Mida teha, kui teil on jooksmisest tingitud alaseljavalu

Sisu

• Harjutused jooksmise alaseljavalu vastu
• Külgplaat
• Linnu Koer
• Kass-Lehm
• Küljel lamava jala tõstmine
• Sild
• Ühe jala kükitamine
• Ühe jala tasakaal
• Ülevaade

Kui teil on kunagi alaseljavalu, pole te kaugeltki üksi: Marylandi ülikooli meditsiinikooli andmetel kogeb peaaegu 80 protsenti elanikkonnast mingil eluhetkel alaseljavalu.

Ja kui sa oled jooksja? Selle tüütu probleemiga tegelete veelgi tõenäolisemalt. Alaseljavalu on eriti levinud jooksjatel, sest tuuma- ja puusalihaste nõrkus või tasakaalustamatus võib segada keha võimet joosta õige vormiga. (Seotud: alaseljavalu põhjused ja millal muretseda)

Veel tõendeid: Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuse hiljutised uuringud näitasid, et nõrkade süvalihastega jooksjatel oli palju suurem risk alaseljavalu tekkeks, samas kui ajakirjas avaldati teises uuringus. Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus leidis, et alakeha jõuharjutuste tegemine parandas alaseljavalu ja üldist jooksuvõimet.

Tugev südamik on nagu teie vaagnasse, puusadesse ja jalgadesse ehitatud tugev vundament. Kui neid alasid toetavad tugevad lihased, võivad nad paremini ja paremini painutada ja sirutada, ütleb Winston-Salemi osariigi ülikooli füsioteraapia osakonna juhataja Audrey Lynn Millar, Ph.D., FACSM. (See on vaid üks põhjus, miks on oluline, et meil oleks tugev tuum.)

Kuid see ei tähenda, et peaksite miljoneid krõmpsu väntama: "Puusalihased kontrollivad jooksu liikumist, nii et selle asemel, et keskenduda ainult kõhulihastele, keskenduge kõigi kehatüve ja puusalihaste tugevdamisele, mis põimuvad ja ümbritsevad alaselga." ta ütleb. Millar soovitab teha jala- ja põhiharjutusi kahel kuni kolmel päeval nädalas ning lisada oma iganädalasesse treeningrutiini üldise jõu, painduvuse ja tasakaalu töö. Kõik see aitab teie alakeha lihastel töötada sünkroonis ja tagab valuvaba jooksmise. (Proovige ka seda kõhulihaste treeningut, et vältida alaseljavalu.)

Ja kui töötate üheksast viieni kontoris, on teil tõenäoliselt veelgi hullem. Terve päeva istudes jäävad alaselg ja puusad pingule. Tihedad puusad piiravad teie võimet jooksmise ajal liikuda ja sammu pikendada ning see tähendab, et ümbritsevad lihased, sealhulgas alaselja lihased, peavad selle kompenseerimiseks üle venitama ja pingutama, ütleb Millar. Ta soovitab istumisest põhjustatud pinge leevendamiseks teha päevasel ajal kõndimispause, kasutada seisvat kirjutuslauda ja öösel venitada. Kui teil on alaseljavalu, mis kiirgub puusadesse või põlvedesse, või valu, mis levib teistesse kehapiirkondadesse, soovitab ta siiski hoiatada. Sel juhul on aeg pöörduda oma arsti poole. (BTW, siin on rohkem teavet selle kohta, kuidas võidelda laua tööga.)

Harjutused jooksmise alaseljavalu vastu

Lisage oma treeningusse need kuus harjutust, et suunata põhi- ja alakehalihaseid, mis toetavad jooksmisel just alaselga:

Külgplaat

Külgplaat "nõuab puusade sügavate pöörlejate ja sügavate südamelihaste aktiveerimist, mis stabiliseerivad alaselja jooksmisel," ütleb Millar. Lamage põrandal, tasakaalustades paremat küünarnukki ja väljaspool paremat jalga. Tõstke puusad põrandalt maha, et hoida plaadi külgmist asendit, moodustades peast kannadeni sirgjoone.

Hoidke 15 kuni 20 sekundit ja seejärel vabastage. Korda seda vasakul põlvel ja vasakul käsivarrel.

Linnu Koer

See harjutus aktiveerib alaselja, mis aitab torsot stabiliseerida, selgitab Millar. Alustage põrandal kätest ja põlvedest. Tõstke parem käsi ja vasak jalg samal ajal põrandast üles, sirutades parema käe ettepoole, biitseps kõrva ääres ja lüües vasaku jala otse tahapoole. Kaardistamise vältimiseks kaasake tuum.

Hoidke 30 sekundit ja seejärel vabastage. Korda vastasküljel.

Kass-Lehm

See harjutus aitab vähendada jooksjate alaseljavalu, kuna see venitab õrnalt ja vähendab ärritunud närvide pinget, võimaldades teil jooksmise ajal suuremat liikumisulatust, ütleb Millar. Alustage põrandal neljakäpukil. Hingake välja ja ümardage õrnalt selg üles laeni, kukutades pea ja saba luu põranda poole. Seejärel hingake sisse ja kukutage naba põranda poole, kõverdades selga, sirutades pea ja sabaluu lae poole.

Tehke 5 kuni 10 kordust.

Küljel lamava jala tõstmine

See harjutus tugevdab gluteus medius puusalihast, ütleb Millar. See on kriitiline lihas vaagna paigal hoidmiseks ja alaselja pöördemomendi vähendamiseks jooksmisel. Lamage paremal küljel põrandal jalad välja sirutatud. Tõstke vasak jalg umbes 6 tolli üles, seejärel laske see aeglaselt alla, puudutamata seda parema jala külge. Hoidke liikumisulatus väike ja kontrollitud.

Tehke 10 kordust. Korda vastasküljel.

Sild

Sillad tugevdavad kõiki teie jala ülaosa lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid, reielihaseid ja nelipealihaseid. Lamage põrandal näoga ülespoole, mõlemad põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõstke puusi umbes 6 tolli üles, tehke paus ja langetage seejärel aeglaselt. (Seotud: 2 tuharasilla harjutuse variatsiooni konkreetsete tulemuste saavutamiseks)

Tehke 10 kordust.

Ühe jala kükitamine

Seisa paremal jalal. Hinge puusadel ja paremal põlvel, et aeglaselt langetada umbes 6–10 tolli osaliseks kükiks. Naaske seisma. (Seotud: Tasakaalukoolituse lisamine oma treeningrutiini)

Tehke 10 kordust. Korda vastasküljel.

Ühe jala tasakaal

See dünaamiline jooksutreening aitab tugevdada jalga, millel seisate, et töötada vastu teise jala liikumist, jäljendades jooksu liikumist, ütleb Millar. Seisa paremal jalal. Hoidke torsot püsti ja aeglase ja kontrollitud liigutusega, tõmmake vasak põlv üles rinna poole, seejärel lööge seda ette, alla ja tagasi, tehes ringikujulisi liigutusi nagu jalgrattaga pedaalides või jooksmas.

Tehke 10 kordust. Vahetage külgi ja korrake vastasküljel.

Ülevaade