27 tervislikku ja lihtsat süsivesikusisaldusega suupistete ideed

Sisu

• 1. Oliivist tapenaad madala süsivesikusisaldusega kreekeritega
• 2. Kodune rada
• 3. Cheddari juustukrõpsud
• 4. Devile munad
• 5. Tuunikalasalati salatimähised
• 6. Marjad ja vahukoor
• 7. Täidetud avokaado
• 8. Tume šokolaad kašupähklivõiga
• 9. Porgandipulgad omatehtud aioolidega
• 10. Madala süsivesikusisaldusega maasika smuuti
• 11. BLT salatimähis
• 12. Magusad paprikad ja guacamole
• 13. Kale laastud
• 14. Värsked köögiviljad tzatziki dipiga
• 15. Porgandipulgad ja maapähklivõi
• 16. Madala süsivesikusisaldusega bentokarp
• 17. Kaneeliga röstitud kõrvitsaseemned
• 18. Soolane kodujuust
• 19. Aurutatud edamame
• 20. Tavaline jogurt pähklitega
• 21. Avokaado munasalat
• 22. Nöörijuust
• 23. Sinihallitusjuustuga täidetud aprikoosid
• 24. Suitsulõhe kurgi hammustused
• 25. Merevetikate lehed
• 26. Caprese salat
• 27. Sardiinid seemnekrõpsudel
• Alumine rida
• Tervisliku söögi ettevalmistamise ideed

Paljud inimesed järgivad madala süsivesikusisaldusega dieeti, kuna selle söömisviisiga kaasnevad muljetavaldavad eelised tervisele.

Näiteks madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad soodustada kehakaalu langust, samuti parandada veresuhkru kontrolli ja HDL (hea) kolesterooli (,).

Vähese süsivesikusisaldusega suupistete leidmine võib olla aga keeruline, kuna paljudes tavalistes suupistetes on seda toitaineid palju.

Sellegipoolest saate hõlpsalt valmistada maitsvaid ja loomingulisi suupisteid, mis sobivad teie süsivesikutevaese eluviisiga.

Siin on 27 lihtsat madala süsivesikusisaldusega suupistet, mis on nii maitsvad kui ka toitvad.

1. Oliivist tapenaad madala süsivesikusisaldusega kreekeritega

Oliivist tapenaad koosneb hakitud oliividest, kapparitest ja oliiviõlist.

Oliivid on suurepärane madala süsivesikusisaldusega E-vitamiini allikas, mis toimib teie kehas tugeva antioksüdandina, kaitstes rakke vabade radikaalidena nimetatud reaktiivsete molekulide () põhjustatud kahjustuste eest.

Oliivide tapenaadi saate kodus hõlpsalt valmistada, kombineerides hakitud oliive, kappareid, küüslauku ja oliiviõli. Krõmpsuva madala süsivesikusisaldusega suupisteks ühendage see madala süsivesikusisaldusega kreekeriga - nagu need, mis on valmistatud mandlijahust.

2. Kodune rada

Trail mix sisaldab sageli kõrge süsivesikusisaldusega koostisosi, nagu rosinad, kommid ja kuivatatud puuviljad.

Kuid võite teha madala süsivesikusisaldusega versiooni, kombineerides erinevaid pähkleid ja seemneid koos teiste vähese süsivesikute koostisosadega, nagu magustamata kookos. Rada lihtsa retsepti saamiseks ühendage järgmine:

• 1 tass (112 grammi) pekaanipähkli poolikuid
• 1 tass (112 grammi) hakitud
  kreeka pähklid
• 1/2 tassi (30 grammi) röstitud
  kõrvitsaseemned
• 1/2 tassi (43
  grammi) magustamata kookoshelbeid

3. Cheddari juustukrõpsud

Cheddari juust on mitmekülgne madala süsivesikusisaldusega suupiste, mis sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid 1-untsi (28-grammine) portsjoni kohta.

Maitsva krõbeda alternatiivi saamiseks proovige omatehtud cheddari juustukrõpse.

Lõigake õhukesed cheddari juustu viilud väikesteks üksikuteks ruutudeks. Pange ruudud küpsetusplaadile ja küpsetage temperatuuril 300 ° F (150 ° C) umbes 30 minutit või kuni see on krõbe.

4. Devile munad

Ühes suures munas on vähem kui üks gramm süsivesikuid.

Munades on ka palju B12-vitamiini ja koliini, mis on aju tervise jaoks olulised toitained (,).

Devileeritud munade valmistamiseks viiluta kõvaks keedetud munad pikuti pooleks. Tõsta munakollased välja ja ühenda majoneesi, dijoni sinepi, soola ja pipraga. Seejärel asetage lusikatäis munakollase segu munavalgesse tagasi ja lisage sellele kriips paprika.

5. Tuunikalasalati salatimähised

Kolm untsi (85 grammi) tuunikonservi ei sisalda süsivesikuid ja ligi 20 grammi valku.

Tuunikalasalati valmistamiseks ühendage 3-untsine (85-grammine) tuunikala purk 1/4 tassi (55 grammi) majoneesiga ja 1/4 tassi (25 grammi) tükeldatud selleriga. Maitsesta segu maitse järgi soola ja pipraga.

Madala süsivesikusisaldusega mähise variandi jaoks lusikatäis tuunikala salat võisalati lehte.

6. Marjad ja vahukoor

Marjad pole mitte ainult väga toitev, vaid ka madala süsivesikusisaldusega puuviljavalik. Näiteks annavad mustikad 1/2 tassi (74 grammi) vaid 11 grammi süsivesikuid.

Maitsva vähese süsivesikusisaldusega suupisteks ühendage 1/2 tassi (74 grammi) mustikaid 2 supilusikatäie raske vahukoorega.

7. Täidetud avokaado

Ühes keskmises avokaados on 12 grammi süsivesikuid. Kuid 9 grammi neid süsivesikuid on saadud kiudainetest - seedimatust toitainest, mida teie keha ei omasta, mis muudab avokaado suurepäraseks võimaluseks madala süsivesikusisaldusega dieedil.

Täidisega avokaado valmistamiseks viiluta see pooleks ja eemalda süvend. Seejärel lisage avokaado keskele lusikas soovitud madala süsivesikusisaldusega täidis.

Proovige avokaado täita tuunikala salati, hakitud krevettide või munapudru ja juustuga.

8. Tume šokolaad kašupähklivõiga

Tume šokolaad on ideaalne vähese süsivesikusisaldusega suupiste, kui ihkad midagi magusat. Üks unts (28 grammi) vähemalt 70% tumedat šokolaadi annab 12 grammi süsivesikuid ja 9 grammi kiudaineid.

Proovige täiendavaks valgu- ja rasvaallikaks siduda 1 unts (28 grammi) tumedat šokolaadi 1 spl (15 grammi) india pähklivõiga.

Valige kindlasti vähemalt 70% tumedat šokolaadi, kuna madalamates protsentides võib olla rohkem süsivesikuid ühe portsjoni kohta.

9. Porgandipulgad omatehtud aioolidega

Porgand sisaldab vähem süsivesikuid, kui arvate, 10 beebiporgandist saab vaid 8 grammi.

Maitsva suupiste saamiseks ühendage beebiporgandid madala süsivesikusisaldusega kastmega, nagu omatehtud aioli.

Aioli valmistamiseks segage 1/4 tassi (55 grammi) majoneesi, 1 spl (15 ml) sidrunimahla ja 1 hakitud küüslauguküünt. Maitsesta maitse järgi soola ja pipraga.

10. Madala süsivesikusisaldusega maasika smuuti

Õigetest koostisosadest saate hõlpsalt teha madala süsivesikusisaldusega smuuti.

Näiteks on maasikad maitsvad madala süsivesikusisaldusega puuviljad. Pool tassi (83 grammi) viilutatud maasikaid annab vaid 6 grammi süsivesikuid. Madala süsivesikusisaldusega maasika smuuti valmistamiseks segage järgmised koostisosad:

• 1 tass (240 ml)
  magustamata mandlipiima
• 1/2 tassi (83 grammi) värsket
  maasikad
• 1/4 tassi (24 grammi) madala süsivesikusisaldusega valgupulbrit
• 1 supilusikatäis (15 grammi) chiat
  seemned
• 1/4 tl vanilliekstrakti
• mõned jääkuubikud

11. BLT salatimähis

BLT võileivad on populaarne lõunasöök, mis sisaldab tavaliselt palju süsivesikuid. Küll aga saate maitsva suupiste jaoks hõlpsasti valmistada vähese süsivesikute sisaldusega BLT-mähise.

Pange kolm tomati- ja kaks peekoniviilu suurde rooma salati lehte. Täiendava maitse ja suhu saamiseks lisage paar avokaado viilu ja väike peotäis hakitud juustu.

12. Magusad paprikad ja guacamole

Kuigi nende nimi võib tähendada suurt suhkrusisaldust ja seega kõrge süsivesikute sisaldust, on magusad paprikad madala süsivesikusisaldusega köögiviljad, pakkudes vaid 3 grammi seda toitainet 1/2 tassi (46 grammi).

Neis on ka palju C-vitamiini, mis on teie südame, immuunsüsteemi ja naha oluline toitainet. Tegelikult annab üks roheline paprika rohkem C-vitamiini kui apelsin ().

Tehke oma paprika viilude jaoks kiire madala süsivesikusisaldusega guacamole kastmine, purustades kaussi koos avokaado, sibula, küüslaugu, laimimahla ja soola.

13. Kale laastud

Kale on populaarne madala süsivesikusisaldusega köögivili, mis on täis toitaineid nagu A-vitamiin, K-vitamiin ja folaat. Üks tass (21 grammi) lehtkapsast sisaldab vähem kui 1 grammi süsivesikuid.

Kui te ei ole toores või praetud lehtkapsas fänn, proovige suupisteid lehtkapsast.

Nende valmistamiseks rebige lehtkapsalehed hammustussuurusteks tükkideks ja asetage need küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Tilguta lehtkapsas oliiviõli, küüslaugupulbri ja soolaga. Küpseta temperatuuril 177 ° C 350 ° F juures umbes 10 minutit või kuni leheservad on pruunid ja krõbedad.

14. Värsked köögiviljad tzatziki dipiga

Tzatziki on Kreeka kaste, mis on valmistatud tavalisest jogurtist, küüslaugust ja kurkidest. Sageli lisatakse ka värskeid ürte nagu till ja petersell.

Kaks supilusikatäit (30 grammi) tzatziki dippi annavad ainult 2 grammi süsivesikuid, mistõttu on see suurepärane süsivesikutevaene valik.

Ühendage kastmine värskete madala süsivesikusisaldusega köögiviljadega, nagu brokoli, selleripulgad või beebiporgandid.

15. Porgandipulgad ja maapähklivõi

Porgandipulgade kastmine kreemjasse maapähklivõisse on üllatavalt maitsev vähese süsivesikusisaldusega suupiste.

1/2 tassi (61-grammine) porgandipulgade portsjon 2 spl (35 grammi) maapähklivõiga annab ainult 13 grammi süsivesikuid.

Paljud maapähklivõi kaubamärgid sisaldavad lisatud suhkrut, seega on kõige parem valida looduslik sort, mis koosneb ainult maapähklitest ja vähesest soolast.

16. Madala süsivesikusisaldusega bentokarp

Bentokarp on lahterdatud anum, kuhu mahub palju erinevaid toiduaineid.

Oma madala süsivesikusisaldusega bentokarbi valmistamiseks täitke see mitmesuguste madala süsivesikusisaldusega suupistetega, näiteks:

• Valk: kodujuust,
  kõvaks keedetud munad, grillitud kana, juustu ruudud
• Pähklid: mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, maapähklid
• Värsked köögiviljad: selleripulgad,
  viilutatud kurk, paprika viilud, brokoli
• Madala süsivesikusisaldusega puuviljad: marjad,
  cantaloupe, avokaado viilud, oliivid

17. Kaneeliga röstitud kõrvitsaseemned

Neljandik tassi (16 grammi) kõrvitsaseemneid sisaldab 9 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid.

Veelgi enam, kõrvitsaseemned sisaldavad palju tsinki, mis on hädavajalik mineraal, mis on vajalik immuunsuse optimaalseks terviseks ja ainevahetuseks ().

Röstitud kõrvitsaseemnete valmistamiseks ühendage 1/2 tassi (32 grammi) kõrvitsaseemneid 1/2 tl kaneeli ja 2 tl (10 ml) oliiviõliga. Levitage seemneid küpsetusplaadile ja küpsetage ahjus temperatuuril 300 ° F (150 ° C) 45 minutit või kuni see on kuldpruun.

18. Soolane kodujuust

Pool tassi (113 grammi) kodujuustu sisaldab 5 grammi süsivesikuid ja 12 grammi valku. Samuti on see rikkalikult luu moodustavate mineraalide nagu kaltsium ja fosfor.

Kuigi puuvili on kodujuustu tavaline lisand, saate selle muuta ka soolaseks ja vähem süsivesikuteks, lisades avokaado viilud või kirsstomatid, hakitud roheline sibul ja kuum kaste.

19. Aurutatud edamame

Edamame on rohelised, küpsed sojaoad, mis on täis toitumist. 1/2 tassi (78-grammine) portsjon edamame sisaldab vaid 7 grammi süsivesikuid ja üle 9 grammi taimseid valke.

Lihtsa madala süsivesikusisaldusega suupiste saamiseks visake toores kooritud edamaam kaussi 1 spl (15 ml) veega. Katke paberrätikuga ja mikrolaineahjus kõrgel 1 minut või kuni see on pehme. Maitsesta kergelt meresoolaga ja naudi.

20. Tavaline jogurt pähklitega

Traditsiooniline maitsestatud jogurt sisaldab sageli palju suhkrut. Magustamata tavalise jogurti valimine kõrvaldab kogu lisatud suhkru, mis minimeerib süsivesikute sisaldust.

Näiteks 6-untsi (170-grammine) portsjon tavalist magustamata täispiimajogurtit sisaldab vaid 8 grammi süsivesikuid.

Et see oleks madala süsivesikusisaldusega suupiste, ühendage tavaline jogurt käputäie pähklitega. Suurendage maitset, lisades sellele kriipsu kaneeli, väikese koguse vanilliekstrakti või looduslikku süsivesikuteta magusainet nagu Stevia.

21. Avokaado munasalat

Munasalati ainulaadse keerutamise jaoks kasutage majoneesi asemel purustatud avokaadot.

Avokaado munasalati valmistamiseks puder lihtsalt 1/2 avokaadot 1 kõvaks keedetud munaga ning maitsesta kergelt soola ja pipraga. Nautige ise avokaado munasalatit, määrige vähese süsivesikusisaldusega kreekeritele või kühveldage salati mähisega.

22. Nöörijuust

Nöörijuust on lihtne ja kaasaskantav vähese süsivesikusisaldusega suupiste. Üks unts (28 grammi) mozzarella nöörijuustu annab vähem kui 1 grammi süsivesikuid, kuid 6 grammi valku.

Juust on ka suurepärane kaltsiumiallikas, mis on oluline mineraal, mis on vajalik luude tervise, lihaste funktsioneerimise ja teie närvisüsteemi jaoks ().

23. Sinihallitusjuustuga täidetud aprikoosid

Erinevalt kuivatatud ja konserveeritud sortidest, kus kipub olema palju suhkrut ja süsivesikuid, on värsketes aprikoosides vähe süsivesikuid, üks puuvili (35 grammi) sisaldab ainult 4 grammi.

Täidetud aprikoosi valmistamiseks lõigake puuviljad pooleks ja eemaldage auk. Sega 1/4 tassi (34 grammi) sinihallitusjuustu puru 1 spl (15 ml) oliiviõliga. Lusikatäis segu iga aprikoosipoole keskele. Keeda küpsetusplaadil 1–2 minutit, kuni see on röstitud.

24. Suitsulõhe kurgi hammustused

Lõhe on pika ahelaga oomega-3-rasvhapete EPA ja DHA suurepärane madala süsivesikusisaldusega allikas. Neid tervislikke rasvu on seostatud paljude eelistega, sealhulgas põletiku vähenemine ja südame tervise paranemine ().

Maitsva ja toitva vähese süsivesikusisaldusega suupisteks levitage kurgi viiludele tavalist toorjuustu, seejärel murendage viiludele suitsulõhe ribad ja lisage värske krakitud pipraga.

25. Merevetikate lehed

Kuivatatud vetikate lehed on krõmpsuv, kaasaskantav ja madala süsivesikusisaldusega suupiste.

Merevetikad on üks parimaid looduslikke joodiallikaid, mineraali, mis toetab kilpnäärme tervist. Teie kilpnääre toodab ainevahetuseks, kasvuks ja arenguks vajalikke olulisi hormoone ().

Üks merevetikate leht (5 grammi) sisaldab vaid 1 grammi süsivesikuid ja seda saab nautida nii ise kui ka avokaado viilude, munapudruga või salatiks tükeldatult.

26. Caprese salat

Caprese salat on madala süsivesikusisaldusega Itaalia roog, mis on valmistatud mozzarella juustu, tomatite, basiilikulehtede ja oliiviõli ühendamisel.

Väikese caprisese salati valmistamiseks ühendage 1/2 tassi (122 grammi) kirsstomateid, 1 untsi (28 grammi) hammustussuuruseid mozzarella pallikesi ja 1 spl hakitud värskeid basiilikulehti. Viska kokku 1 spl (15 ml) neitsioliiviõli ja kriips meresoolaga.

Niristage salati peale 1 supilusikatäis (15 ml) palsamiäädikat, et saada täiendavat maitset.

27. Sardiinid seemnekrõpsudel

Sardiinid on väikesed rasused kalad, mis on täis toitaineid.

Ühes purgis sardiinides (92 grammi) on süsivesikuid ja valke 23 grammi. Need kalad on ka suurepärane kaltsiumiallikas, andes selle mineraali jaoks 27% päevasest tarbimisest.

Proovige sardiinid siduda madala süsivesikusisaldusega chia- ja linaseemne kreekeritega, et saada krõbe ja toitev vähese süsivesikute sisaldusega suupiste.

Alumine rida

Kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, on mõistlik hoida käes palju tervislikke suupisteid.

Ülaltoodud madala süsivesikusisaldusega suupisted pakuvad kasulikke toitaineid, nagu valk, tervislikud rasvad ja kiudained. Lisaks on need maitsvad ja aitavad söögikordade vahel teie nälga rahuldada.

Kogu selles artiklis loetletud toiduainete toitumisalane teave pärineb ettevõttelt .

Tervisliku söögi ettevalmistamise ideed