9 tervislikku pähklit, milles on vähe süsivesikuid

Sisu

• 1. Pekanipähklid
• 2. Makadaamia pähklid
• 3. Brasiilia pähklid
• 4. kreeka pähklid
• 5. Sarapuupähklid
• 6. Männipähklid
• 7. Maapähklid
• 8. Mandlid
• 9. Madala süsivesikusisaldusega pähklivõid
• Mandlivõi
• Naturaalne maapähklivõi
• Alumine rida

Pähklid on tuntud tervislike rasvade ja taimsete valkude sisalduse poolest, samas kui süsivesikute sisaldus on väike.

Seetõttu mahub enamik pähkleid vähese süsivesikusisaldusega söömiskavasse, ehkki teatud liikides on süsivesikute sisaldus eriti madal.

Nende jaoks, kes järgivad rangemaid madala süsivesikusisaldusega dieete, nagu ketogeenne dieet, võib madala süsivesikute sisaldusega pähklitest kinnipidamine soodustada edukat dieeti.

Siin on 9 pähklit, mis sobivad ideaalselt madala süsivesikusisaldusega dieediks.

1. Pekanipähklid

Ehkki pekaanipähklid on sageli seotud maiustustega, on need tervislikud pähklid, mis pakuvad hulgaliselt toiteväärtust.

Neis pole mitte ainult süsivesikuid ja palju kiudaineid, vaid ka koormatud oluliste toitainetega nagu tiamiin (vitamiin B1), magneesium, fosfor ja tsink (1).

• Süsivesikuid kokku ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 4 grammi
• Netosüsivesikud ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 1 gramm
• Süsivesikute kalorikulu protsent: 8%
• Süsivesikud 100 grammi kohta: 14 grammi

Pekanipähklites on väga vähe süsivesikuid ja see annab veidi üle 1 grammi netosüsivesikuid ühe untsi (28-grammise) portsjoni kohta.

Netosüsivesikud, mida sageli nimetatakse ka seeduvateks süsivesikuteks, tähistavad süsivesikute arvu terves toidus, millest on lahutatud kiudainete sisaldus (2).

Kuna teie keha ei imendu looduslikult esinevaid kiudaineid tervislikes toitudes kergesti, lahutatakse see neto- või imenduvate süsivesikute arvu saamiseks toidu kogu süsivesikusisaldusest.

On tõestatud, et kiudained - eriti pähklites nagu pekanipähklites leiduvad lahustuvad kiudained - vähendavad veresuhkru taset ja parandavad muid südamehaigustega seotud veremarkereid, sealhulgas „halva” LDL-kolesterooli (3).

On leitud, et ebatervislikule dieedile 1,5 untsi (42 grammi) pekanipähklite lisamine vähendab ülekaaluliste täiskasvanute südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas triglütseriide, väga madala tihedusega lipoproteiinide (VLDL) kolesterooli ja veresuhkrut (4).

12 uuringu ülevaate kohaselt vähendavad dieedid, mis sisaldavad vähemalt 2 untsi (56 grammi) pähklit - sealhulgas pekanipähkleid - päevas tühja kõhu veresuhkru taset ja HbA1c, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli marker (5). .

Kokkuvõte Pekaanipähklid on tervislikud madala süsivesikusisaldusega pähklid, mis võivad aidata reguleerida veresuhkrut ja vähendada teatud südamehaiguste riskifaktoreid.

2. Makadaamia pähklid

Makadaamia pähklid on madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega pähklid, mis sobivad hästi madala süsivesikusisaldusega toidukordadeks.

Nad on suurepärane B-vitamiinide, magneesiumi, raua, vase ja mangaani allikas (6).

• Süsivesikuid kokku ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 4 grammi
• Netosüsivesikud ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 2 grammi
• Süsivesikute kalorikulu protsent: 8%
• Süsivesikud 100 grammi kohta: 14 grammi

Need võise maitsega pähklid on ka rikkalikult monoküllastumata rasvu.

Uuringud näitavad, et toidud, milles on palju monoküllastumata rasvu, toovad kasu südame tervisele, vähendades kolesteroolitaset ja parandades teie kehas põletiku markereid (7).

17 kõrge kolesteroolisisaldusega mehega tehtud uuringus leiti, et 40–90 grammi makadaamiapähkleid päevas vähendas märkimisväärselt põletiku ja oksüdatiivse stressi mitmeid veremarkereid (8).

Flavonoidirikaste toitude, näiteks makadaamiapähklite dieedi järgimine võib vähendada südamehaiguste, kognitiivse languse, diabeedi ja teatud vähivormide riski (9, 10).

Kokkuvõte Makadaamia pähklid on suurepärane tervislike rasvade, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalide allikas. Nende madala süsivesikusisaldusega pähklite lisamine oma dieeti võib parandada südame tervist ja vähendada põletikku.

3. Brasiilia pähklid

Brasiilia pähklid on suured madala süsivesikusisaldusega pähklid, mis on koormatud oluliste toitainetega.

Nad on tuntud seleeni kõrge kontsentratsiooni poolest. Vaid üks Brasiilia pähkel annab üle 100% päevasest tarbimisest (RAI) (11).

• Süsivesikuid kokku ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 3 grammi
• Netosüsivesikud ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 1 gramm
• Süsivesikute kalorikulu protsent: 8%
• Süsivesikud 100 grammi kohta: 12 grammi

Seleen on mineraal, mis osaleb paljudes olulistes kehafunktsioonides nagu metabolism, DNA tootmine ja immuunvastus.

See on oluline ka kilpnäärme tervise jaoks ja toimib tugeva antioksüdandina, kaitstes teie rakke vabade radikaalide kahjustuste eest (12).

Uuringud on näidanud, et Brasiilia pähklite söömine on efektiivne põletiku mitmete markerite vähendamiseks ja kolesteroolitaseme parandamiseks (13).

Kuna Brasiilia pähklites on eriti palju seleeni, soovitatakse täiskasvanutel hoida päevas alla nelja pähkli, et mitte ületada 400 mikrogrammi ülempiiri (14).

Kokkuvõte Brasiilia pähklites on vähe süsivesikuid ja üks parimatest looduslike seleeni allikatest, mis on tervisele hädavajalik mineraal.

4. kreeka pähklid

Pähklites pole mitte ainult süsivesikuid, vaid ka toitaineid, näiteks B-vitamiine, rauda, ​​magneesiumi, tsinki, polüfenooli antioksüdante ja kiudaineid (15).

• Süsivesikuid kokku ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 4 grammi
• Netosüsivesikud ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 2 grammi
• Süsivesikute kalorikulu protsent: 8%
• Süsivesikud 100 grammi kohta: 14 grammi

On tõestatud, et regulaarselt kreeka pähklite söömine parandab südame tervist, vähendab vererõhku, soodustab ajutegevust ja suurendab isegi kaalulangust (16).

Näiteks 12-kuulises uuringus, milles osales 293 inimest, leiti, et need, kes said dieedinõustamist ja sõid päevas 30 grammi ehk umbes 1 untsi kreeka pähkleid, saavutasid märgatavalt suurema kaalulanguse kui need, kes said ainult dieedinõustamist (17).

Pähklites on palju tervislikke rasvu, sealhulgas oomega-3 rasvade taimne allikas, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks (ALA).

On leitud, et dieedid, mis sisaldavad palju ALA-rikkaid toite, vähendavad südamehaiguste ja insuldi riski (18, 19).

Lisaks on tõestatud, et kreeka pähklid parandavad veresuhkru taset II tüüpi diabeediga inimestel (20).

Kokkuvõte Pähklid sisaldavad vähe süsivesikuid ja pakuvad rikkalikult taimse oomega-3 rasvhappe ALA allikat. Kreeka pähklite lisamine dieedile võib soodustada kehakaalu langust, parandada südame tervist ja soodustada veresuhkru kontrolli.

5. Sarapuupähklid

Sarapuupähklid on rikkad tervislike rasvade, kiudainete, E-vitamiini, mangaani ja K-vitamiini poolest (21).

• Süsivesikuid kokku ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 5 grammi
• Netosüsivesikud ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 2 grammi
• Süsivesikute kalorikulu protsent: 10%
• Süsivesikud 100 grammi kohta: 17 grammi

Need sisaldavad ka arvukalt antioksüdante, mis aitavad võidelda põletiku vastu teie kehas (22).

Lisaks on nendes pähklites kõrge L-arginiini sisaldus - aminohape, mis on lämmastikoksiidi eelkäija. Lämmastikoksiid on neurotransmitter, mis aitab veresoontel lõdvestuda ja on oluline südame tervise jaoks.

Sarapuupähklid on ka rohkesti kiudaineid ja monoküllastumata rasvu - mõlemad on kasulikud südame tervisele.

Uuringud näitavad, et sarapuupähklirikkad dieedid kaitsevad südamehaiguste eest, vähendades põletikku, alandades vererõhku ja vähendades „halva” LDL-kolesterooli taset (23, 24).

Kokkuvõte Sarapuupähklid on suurepärane antioksüdantide allikas ning sisaldavad ka südametervislikke toitaineid nagu L-arginiin, kiudaineid ja tervislikke rasvu.

6. Männipähklid

Männi koonustest saadud männipähklitel on kõrge õlisisalduse tõttu selge maitse ja või tekstuur.

Nad on suurepärane toitainete allikas ja eriti kõrge E-vitamiini, mangaani, magneesiumi, K-vitamiini, tsingi, vase ja fosfori sisaldus (25).

• Süsivesikuid kokku ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 4 grammi
• Netosüsivesikud ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 3 grammi
• Süsivesikute kalorikulu protsent: 8%
• Süsivesikud 100 grammi kohta: 13 grammi

Nagu paljude teiste pähklite puhul, on ka männipähklitest kasu südame tervisele, kuna nad alandavad kolesteroolitaset ja hoiavad ära naastude teket veresoontes (26).

Veelgi enam, inimesed, kes tarbivad regulaarselt puupähkleid, sealhulgas männipähkleid, kaaluvad vähem kui need, kes seda ei tee (27).

Lisaks on sagedane pähklitarbimine seotud madalama insuliiniresistentsuse, veresuhkru vähenemise, põletiku vähenemise ja „hea” HDL-kolesterooli taseme tõusuga (28).

Proovige omatehtud rajasegudele lisada männipähkleid, puista neid salatitele, röstida neid või süüa toorelt tervisliku ja lihtsa suupistena.

Kokkuvõte Männi pähklid on täis toitaineid ja nende lisamine oma dieedile võib aidata südame tervisele ja aidata teil tervisliku kehakaaluni jõuda.

7. Maapähklid

Ehkki maapähklid on tehniliselt kaunviljad, peetakse neid tavaliselt pähkliteks ja nauditakse samamoodi.

Maapähklid sisaldavad mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas folaati, E-vitamiini, magneesiumi, fosforit, tsinki ja vaske.

Nad on ka suurepäraseks taimse valgu allikaks, kus ühe untsi (28 grammi) portsjon annab muljetavaldavaid 7 grammi (29).

• Süsivesikuid kokku ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 6 grammi
• Netosüsivesikud ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 4 grammi
• Süsivesikute kalorikulu protsent: 14%
• Süsivesikud 100 grammi kohta: 21 grammi

Maapähklites on palju antioksüdante, sealhulgas resveratrooli, fenoolset antioksüdanti, millel on tõestatud kaitsev toime südamehaiguste, teatud vähktõve ja kognitiivse languse vastu (30).

Uuringud on näidanud, et maapähklite söömine võib soodustada kehakaalu langust ja kaitsta südamehaiguste eest (31).

Kuna maapähklid on kõrge valgusisaldusega ja meeldiva, maheda maitsega, on neist suurepärane ja täiteaine, mida saab siduda erinevate tervislike toitudega.

Kokkuvõte Maapähklites on palju valku, vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Maapähklite söömine võib südame tervisele kasuks tulla ja isegi kaalulangust soodustada.

8. Mandlid

Mandlid on madala süsivesikusisaldusega pähklid, mis pakendavad võimsa toiteväärtuse.

Nad on suurepärane E-vitamiini, magneesiumi, riboflaviini, vase, fosfori ja mangaani allikas (32).

• Süsivesikuid kokku ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 6 grammi
• Netosüsivesikud ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 3 grammi
• Süsivesikute kalorikulu protsent: 15%
• Süsivesikud 100 grammi kohta: 22 grammi

Samuti on mandlites eriti palju valku - see annab 6 grammi ühe untsi (28-grammise) portsjoni kohta.

Uuringud on näidanud, et mandlirikas dieet soodustab kaalulangust, vähendades märkimisväärselt nälga ja ohjeldades söömissoovi (33, 34).

Terved mandlid seovad hästi erinevaid toite ja on mugav võimalus suupistete tegemiseks liikvel olles.

Lisaks saab mandlitest muudest madala süsivesikusisaldusega koostisosadest.

Näiteks on mandlijahu traditsioonilise universaalse jahu populaarne asendaja ja seda saab kasutada retseptist madala süsivesikusisaldusega sõbralike versioonide, näiteks pannkookide, muffinite ja kreekerite valmistamiseks.

Kokkuvõte Mandlid on kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega pähklid, mida saab dieedile lisada mitmel viisil. Mandlijahu on veel üks populaarne viis mandlite lisamiseks madala süsivesikusisaldusega söögikavasse.

9. Madala süsivesikusisaldusega pähklivõid

Lisaks madala süsivesikusisaldusega tervetele pähklitele on maitsvaid pähklivõivõi ka neile, kes järgivad madala süsivesikusisaldusega toidukorda (35, 36).

Mandlivõi

• Süsivesikuid kokku ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 6 grammi
• Netosüsivesikud ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 5 grammi
• Süsivesikute kalorikulu protsent: 13%
• Süsivesikud 100 grammi kohta: 21 grammi

Naturaalne maapähklivõi

• Süsivesikuid kokku ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 5 grammi
• Netosüsivesikud ühe untsi (28 grammi) portsjoni kohta: 3 grammi
• Süsivesikute kalorikulu protsent: 8%
• Süsivesikud 100 grammi kohta: 19 grammi

Naturaalsed pähklivõid ilma lisatud koostisosadeta, nagu suhkur, pakuvad sama toiteväärtust kui terved pähklid, kuid neid saab kasutada erineval viisil - näiteks puuviljade ja kreekerite vähese süsivesinikusisaldusega levina.

Pähklivõid võib lisada ka vähese süsivesinikusisaldusega smuutidele, et suurendada valkude ja tervislike rasvade sisaldust.

Kokkuvõte Pähklivõid on mugavad madala süsivesikusisaldusega koostisosad, mida saab lisada mitmesugustele maitsvatele retseptidele.

Alumine rida

Pähklid on väga toitainerikkad ja vähese süsivesikute sisaldusega.

Need on pakitud vitamiinide, mineraalide, tervislike rasvade ja võimsate taimsete ühenditega, mis võivad teie tervisele mitmel viisil kasulik olla.

Kui lisate oma madala süsivesikusisaldusega toidukorrale rohkem pähkleid, võib see parandada südame tervist, soodustada kehakaalu langust ja hoida veresuhkru taset kontrolli all.

Pähklite parim kvaliteet on see, et need on maitsvad ja mitmekülgsed koostisosad, mida saab lisada peaaegu igale einele või suupistele.