12 lihtsat nippi veresuhkru naelu vältimiseks

Sisu

• 1. Minge madala süsivesikute sisaldusega
• 2. Sööge vähem rafineeritud süsivesikuid
• 3. Vähendage suhkru tarbimist
• 4. Hoidke tervislikku kehakaalu
• 5. Treeni rohkem
• 6. Söö rohkem kiudaineid
• 7. Joo rohkem vett
• 8. Tutvustage oma dieedile äädikat
• 9. Hankige piisavalt kroomi ja magneesiumi
• Kroom
• Magneesium
• 10. Lisage oma ellu natuke vürtsi
• Kaneel
• Fenugreek
• 11. Proovige Berberine'i
• 12. Mõelge nendele elustiilifaktoritele
• Stress
• Magama
• Alkohol
• Alumine rida

Veresuhkru tõusud tekivad siis, kui veresuhkur tõuseb ja langeb seejärel järsult pärast söömist.

Lühiajaliselt võivad need põhjustada letargiat ja nälga. Aja jooksul ei pruugi teie keha veresuhkrut tõhusalt alandada, mis võib viia II tüüpi diabeedini.

Diabeet on kasvav terviseprobleem. Tegelikult on 29 miljonil ameeriklasel diabeet ja 25% neist isegi ei tea, et neil see on (1).

Veresuhkru tipud võivad põhjustada ka teie veresoonte kõvenemist ja ahenemist, mis võib põhjustada südameinfarkti või insuldi.

Selles artiklis vaadeldakse 12 lihtsat asja, mida saate teha veresuhkru tõusude ärahoidmiseks.

1. Minge madala süsivesikute sisaldusega

Süsivesikud (süsivesikud) põhjustavad veresuhkru tõusu.

Kui sööte süsivesikuid, jaotatakse need lihtsateks suhkruteks. Seejärel satuvad need suhkrud vereringesse.

Kui teie veresuhkru tase tõuseb, vabastab teie kõhunääre hormooni nimega insuliin, mis ärgitab teie rakke imenduma suhkrut verest. See põhjustab teie veresuhkru taseme langust.

Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedi tarbimine võib aidata vältida vere suhkrusisalduse suurenemist (2, 3, 4, 5).

Madala süsivesikusisaldusega dieetidel on ka kaalulanguse soodustamiseks lisaeelis, mis võib vähendada ka veresuhkru piirnorme (6, 7, 8, 9).

Süsivesikute tarbimise vähendamiseks on palju viise, sealhulgas süsivesikute loendamine. Siit leiate juhise, kuidas seda teha.

Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega dieet võib aidata vältida veresuhkru suurenemist ja aidata kaasa kehakaalu langusele. Ka süsivesikute loendamine võib aidata.

2. Sööge vähem rafineeritud süsivesikuid

Rafineeritud süsivesikud, mida nimetatakse ka töödeldud süsivesikuteks, on suhkrud või rafineeritud terad.

Mõned levinumad rafineeritud süsivesikute allikad on lauasuhkur, valge leib, valge riis, sooda, kommid, hommikuhelbed ja magustoidud.

Rafineeritud süsivesikutest on eemaldatud peaaegu kõik toitained, vitamiinid, mineraalid ja kiudained.

Väidetavalt on rafineeritud süsivesikutel kõrge glükeemiline indeks, kuna keha seedib neid väga lihtsalt ja kiiresti. See viib vere suhkrusisalduse tõusuni.

Enam kui 91 000 naist hõlmavas ulatuslikus vaatlusuuringus leiti, et kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute sisaldusega dieeti seostati II tüüpi diabeedi suurenemisega (10).

Vere suhkrusisalduse tõus ja sellele järgnev langus, mida võite kogeda pärast kõrge glükeemilise indeksiga toidu söömist, võib samuti soodustada nälga ning põhjustada ülesöömist ja kehakaalu suurenemist (11).

Süsivesikute glükeemiline indeks varieerub. Seda mõjutavad mitmed asjad, sealhulgas küpsus, see, mida te veel sööte ja kuidas süsivesikuid keedetakse või valmistatakse.

Üldiselt on täisteratoitudes madalama glükeemilise indeksiga, nagu enamikul puuviljadel, tärkliseta köögiviljadel ja kaunviljadel.

Kokkuvõte: Rafineeritud süsivesikutel pole peaaegu mingit toiteväärtust ja need suurendavad II tüüpi diabeedi riski ja kehakaalu tõusu.

3. Vähendage suhkru tarbimist

Keskmine ameeriklane tarbib päevas 22 tl (88 grammi) lisatud suhkrut. See tähendab umbes 350 kalorit (12).

Ehkki osa sellest on lisatud lauasuhkruna, pärineb suurem osa sellest töödeldud ja valmistatud toitudest, näiteks kommid, küpsised ja soodad.

Teil ei ole vaja lisa suhkrut, näiteks sahharoosi ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Tegelikult on need lihtsalt tühjad kalorid.

Teie keha lagundab need lihtsad suhkrud väga hõlpsalt, põhjustades peaaegu kohe suhkrusisalduse.

Uuringud näitavad, et suhkrute tarbimine on seotud insuliiniresistentsuse tekkega.

See on siis, kui rakud ei reageeri insuliini vabanemisele nii, nagu nad peaksid, mistõttu keha ei suuda veresuhkrut tõhusalt kontrollida (13, 14).

2016. aastal muutis USA toidu- ja ravimiamet (FDA) toitude märgistamise viisi USA-s. Toiduained peavad nüüd sisaldama lisatud suhkrute kogust grammides ja protsendina soovituslikust päevasest maksimaalsest tarbimisest.

Täielik suhkrust loobumise alternatiiv on asendada see looduslike suhkruasendajatega.

Kokkuvõte: Suhkur on tegelikult tühjad kalorid. See põhjustab kohese suhkrusisalduse suurenemise ja kõrge tarbimine on seotud insuliiniresistentsusega.

4. Hoidke tervislikku kehakaalu

Praegu peetakse USA-s kahte täiskasvanut kolmest ülekaaluliseks või rasvunuks (15).

Ülekaaluline või rasvunud võib teie keha jaoks raskendada insuliini kasutamist ja veresuhkru taseme kontrollimist.

See võib põhjustada vere suhkrusisalduse suurenemist ja vastavalt suuremat riski II tüüpi diabeedi tekkeks.

Täpsed toimimisviisid on endiselt ebaselged, kuid on palju tõendeid, mis seostavad rasvumist insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeedi arenguga (16, 17, 18).

Teisest küljest on näidatud, et kehakaalu langus parandab veresuhkru kontrolli.

Ühes uuringus kaotasid 35 rasvunud inimest 12 nädala jooksul keskmiselt 14,5 naela (6,6 kg), kui nad olid dieedil 1600 kalorit päevas. Nende veresuhkur langes keskmiselt 14% (19).

Ühes teises diabeedita inimeste uuringus leiti, et kaalulangus vähendab II tüüpi diabeedi tekkimise esinemissagedust 58% (20).

Kokkuvõte: Ülekaaluline keha raskendab teie keha veresuhkru taset. Isegi väikese kehakaalu kaotamine võib parandada teie veresuhkru taset.

5. Treeni rohkem

Treening aitab kontrollida veresuhkru naelu, suurendades oma rakkude tundlikkust hormooninsuliini suhtes.

Treening põhjustab ka lihasrakkude imendumist verest suhkrut, aidates langetada veresuhkru taset (21).

On leitud, et nii kõrge kui ka keskmise intensiivsusega treeningud vähendavad vere suhkrusisaldust.

Ühes uuringus leiti sarnast paranemist veresuhkru kontrollis 27 täiskasvanul, kes tegid kas keskmise või kõrge intensiivsusega treeningu (22).

See, kas treenite tühja või täis kõhuga, võib mõjutada veresuhkru taset.

Ühes uuringus leiti, et enne hommikusööki tehtud treening reguleeris veresuhkru taset tõhusamalt kui pärast hommikusööki tehtud treening (23).

Treeningu suurendamisel on ka lisa eelis, kuna see aitab kehakaalu langetamisel, mis on topelt whammy vere suhkrusisalduse vastu võitlemiseks.

Kokkuvõte: Treening suurendab insuliinitundlikkust ja stimuleerib rakke suhkrut verest eemaldama.

6. Söö rohkem kiudaineid

Kiud koosneb taimse toidu osadest, mida teie keha ei suuda seedida.

Sageli jagatakse see kahte rühma: lahustuv ja lahustumatu kiud.

Lahustuvad kiudained võivad aidata kontrollida veresuhkru piike.

See lahustub vees, moodustades geelitaolise aine, mis aitab aeglustada süsivesikute imendumist soolestikus. Selle tulemuseks on veresuhkru pidev tõus ja langus, mitte teravik (24, 25).

Kiudained võivad ka tunda end täiskõhuna, vähendades söögiisu ja söömist (26).

Headeks lahustuva kiu allikateks on:

• Kaerahelbed
• Pähklid
• Kaunviljad
• Mõned puuviljad, näiteks õunad, apelsinid ja mustikad
• Paljud köögiviljad

Kokkuvõte: Kiud võib aeglustada süsivesikute imendumist ja suhkru vabanemist verre. Samuti võib see vähendada söögiisu ja söömist.

7. Joo rohkem vett

Kui ei joo piisavalt vett, võib see põhjustada vere suhkrusisalduse suurenemist.

Kui olete dehüdreeritud, toodab teie keha hormooni vasopressiin. See julgustab teie neere säilitama vedelikku ja takistama kehal üleliigse suhkru väljauurimist uriinis.

Samuti ärgitab see teie maksa vabastama verre rohkem suhkrut (27, 28, 29).

Üks uuring, milles osales 3615 inimest, leidis, et neil, kes jõid vähemalt 34 untsi (umbes 1 liiter) vett päevas, tekkis 21% vähem veresuhkru tõenäosust kui neil, kes jõid päevas 16 untsi (473 ml) või vähem (28). .

Rootsis 4742 inimesega tehtud pikaajalises uuringus leiti, et 12,6 aasta jooksul oli vasopressiini tõus veres seotud insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeediga (30).

Kui palju vett peaksite jooma, on sageli arutamiseks. Põhimõtteliselt sõltub see inimesest.

Jooge alati niipea, kui teil on janu, ja suurendage vee tarbimist kuuma ilmaga või treenides.

Kleepige pigem vett, mitte suhkrut mahla või sooda, kuna suhkrusisaldus põhjustab veresuhkru taseme tõusu.

Kokkuvõte: Dehüdratsioon mõjutab negatiivselt veresuhkru taset. Aja jooksul võib see põhjustada insuliiniresistentsust ja II tüüpi diabeeti.

8. Tutvustage oma dieedile äädikat

Äädikal, eriti õunasiidri äädikal, on leitud palju tervisega seotud eeliseid.

Seda on seostatud kaalukaotuse, kolesterooli vähendamise, antibakteriaalsete omaduste ja veresuhkru kontrolliga (31, 32, 33).

Mitmed uuringud näitavad, et äädika tarbimine võib suurendada insuliinivastust ja vähendada veresuhkru piike (31, 34, 35, 36, 37).

Ühes uuringus leiti, et äädikas vähendas märkimisväärselt veresuhkrut osalejatel, kes olid just tarbinud sööki, mis sisaldas 50 grammi süsivesikuid. Samuti selgus uuringus, et mida kangem äädikas, seda madalam on veresuhkur (31).

Veel ühes uuringus vaadeldi äädika mõju veresuhkrule pärast seda, kui osalejad tarbisid süsivesikuid. Ta leidis, et äädikas suurendas insuliinitundlikkust 19–34% (37).

Äädika lisamine võib alandada ka toidu glükeemilist indeksit, mis võib aidata vähendada veresuhkru taseme tõusu.

Jaapanis tehtud uuringus leiti, et marineeritud toidu lisamine riisile vähendas söögi glükeemilist indeksit märkimisväärselt (38).

Kokkuvõte: On tõestatud, et äädikas suurendab insuliinivastust ja aitab kontrolli all hoida veresuhkru taset koos süsivesikutega.

9. Hankige piisavalt kroomi ja magneesiumi

Uuringud näitavad, et nii kroom kui ka magneesium võivad olla tõhusad veresuhkru tõusude kontrolli all hoidmisel.

Kroom

Kroom on mineraal, mida vajate väikestes kogustes.

Arvatakse, et see suurendab insuliini toimet. See võib aidata kontrollida veresuhkru piike, julgustades rakke imenduma suhkrut verest.

Ühes väikeses uuringus anti 13 tervele mehele 75 grammi valget leiba, millele oli lisatud kroomi või ilma. Kroomi lisamine vähendas pärast sööki veresuhkru taset umbes 20% (39).

Kuid järeldused kroomi ja veresuhkru kontrolli kohta on erinevad. 15 uuringu analüüs jõudis järeldusele, et kroom ei mõjutanud tervete inimeste veresuhkru taset (40).

Kroomi soovitatavad toidukogused leiate siit. Rikaste toiduallikate hulka kuuluvad brokkoli, munakollased, koorikloomad, tomatid ja Brasiilia pähklid.

Magneesium

Magneesium on veel üks mineraal, mida on seostatud veresuhkru kontrolliga.

Ühes 48 inimesega tehtud uuringus anti pooltele 600 mg magneesiumilisandit koos elustiilinõuannetega, teisele poolele lihtsalt nõustati elustiili. Magneesiumilisanditega rühmas suurenes insuliinitundlikkus (41).

Veel ühes uuringus uuriti kroomi ja magneesiumi lisamise kombineeritud mõju veresuhkrule.Nad leidsid, et nende kahe kombinatsioon suurendas insuliinitundlikkust rohkem kui kumbki täiendus üksi (42).

Magneesiumi soovitatud toidukogused leiate siit. Rikaste toiduallikate hulka kuuluvad spinat, mandlid, avokaadod, kašupähklid ja maapähklid.

Kokkuvõte: Kroom ja magneesium võivad aidata suurendada insuliinitundlikkust. Tõendid näitavad, et need võivad koos olla tõhusamad.

10. Lisage oma ellu natuke vürtsi

Kaneeli ja apsakaid on alternatiivmeditsiinis kasutatud tuhandeid aastaid. Mõlemad on olnud seotud veresuhkru kontrolliga.

Kaneel

Kaneeli kasutamise veresuhkru kontrollimiseks on teaduslikke tõendeid segatud.

Tervetel inimestel on kaneel tõestanud, et see suurendab insuliinitundlikkust ja vähendab vere suhkrusisalduse suurenemist pärast süsivesikutepõhist sööki (43, 44, 45, 46).

Ühte neist uuringutest jälgis 14 tervet inimest.

Selles leiti, et 6 grammi kaneeli söömine koos 300 grammi riisipudinguga vähendas oluliselt suhkrusisalduse suurenemist võrreldes ainuüksi pudingi söömisega (45).

Siiski on ka uuringuid, mis näitavad, et kaneel ei mõjuta veresuhkrut.

Ühes ülevaates vaadeldi 10 kvaliteetset uuringut kokku 577 diabeediga inimesel. Ülevaates ei leitud olulist erinevust veresuhkru taseme tõusus pärast seda, kui osalejad olid kaneeli võtnud (47).

Kaneeli on kahte tüüpi:

• Cassia: Võib pärineda mitmest erinevast liigist Kaneel puud. Seda tüüpi leidub enamikes supermarketites kõige sagedamini.
• Tseilon: Pärineb spetsiaalselt Cinnamomum verum puu. See on kallim, kuid võib sisaldada rohkem antioksüdante.

Cassia kaneel sisaldab potentsiaalselt kahjulikku ainet, mida nimetatakse kumariiniks.

Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on määranud kumariini talutavaks päevadoosiks 0,045 mg kehakaalu naela kohta (0,1 mg / kg). See on umbes pool tl (1 grammi) Cassia kaneeli 165-kilose (75-kilogrammise) inimese kohta (48).

Fenugreek

Põdrakookide üks omadusi on see, et seemned sisaldavad kõrge lahustuvusega kiudaineid.

See aitab vältida veresuhkru naelu, aeglustades süsivesikute seedimist ja imendumist.

Siiski näib, et veresuhkru tasemest võivad kasu saada rohkem kui ainult seemned.

Ühes uuringus anti 20 tervele inimesele enne söömist veega segatud pulbrikirve lehti. Uuringus leiti, et sarikakook vähendas pärast söömist nende veresuhkru taset 13,4%, võrreldes platseeboga (49).

10 uuringu analüüs näitas, et sarikakook vähendas märkimisväärselt veresuhkru taset kaks tundi pärast söömist (50).

Põldmari võib aidata vähendada vere suhkrusisaldust. Seda võib toidule lisada, kuid sellel on üsna tugev maitse, nii et mõned inimesed eelistavad seda toidulisandina võtta.

Kokkuvõte: Nii kaneel kui ka fenugreek on suhteliselt ohutud. Neil võib olla kasulik mõju veresuhkrule, kui võtate neid koos toiduga, mis sisaldab süsivesikuid.

11. Proovige Berberine'i

Berberiin on kemikaal, mida saab ekstraheerida mitmest erinevast taimest (51).

Seda on traditsioonilises hiina meditsiinis kasutatud tuhandeid aastaid. Mõned selle kasutusviisid hõlmavad kolesterooli vähendamist, kehakaalu langust ja veresuhkru taset (52, 53).

Berberiin vähendab maksa toodetava suhkru kogust ja suurendab insuliinitundlikkust. On leitud, et see on sama tõhus kui mõned II tüüpi diabeedi raviks kasutatavad ravimid (54, 55, 56, 57).

Ühes uuringus vaadeldi 116 II tüüpi diabeediga inimest, kes said kas berberiini või platseebot kolme kuu jooksul. Berberiin vähendas pärast sööki veresuhkru naelu 25% (58).

Kuid teises uuringus leiti, et berberiin põhjustas mõnedel inimestel selliseid kõrvaltoimeid nagu kõhulahtisus, kõhukinnisus ja gaas (59).

Ehkki berberiin on üsna ohutu, rääkige sellest enne kasutamist arstiga, kui teil on mingeid tervisehäireid või võtate mingeid ravimeid.

Kokkuvõte: Berberiinil on minimaalsed kõrvaltoimed ja uuringud on näidanud, et see võib vähendada vere suhkrusisaldust 25% võrra pärast selle söömist.

12. Mõelge nendele elustiilifaktoritele

Kui soovite tõesti veresuhkru taseme langust vähendada, peaksite arvestama ka nende elustiili teguritega, mis võivad mõjutada veresuhkru taset.

Stress

Stress võib teie tervist mitmel viisil negatiivselt mõjutada, põhjustades peavalu, kõrgenenud vererõhku ja ärevust.

Samuti on näidatud, et see mõjutab veresuhkrut. Stressitaseme tõustes vabastab keha teatud hormoone. Selle tulemusel vabastatakse suhkru kujul salvestatud energia vereringesse võitluse või lennu ajal reageerimiseks (60).

Üks 241 Itaalia töötajaga tehtud uuring leidis, et tööstressi suurenemine on otseselt seotud veresuhkru taseme tõusuga (61).

On leitud, et aktiivne stressiga toimetulek on teie veresuhkrule kasulik. Imetavate õpilaste uuringus leiti, et joogaharjutused vähendavad stressi ja veresuhkru taseme tõusu pärast sööki (62).

Magama

Nii liiga vähe kui ka liiga palju und on seostatud halva veresuhkru kontrolliga.

Uuringus 4870 II tüüpi diabeediga täiskasvanul leiti, et neil, kes magasid kõige lühemalt või lühemalt, oli vere suhkrusisaldus kõige halvem. Parim kontroll leiti neil, kes magasid öösel 6,5–7,4 tundi (63).

Isegi üks või kaks halba ööd võivad mõjutada teie veresuhkru taset.

Üheksa terve inimese uuring näitas, et liiga vähe magades või ainult 4 tundi magades suurenes insuliiniresistentsus ja veresuhkru tase (64).

Une ajal on kvaliteet sama oluline kui kvantiteet. Uuringus leiti, et veresuhkru kontrolli all hoidmisel on kõige olulisem sügavaim unetase (NREM) (65).

Alkohol

Alkohoolsed joogid sisaldavad sageli palju lisatud suhkrut. See kehtib eriti segatud jookide ja kokteilide kohta, mis võivad ühe portsjoni kohta sisaldada kuni 30 grammi suhkrut.

Alkohoolsete jookide suhkur põhjustab veresuhkru suurenemist samamoodi nagu toidule lisatud suhkur. Enamikul alkohoolsetest jookidest on ka toiteväärtus väike või puudub üldse. Nagu lisatud suhkru puhul, on need ka tegelikult tühjad kalorid.

Lisaks võib aja jooksul tugev joomine vähendada insuliini tõhusust, mis põhjustab kõrge veresuhkru taset ja võib lõpuks viia 2. tüüpi diabeedini (66).

Kuid uuringud näitavad, et mõõdukal, kontrollitud joomisel võib tegelikult olla vere suhkrusisalduse kontrollimiseks kaitsev toime ja see võib vähendada ka II tüüpi diabeedi tekke riski (67, 68, 69).

Ühes uuringus leiti, et mõõduka alkoholikoguse joomine koos toiduga võib vähendada veresuhkru piirnorme kuni 37% (70).

Kokkuvõte: Halb uni, stress ja suur alkoholitarbimine mõjutavad negatiivselt veresuhkrut. Sellepärast on oluline arvestada nii elustiiliga seotud sekkumiste kui ka toitumisega.

Alumine rida

Veresuhkru tõusust aitab hoiduda lihtsaid toitumismuudatusi, näiteks pidades kinni vähese süsivesinike sisaldusega ja kiudaineteta dieedist ning vältides lisatud suhkruid ja rafineeritud teravilja.

Regulaarsed treeningud, tervisliku kehakaalu hoidmine ja rohke veega joomine võivad teie tervisele anda lisaks veresuhkru kontrollile ka lisahüvesid.

Kui teil on mingeid tervisehäireid või kasutate mingeid ravimeid, pidage enne oma dieedis muudatuste tegemist nõu oma arstiga.

Enamiku inimeste jaoks on nende lihtsate toitumis- ja elustiilimuutuste tegemine suurepärane viis vähendada insuliiniresistentsuse või II tüüpi diabeedi tekkimise riski.