7 alaselja venitamist valu vähendamiseks ja tugevuse suurendamiseks

Sisu

• Ülevaade
• Esiteks paar kiiret näpunäidet
• 1. Lapse poos
• Muudatused
• 2. Põlveliigese venitus
• Muudatused
• 3. Piriformis venitus
• Muudatused
• 4. Istuv lülisamba keerdumine
• Muudatused
• 5. Vaagna kallutamine
• 6. Kassi-lehma venitus
• Muudatused
• 7. Sfinksi venitus
• Alumine rida
• 3 joogapoosi jõu kasvatamiseks

Ülevaade

Alaseljavalu on üsna tavaline terviseprobleem, osaliselt seetõttu, et nii paljud asjad võivad seda põhjustada.

Mõnel juhul võib see olla haigusseisundi sümptom, näiteks neerukivid või fibromalalgia. Teinekord on see lihtsalt istuva eluviisi või tõrjuvate liikumiste kõrvaltoime.

Sõltumata sellest, mis teie alaseljavalu põhjustab, võivad need seitse venitust aidata vähendada valu ja tugevdada alaselja lihaseid.

Esiteks paar kiiret näpunäidet

On oluline, et sirutaksite alaselga ohutult ja ettevaatlikult. Olge eriti õrn ja ettevaatlik, kui teil on mis tahes tüüpi vigastusi või tervisemuresid. Parem on kõigepealt rääkida oma tervishoiuteenuse osutajaga.

Neid venitusi saate teha üks või kaks korda päevas. Aga kui valu näib süvenevat või tunnete end väga valusana, võtke venitamisest vaba päev.

Pidage meeles oma keha piire ja ärge suruge oma keha liiga tegema. Kuula oma keha ja tee seda, mis sulle iga hetk kõige paremini tundub.

Neid venitusi läbides võtke aega ja mängige tähelepanelikult oma hingamist. Kasutage hingamisjuhendit, et veenduda, et te ei pinguta ega pinguta üle. Iga poosi või venituse ajal peaksite saama mugavalt ja sujuvalt hingata.

1. Lapse poos

See traditsiooniline joogapoos töötab teie gluteus maximus, hamstrings ja seljaaju sirutajaid. See aitab leevendada valu ja pingeid kogu selgrool, kaelal ja õlgadel.

Selle lõõgastav toime teie kehale aitab ka pinguldada alaselja lihaseid, soodustades selgroo paindlikkust ja vereringet.

Lapse poosi tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Käed ja põlved maa peal vajuvad läbi puusade, et toetada neid kannale.
2. Pöörake ettepoole painutades puusa ette, kõndige käed enda ees välja.
3. Toeta kõht reitele.
4. Sirutage käed keha ette või kõrvale, peopesad ülespoole.
5. Keskenduge sügavale hingamisele ja pingete või pingete alade lõdvestamisele.
6. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.

Seda poosi saate venitusrutiini jooksul mitu korda teha. Tehke seda julgelt iga venituse vahel.

Muudatused

Kui tunnete, et vajate täiendavat tuge, võite asetada rullitud rätiku reide kohale või alla.

Kui see on mugavam, laiendage oma põlvi ja toetage otsmik padjale.

2. Põlveliigese venitus

See venitus lõdvestab teie puusi, reite ja tuharaid, soodustades samal ajal üldist lõdvestust.

Põlveliigese-rindkere sirutamiseks tehke järgmist.

1. Lama selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal.
2. Hoidke vasak põlve kõverdatud või sirutage see piki põrandat otse välja.
3. Tõmmake parem põlve rinda, sidudes käed reie taha või sääreluu ülaossa.
4. Pikendage selgroogu kuni sabakontoni ja vältige puusade tõstmist.
5. Hinga sügavalt, vabastades igasuguse pinge.
6. Hoidke seda poosi 1 kuni 3 minutit.
7. Korda sama teise jalaga.

Muudatused

Lisapolstrite jaoks asetage padi pea alla. Võite ka mähkida rätiku jala ümber, kui kätel on seda raske kätte saada.

Venituse süvendamiseks suruge lõug rinda ja tõstke pea üles põlve poole.

3. Piriformis venitus

See venitus töötab teie piriformise lihasega, mis asub sügavalt teie tuharates. Selle lihase venitamine leevendab tuharate ja alaselja valu ja pinget.

Piriformise venituse tegemiseks toimige järgmiselt.

1. Lama selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal.
2. Asetage parem pahkluu vasaku reie alusse.
3. Seejärel pange oma käed vasaku reie taha ja tõmmake üles oma rinna suunas, kuni tunnete venitust.
4. Hoidke seda asendit 1 kuni 3 minutit.
5. Seejärel tehke vastupidine külg.

Muudatused

Venituse mugavamaks muutmiseks hoidke oma alaosa põrandale istutatud. Toetage oma pea padja peal.

4. Istuv lülisamba keerdumine

See klassikaline keerdus töötab teie puusad, tuharalihased ja seljaosa. See suurendab teie selgroo liikuvust ja venitab kõhu, õlad ja kaela. Selle venituse surve stimuleerib ka teie siseorganeid.

Istuva seljaaju keerdumiseks tehke järgmist.

1. Istuge padja serval, mõlemad jalad ees välja sirutatud.
2. Painutage parem põlv ja asetage jalg vasaku reie välisküljele.
3. Painutage vasak jalg, asetades jalg parema reie lähedale.
4. Tõstke käed ülespoole, peopesad vastassuunas.
5. Alustades selgroo põhjast, keerake paremale küljele.
6. Toe saamiseks asetage parem käsi enda taha.
7. Asetage vasak käsi parema jala ümber, nagu oleksite seda kallistanud, või viige õlavarre reie välisküljele.
8. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
9. Korda seda teisel pool.

Muudatused

Selle poosi mugavamaks muutmiseks hoidke säär sirge.

Täiendava venituse saamiseks lisage selle poosi ajal kaela pöördeid sisse hingates, et pilk ettepoole vaadata, ja välja hingates, et pöörata pilk tahapoole. Tehke mõlemal küljel 5 kuni 10.

5. Vaagna kallutamine

Vaagna kalded suurendavad teie kõhulihastes jõudu, mis aitab leevendada valu ja pinget alaseljas. Neil on kasulik mõju ka teie tuharalihastele ja reieluudele.

Pevli kallutamiseks toimige järgmiselt.

1. Lama selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal.
2. Kaasake oma kõhulihased, kui sirutate selga vastu põrandat.
3. Hinga normaalselt, hoides seda asendit kuni 10 sekundit.
4. Vabastage ja laske end paar korda sügavalt sisse hingata.
5. Tehke 1–3 3–5 korduse komplekti.

6. Kassi-lehma venitus

Kassi-lehma venitus on suurepärane võimalus selgroog üles äratada, samal ajal sirutades ka oma õlgu, kaela ja rindkere.

Kassi-lehma venitamiseks tehke järgmist.

1. Tule neljakäpukil lauaasendis (käed ja põlved maas).
2. Suru sisse hingates kätesse ja jalgadesse, et pilk üles tõsta, võimaldades kõhul õhku täita.
3. Välja hingates suruge lõug rinda ja kaardutage selgroogu lae poole.
4. Jätkake seda liikumismustrit, liikudes iga hingetõmbega.
5. Tehke seda 1 kuni 2 minutit.

Muudatused

Kui teil on randmemuresid, asetage käed veidi ettepoole, mitte otse õlgade alla. Kui teil on probleeme põlvedega, asetage nende alla polster ja tugi.

Sügavamate kinnipidamiste jaoks püsige lihtsalt igas asendis 5–20 sekundit korraga, selle asemel et liikuda iga hingetõmbega.

7. Sfinksi venitus

Sfinksi venitus on õrn seljaosa, mis võimaldab teil olla nii aktiivne kui ka lõdvestunud. See lapse seljaosa sirutab ja tugevdab teie selgroogu, tuharaid ja rindkere.

Sfinksi venitamiseks tehke järgmist.

1. Lama kõhuli küünarnukid õlgade all ja käed ette sirutatud, peopesad allapoole.
2. Pange oma jalad pisut lahku. See on okei, kui teie suured varbad puudutavad.
3. Pea ja rindkere tõstmisel haarake õrnalt alaselja, tuharad ja reied.
4. Püsige tugevalt alaseljas ja kõhus, hingates sügavalt.
5. Vajutage vaagen põrandale.
6. Vaadake otse ette või sulgege silmad õrnalt.
7. Hoidke seda poosi 1 kuni 3 minutit.

Alumine rida

Kasutate alaselga paljude asjade jaoks, alates kõndimisest ja jooksmisest kuni hommikul lihtsalt voodist tõusmiseni. Pingete maandamiseks ja tugevuse suurendamiseks hoidke seda regulaarselt venitades heas töökorras.

3 joogapoosi jõu kasvatamiseks