16 toitu, milles on palju niatsiini (vitamiin B3)

Sisu

• 1. Maks
• 2. kanarind
• 3. Tuunikala
• 4. Türgi
• 5. Lõhe
• 6. sardellid
• 7. Sealiha
• 8. Jahvatatud veiseliha
• 9. Maapähklid
• 10. Avokaado
• 11. Pruun riis
• 12. Terve nisu
• 13. Seened
• 14. Rohelised herned
• 15. Kartulid
• 16. Kangendatud ja rikastatud toidud
• Alumine rida

Niatsiin, tuntud ka kui B3-vitamiin, on mikrotoitaine, mida teie keha kasutab nõuetekohaseks ainevahetuseks, närvisüsteemi funktsioneerimiseks ja antioksüdantide kaitseks (1).

See on oluline toitaine - see tähendab, et peate selle saama toidust, kuna keha ei suuda seda ise toota.

Kuna niatsiin on vees lahustuv, eritub kogu ülejääk teie uriiniga, mitte aga organismi. Seetõttu on oluline regulaarselt tarbida niatsiinirikkaid toite.

Selle toitaine soovitatav toidulisand (RDA) on meestel 16 mg päevas ja naistel 14 mg päevas - see on piisav, et rahuldada umbes 98% täiskasvanute vajadusi (2).

Siin on 16 toitu, milles on palju niatsiini.

1. Maks

Maks on üks parimatest niatsiini looduslikest allikatest.

Tavaline 3-untsi (85-grammine) keedetud veiselihamaks annab 14,7 mg niatsiini ehk 91% RDA-st meestel ja üle 100% RDA-st naistele (3).

Kanamaks on ka hea allikas, pakkudes meeste ja naiste 73% ja 83% RDA-st vastavalt 3 untsi (85 grammi) keedetud portsjoni kohta (4).

Lisaks on maks uskumatult toitev, pakitud valku, rauda, ​​koliini, A-vitamiini ja muid B-vitamiine.

Kokkuvõte Maks on üks parimatest niatsiini looduslikest allikatest, pakkudes meestele 91% RDA-st ja naiste enam kui 100% RDA-st 3 untsi (85 grammi) portsjoni kohta.

2. kanarind

Kana, eriti rinnaliha, on hea niatsiini ja lahja valgu allikas.

3 untsi (85 grammi) keedetud, kondita, nahata kana rinnatükid sisaldavad 11,4 mg niatsiini, mis on vastavalt 71% ja 81% meeste ja naiste RDA-st (5).

Võrdluseks - sama arv kondita nahata kana reied sisaldavad ainult pool sellest kogusest (6).

Kana rinnad on pakitud ka valku, sisaldades 8,7 grammi keedetud untsi kohta (28 grammi), mis teeb neist suurepärase valiku madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieedide jaoks, mis on mõeldud kehakaalu langetamiseks (7, 8).

Kokkuvõte Kana rinnatükk on suurepärane lahja valgu ja niatsiini allikas, sisaldades meeste ja naiste 71% ja 81% RDA-d. Võrdluseks - kana reied annavad umbes poole sellest summast.

3. Tuunikala

Tuunikala on hea niatsiini allikas ja suurepärane võimalus inimestele, kes söövad kala, kuid mitte liha.

Üks 5,8 untsi (165-grammine) hele tuunikala purk annab 21,9 mg niatsiini, mis on üle 100% RDA-st nii meestele kui naistele (9).

See sisaldab ka rohkesti valke, B6-vitamiini, B12-vitamiini, seleeni ja oomega-3 rasvhappeid.

Elavhõbeda mürgisuse pärast on teatav mure, kuna see metall võib koguneda tuunikalalihasse. Enamiku inimeste jaoks peetakse ühe purgi söömist nädalas ohutuks (10).

Kokkuvõte Üks purk tuunikala annab niatsiini RDA-st üle 100% nii meestele kui naistele, muutes selle pesakaarlastele suurepäraseks võimaluseks.

4. Türgi

Kuigi kalkun sisaldab vähem niatsiini kui kana, pakub see trüptofaani, mille teie keha võib muuta niatsiiniks.

3 untsi (85 grammi) keedetud kalkunirinnapakendis 6,3 mg niatsiini ja piisavalt trüptofaani, et toota umbes 1 täiendav milligramm niatsiini (11, 12).

Kombineeritult moodustab see meeste puhul umbes 46% ja naiste puhul 52% RDA-st.

Kuna aga niatsiini keskmine tarbimine Ameerika Ühendriikides on meestel 28 mg päevas ja naistel 18 mg päevas, on ebatõenäoline, et teie keha peab palju trüptofaani niatsiiniks muundama (13).

Trüptofaani kasutatakse ka neurotransmitteri serotoniini ja hormooni melatoniini tootmiseks - mõlemad on olulised tuju ja une jaoks (12).

Kokkuvõte Türgi sisaldab nii niatsiini kui ka trüptofaani, millest viimast võib teie keha muuta niatsiiniks. Üheskoos annavad nad umbes 50% RDA-st niatsiini meeste ja 60% RDA-st naiste puhul. Trüptofaan mõjutab ka tuju ja und.

5. Lõhe

Lõhe - eriti loodusest püütud - on ka heaks niatsiini allikaks.

Ühes keedetud 3-untsises (85-grammises) loodusliku atlandi lõhefilees pakutakse 53% meeste RDA ja naiste 61% RDA (14).

Sama osa tehistingimustes kasvatatud lõhet sisaldab pisut vähem - ainult umbes 42% meeste RDA-st ja 49% naiste puhul (15).

Lõhe on ka suurepärane oomega-3 rasvhapete allikas, mis võib aidata võidelda põletiku vastu ning vähendada südamehaiguste ja autoimmuunsete häirete riski (16).

Metsik lõhe sisaldab veidi rohkem oomega-3-sid kui tehistingimustes kasvatatud lõhe, kuid mõlemad on head allikad (14, 15).

Kokkuvõte Looduses püütud lõhe on heaks niatsiini allikaks, pakkudes üle poole RDA-st meestele ja naistele ühe portsjoni kohta. Lisaks on see rikas omega-3 rasvhapete poolest, mis on head südame tervisele.

6. sardellid

Konserveeritud sardellide söömine on odav viis niatsiinivajaduste rahuldamiseks.

Ainult üks anšoovis annab täiskasvanud meeste ja naiste jaoks umbes 5% RDA-st. Seetõttu annab 10 anšoovise suupistete söömine teile poole päevas vajalikust niatsiinist (17).

Need väikesed kalad on ka suurepärane seleeni allikas, anšovi sisaldades umbes 4% TAI-st (17).

Seleenirikka toidu söömine on seotud 22% väiksema vähiriskiga, eriti rinna-, kopsu-, söögitoru-, mao- ja eesnäärmevähk (18).

Kokkuvõte Anšoovised on mugav viis niatsiinivajaduste rahuldamiseks mereandidega. Ainult üks konserveeritud anšoovis sisaldab 5% RDA-st, mida saab kiiresti kokku võtta.

7. Sealiha

Niatsiiniallikaks on ka sealiha lahjad jaotustükid, näiteks sea sisefilee või tailiha.

3 untsi (85 grammi) röstitud sea sisefileepakendis vastavalt 6,3 mg niatsiini ehk vastavalt 39% ja 45% meeste ja naiste RDA-st (19).

Võrdluseks - sama osa fattier-sisselõikega nagu röstitud sealihavars sisaldab meeste puhul vaid 20% ja naiste puhul 24% (20).

Sealiha on ka üks parimatest tiamiini - mida nimetatakse ka B1-vitamiiniks - toiduallikatest, mis on teie keha ainevahetuse peamine vitamiin (21).

Kokkuvõte Sealiha ja sisefilee lahjad jaotustükid annavad umbes 40% RDA-st 3 untsi (85 grammi) portsjoni kohta. Kiiremad tükid sisaldavad ka niatsiini, ehkki madalamates kontsentratsioonides.

8. Jahvatatud veiseliha

Jahvatatud veiseliha on hea niatsiiniallikas ning rikas valkude, raua, B12-vitamiini, seleeni ja tsingi poolest (22).

Jahvatatud veiseliha lahjemad sordid sisaldavad untsi kohta rohkem niatsiini kui fattier-tooted.

Näiteks annab üks 3 untsi (85 grammi) keedetud 95% lahja jahvatatud veiseliha portsjonit 6,2 mg niatsiini, samas kui sama kogus 70% lahjat jahvatatud veiseliha sisaldab vaid 4,1 mg (22, 23).

Mõned uuringud on leidnud, et rohuga söödetud veiseliha pakub rohkem südametervislikke oomega-3 rasvhappeid ja antioksüdante kui tavaline teraviljaga söödetud veiseliha, muutes selle väga toitainerikkaks võimaluseks (24).

Kokkuvõte Jahvatatud veiseliha on heaks niatsiini allikaks. Lihtsamad sordid sisaldavad 1/3 rohkem niatsiini kui kihilisemad. Veelgi enam, rohusöötavas veiselihas võib olla rohkem antioksüdante ja oomega-3-sid kui tavalises teraviljatoidul.

9. Maapähklid

Maapähklid on üks parimaid taimetoidulisi niatsiini allikaid.

Kaks supilusikatäit (32 grammi) maapähklivõid sisaldavad 4,3 mg niatsiini, umbes 25% RDA-st meestele ja 30% naistele (25).

Maapähklid on ka rikas valkude, monoküllastumata rasvade, E-vitamiini, B6-vitamiini, magneesiumi, fosfori ja mangaani poolest (26).

Ehkki maapähklites on suhteliselt palju kaloreid, näitavad uuringud, et nende igapäevane söömine on tervisele kasulik, nagu vähenenud II tüüpi diabeedi risk. Lisaks ei põhjusta maapähkli igapäevane tarbimine kaalutõusu (27, 28).

Kokkuvõte Maapähklid on niatsiinirikkad, pakkudes meeste ja naiste jaoks umbes 1/3 RDA-st vaid 2 supilusikatäit maapähklivõid. Nad on ka hea südametervisliku rasva ning paljude vitamiinide ja mineraalide allikas.

10. Avokaado

Üks keskmine avokaado sisaldab 3,5 mg niatsiini ehk vastavalt 21% ja 25% meeste ja naiste RDA-st (29).

Nad on ka rikas kiudainete, tervislike rasvade ning paljude vitamiinide ja mineraalide poolest.

Tegelikult sisaldab üks avokaado banaani kaaliumi rohkem kui kaks korda (29, 30).

Avokaadod on ka suurepärased monoküllastumata rasvade allikad, mis võivad regulaarselt tarbides vähendada südamehaiguste riski (31).

Kokkuvõte Üks avokaado annab niatsiini jaoks üle 20% RDA-st ning selles on palju kiudaineid, südametervislikke monoküllastumata rasvu ja mineraale nagu kaalium.

11. Pruun riis

Üks tass (195 grammi) keedetud pruuni riisi sisaldab meeste niatsiini RDA-st 18% ja naiste puhul 21% (32).

Mõnede uuringute kohaselt on imendumiseks saadaval vaid 30% teravilja niatsiinist, mis teeb sellest vähem optimaalse allika kui teised toidud (33).

Lisaks niatsiini sisaldusele sisaldab pruun riis rohkesti kiudaineid, tiamiini, B6-vitamiini, magneesiumi, fosforit, mangaani ja seleeni (32).

On tõestatud, et valge riisi vahetamine pruuni vastu aitab vähendada ülekaaluliste ja rasvunud naiste põletikku ja parandada südame tervise markereid (34).

Kokkuvõte Üks tass (195 grammi) keedetud pruuni riisi sisaldab umbes 20% niatsiini RDA-st, kuid mõned uuringud näitavad, et terade toitained on vähem omastatavad kui muudest toiduallikatest.

12. Terve nisu

Täisteratoodetes - näiteks täisteraleib ja pasta - on samuti palju niatsiini (35, 36).

Selle põhjuseks on asjaolu, et niatsiinirikas nisu tuumade välimine kiht - tuntud kui kliid - sisaldub täisterajahus, kuid eemaldatakse rafineeritud valgest jahust (37, 38).

Näiteks sisaldab üks täistera inglise muffin umbes 15% meeste ja naiste RDA-st, kuid rikastamata valgest jahust valmistatud inglise muffin annab ainult umbes 5% (35, 39).

Nagu ka pruun riis, laguneb ja imendub siiski vaid umbes 30% täisteratoodete niatsiinist (33).

Kokkuvõte Täisteratooted sisaldavad niatsiini, kuid nagu pruun riis, on ka nende niatsiin imendumiseks vähem kui loomsed või taimsed allikad.

13. Seened

Seened on üks parimatest niatsiini taimsetest allikatest, pakkudes tassi kohta (70 grammi) 2,5 mg - see on vastavalt 15% ja 18% meeste ja naiste RDA-st (40).

See muudab need maitsvad seened heaks võimaluseks taimetoitlastele või veganitele, kes otsivad looduslikke niatsiini allikaid.

Päikesevalgustite all kasvatatud seened toodavad ka D-vitamiini ja on selle vitamiini üks parimaid taimset päritolu toiduallikaid (41).

Huvitaval kombel on uuringud leidnud, et D-vitamiini tarbimine seente kaudu on sama tõhus kui toidulisandid, et tõsta D-vitamiini taset täiskasvanutel, kellel on puudus (42).

Kokkuvõte Seened on heaks niatsiini allikaks, sisaldades meestele ja naistele umbes 15% ja 18% RDA tassi kohta (70 grammi). Päikesevalgustite all kasvatades on need ka väga heaks D-vitamiini allikaks.

14. Rohelised herned

Rohelised herned on heaks taimetoitlaseks väga imenduva niatsiini allikaks, sisaldades 3 mg tassi kohta (145 grammi) - umbes 20% RDA-st nii meeste kui ka naiste jaoks (33, 43).

Nad on ka kiudainerikkad - 7,4 grammi tassi kohta (145 grammi) (43).

Üks tass rohelisi herneid varustab üle 25% päevasest kiuvajadusest inimesele, kes tarbib 2000 kalorit päevas (44).

Uuringud näitavad, et hernestes on ka palju antioksüdante ja muid ühendeid, mis võivad vähendada teie vähiriski, alandada kolesteroolitaset ja soodustada tervislike soolebakterite kasvu (45).

Kokkuvõte Rohelised herned on heaks hästi imenduva niatsiini allikaks, andes tassi kohta umbes 20% RDA-st (145 grammi). Neis on ka rohkesti kiudaineid, antioksüdante ja muid ühendeid, mis on seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega.

15. Kartulid

Valged kartulid on heaks niatsiini allikaks - nahaga või ilma (46, 47).

Üks suur küpsetatud kartul annab 4,2 mg niatsiini, mis on umbes 25% RDA-st meestel ja 30% -l naistest (47).

Ühe ülevaate kohaselt pakendab pruun Russet-kartul kõige rohkem niatsiini ükskõik millist tüüpi kartulitest - 2 mg 100 grammi kohta (48).

Maguskartul on ka heaks allikaks, pakkudes umbes sama palju niatsiini kui keskmise valge kartuliga (47, 49).

Kokkuvõte Valge ja bataat on mõlemad head niatsiini allikad ja sisaldavad 100 grammi umbes 10% meeste ja naiste RDA-st. Tavalistest kartulisortidest pakendavad Russet-kartulid niatsiini.

16. Kangendatud ja rikastatud toidud

Paljud toidud on kangendatud või rikastatud niatsiiniga, muutes need selle toitaine vaestest allikatest headeks.

Kangendatud toitu täiendatakse täiendavate toitainetega, samas kui rikastatud toitudele on lisatud toitaineid, mis olid töötlemise ajal kadunud (50).

Paljud hommikusöögihelbed ja rafineeritud teraviljatooted, nagu valge leib ja pasta, on nende toitainesisalduse parandamiseks rikastatud või rikastatud niatsiiniga (51).

Ühes uuringus leiti, et keskmine ameeriklane saab oma dieedis rohkem niatsiini kangendatud ja rikastatud toodetest kui looduslikest toiduallikatest (50).

Kokkuvõte Paljud toidud, eriti teravili ja rafineeritud teraviljatooted, sisaldavad töötlemise ajal täiendavat niatsiini. Seda tüüpi toidud pakuvad keskmise ameerika dieedis rohkem niatsiini kui looduslikud allikad.

Alumine rida

Niatsiin ehk B3-vitamiin on oluline toitaine, mida peate oma dieedi ajal tarbima, kuna keha ei saa seda sünteesida ega säilitada. Muu hulgas aitab niatsiin teie ainevahetust ja närvisüsteemi.

Paljud toidud on niatsiinirikkad, eriti loomse päritoluga tooted, nagu liha, kala ja linnuliha.

Taimetoitlaste allikate hulka kuuluvad avokaado, maapähklid, täisteratooted, seened, rohelised herned ja kartul.

Söögivalmis hommikusöögihelbed ja rafineeritud teraviljatooted on tavaliselt kangendatud või rikastatud niatsiiniga, muutes need üheks peamiseks niatsiini allikaks keskmises ameeriklaste dieedis.