Õppige seda käiku: Barbell Back Squat

Sisu

• Ülevaade

Kui palju kaalu võib sina kükitama? Kangi seljakükk ja raskus, millega saate seda teha, on üks neist kullastandarditest, mille järgi fitnessi mõõdetakse. (Nii nagu lõuatõmmete arv, mida saate teha, ütleb palju teie vormi kohta – õppige ka seda liigutust valdama.) Kuid peale praalimise on sellel käigul ka muid olulisi eeliseid. "Tagasi kükid on lihtsalt üks parimaid liigutusi, mida saate parema saagikuse nimel teha. Kuid need töötavad ka teie nelinurga, südamiku, reieluu ja alaselja osas," ütleb Alyssa Ages, Uplift Studios, Epic Hybrid Training ja Global treener Jõusaal New Yorgis.

Kui te pole seda liigutust kunagi varem teinud, alustage tühja kangi või isegi PVC toru või harjavarrega, kuni olete õppinud liikumismustrit, soovitab Ages. Kui olete valmis kaalu lisama, tehke seda 10-naelise sammuga. Haarake jõusaali põrandal sõpra või treenerit ja paluge neil end märgata (st oodake, kui hindate üle, kui suure raskusega suudate hakkama saada ja vajate abi kangi ümber tõstmisel) või kontrollige oma vormi esmakordsel proovimisel. . Ages soovitab teha 2-3 komplekti 5-6 kordust oma rutiini üks või kaks korda nädalas. (Kas te ei saa kükist küllalt? Proovige seda 6-minutilist superküki treeningut.)

Esiteks teadke, et te ei peaks kartma suuri raskusi. Seejärel järgige neid lihtsaid samme, et iseseisvalt kangi tagasi kükitada.

A Astuge riiulile ja asetage ennast nii, et riba oleks paar tolli allpool selgroo ülaosa. Asetage käed üksteisest ühtlasele kaugusele, õlgadest väljapoole, küünarnukid suunatud otse alla.

B Astuge riiulist välja, riba seljal, ja seiske jalad õlgade laiuselt (teie asend võib olla laiem või kitsam sõltuvalt teie paindlikkusest ja jalgade pikkusest).

C Hingake sisse (ärge hingake välja enne, kui olete tagasi sellesse püstiasendisse), haarake oma südamikuga ja alustage kükitamist, saates tagumiku tagasi, nagu läheksite toolile istuma; teie põlved ulatuvad külgedele, et võimaldada kükis suuremat sügavust. Hoidke torso vertikaalselt, hoides rindkere ettepoole kukkumast. Kontsad jäävad põrandaga ühendatuks kogu aeg. Jätkake langetamist, kuni tagumik langeb allapoole põlvekortsu (võite kuulda, et inimesed kutsuvad seda "alla paralleelselt" või "paralleelselt murduvalt".)

Alustage uuesti, vajutades läbi oma kontsade ja sõites puusad otse üles, hoides rinda püsti ja ülaselga pingul vastu lati. Pöörake latt tagasi hammastele, hingake välja, korrake.

Ülevaade