10 ravimipalli liigutab teie keha kõiki lihaseid tooni

Sisu

• 20-minutiline rutiin
• 1. Mägironijad
• 2. Pea kohal kükitamine
• 3. Ringid
• 4. Vene keerdumine
• 5. Külgmine kreen
• 6. Pushupsid
• 7. Ühe jalaga survetõste
• 8. Superman
• 9. Slams
• 10. Varba puudutus
• Alumine rida
• 20-minutine rutiinne näide
  

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Kas peate oma kodus sobivuse tõstma? Ravipall võiks olla teie uus parim sõber.

Tänapäeval on need suured, kindlad kummist pallid kaaluga 2 kuni 20 naela, kuid arvatakse, et ravimipallid on arenenud Hippokratese tuhandeid aastaid tagasi loodud loomingust. Väidetavalt on arst topinud loomanahad raskete esemetega ja lasknud oma patsientidel neid vigastustest taastumiseks kasutada.

Ja tänu oma mitmekülgsusele on see kontseptsioon aja- ja jõuproovile vastu pidanud. Ravimipall võib proovile panna teie jõu, vastupidavuse ja tasakaalu.

Muud plussid? Need on odavad ja neid on lihtne säilitada.

Allpool oleme kureerinud 10 ravimipalliharjutust, mis pakuvad kindlasti väljakutset kogu teie kehale.

Õige käigu valimine Kõigi nende harjutuste jaoks valige kerge ravimipall, eriti kui olete algaja. Neli või kuus naela on hea lähtepunkt. Selline põhiversioon nagu see või käepidemetega hõlpsam haardumine töötab täpselt samamoodi.

20-minutiline rutiin

Enne selle treeningu alustamist soojendage umbes 10 minutit - kiire kõndimine või kohas kõndimine töötab suurepäraselt. Kui olete mõnda aega neid käike harjutanud, alustage oma tugevuse ja vastupidavuse proovilepanekuks raskema ravimipalli kasutamist.

Kombineerige vähemalt viis allpool olevat käiku ja tsükkel neid 20 minutit, et kogu keha rutiinseks muuta.

1. Mägironijad

Hea harjutus vere voolamiseks on mägironijad kogu keha liigutamine, mis on ravimipalli lisamise abil raskendatud.

Juhised:

1. Hoidke plankide asendisse, kui ravimipall on teie käte all.
2. Hoidke oma selga ja kaela sirgena, juhtige paremat põlve üles rinda. Laiendage seda ja juhtige vasak põlve kohe üles rinda. Veenduge, et teie tuum on kogu aeg seotud.
3. Jätkake 30 sekundi jooksul nii kiiresti kui võimalik vormi kahjustamata. Puhake 30 sekundit. Korda veel kaks korda.

2. Pea kohal kükitamine

Üldised kükid haaravad teie südamikku - eriti alaselga - ja panevad teie stabiilsuse proovile rohkem kui tavaline seljakübar. Samuti töötate oma selja ülaosa, õlgade ja kätega, hoides ravimipalli pea kohal. Teie liikumisulatus on seda tüüpi kükitamise korral erinev, seega pöörake erilist tähelepanu oma vormile.

Juhised:

1. Seisa jalgadega, mis on õlgade laiusest veidi laiemad, hoides ravimikuuli kogu liigutuse vältel otse üle pea.
2. Kükitama: hakake põlvi painutama ja puusad tagasi suruma, nagu istuksite toolile. Peatuge, kui teie reied on maapinnaga paralleelsed, ja veenduge, et põlved ei kummarduks sissepoole.
3. Lükake tõusul läbi oma kontsad, andes ülaküljel pigistuse oma pakaratele.
4. Tehke 3 komplekti 12 kordust.

3. Ringid

Õlapõleti, ringid esitavad teile väljakutse. Liikumise efektiivseks muutmiseks liikuge aeglaselt ja kontrollitult.

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hoides ravimipalli otse pea kohal.
2. Paigaldage oma südamik ja hakake oma laiendatud käsi liigutama päripäeva, "joonistades" ringi algusest lõpuni. Keerake oma südamik liikumise jaoks sobivaks, kuid hoidke jalgu paigal.
3. Korrake 8–10 pööret ühes suunas, seejärel lülitage uuesti 8–10 vastupäeva. Komplektis 3 komplekti.

4. Vene keerdumine

Mis on treening ilma mõne abita? Maksimaalse kasu saamiseks keerake kindlasti kogu oma kere mõlemale küljele.

Juhised:

1. Istuge 45-kraadise nurga all painutatud jalgadega enda ees, jalad puudutavad põrandat. Laiendatud kätega hoidke ravimipalli enda ees.
2. Kinnitage oma südamik, keerates oma keha ja liigutage ravimipalli paremale küljele, kuni see puudutab peaaegu maad.
3. Naaske keskele. Korrake seda vasakul küljel.
4. Tehke 3 komplekti 20 kordust, 10 mõlemal küljel.

5. Külgmine kreen

Gfycati kaudu

Tööliikumine küljelt küljele on sama oluline kui eest- ja tagantpoolt liikumine, mistõttu külgmine kaldus on suurepärane harjutus, mida lisada.

Juhised:

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, hoides ravimipalli rinnal.
2. Astuge suur samm paremale poole. Kui jalg jõuab maani, painutage parem põlve ja istuge puus tagasi ühe jalaga kükitavas asendis. Hoidke vasak jalg sirge.
3. Lükake läbi oma parema jala ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

6. Pushupsid

Nagu poleks tavalised tõuked piisavalt keerukad - visake ravimipall segusse! Kui kasutate selle harjutuse jaoks ravimipalli, saate oma rinnus sügava venituse. Ja nagu alati, saate selle käigu hõlpsasti taanduda, laskudes põlvili.

Juhised:

1. Alustage surumisasendis, kuid paremale põrandale toetuva käe asemel asetage selle alla ravimipall. Võite küünarnukid välja sirutada rohkem kui tavalise tõukejõu puhul, kuid veenduge, et teie selg ei vajuks ja kael oleks neutraalne.
2. Lõpeta surumine. Rulli ravimipall vasakule käele ja korda seda.

7. Ühe jalaga survetõste

Gfycati kaudu

Ühe jalaga survetõstukid vaidlustavad teie stabiilsuse, eraldades samal ajal ka ühe jala korraga, et aidata teil tekkida võivat tasakaalustamatust.

Juhised:

1. Seisa jalad koos ja ravimipall sirutati otse ette.
2. Hoidke oma paremat jalga kergelt kõverdatuna, painutage oma puusasid ja laske oma kehal ettepoole kukkuda ning sirutage vasak jalg sirgelt enda taha. Veenduge, et selg oleks sirge, südamik pingul, puusad oleksid maapinnaga ruudukujulised ja kael neutraalne.
3. Kui teie kere on maapinnaga paralleelne, pöörduge tagasi püstiasendisse.
4. Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.

8. Superman

Gfycati kaudu

Selle alaselja ja tuharalihaste sihtimine on see harjutus petlikult raske. Ravipalli kaalu lisamine ülakehale suurendab väljakutset.

Juhised:

1. Pange kõhuli sirutatud pea kohal, haarates ravimipalli ja varbad osutusite selja taga seina poole. Veenduge, et kael püsiks selle liikumise vältel neutraalsena.
2. Oma südamikku haarates kasutage oma selja- ja tuharalihaseid, et tõsta ülakeha ja jalad maast nii kõrgele kui võimalik.
3. Pausige 1 sekund ülaosas ja naaske alustamiseks.
4. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

9. Slams

Gfycati kaudu

Kasutatakse jõu ja jõu arendamiseks, on ravimipallide löömine ka kardiotöö - üks-kaks lööki. Kui teil on saadaval raskem ravimipall, on see selle kasutamise harjutus.

Juhised:

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja ravimipall otse pea kohal.
2. Pöörake oma puusad ja hoidke käsi sirutatuna ja suruge ravimipall nii kõvasti kui võimalik.
3. Võtke ravimipall üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke 3 komplekti 10 kordust.

10. Varba puudutus

Gfycati kaudu

Katke see veel ühe ab-tööga, võttes varba ülespoole pügala.

1. Lama pikali sirutatud käte ja jalgadega seljal, hoides ravimipalli käes.
2. Südamikku haarates tõstke käed ja jalad sirgelt ülespoole, et need vastaksid keha keskosast, krõmpsudes ülespoole, et need puudutaksid.
3. Alustamiseks laske aeglaselt tagasi alla. Tehke 12 kuni 15 kordust.

Alumine rida

20-minutine rutiinne näide

• 1 min mägironijad
• 20 sekundit puhkust
• 1 min pea kohal kükitama
• 20 sekundit puhkust
• 1 min vene keerdkäike
• 20 sekundit puhkust
• 1 min Superman
• 20 sekundit puhkust
• 1 min varba puudutus
• 20 sekundit puhkust
• Korda 3x

Tehke need 10 käiku ravimipalliga, et pingutada, toonida ja suurendada üldist tugevust. Hippokrates oleks uhke!

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab selle nimel, et aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on haarata su kõverad ja luua sobivus - mis iganes see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes. Jälgi teda Instagramis.