Mango tervislikud eelised muudavad selle üheks parimaks troopiliseks puuviljaks, mida saate osta

Sisu

• Väike mango 101
• Mango toitumisfaktid
• Mango eelised
• Edendab tervislikku seedimist
• Vähendab vähiriski
• Reguleerib veresuhkrut
• Toetab raua imendumist
• Edendab tervet nahka ja juukseid
• Kuidas mangot lõigata ja süüa
• Ülevaade

Kui te ei söö regulaarselt mangot, ütlen selle esimesena: te jääte täiesti ilma. See lihav ovaalne vili on nii rikas ja toitev, et seda nimetatakse sageli "puuviljade kuningaks" nii teadusuuringutes kui ka kogu maailma kultuurides. Ja ka mõjuval põhjusel – mangod on täis vitamiine ja mineraalaineid ning kiudaineid. Siin on mango kasu tervisele koos võimalustega mangot kasutada oma toitudes ja jookides.

Väike mango 101

Aastal avaldatud artikli kohaselt on mangod, mis on tuntud oma magusa maitse ja silmatorkava kollase värvuse poolest, kreemja tekstuuriga vili, mis pärineb Lõuna-Aasiast ja areneb soojas, troopilises ja subtroopilises kliimas (mõelge: India, Tai, Hiina, Florida). Genoomi bioloogia. Kuigi neid on sadu Tuntud sortidest on üks levinumaid kultuure Floridas kasvatatud Kenti mango-suur ovaalne vili, millel on küpsena punakasroheline-kollane koor, mis, jah, näeb välja nagu mango-emotikon IRL.

Mangod on tehniliselt luuviljad (jah, nagu virsikud) ja - lõbus fakt, tähelepanelik! - on pärit samast perekonnast, kus on kašupähklid, pistaatsiapähklid ja mürgine luuderohi. Nii et kui olete pähklite suhtes allergiline, võiksite ka mangodest eemale hoida. Sama kehtib ka juhul, kui olete lateksi, avokaado, virsikute või viigimarjade suhtes allergiline, kuna need kõik sisaldavad mangos sisalduvate valkudega sarnaseid valke, vastavalt artiklis avaldatud artiklile. Aasia ja Vaikse ookeani piirkonna allergia. Mitte sina? Seejärel jätkake ~mangomaania~ lugemist.

Mango toitumisfaktid

Mango toitainete profiil on sama muljetavaldav kui selle kollane toon. See on erakordselt kõrge C- ja A -vitamiini sisaldusega, mõlemal on antioksüdatiivsed omadused ja need on immuunsüsteemi toimimiseks hädavajalikud, ütles Megan Byrd, R.D., registreeritud dieediarst ja asutaja. Oregoni dietoloog. Ta selgitab, et C -vitamiin aitab kaasa ka kollageeni moodustumisele, mis aitab paraneda haavadel, tugevdab luid ja pinguldab nahka. (Vaata ka: Kas peaksite oma dieedile kollageeni lisama?)

USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on mangos ka muljetavaldav kogus meeleolu tõstvat magneesiumi ja energiat andvaid B-vitamiine, sealhulgas 89 mikrogrammi B9 ehk folaati mango kohta. Vastavalt riiklikele terviseinstituutidele (NIH) on see umbes 22 protsenti päevasest soovitatavast folaadi kogusest, mis ei ole mitte ainult sünnieelne vitamiin, vaid on vajalik ka DNA ja geneetilise materjali valmistamiseks.

Veelgi enam, uuringud näitavad, et mango on polüfenoolide – mikrotoitainete, mis on pakitud haigustega võitlevate antioksüdantidega –, sealhulgas karotenoidide, katehhiinide ja antotsüaniinidega, allikas. (Muide, karotenoidid on ka taimsed pigmendid, mis annavad mangolihale selle ikoonilise kollase tooni.)

Siin on ühe mango (~ 207 grammi) toitumisalane jaotus USDA andmetel:

• 124 kalorit
• 2 grammi valku
• 1 grammi rasva
• 31 grammi süsivesikuid
• 3 grammi kiudaineid
• 28 grammi suhkrut

Mango eelised

Kui olete mangode jaoks uustulnuk, ootab teid tõeline maiuspala. Mahlakad puuviljad pakuvad laias valikus kasu tervisele tänu rikkalikule oluliste toitainete kokteilile. See maitseb ka nagu tegelik maiuspala, kuid me räägime söömisviisidest veidi. Kõigepealt vaatame mango kasulikkust tervisele ja seda, mida see teie jaoks teha saab.

Edendab tervislikku seedimist

Mango sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, mis on tervisliku seedimise jaoks üliolulised. "Lahustuv kiud [lahustub] vees, kui see liigub läbi teie seedesüsteemi," selgitab Shannon Leininger, MD, R.D., registreeritud dieediarst ja LiveWell Nutritioni omanik. See loob geelitaolise aine, mis aeglustab seedimisprotsessi, lisab ta, lastes teie kehal läbivatel toitainetel korralikult omastada. (Vaata: Miks võib kiudained olla teie dieedi kõige olulisem toitaine)

Mis puudutab lahustumatut kiudu? Leininger märgib, et see on mangodes leiduv nööriline kraam, mis jääb hammastesse kinni. USA riikliku meditsiiniraamatukogu (NLM) andmetel selle asemel, et lahustuda vees nagu lahustuv kiudaine, hoiab lahustumatu kiudaine vett kinni, mis muudab väljaheite pehmemaks, mahukamaks ja kergemini läbitavaks. "Sel viisil aitab see kaasa regulaarsele roojamisele ja [hoiab ära] kõhukinnisuse," ütleb Leininger. Näide: Neli nädalat kestnud uuringus leiti, et mangode söömine võib muidu tervetel inimestel parandada kroonilise kõhukinnisuse sümptomeid. Põhimõtteliselt, kui teie roojamise sagedus jätab vähem soovida, võivad mangod olla teie uus BFF. (Vaata ka: 10 kõrge valgusisaldusega taimset toitu, mida on lihtne seedida)

Vähendab vähiriski

"Mangod on täis antioksüdante, mis kaitsevad teie keha vabade radikaalide eest," ütleb Byrd. Kiire värskendus: vabad radikaalid on keskkonnasaasteainete ebastabiilsed molekulid, mis "põhimõtteliselt ringlevad teie kehas, kinnituvad rakkudele ja põhjustavad kahjustusi," selgitab ta. See võib lõppkokkuvõttes põhjustada enneaegset vananemist ja isegi vähki, kuna kahju levib muud terved rakud. Kuid antioksüdandid, nagu mangodes olevad C- ja E -vitamiinid, "kinnituvad vabade radikaalide külge, neutraliseerides need ja vältides kahjustusi," ütleb Byrd.

Ja ICYMI eespool, on mangod pakitud ka polüfenoolidega (taimsed ühendid, mis toimivad antioksüdantidena), sealhulgas mangiferiiniga, "super antioksüdandiga" (jah, seda on nimetatud ka). Mangiferiin, mida hinnatakse selle potentsiaalselt võimsate vähivastaste omaduste tõttu, hävitab 2017. aasta laboriuuringus munasarjavähi rakke ja 2016. aasta laboratoorses uuringus kopsuvähi rakke. Mõlemas katses spekuleerisid teadlased, et mangiferiin põhjustas vähirakkude surma, pärssides ellujäämiseks vajalike rakkude molekulaarseid radu.

Reguleerib veresuhkrut

Jah, lugesite õigesti: mangod võivad tegelikult veresuhkrut reguleerida. Aga kas nad ei meeldi Super suhkruga varutud? Jah - umbes 13 grammi mango kohta. Sellegipoolest leiti 2019. aasta uuringus, et mangodes sisalduv mangiferiin pärsib alfa-glükosidaasi ja alfa-amülaasi-kahte ensüümi, mis on seotud veresuhkru kontrolliga, põhjustades hüpoglükeemilist toimet. Tõlge: Mangod võivad potentsiaalselt alandada veresuhkrut, võimaldades rohkem kontrolli taseme üle ja seega vähendada selliste haiguste nagu diabeet riski. (Seotud: 10 diabeedi sümptomit, mida naised peavad teadma)

Lisaks avaldati väike 2014. aasta uuring Toitumine ja metaboolne ülevaade avastas, et mango võib parandada rasvunud inimeste veresuhkru taset, mis võib olla tingitud mangode kiudainesisaldusest. Kiudained toimivad suhkru imendumise edasilükkamisega, ütleb Leininger, mis hoiab ära vere glükoositaseme järsu tõusu.

Toetab raua imendumist

Tänu kõrgele C -vitamiini tasemele on mango "tõesti tervislik toit neile, kellel on rauapuudus," ütleb Byrd. Seda seetõttu, et NIH andmetel aitab C-vitamiin kehal omastada rauda, ​​täpsemalt mitteheemset rauda, ​​mida leidub sellistes toiduainetes nagu herned, oad ja rikastatud terad.

"Raua imendumine on oluline punaste vereliblede moodustumise ja hapniku kandmise võime jaoks," selgitab Byrd. Ja "kuigi enamik inimesi ei pea oma rauasisalduse pärast muretsema, oleks rauapuuduse all kannatavatele inimestele kasulik süüa [C-vitamiini rikkaid] toite, nagu mangod, samal ajal kui rauarikkaid toite."

Edendab tervet nahka ja juukseid

Kui soovite oma nahahooldusmängu turgutada, otsige seda troopilist puuvilja. C -vitamiini sisaldus mangodes võib "aidata kaasa kollageeni moodustumisele tervete juuste, naha ja küünte jaoks," ütleb Byrd. Ja see on eriti oluline, kui soovite võidelda vananemisilmingute vastu, kuna teadaolevalt silub kollageen nahka ja annab osa sellest nooruslikust põrgatusest. Siis on mangodes leiduv beetakaroteen, millel võib olla õigus kaitsta nahka päikesekiirguse eest, kui seda süüakse. American Journal of Clinical Nutrition. Seega tasub hoida end kursis antioksüdantiderikka dieediga, mis sisaldab mangosid (kuigi peaksite siiski kasutama SPF-i).

Kui soovite oma ravimikapis ruumi teha mangoga infundeeritud toodetele, proovige: Golde Clean Greens näomask (Osta, 34 dollarit, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Naha poleerija (Osta, 32 dollarit, origins.com ) või One Love Organics Skin Saviour Multi-Tasking Wonder Balm (Osta, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens näomask $ 22.00 osta see The Sill Origins Never A Dull Moment Nahka helendav näopuhastaja $ 32.00 Shop it Origins One Love Organics Nahapäästja mitmeotstarbeline imepalsam $ 49.00 osta see Credo Beauty

Kuidas mangot lõigata ja süüa

Supermarketist värskeid mangosid ostes tuleb silmas pidada mõnda asja. Küpsed mangod on rohelised ja sitked, küpsed aga heleoranžikaskollased ja neid peaks õrnalt pigistades pisut andma. Kas ei saa aru, kas puuvili on valmis? Tooge see koju ja laske mangol toatemperatuuril küpseda; kui varre ümber on magus lõhn ja see on nüüd pehme, lõigake see lahti. (Seotud: Kuidas valida küpset avokaadot iga kord)

Võite ka tehniliselt nahka süüa, kuid see pole parim mõte. Koor on "päris vahajas ja kummine, nii et tekstuur ja maitse pole paljudele ideaalsed," ütleb Leininger. Ja kuigi see sisaldab mõningaid kiudaineid, "saate suure osa toidust ja maitsest viljalihast endast."

Kas pole kindel, kuidas seda lõigata? Byrd on teie seljataga: "Mango lõikamiseks hoidke [seda] nii, et vars oleks suunatud lae poole, ja lõigake mango kaks kõige laiemat külge [ära] süvendist. Teil peaks olema kaks ovaalset mangotükki. saab koorida ja kuubikuteks lõigata." Või võite lõigata igasse kohta "võre" (ilma nahka läbistamata) ja lusikaga liha välja tõmmata. Ka auku jääb veidi liha, seega lõigake kindlasti nii palju kui võimalik.

Võite leida ka kuivatatud või külmutatud mangot või mahla, moosi või pulbri kujul. Siiski soovitab Byrd silma peal hoida lisatud suhkrutel ja säilitusainetel, mis sisaldavad eriti palju kuivatatud mangot ja mangomahla. "Lisatud suhkur on murettekitav, sest [see sisaldab] täiendavaid kaloreid, kuid ei anna täiendavat toitumisalast kasu, " ütleb Leininger. "See võib kaasa aidata suurenenud ülekaalulisuse, kõrgema veresuhkru, rasvmaksa ja kõrge kolesteroolisisalduse riskile."

Täpsemalt soovitab Leininger mangomahla ostes otsida toodet, mille sildil on kirjas "100% mahl". "Nii saate vähemalt tagada, et saate mahlaga mõned toitained." Pealegi "tunnete end vähem klaasi mahlaga täiskõhutundega võrreldes puuviljatüki söömisega," lisab ta.

Jälgige ka pakendatud mango kiudainete sisaldust. "Kui te ei näe portsjoni kohta vähemalt 3-4 grammi kiudaineid, on see toode tõenäoliselt rafineeritud ja liiga töödeldud," jagab Byrd. "Mango liigsel töötlemisel kaotate palju toiteväärtust."

Mis puutub mangopulbrisse? (Jah, see on asi!) "Kõige praktilisem kasutamine oleks lisada see veele mõne maitse saamiseks," ütleb Leininger, kuid võite seda lisada ka smuutidesse või mahladesse. Sellel on ka tegeliku mangoga sarnane toitumisprofiil, kuid kuna see on kõrgelt töödeldud, soovitab ta siiski optimaalse kasu saamiseks süüa kogu puuvilja. Kas tunnete siin mingit teemat?

Siin on paar ideed mango retseptide valmistamiseks kodus:

… Salsas. Leininger soovitab troopilise salsa valmistamiseks kasutada kuubikuteks lõigatud mangot. Lihtsalt segage "punane sibul, koriander, riisi veiniäädikas, oliiviõli, sool ja pipar [seejärel lisage] kalale või sealihale," ütleb ta. "Äädika tangilisus tasakaalustab mango magususe, mis kiidab [liha]." See teeb ka tapjakiibi.

… Salatites. Värskelt tükeldatud mango lisab salatitele meeldivat magusust. See sobib eriti hästi laimimahla ja mereandidega, nagu see krevettide ja mangosalat.

… Hommikusöögi tacos. Magusa hommikusöögi jaoks valmistage troopilisi marjatakosid, pannes väikestele tortilladele jogurti, kuubikuteks lõigatud mangod, marjad ja riivitud kookospähkli. Need koostisosad võivad teie hommikurutiini lisada tõsiseid rannamõnusid.

… Smuutides. Värske mango koos puhta mangomahlaga on smuutides uskumatu. Õndsa mangosmuuti saamiseks siduge see teiste troopiliste puuviljadega, nagu ananass ja apelsin.

… Üleöö kaeras. "Üleöö kaer on suurepärane, sest saate neid eelmisel õhtul valmistada ja hommikusöök on hommikul valmis," ütleb Leininger. Mangoga valmistamiseks ühendage võrdsetes osades vanaaegset kaera ja piimavaba piima ning poole vähem jogurtit. Hoida õhukindlas anumas, näiteks müüripurgis, ja hoida üleöö külmkapis. Hommikul vala peale tükeldatud mangod ja vahtrasiirup, seejärel naudi.

… Praetud riisis. Elavdage oma tavalist praetud riisi kuubikuteks lõigatud mangodega. Leininger soovitab suurepäraste maitsete saamiseks siduda selle porgandi, küüslaugu, rohelise sibula ja sojakastmega.

… Puuviljaga infundeeritud vees. Ärge kiirustage seda mangoauku viskama. Kuna see on kaetud mango viljalihaga, võite selle lisada veekannule ja lasta öö läbi külmkapis jahtuda. Hommikul saate maitsvat vett.

… Kastmena. "Mangod [maitsevad hämmastavalt] kastmena, segatuna kookospiima ja koriandriga," ütleb Byrd. Nirista see riivitud veiseliha, küpsetatud kala või mustade ubade taco peale.

Ülevaade

Reklaam