Täielik juhend madala valgusisaldusega dieedi kohta

Sisu

• Mis on madala valgusisaldusega dieet?
• Valguvaba dieedi kasulikkus tervisele
• Võimalikud kõrvaltoimed
• Toidud, mida süüa
• Tervislikud madala valgusisaldusega toidud, mida lisada
• Toidud, mida tuleb vältida
• Suure valgusisaldusega toidud, mida piirata või vältida
• 3-päevane näidismenüü
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Kas peaksite proovima madala valgusisaldusega dieeti?

Teatud terviseseisundite ravimiseks soovitatakse sageli valgusisaldusega dieeti.

Maksafunktsiooni kahjustus, neeruhaigus või valkude ainevahetust häirivad häired on kõige levinumad seisundid, mis võivad vajada madala valgusisaldusega dieeti.

Viimastel aastatel on mõned uuringud leidnud ka, et vähese valgusisaldusega dieedid võivad pikendada pikaealisust ja pakkuda kaitset krooniliste haiguste eest.

Selles artiklis vaadeldakse madala valgusisaldusega dieedi plusse ja miinuseid ning seda, kas peaksite hakkama vähendama valkude tarbimist.

Mis on madala valgusisaldusega dieet?

Vähese valgusisaldusega dieet nõuab, et piiraksite tarbitava valgu kogust, tavaliselt nii, et see moodustab 4–8% teie päevasest kalorsusest.

See tähendab umbes 20–50 grammi valku päevas, sõltuvalt sellest, kui palju kaloreid tarbite.

Võrdluseks soovitatakse tavainimesel saada valkudest vähemalt 10–15% päevasest kaloraažist. See summa võib suureneda sportlaste, vanemate täiskasvanute ja teatud terviseprobleemidega inimeste jaoks ().

Valk on tervisele eluliselt tähtis, kuid valgu tarbimise vähendamine võib olla terapeutiline konkreetsete seisunditega inimestele.

Eelkõige võib madala valgusisaldusega dieet olla kasulik neile, kellel on vähenenud neeru- või maksafunktsioon.

Need võivad olla vajalikud ka neile, kellel on valkude ainevahetust mõjutavad häired, näiteks homotsüstinuuria ja fenüülketonuuria.

Valgusisaldusega dieedi pidamine nõuab siiski hoolikat planeerimist, et vältida terviseprobleeme ja toitumisvaegusi.

Lisaks on muid valke ja võimalikke puudusi, mida peaksite kaaluma enne madala valgusisaldusega dieedi alustamist.

Kokkuvõte Madala valgusisaldusega dieet vähendab üldjuhul valkude tarbimist, moodustades umbes 4–8% päevasest kaloraažist. See võib olla kasulik neile, kellel on teatud tervislikud seisundid, kuid arvestada võib ka mõningate riskidega.

Valguvaba dieedi kasulikkus tervisele

Valguvaba dieedi eelised kehtivad enamasti konkreetsete terviseseisundite või haigustega inimestele, mitte neile, kes on üldiselt terved.

Liigne valk lagundatakse tavaliselt maksas, saades jääkaine, mida nimetatakse karbamiidiks ja mis eritub neerude kaudu ().

Valgu tarbimise vähenemine võib leevendada maksa ja neerude töökoormust, mis võib olla kasulik maksahaiguse või neerufunktsiooni häirega inimestele.

See aitab parandada valkude ainevahetust ja takistab karbamiidi kogunemist vereringesse.

Kõrge karbamiidi sisaldus veres põhjustab selliseid sümptomeid nagu väsimus, isutus, kehakaalu langus ja vaimse seisundi muutused ().

See võib olla seotud ka II tüüpi diabeedi ja surma suurema riskiga südamepuudulikkusega (,,).

Valgu tarbimise vähendamine on vajalik ka neile, kellel on geneetilised häired, mis mõjutavad valkude ainevahetust, näiteks homotsüstinuuria ja fenüülketonuuria.

Need häired kahjustavad spetsiifiliste aminohapete lagunemist, nii et valgu tarbimise vähendamine aitab sümptomeid minimeerida (,).

Mõnes uuringus leiti ka, et madala valgusisaldusega dieedid võivad olla seotud elanikkonnale mitmete tervisele kasulikega.

Ühe ülevaate kohaselt oli keskealiste täiskasvanute piiratud valkude tarbimine seotud keskmise eluea pikenemise ja krooniliste seisundite, nagu vähk, südamehaigused ja diabeet (

Kuid valkude piiramise võimaliku pikaajalise kasu hindamiseks tervetel täiskasvanutel on vaja veel rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Valgu tarbimise vähendamine võib olla kasulik neile, kellel on sellised haigused nagu maksa- ja neeruhaigus, fenüülketonuuria ja homotsüstinuuria. Ühes ülevaates teatati ka, et see võib suurendada pikaealisust ja vähendada krooniliste haiguste riski.

Võimalikud kõrvaltoimed

Valk on oluline toitainet kasvu ja arengu jaoks.

Teie keha kasutab seda teie lihaste, naha ja luude aluse moodustamiseks, oluliste ensüümide ja hormoonide tootmiseks ning kudede ehitamiseks ja parandamiseks ().

Uuringud näitavad, et valgupuudusel võib olla tervisele kahjulik mõju, sealhulgas immuunfunktsiooni kahjustus, lihaste kadu ja laste kasvu aeglustumine (,,).

Teiste valgupuuduse võimalike sümptomite hulka kuuluvad turse, aneemia, rasvane maksahaigus, juuste väljalangemine ja vähenenud luutihedus (,,).

Lisaks võimalikele terviseriskidele võib valgu tarbimise vähendamine olla väga keeruline.

Vähese valgusisaldusega dieedi järgimine ei nõua mitte ainult natuke loovust, vaid nõuab ka hoolikat planeerimist, et tagada oma muude toitumisvajaduste rahuldamine.

Seda seetõttu, et kõrge valgusisaldusega toit annab hea hulga kaloreid ja peamisi mikroelemente.

Näiteks on veiseliha rikkalikult B-rühma vitamiine, rauda ja tsinki, oad aga heaks magneesiumi, fosfori ja kaaliumi allikaks (16, 17).

Vähese valgusisaldusega dieedi järgimisel on toitainepuuduse vältimiseks oluline tagada, et neid toitaineid saaksite muudest allikatest.

Valgusisaldusega dieet ei ole aga võimalike ohtude ja terviseriskide tõttu soovitatav, välja arvatud juhul, kui teil on tervislik seisund ja olete otsese arsti järelevalve all.

Kokkuvõte Valgupuudus võib põhjustada immuunfunktsiooni kahjustust, lihaste kadu ja kasvu vähenemist. Samuti võib olla keeruline vähendada valgu tarbimist ja see nõuab hoolikat planeerimist, et rahuldada teie toitumisvajadusi.

Toidud, mida süüa

Enamikus dieetides keskenduvad toidukorrad valgusisaldusega toitudele nagu liha või taimsed valgud.

Vähese valgusisaldusega dieedi korral peaksid teie toidukorrad olema suunatud söögikordade vähese valgusisaldusega komponentidele, näiteks teraviljale, köögiviljadele või puuviljadele.

Oma dieeti võite endiselt lisada liha ja taimseid valke, kuid peaksite neid kasutama lisandina ja tarbima neid ainult väikestes kogustes.

Samuti peate võib-olla suurendama tervislike rasvade tarbimist, mis võib anda täiendavaid kaloreid, mis aitavad teil täita teie igapäevaseid vajadusi.

Tervislikud madala valgusisaldusega toidud, mida lisada

• Puuviljad: Õunad, banaanid, pirnid, virsikud, marjad, greibid jne.
• Köögiviljad: Tomatid, spargel, paprika, brokkoli, lehtköögiviljad jne.
• Terad: Riis, kaer, leib, pasta, oder jne.
• Tervislikud rasvad: Sisaldab avokaadosid, oliiviõli ja kookosõli

Kokkuvõte Vähese valgusisaldusega dieedil peaksite tarbima palju puuvilju, köögivilju, teravilju ja tervislikke rasvu ning minimaalselt valgurikkaid toite.

Toidud, mida tuleb vältida

Valk on endiselt dieedi vajalik osa, isegi kui olete madala valgusisaldusega dieedil. Nii et ärge vältige seda täielikult.

Kui teil on madala valgusisaldusega dieet, peaksite tarbima mõõdukalt valgurikkaid toite, näiteks loomseid saadusi ja taimseid valke.

Selleks suurendage tervislike, madala valgusisaldusega toitude, nagu puu- ja köögiviljad, tarbimist. Samal ajal peate võib-olla vähendama oma valgu portsjonite suurust.

Näiteks kana portsjon on tavaliselt umbes 4 untsi (113 grammi).

Kuid madala valgusisaldusega dieedi korral peate võib-olla vähendama selle koguse pooleks ja jääma 2-untsise (57-grammise) portsjoni juurde, et hoida oma valgu tarbimist kontrolli all.

Suure valgusisaldusega toidud, mida piirata või vältida

• Liha nagu kana, kalkun, veiseliha ja sealiha
• Kala ja karbid
• Munad
• Kaunviljad, sealhulgas oad, herned ja läätsed
• Piimatooted nagu piim, juust ja jogurt
• Sojatooted nagu tofu, tempeh ja natto
• Pähklid nagu kreeka pähklid, mandlid ja pistaatsiapähklid
• Seemned nagu chia seemned, linaseemned ja kanepiseemned

Kokkuvõte Kui olete madala valgusisaldusega dieedil, piirake valgusisaldusega toite, nagu liha, kala, munad, kaunviljad, piimatooted, soja, pähklid ja seemned. Samal ajal suurendage madala valgusisaldusega tervislike toitude, nagu puu- ja köögiviljad, tarbimist.

3-päevane näidismenüü

Alustamiseks on siin kolmepäevane näidemenüü.

1. päev

• Hommikusöök: 1 keedetud muna 2 kaneelipannkoogiga.
• Suupiste: 1 keskmine õun 1 spl (16 grammi) maapähklivõiga.
• Lõunasöök: 1 tass (140 grammi) keedetud spagette köögiviljade Bolognese ja 1/2 tassi (67 grammi) röstitud sparglit.
• Suupiste: 1 tass (76 grammi) maasikaid 1 untsi (28 grammi) tumeda šokolaadiga.
• Õhtusöök: Tortilla mähis 1 untsi (28 grammi) tuunikonservi ja 1/2 avokaadoga. Kaunista tomati, salati ja sibulaga.
• Suupiste: 1 tass (148 grammi) külmutatud mustikaid.

2. päev

• Hommikusöök: 1 tass (28 grammi) teraviljatooteid koos 1/2 tassi (119 ml) mandlipiimaga ja 1 suure apelsiniga.
• Suupiste: 1 keskmine banaan.
• Lõunasöök: Võileib 1 untsi (28 grammi) deli lihaga ja 1/2 tassi (55 grammi) roheliste ubadega. Kaunista salati, tomati ja majoneesiga.
• Suupiste: 5 kreekerit 1 untsi (28 grammi) cheddari juustuga.
• Õhtusöök: 2 untsi (57 grammi) grillitud kana 1/2 tassi (90 grammi) keedetud valge riisi ja 1/2 tassi (78 grammi) aurutatud brokkoliga.
• Suupiste: 1 tass (245 grammi) kookosjogurtit 1/2 tassi (72 grammi) murakatega.

3. päev

• Hommikusöök: 2 viilu röstsai 1 untsi (28 grammi) toorjuustu ja 1 keskmise õunaga.
• Suupiste: 1 tass (151 grammi) külmutatud viinamarju.
• Lõunasöök: Lillkapsa burger ja 1 väike küpsetatud maguskartul, millele on lisatud 1 spl (14 grammi) oliiviõli.
• Suupiste: 1/2 tassi (70 grammi) beebiporgandit 2 spl (30 grammi) guacamolega.
• Õhtusöök: Kreeka salat 2 tassi (60 grammi) spinati ja 1 untsi (28 grammi) fetajuustuga. Lisage maitse järgi kurgid, tomatid, oliivid ja sibulad, lisage 1 spl (14 grammi) oliiviõli. Serveeri 1 viilu pitaleivaga.
• Suupiste: 3 tassi õhust hüppavat popkorni.

Kas peaksite proovima madala valgusisaldusega dieeti?

Kui elate haigusega, mis mõjutab teie maksa või neere või häirib valkude ainevahetust, võib sümptomite vähendamiseks olla vajalik madala valgusisaldusega dieet.

Tervete inimeste jaoks on siiski piiratud tõendeid selle kohta, et sellel oleks mingit kasu tervisele.

Samuti nõuab vähese valgusisaldusega dieet hoolikat kavandamist, et minimeerida võimalikke terviseriske ja toitumisvaegusi. Seda tuleks teha ainult arsti järelevalve all.

Enne madala valgusisaldusega dieedi alustamist on ülitähtis konsulteerida arsti või dietoloogiga. Nad ei saa mitte ainult aidata kindlaks teha, kas see on teie jaoks hea valik, vaid nad võivad anda ka juhiseid, et teie toitumine oleks endiselt tervislik ja ümar.