissageduse ning sellega seotud vürtsika toidutarbimise ja kuumahoogude sagenemise vahelist seost (41).

Veel üks uuring 717 perimenopausis naisega Indias seostas kuumahooge vürtsika toidutarbimise ja ärevuse tasemega. Teadlased jõudsid järeldusele, et kuumahood olid halvema tervisega naiste puhul halvemad (42).

Kuna teie reaktsioon vürtsikutele toitudele võib olla individuaalne, kasutage vürtsikate toitude oma dieeti lisamise osas parimat otsust ja vältige neid, kui need näivad teie sümptomeid halvendavat.

Kõrge soolasisaldusega toidud

Suur soola tarbimine on seotud menopausijärgsete naiste madalama luutihedusega.

Uuringus, milles osales üle 9500 menopausijärgse naise, seostati naatriumi tarbimist rohkem kui 2 grammi päevas seotuna madala luu mineraalse tiheduse riskiga 28% suurema riskiga (43).

Lisaks suurendab östrogeeni langus pärast menopausi teie riski kõrge vererõhu tekkeks. Naatriumitarbimise vähendamine võib seda riski vähendada (44).

Lisaks kogesid 95 postmenopausis naisega tehtud randomiseeritud uuringus mõõduka naatriumisisaldusega dieeti järginud naiste üldist meeleolu paremad võrreldes naistega, kes järgisid üldiselt tervislikku toitumist ilma soolapiiranguteta (45).

Kokkuvõte Töödeldud süsivesikute, lisatud suhkrute, alkoholi, kofeiini, vürtsikute ja kõrge soolasisaldusega toitude vältimine võib parandada menopausi sümptomeid.

Alumine rida

Menopausi seostatakse muutustega ainevahetuses, vähenenud luutihedusega ja suurenenud südamehaiguste riskiga.

Lisaks kogevad paljud menopausijärgsed naised ebameeldivaid sümptomeid, nagu kuumahood ja halb uni.

Terviktoidu dieet, milles on palju puu-, köögivilju, täisteratooteid, kvaliteetseid valke ja piimatooteid, võib vähendada menopausi sümptomeid. Abiks võivad olla ka fütoöstrogeenid ja tervislikud rasvad, näiteks kaladest pärit oomega-3 rasvhapped.

Võite piirata lisatud suhkrute, töödeldud süsivesikute, alkoholi, kofeiini ja kõrge naatriumisisaldusega või vürtsikute toitude hulka.

Need lihtsad muudatused dieedis võivad selle olulise ülemineku teie elus lihtsamaks muuta.