Tervislikud retseptid suurima kaotaja kokaraamatust

Sisu

• Ülevaade

Peakokk Devin Alexander, raamatu bestseller Suurimad luuserite kokaraamatud, annab KUJU sisemine kulp peale Maailma suurimate kaotajate maitsete kokaraamat 75 etnilise retseptiga. Nagu teised sarja kokaraamatud (sh Suurim kaotajate pere kokaraamat ja Suurima kaotaja magustoidu kokaraamat), Maailma maitsed sisaldab teie lemmikroogade madala rasvasisaldusega, madala kalorsusega ja looduslikke versioone. Devin, kes ilmus 3. hooajal Suurim kaotaja, on isiklikult võitnud ülekaalulisuse üle: ta kaotas 70 kilo ja on neid 16 aastat maha hoidnud.

K: Miks otsustasite järgmise maailma suurima kaotaja kokaraamatu teemal "Maailma maitsed"?

V: See oli kogu meeskond Suurim kaotaja kes tegi otsuse. Innukad vaatajad ei saa jätta märkamata, et sellised võistlejad nagu Itaalia ema-poja tiim Mike ning Maria ja Tonga nõod Sione ja Filipe räägivad võitlustest, mis neil kultuuri- või peretoidulemmikutes osalemisel on. Tundus, et see oli teema, mis tõusis hooaja järel, seega tundus see ilmne valik.

K: Kuidas aitab tervislike koostisosadega kodune toiduvalmistamine kaalulangust soodustada?

V: Pole saladus, et enamik restoraniroogasid sisaldavad palju rohkem rasva ja kaloreid, kui on vaja, et roogad kodus suurepäraselt maitseksid. Restoranikeskkonnas peavad kokad toitu kiiresti lauale tooma ja näevad suurepärased välja, nii et neil pole tingimata aega roogi piisavalt tähelepanelikult vaadata, et see oleks oliiviõli pihusti ja teflonipritsiga täiuslik. pann. Kui visata pannile tonni võid või õli, on palju lihtsam tagada, et asjad ei kleepu ja maitsevad hästi. Lisaks, kui kokk, kellega restoranides konsulteeritud ja isegi retsepte koostatud, tean, kui palju keerulisem (ja isegi kallim) võib olla tervislike ja dekadentsete alternatiivide hankimine. Nii et sageli nad lihtsalt ei tee seda. Kodus süüa tehes on hullumeelne, kui lahjad, kuid naeruväärselt maitsvad road võivad olla-isegi kui need on valmistatud looduslikest koostisosadest. Seda tõestame selle uue raamatuga, Maailma suurimad luusermaitsed. Saate endiselt oma lasanje, Tai nuudlid ja isegi Chorizo ​​nachod ilma tagajärgedeta!

K: Kuidas valisite ja täpsustasite selle raamatu retseptid?

V: Mõned retseptid tulid otse võistlejate ihadest. Teised said inspiratsiooni, kui lehitsesin populaarseid etnilisi kaasavõetavaid menüüsid. Pärast seda, kui olin koostanud nimekirja roogadest, mis teadsin, et need peavad olema lisatud, veetsin päevi (sõna otseses mõttes) Whole Foodsis ja vaatasin iga silti, püüdes leida kõike alates looduslikust marinara kastmest, milles oli vähe suhkrut, soola, rasva ja kaloreid jne ja see maitses suurepäraselt; juustule, mis sobis suurimate kaotajate toitumiskriteeriumidega ja mis ka hästi sulasid (maandusin mandlimozzarellal); madala naatriumisisaldusega sojakaste, mis ei sisalda kemikaale ega säilitusaineid. Kui nad leidsin, põrutasin kööki ja tegin testi pärast katset, kuni jõudsin valmis roogade juurde, mida teadsin, et inimesed ihkavad.

K: Milline on parim viis naistel seda raamatut kasutada ja oma kaalulangetamispüüdlustesse integreerida?

V: Lihtsalt hüppa sisse! Tõsiselt. Kui isud pihta hakkavad, avage raamat enne väljavõtmise tellimiseks telefoni võtmist. Või veel parem – nad peaksid selle kättesaamise hetkel lehitsema ja varuma roogade valmistamiseks vajalikke koostisosi, enne kui isu on liiga tugev. Kuna ma lisan põhjalikku toitumisalast teavet, on ka toidukordi lihtne igasse kaalulangetuskavasse sobitada. Need toidud on igal tasandil nii lahjemad, et need ei aita mitte ainult kaalu langetada, vaid aitavad ka neid, kes võitlevad kolesterooliprobleemidega.

K: Kuidas on võimalik kehakaalu kaotamise või säilitamise ajal puudust vältida?

V: Kõik, kes mind tunnevad, teavad, et olen peaaegu 20 aastat hoidnud kaalust alla 70 naela, kuna loon roogasid, mis keskenduvad ihale. Ma ei tee lihtsalt lihtsaid asendusi, näiteks vahetan köögiviljavorsti chorizo ​​vastu. Selle asemel maitsestan eriti lahja jahvatatud sealiha nii, nagu sina maitsestad täisrasvast sealiha, seejärel lisan niiskust ja keha (chorizo ​​puhul lisan munaasendajat ja kaerahelbeid-ära muretse, sa ei saa maitsta!), et see läheneks rasvase chorizo ​​tekstuurile. Säästan umbes 25 g rasva portsjoni kohta, kuid see on sama ihaldatav kui traditsiooniline kraam! Ma ei ole tofu- ja porgandipulgast kokk ja ma ei usu enda ilmajätmisesse. Olgem ausad, kui soovite isu Steak au Poivre järele, soovite punast liha ja koorekastet. Noh, ma toimetan selle ... ja mitte pannes jogurtit tofule või seene "praadile".

Kolm juustu spinati lasanjet

Kui te pole spinati suur fänn, kuid otsite võimalust oma dieeti rohkem lisada, on see retsept ideaalne. Spinati maitse on äärmiselt mahe, kuid saate siiski kõik toitumisalased eelised. Lihtsalt pigistage spinat hästi, et eemaldada kogu liigne niiskus. Vastasel juhul saate märja lasanje.

1 tl ekstra neitsioliiviõli

14 täistera lasanje nuudlit

1 pakend (12 untsi) külmutatud hakitud spinatit, sulatatud

3 tassi naturaalset rasvavaba ricotta juustu, mis tühjendatakse mahuti peal olevast vedelikust

3 suurt munavalget

1⁄4 tassi värskelt riivitud Parmesani juustu

2 supilusikatäit peeneks hakitud värskeid peterselli lehti

1 tl küüslaugupulbrit

Meresool, maitse järgi

Jahvatatud must pipar, maitse järgi

½ tassi looduslikku madala rasvasisaldusega, vähese soola ja suhkrulisandita marinara kastet (kasutasin Monte Bene tomati-basiiliku pastakastet)

4 untsi peeneks hakitud mandli mozzarella juustu (kasutasin Lisanatti)

Kuumuta ahi 350 ° F-ni. Lase suur pott soolaga maitsestatud vett keema.

Vooderda suur küpsetusplaat vahatatud paberiga. Kui vesi keeb, lisage potti oliiviõli. Lisage nuudlid potti ja küpseta aeg-ajalt segades 8–10 minutit või kuni al dente. Nõruta hästi. Lõika või rebi 2 nuudlit laiuselt pooleks.

Vahepeal nõrutage spinat hästi, pigistades seda puhtasse ebemevabasse nõuderätikusse, kuni kogu liigne niiskus on eemaldatud. Kui arvate, et kogu niiskus on eemaldatud, jätkake spinati täieliku kuivamise tagamiseks veelgi rohkem pigistamist. Segage keskmises kausis ricotta, munavalged, 3 supilusikatäit parmesani, petersell ja küüslaugupulber, kuni need on hästi segunenud. Sega hulka nõrutatud spinat, kuni see on hästi segunenud. Maitsesta soola ja pipraga.

Lasanje kokkupanemiseks määri 1⁄2 tassi marinara kastet ühtlaselt 9 "x 13" klaasist või keraamilise küpsetusvormi põhjale. Laota 31⁄2 nuudlit ühtlaselt üle anuma põhja ühe kihina. Kalla kolmandik ricotta segust suurtesse lusikatäitesse üle nuudlikihi ja laota kummist spaatliga ühtlaseks kihiks. Puista veerand mozzarellast ühtlaselt ricotta peale. Täida juustukiht 1⁄2 tassi järelejäänud kastmega. Korrake seda kihistamise protsessi (nuudlid, ricotta segu, mozzarella, kaste) veel kaks korda. Viimase kihi jaoks katke lasanje viimase nuudliga. Määri ülejäänud kaste ühtlaselt nuudlitele. Puista peale ülejäänud mozzarella, seejärel ülejäänud parmesan.

Kata anum fooliumiga ja küpseta 30 minutit. Katke ja küpseta 5–10 minutit kauem või kuni juust on sulanud ja lasanje on kogu aeg kuum. Lase 5 minutit jahtuda. Lõika 8 ruuduks ja serveeri.

Teeb 8 portsjonit

Toidukorra kohta: 257 kalorit, 22 g valku, 34 g süsivesikuid (6 g suhkrut), 4 g rasva, 1 g küllastunud rasva, 3 mg kolesterooli, 7 g kiudaineid, 353 mg naatriumi

Krõbe sealiha Wontons

Suurimate kaotajate võistlejad ja mulle meeldib serveerida neid wontoneid koos krevettide röstsaiade ja Hiina kanafilee salatiga, kui võõrustame sõpru etendust vaatama.

Kasutage nende wontonite jaoks kindlasti head kleepumatut küpsetusplaati. Kui teil seda pole, võite küpsetusplaadi vooderdada mittenakkuva fooliumiga või silikoonist küpsetusmatiga. Kuna ahju temperatuur on nii kõrge, on parem mitte kasutada küpsetuspaberit. Kui kasutate rohkem kui ühte küpsetusplaati, asetage need kindlasti ahju kõrvuti, et tagada ühtlane pruunistumine.

Oliiviõli pihusti (raketikütusevaba)

1⁄8 tassi konserveeritud, täiesti looduslikke, nõrutatud ja viilutatud vesikastaneid

1 keskmine porgand, kooritud, lõigatud ja lõigatud 6 võrdseks tükiks

4 keskmist tervet kammkarbi, lõigatud ja lõigatud kolmandikuks

8 untsi eriti lahja sealiha

1⁄2 supilusikatäit kuiva šerrit

1 supilusikatäis looduslikku munaasendajat

1⁄2 supilusikatäit kuuma seesamiõli

Näputäis soola

Näputäis jahvatatud musta pipart

24 (umbes 3 "ruut) kõik naturaalsed wontoni ümbrised (mina kasutasin Nasoyat)

Won Ton Wraps) vt märkust.

Täiesti naturaalne kuum sinep kastmiseks (valikuline)

Asetage ahjuplaat ahju madalaimasse asendisse. Kuumuta ahi temperatuurini 450 ° F. Pihusta suurt mittenakkuvat küpsetusplaati kergelt küpsetuspihustiga.

Asetage vesikastanid, porgand ja talisibul hakkimisteraga köögikombaini kaussi. Töötle, kuni koostisosad on hakitud, lõpetades vajadusel kausi külgede vahetevahel kraapimise. Pane tükeldatud köögiviljad peene võrguga sõela. Kummist spaatli või lusika abil suruge niiskust välja.Viige nõrutatud köögiviljad keskmise klaasist või plastist segamisnõusse ja lisage sealiha, šerri, munaasendaja, õli, sool ja pipar. Segage kahvli või puhaste kätega koostisosad, kuni need on hästi segunenud.

Täitke väike kauss külma veega.

Asetage wontoni ümbris puhtale tasasele tööpinnale. Lusikas 1 supilusikatäis täidist ümbrise keskele. Kasta sõrm vette ja jookse sõrmeotsaga mööda ümbrise kahte külgnevat serva. Voldi ümbris diagonaalselt pooleks, moodustades kolmnurga. Suruge sõrm õrnalt ümbrise servade ümber, tihendades kuiva poole niisutatud poolega, olles ettevaatlik, et õhumulle ei jääks. Vajutage täidisele veidi laiali, et see laiali valguks (kui täidise küngas keskel on liiga paks, ei küpse wontonid ühtlaselt).

Viige wonton ettevalmistatud küpsetusplaadile. Jätkake ülejäänud wontoni ümbriste täitmist ja sulgemist, kuni kogu täidisegu ja ümbrised on kasutatud. Vajadusel partiidena töötades asetage kõik valmis wontonid küpsetusplaadile ühe kihina, nii et need ei puutu kokku.

Wontonsi tipud piserdage kergelt küpsetuspritsiga ja küpsetage 5 minutit alumisel ahjuplaadil. Pöörake need õrnalt ümber, niisutage pealsed uuesti küpsetuspritsiga ja küpsetage 3–5 minutit kauem või kuni välisküljed on kergelt pruunid ja kalkun ei ole enam roosa. Olge ettevaatlik, et wontoni servi ei põleks. Serveeri soovi korral kohe koos kastmega.

Märkus: Teil võib vaja minna rohkem kui 24 wontoni ümbrist, kuna nii täidise maht kui ka iga supilusikatäie mõõtmise täpsus võivad veidi erineda. Toitumisandmed põhinevad 24 ümbrises sisalduva täidise kasutamisel.

Teeb 4 portsjonit

Ühe portsjoni kohta (6 wontonit): 228 kalorit, 19 g valku, 26 g süsivesikuid (2 g suhkrut), 4 g rasva, 1 g küllastunud rasva, 45 mg kolesterooli, 2 g kiudaineid, 369 mg naatriumi

Fiesta Fish Tacos

Devini märkus: kui ostate oma kala, küsige kindlasti "paksemat otsa". Mida lähemal on liha sabale, seda sitkem see kipub olema, sest saba teeb suurema osa kala ujuma panemisest. Siin soovite eriti kena paksu kalatükki, et teie tacod oleksid lihakad.

4 untsi hiidlestafilee, eelistatavalt loodusest püütud, lõigatud 8 suhteliselt võrdseks tükiks

1 tl soolavaba edela- või Mehhiko maitseainet

Meresool, maitse järgi (valikuline)

Oliiviõli pihusti (raketikütusevaba)

2 (umbes 6 ") säilitusaineteta kollast maisitortillat

1 spl Fish Taco kastet

1⁄2 tassi peeneks hakitud kapsast

1 spl hakitud värskeid koriandri lehti

1⁄4 tassi hästi nõrutatud värsket pico de gallo või värsket salsa

2 väikest lubjakiilu

Asetage kala väikesesse kaussi ja puistage sellele soovi korral maitseaineid ja soola. Viska hästi katmiseks.

Asetage väike mittekleepuv pann keskmise ja kõrge kuumusega. Kui see on kuum, udutage see kergelt küpsetusspreiga ja lisage kala. Küpseta aeg -ajalt keerates 3–5 minutit või kuni tükid on väljast pruunistunud ja keskelt kergelt helbed. Eemaldage pannilt ja asetage kaussi. Katke soojas hoidmiseks.

Asetage tortillad ükshaaval teise väikese nonstick -pannile keskmise kuumusega, et need soojeneksid. Kui need on ühelt poolt soojad, keerake need ümber. Kui mõlemad pooled on soojad, tõsta kumbki õhtusöögitaldrikule. Määri 1⁄2 supilusikatäit kastet ühtlaselt iga tortilla keskele. Jagage kala ühtlaselt tortillade vahel, seejärel kapsas, koriander ja salsa. Serveeri kohe, laimiviilud küljel.

Teeb 1 portsjoni

Toidukorra kohta: 275 kalorit, 26 g valku, 27 g süsivesikuid (1 g suhkrut), 7 g rasva, küllastunud rasvu, 36 mg kolesterooli, 3 g kiudaineid, 207 mg naatriumi

Retsepti krediit: Retsepti krediit on: Kordustrükk: Devin Alexanderi kokaraamat The Biggest Loser Flavors of the World (c) 2011, Universal Studios Licensing LLLP. Suurim kaotaja (TM) ja NBC Studios, Inc. ning Reveille LLC. Loa andis Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Saadaval kõikjal, kus raamatuid müüakse.

Melissa Pheterson on tervise- ja treeningkirjanik ning trendivaatleja. Jälgige teda saidil preggersaspie.com ja Twitteris @preggersaspie.

Ülevaade