Alumise abs treening, et viia oma tuum järgmisele tasemele

Sisu

• Õõneskorpuse hoidmine
• Kaalutud pöördkriis
• Reverse Crunchi täielik laiendamine
• Põlvili surumine
• Isomeetriline lauaplaat
• Jalade puudujääk
• Ülevaade

Madalamate kõhulihaste puhul on asi selles, et kõigil on see juba olemasneid-tegelikult paljastav need on karm osa. Seda madalama kõhulihaste treeningut kureerisid hoolikalt Barry Bootcamp ja Nike Masteri treener Rebecca Kennedy, et põletada seda kõhulihaste alaosa. Siiski peate kaotama nende peal oleva kihi (loe: rasv, mis koguneb alakõhus), kui soovite neid tõesti näha. (Siin tulevad mängu kõik muud kaalulangetamise näpunäited.)

Alumiste kõhulihaste treeningud on siiski seda väärt, sest lihaste toniseerimine (ja selle käigus kalorite põletamine!) aitab neid ainult märgatavamaks muuta ja luua naha alla tugeva lihasbaasi. Tunnete end kindlalt, vormis ja valmis end selle bikiinide või ülaosaga riietuma. (Siin on kuus näpunäidet alakõhu rasva kaotamiseks.)

Kuidas see töötab: Vaadake Kennedy demot iga video liigutuse kohta. Tehke iga harjutust 30 sekundit ja korrake kogu ringi kolm korda. Kennedy ütleb, et lisage see kõhulihaste alaosa treening mõne teise treeningu algusesse (nagu need põhilised jõutreeningud), et aktiveerida oma südamikud enne kogu keha liigutamist.

Teil on vaja: Üks keskmine hantel (8–15 naela) ja pink või aste

Õõneskorpuse hoidmine

A. Lamage põrandal näoga ülespoole, jalad välja sirutatud ja käed pea kohal, biitseps kõrvade juures.

B. Vajutage alaselg põrandale ja ühendage südamik, et tõsta käed, abaluud ja jalad põrandast umbes jala kaugusel.

Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Kaalutud pöördkriis

A. Alustage tagurpidi lauaplaadi asendis, lamades näoga ülespoole põrandal, põlved üle puusade ja painutatud 90-kraadise nurga all. Hoidke mõlema käega ühte keskmise raskusega hantlit rinna kohal.

B. Kallutage põlvi rinna poole, et tõsta puusad põrandast.

C. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda 30 sekundit.

Reverse Crunchi täielik laiendamine

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, käed ja jalad välja sirutatud ning hõljuge põrandalt.

B. Suruge ülakeha ja jalad sisse, sirutage käed külgedele, tõstke abaluud põrandast lahti ja suruge põlved otsaesisele.

C. Hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korda 30 sekundit.

Põlvili surumine

A. Põlvitage nii, et puusad toetuvad kandadele ja peopesad on põrandal põlvedest väljaspool.

B. Vajutage peopesadesse, et tõsta puusad võimalikult kõrgele õhku, tõmmates naba selgroo poole ja hoides varbad põrandaga kontaktis.

C. Langetage aeglaselt algasendisse, toetamata põlvi ja sääre täielikult maapinnale.

Korda 30 sekundit.

Isomeetriline lauaplaat

A. Lamage näoga ülespoole vastupidises lauaasendis, põlved üle puusade kõverdatud 90-kraadise nurga all.

B. Vajutage peopesad reite ette ja suruge reied aktiivselt käte poole.

Hoidke 30 sekundit.

Jalade puudujääk

A. Lamage pingi otsas näoga ülespidi lauaplaadil või astuge põlved üle puusade 90-kraadise nurga all kõverdatud. Käed on külgedelt sirged.

B. Hoidke alaselga pingile surutuna ja põlved 90 kraadi nurga all kõverdatud, langetage aeglaselt jalad alla, kuni varbad saavad põrandat puudutada.

C. Hingake välja ja pigistage kõhulihaseid, et tõsta jalgu ja naasta algasendisse.

Korda 30 sekundit.

Ülevaade