Õppige seda liigutust: lõua tõstmine

Sisu

• Ülevaade

Tere tulemast meie uhiuude #MasterThisMove sarja! Igas postituses tõstame esile suurepärase harjutuse ja anname teile näpunäiteid mitte ainult selle tegemiseks õige, vaid et saada sellest võimalikult palju kasu. "Mis puutub jõutreeningusse, siis see pole ainult harjutuse tegemine, vaid selle õige sooritamine," ütleb personaaltreener Nick Rodocoy. Näiteks saate teha 50 kätekõverdust ilma kogu liikumisulatust läbimata ja te ei näe kasu-kuid kui teete vähem tõukeid parema tehnikaga, saate liigutusest palju rohkem kasu. (Proovige Pushup Progression Workout.) Seda seetõttu, et iga harjutus on ette nähtud teatud viisil, et aktiveerida teatud lihaseid ja lihasrühmi. Kui teete seda "valesti" (või poolperse!), ei saavuta te soovitud efekti.

Esimene samm, mille me katame: lõug üles. Naiste jaoks on see eriti väljakutsuv käik, mis on veelgi enam põhjus, miks te ei peaks seda mitte ainult proovima, vaid ka juhtima. "Naistel ei ole ülakeha tugevust nii palju kui meestel ja neil on rohkem keharasva," selgitab Rodocoy. Need kaks tegurit koos teevad lõuatõmbamise raskeks saavutuseks. Aga see ei tähenda meie, tüdrukute, kohta ei saa tee seda: "Olen näinud naisi kaheksa lõuatõmmet järjest," ütleb Rodocoy. Tegelikult teeb Carrie Underwood lõuatõmbeid nagu see poleks suur asi! Lihtsalt tuleb üles ehitada see ülakeha tugevus, mida kõigepealt vajate.

Rohkem motivatsiooni proovida: "See on suur pauk," ütleb Rodocoy. "See on liitliigutus, mis nõuab korraga mitut lihast." Teisisõnu, see on kogu keha toonik. Lisaks annab see päris palju jõudu, et saaks isegi ühega hakkama!

Rodocoy soovitab alustada lõua tõstmise abistatud versiooniga. Kui teie jõusaalis on lõuatõmbamismasin, saate harjutada täpselt sellise liikumisulatuse läbimist, mida teete, kui olete seda liigutust ise proovinud. Tutvuge tehnikaga allpool.

Pole lõuatõmbamismasinat, pole probleemi. Võib-olla veelgi parem viis harjutuse liikumise simuleerimiseks on kinnitada lõuatõmbekangi külge takistusriba, nagu SPRI pull-Up Bar (39,98 dollarit, Spri.com) – saate selle lihtsalt ukseavasse panna. sinu maja!

Mõlemal juhul harjutage kaks korda nädalas abistavat lõuga. Tehke üks nendest päevadest "raske" päev (tehke 6-8 kordust masinal väiksema raskusega või raskema takistusribaga) ja teine ​​​​päev "kergeks" päevaks, kus kasutate rohkem abi lindilt või masinalt, kuid lõpetage 10-12 kordust. "See aitab teil luua vajalikku õla stabiilsust, nii et saate seda ise teha," ütleb Rodocoy.

Kui see harjutus hakkab tunduma kergem, võite liikuda "ekstsentrilise lõua üles" poole. Hüppa üles (või kasuta kasti või sammu) ja astu lõua ülespoole. Seejärel langetage keha aeglaselt alla. Hüppa alla ja siis korda. Üks ettevaatlik märkus: "Ärge tehke rohkem kui viis kordust korraga," ütleb Rodocoy. "Ekstsentriline liikumine paneb teie lihastele palju stressi."

Nüüd olete valmis proovima tõelist tehingut. "Pigistage kõike tugevalt – eriti oma tagumikku ja kõhulihaseid," ütleb Rodocoy. "Paljud inimesed lehvivad lati ümber, kuid tahket keha on palju lihtsam liigutada kui lahtist keha."

Ülevaade