Madala süsivesikusisaldusega / ketogeensed dieedid ja füüsiline koormus

Sisu

• Mis on madala süsivesikusisaldusega ja ketogeenne dieet?
• Madala süsivesikusisaldusega dieedid ja rasvade kohanemine
• Madala süsivesikusisaldusega dieedid ja lihasglükogeen
• Madala süsivesikusisaldusega dieedid ja vastupidavus
• Kuidas süsivesikud mõjutavad lihaste kasvu
• Uuringud madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta sportlastele
• Kas sportlastele on lisahüvesid?
• Võtke kodune sõnum

Madala süsivesikusisaldusega ja ketogeenne dieet on ülipopulaarne.

Need dieedid on olnud olemas pikka aega ja neil on sarnasusi paleoliitikumidieetidega ().

Uuringud on näidanud, et madalama süsivesikusisaldusega dieedid võivad aidata teil kaalust alla võtta ja parandada erinevaid tervisemärke ().

Tõendid lihaste kasvu, jõu ja jõudluse kohta on aga erinevad (,,).

Selles artiklis vaadeldakse üksikasjalikult madala süsivesikusisaldusega / ketogeenset dieeti ja füüsilist võimekust.

Mis on madala süsivesikusisaldusega ja ketogeenne dieet?

Madala süsivesikusisaldusega dieedi juhised erinevad uuringute ja asutuste vahel.Uuringutes liigitatakse madala süsivesikusisaldusega vähem kui 30% süsivesikute kaloritest (,).

Enamik keskmisi madala süsivesikusisaldusega dieete koosneb 50–150 grammist süsivesikutest päevas, üsna suures koguses valku ja mõõdukast kuni kõrge rasva tarbimiseni.

Mõne sportlase jaoks võib “madala süsivesikusisaldusega” sisaldus siiski tähendada üle 200 grammi süsivesikuid päevas.

Seevastu hästi koostatud ketogeenne dieet on piiravam, koosnedes tavaliselt ainult 30–50 grammist süsivesikutest päevas koos väga suure rasvasisaldusega ().

See ülimadal süsivesikute tarbimine aitab teil saavutada ketoosi - protsessi, kus ketoonid ja rasv muutuvad keha ja aju peamisteks energiaallikateks ().

Ketogeensel dieedil on mitu versiooni, sealhulgas:

• Standardne ketogeenne dieet: See on äärmiselt madala süsivesikusisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja rasvarikas dieet. See sisaldab tavaliselt 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid ().
• Tsükliline ketogeenne dieet: See dieet hõlmab kõrgema süsivesikusisaldusega toiduvarusid, näiteks 5 ketogeenset päeva, millele järgneb 2 kõrge süsivesikusisaldusega päeva.
• Sihipärane ketogeenne dieet: See dieet võimaldab teil lisada süsivesikuid, tavaliselt intensiivse treeningu või treeningu ajal.

Allpool olevad sektordiagrammid näitavad madala rasvasisaldusega lääne dieedi, madala süsivesikusisaldusega dieedi ja tüüpilise ketogeense dieedi tüüpilist toitainete jaotust:

Enamikus madala süsivesikusisaldusega ja ketogeensetes dieetides piiravad inimesed selliseid toiduallikaid nagu teravili, riis, oad, kartul, maiustused, teraviljad ja mõned puuviljad.

Alternatiivne lähenemisviis on süsivesikute rattasõit, kus madala süsivesikusisaldusega või ketogeensesse dieeti lisatakse regulaarselt kõrge süsivesikusisaldusega perioode või tagasivõtmisi.

Madala süsivesikusisaldusega dieet koosneb tavaliselt suuremast valgu tarbimisest ja vähem kui 30% kaloritest süsivesikutest. Ketogeensetes dieetides on väga palju rasva, mõõdukalt valke ja need ei sisalda peaaegu üldse süsivesikuid.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid ja rasvade kohanemine

Madala süsivesikusisaldusega või ketogeense dieedi ajal muutub keha rasva kütusena kasutamiseks tõhusamaks, seda protsessi nimetatakse rasvade kohanemiseks. Süsivesikute drastiline vähenemine põhjustab ketoonide arvu suurenemist, mis tekivad maksas rasvhapetest ().

Ketoonid võivad anda energiat süsivesikute puudumisel, pikaajalise paastu ajal, pikkade treeningperioodide ajal või kontrollimatu 1. tüüpi diabeediga inimestele (,,).

Ketoonid () võivad osaliselt toita isegi aju.

Ülejäänud energia annab glükoneogenees, protsess, kus keha lagundab rasvu ja valke, muundades need süsivesikuteks (glükoosiks) ().

Ketogeensetel dieetidel ja ketoonidel on palju kasulikke omadusi. Neid kasutatakse isegi diabeedi, neuroloogiliste haiguste, vähi ning südame- ja hingamisteede haiguste riskifaktorite raviks (,,).

Rasvade kohanemine ketogeensel dieedil võib olla väga võimas. Ühes hiljutises ülikindlusega sportlaste uuringus leiti, et ketogeenne rühm põles kuni 2,3 korda rohkem rasva 3-tunnises treeninguseansis ().

Ehkki madala süsivesikusisaldusega ja ketogeensed dieedid pakuvad palju kasu tervisele, on pidev arutelu selle üle, kuidas need dieedid mõjutavad füüsilist koormust (,).

Süsivesikute puudumisel põletab keha energia saamiseks rasva. See toimub peamiselt rasva suurenenud oksüdeerumise ja ketoonide tootmise kaudu.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid ja lihasglükogeen

Toidus sisalduvad süsivesikud jagunevad glükoosiks, mis muutub veresuhkruks ja on peamine kütus mõõduka ja intensiivse treeningu jaoks ().

Mitu aastakümmet on uuringud korduvalt näidanud, et süsivesikute söömine võib aidata treeningu sooritamisel, eriti vastupidavustreeningul ().

Kahjuks suudab inimkeha säilitada piisavalt süsivesikuid (glükogeeni) ainult umbes 2-tunnise treeningu jaoks. Selle aja möödudes võib tekkida väsimus, väsimus ja vastupidavuse vähenemine. Seda tuntakse kui "seina löömist" või "lonkamist" (,,).

Selle vastu võitlemiseks tarbib enamik vastupidavussportlasi nüüd süsivesikuterikast dieeti, "süsivesikuid üles" enne võistlust ja tarbib treeningu ajal süsivesikute toidulisandeid või toitu.

Kuid madala süsivesikusisaldusega dieedid ei sisalda palju süsivesikuid ja ei aita seetõttu optimeerida lihastesse salvestatud glükogeeni varusid.

Säilitatud süsivesikud pakuvad tõhusat energiaallikat kuni 2-tunniseks treenimiseks. Selle aja möödudes väheneb tavaliselt energiatoodang ja vastupidavus.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid ja vastupidavus

Uuritud on rasva kasutamist kütusena sporditegevuses ().

Treeningu ajal annab rasv väiksema intensiivsusega rohkem energiat ja süsivesikud suurema intensiivsusega.

Seda tuntakse kui „ristmõju”, mida on illustreeritud allpool ():

Pildi allikas: Sporditeadus.

Hiljuti soovisid teadlased teada saada, kas madala süsivesikusisaldusega dieet võib seda mõju muuta (,).

Nende uuringust selgus, et ketogeensed sportlased põlesid peamiselt rasva kuni 70% maksimaalsest intensiivsusest, süsivesikute sisaldusega sportlastel vaid 55%. Tegelikult põletasid selle uuringu ketogeensed sportlased kõige rohkem rasva kunagi salvestatud uurimiskeskkonnas ().

Vaatamata nendele positiivsetele järeldustele ei pruugi rasv olla võimeline tootma energiat piisavalt kiiresti, et täita eliitsportlaste lihaste nõudmisi (,,).

Seetõttu on enne kindlate soovituste tegemist sportliku elanikkonna jaoks vaja rohkem uurida.

Sellegipoolest on uuringud leidnud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad vältida väsimust pikaajalise treeningu ajal. Need võivad aidata teil ka rasva kaotada ja parandada tervist, kahjustamata madala kuni mõõduka intensiivsusega treeningu jõudlust (,,).

Lisaks võivad need dieedid õpetada teie keha rohkem rasva põletama, mis võib aidata teil lihase glükogeeni säilitada treeningu ajal ().

Madala süsivesikusisaldusega dieet sobib tõenäoliselt enamiku madala või mõõduka intensiivsusega treenivate inimeste jaoks. Kuid kõrgetasemeliste sportlaste jaoks on vaja rohkem uurida.

Kuidas süsivesikud mõjutavad lihaste kasvu

Praeguse seisuga pole ükski uurimus näidanud, et madala süsivesikusisaldusega või ketogeenne dieet sobib paremini intensiivse, jõu- või jõupõhise spordiala jaoks.

Seda seetõttu, et süsivesikud aitavad lihaste kasvu ja suure intensiivsusega treeningu sooritamist mitmel viisil:

• Parandage taastumist: Süsivesikud võivad aidata pärast treeningut taastuda ().
• Insuliini tootmine: Süsivesikud toodavad ka insuliini, mis aitab kaasa toitainete kohaletoimetamisele ja imendumisele ().
• Varustage kütust: Süsivesikutel on oluline roll anaeroobsetes ja ATP energiasüsteemides, mis on kõrge intensiivsusega treeningute peamised kütuseallikad ().
• Vähendage lihaste lagunemist: Süsivesikud ja insuliin aitavad vähendada lihaste lagunemist, mis võib parandada valkude netotasakaalu (,).
• Parandage närviajami: Süsivesikud parandavad treeningu ajal ka närvivoolu, vastupidavust väsimusele ja vaimset keskendumist ().

Kuid see ei tähenda, et teie dieet peaks olema väga süsivesikurikas, nagu tavaline lääne dieet. Mõõdukas süsivesikute või süsivesikute rattadieet võib enamikul spordialadel hästi toimida. / P>

Tegelikult tundub mõõduka süsivesikusisaldusega ja suurema valgusisaldusega dieet lihaste kasvu ja keha koostise jaoks optimaalne kõhnade ja aktiivsete inimeste jaoks ().

Süsivesikutel on oluline roll lihaste kasvu ja kõrge intensiivsusega treeningu sooritamisel. Puuduvad uuringud, mis näitaksid, et madala süsivesikusisaldusega dieedid oleksid selle üle paremad.

Uuringud madala süsivesikusisaldusega dieedi kohta sportlastele

Mitmes uuringus on uuritud madala süsivesikusisaldusega dieedi mõju intensiivsele vastupidavusele.

Kuid need on andnud vastakaid tulemusi.

Ühes uuringus ei leitud erinevust ketogeensete ja kõrge süsivesikusisaldusega rühmade vahel kõrge intensiivsusega sprintide puhul.

Kuid ketogeenne rühm väsis madala intensiivsusega rattasõidu ajal vähem, mis on ilmselt tingitud sellest, et keha kasutas kütuseks rohkem rasva ().

Teised uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed võivad säästa lihasglükogeeni ja kasutada kütusena rohkem rasva, mis võiks olla kasulik ultrakestvusspordi jaoks ().

Sellegipoolest on need leiud vähem olulised sportlaste jaoks, kes teevad kõrge intensiivsusega treeninguid või vähem kui 2-tunniseid treeninguid.

Uuringud on segatud ka rasvunud populatsioonides, mõned uuringud näitavad madalama intensiivsusega aeroobse treeningu eeliseid, teised aga negatiivset mõju (,).

Mõnes uuringus on leitud, et ka individuaalne reaktsioon võib varieeruda. Näiteks leiti ühes uuringus, et mõned sportlased saavutasid parema vastupidavuse, teised aga drastiliselt langesid ().

Praegu ei näita uuringud, et madala süsivesikusisaldusega või ketogeenne dieet võib parandada kõrge intensiivsusega sportlikke tulemusi, võrreldes suurema süsivesikute sisaldusega dieediga.

Madalama intensiivsusega treeningute jaoks võib madala süsivesikusisaldusega dieet sobida tavapärase kõrge süsivesikusisaldusega dieediga ja aitab isegi rohkem rasva kütusena kasutada ().

Tundub, et madala süsivesikusisaldusega ja ketogeenne dieet ei too kasu kõrge intensiivsusega treeningutele. Madalama intensiivsusega treeningu puhul näivad need dieedid siiski vastavat süsivesikute sisaldusega dieetidele.

Kas sportlastele on lisahüvesid?

Süsivesikuvaese või ketogeense dieedi üks kasulik aspekt on see, et see õpetab keha põletama rasva ().

Vastupidavussportlaste jaoks on uuringud näidanud, et see võib aidata säilitada glükogeeni varusid ja hoida teid vastupidavuse harjutuste ajal "seina vastu löömast" (,).

See aitab teil võistluse ajal vähem süsivesikutele tugineda, mis võib olla oluline sportlaste jaoks, kes treeningu ajal süsivesikute seedimise ja tarbimisega võitlevad. See võib olla kasulik ka ülikestvusürituste ajal, kus juurdepääs toidule on piiratud ().

Lisaks on mitmed uuringud näidanud, et madala süsivesikusisaldusega ja ketogeenne dieet aitab inimestel kaalust alla võtta ja üldist tervist parandada (,).

Rasvade kadu võib parandada ka teie rasva ja lihaste suhet, mis on treeningu soorituse jaoks äärmiselt oluline, eriti kehakaalust sõltuvates spordialades (,).

Madalate glükogeenivarudega treenimine on muutunud ka populaarseks treeningtehnikaks, mida tuntakse kui “treeni madalal, võistle kõrgel” ().

See võib parandada rasva kasutamist, mitokondrite funktsioneerimist ja ensüümide aktiivsust, millel on kasulik roll tervise ja füüsilise koormuse saavutamisel ().

Sel põhjusel võib madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine lühikese aja jooksul - näiteks hooajavälisel ajal - aidata pikaajalist tulemuslikkust ja tervist.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad olla kasulikud teatud tüüpi vastupidavusharjutuste jaoks. Neid saab strateegiliselt kasutada ka keha koostise ja tervise parandamiseks.

Võtke kodune sõnum

Madala süsivesikusisaldusega või ketogeenne dieet võib olla hea valik tervislikele inimestele, kes treenivad ja tõstavad enamasti tervist.

Kuid praegu pole kindlaid tõendeid selle kohta, et need parandaksid sportlaste suurema süsivesikusisaldusega dieedi tulemuslikkust.

Nagu öeldud, on uuringud alles lapsekingades ja mõned varajased tulemused näitavad, et need võivad olla hea valik madala intensiivsusega treeningute või ülimalt vastupidavate treeningute jaoks.

Päeva lõpuks tuleks süsivesikute tarbimine kohandada teile kui üksikisikule.