Kuidas kaotada kaalu menopausi ajal (ja hoida seda väljas)

Sisu

• Miks muudab menopaus kaalu langetamise nii raskeks?
• Kalorid on olulised, kuid madala kalorsusega dieedid ei toimi pikaajaliselt
• Tervislikud dieedid, mis menopausi ajal hästi toimivad
• Madala süsivesikusisaldusega dieet
• Vahemere dieet
• Taimetoitlus
• Parimad liikumisviisid kehakaalu langetamiseks
• Näpunäited kehakaalu langetamiseks menopausi ajal
• Saage kosutavat ja kvaliteetset und
• Psühhoteraapia ja nõelravi
• Leia viis stressi leevendamiseks
• Muud kaalulangetamise näpunäited, mis toimivad
• Alumine rida

Kaalu kaotamine menopausi ajal ja pärast seda võib tunduda võimatu.

Hormoonimuutused, stress ja vananemisprotsess võivad kõik teie vastu töötada.

Selle aja jooksul on kaalulangetuse hõlbustamiseks siiski mitu sammu.

Miks muudab menopaus kaalu langetamise nii raskeks?

Menopaus algab ametlikult siis, kui naisel pole olnud 12 kuud menstruaaltsüklit.

Umbes sel ajal võib tal kaalust alla võtta olla väga raske.

Tegelikult märkavad paljud naised, et nad hakkavad tegelikult kaalus juurde võtma perimenopausi ajal, mis võib alata kümme aastat enne menopausi.

Menopausi ajal kehakaalu tõusus mängivad rolli mitmed tegurid, sealhulgas:

• Hormooni kõikumised: Nii östrogeeni kõrgenenud kui ka väga madal tase võib põhjustada rasva suurenenud ladustamist (,).
• Lihasmassi vähenemine: See juhtub vanuse, hormonaalsete muutuste ja kehalise aktiivsuse vähenemise tõttu (,
  ).
• Ebapiisav uni: Paljudel naistel on menopausi ajal probleeme magamisega ning kehv uni on seotud kehakaalu tõusuga (,,).
• Suurenenud insuliiniresistentsus: Naised muutuvad vananedes sageli insuliiniresistentseks, mis võib kaalu langetamise raskendada (,).

Veelgi enam, rasvade ladustamine nihkub menopausi ajal puusadelt ja reidelt kõhule. See suurendab metaboolse sündroomi, II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski ().

Seetõttu on kõhurasva kadu soodustavad strateegiad naise selles eluetapis eriti olulised.

Kalorid on olulised, kuid madala kalorsusega dieedid ei toimi pikaajaliselt

Kaalu langetamiseks on vaja kalorite defitsiiti.

Menopausi ajal ja pärast seda väheneb naise puhkeenergia energiakulu või puhkuse ajal põletatud kalorite arv (,).

Kuigi võib olla ahvatlev proovida väga madala kalorsusega dieeti, et kiiresti kaalust alla võtta, on see tegelikult halvim, mida saate teha.

Uuringud näitavad, et kalorite piiramine madala tasemeni põhjustab lihasmassi vähenemist ja ainevahetuse kiiruse edasist langust (,,,).

Ehkki väga madala kalorsusega dieedid võivad põhjustada kehakaalu lühiajalist langust, muudab nende mõju lihasmassile ja ainevahetuse kiirusele raskuse kaalu hoidmine.

Pealegi võib ebapiisav kalorite tarbimine ja lihasmassi vähenemine põhjustada luukadu. See võib suurendada teie osteoporoosi riski ().

Uuringud viitavad ka sellele, et "dieedipiirangud", näiteks portsjonite suuruse vaatamine kalorite järsu kärpimise asemel, võivad kaalulangetamisel olla kasulikud ().

Tervislike eluviiside rakendamine, mida saab pikaajaliselt säilitada, võib aidata säilitada ainevahetust ja vähendada vananedes kaotatud lihasmassi.

Kaalulangetamiseks on vaja kaloridefitsiiti. Liigne kalorite vähendamine suurendab aga lihasmassi kadu, mis kiirendab vanusega kaasnevat ainevahetuse langust.

Tervislikud dieedid, mis menopausi ajal hästi toimivad

Siin on kolm tervislikku dieeti, mis on näidanud, et see aitab kaalulangetamisel menopausi ülemineku ajal ja pärast seda.

Madala süsivesikusisaldusega dieet

Paljud uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid sobivad suurepäraselt kehakaalu langetamiseks ning on võimelised vähendama ka kõhu rasva (,, 21,,).

Kuigi peri- ja menopausijärgsed naised on kaasatud mitmesse vähese süsivesikusisaldusega uuringusse, on ainult üksikuid uuringuid selle populatsiooni kohta uuritud.

Ühes sellises uuringus kaotasid menopausijärgsed naised madala süsivesikusisaldusega dieedil 6 kuu jooksul 9 naela (9,5 kg), 7% keharasvast ja 9,7 cm (3,4 tolli) vööst.

Veelgi enam, kaalulanguse tekitamiseks ei pea süsivesikute tarbimine olema eriti madal.

Teises uuringus vähendas paleo dieet, mis andis umbes 30% süsivesikute kaloritest, 2 aasta pärast kõhu rasva ja kaalu suuremat vähenemist kui madala rasvasisaldusega dieet ().

Siin on madala süsivesikusisaldusega dieedi üksikasjalik juhend. See sisaldab söögikava ja menüüd.

Vahemere dieet

Kuigi Vahemere dieet on kõige paremini tuntud tervise parandamise ja südamehaiguste riski vähendamise poolest, näitavad uuringud, et see võib aidata ka kaalust alla võtta (21,,, 28).

Nagu madala süsivesikusisaldusega dieediuuringud, on enamikus Vahemere piirkonna dieediuuringutes vaadeldud pigem mehi kui ka naisi, mitte ainult peri- või postmenopausis naisi.

Ühes uuringus, kus osalesid 55-aastased ja vanemad mehed ja naised, vähenes Vahemere dieeti järginutel kõhuõõne rasv ().

Lugege seda Vahemere dieedi juhendi, sealhulgas söögikava ja menüü kohta.

Taimetoitlus

Taimetoitlased ja veganidieedid on näidanud ka kaalulangetamise lubadust ().

Üks postmenopausis naistel läbi viidud uuring näitas vegandieedile määratud rühma olulist kehakaalu langust ja tervise paranemist (,).

Siiski on näidatud, et paindlikum taimetoitlane lähenemisviis, mis hõlmab piimatooteid ja mune, toimib hästi ka vanematel naistel ().

Parimad liikumisviisid kehakaalu langetamiseks

Enamik inimesi muutub vananedes vähem aktiivseks.

Menopausi ajal ja pärast seda võib treenimine olla olulisem kui kunagi varem.

See võib parandada meeleolu, edendada tervislikku kehakaalu ja kaitsta teie lihaseid ja luid ().

Vastupidavustreening raskuste või ribadega võib olla ülimalt efektiivne lihasmassi säilitamisel või isegi suurendamisel, mis tavaliselt väheneb hormonaalsete muutuste ja vanuse korral (,,,).

Kuigi igat tüüpi resistentsustreeningud on kasulikud, näitavad hiljutised uuringud, et parem on teha rohkem kordusi, eriti kõhurasva vähendamiseks ().

Aeroobne treening (kardio) sobib suurepäraselt ka menopausi ajal naistele. Uuringud on näidanud, et see võib vähendada kõhurasva, säilitades samal ajal lihaseid kaalulanguse ajal (,,).

Parim strateegia võib olla jõutreeningu ja aeroobse treeningu segu ().

Vastupanu ja aeroobsed treeningud võivad aidata kaasa rasva kadumisele, vältides samas menopausi ajal tavaliselt tekkivat lihaskaotust.

Näpunäited kehakaalu langetamiseks menopausi ajal

Siin on mitu võimalust oma elukvaliteedi parandamiseks ja menopausi ajal kehakaalu langetamise hõlbustamiseks.

Saage kosutavat ja kvaliteetset und

Piisava kvaliteetse une saamine on tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks oluline.

Liiga vähe magavatel inimestel on kõrgem näljahormooni greliini sisaldus, madalam täisväärtushormooni leptiini tase ja tõenäolisem ülekaal ().

Kahjuks on paljudel menopausi naistel unehäired kuumahoogude, öise higistamise, stressi ja muude östrogeenipuuduse füüsiliste mõjude tõttu (,).

Psühhoteraapia ja nõelravi

Kognitiivne käitumisteraapia, psühhoteraapia vorm, mis on näidanud unetust, võib olla kasulik naistele, kellel on madala östrogeeni sümptomid. Spetsiaalselt menopausijärgsete naiste kohta pole aga uuringuid läbi viidud ().

Abiks võib olla ka nõelravi. Ühes uuringus vähendas see kuumahooge keskmiselt 33%. Mitme uuringu ülevaates leiti, et nõelravi võib suurendada östrogeeni taset, mis võib vähendada sümptomeid ja soodustada paremat und (,).

Leia viis stressi leevendamiseks

Stressi leevendamine on oluline ka menopausi ülemineku ajal.

Lisaks südamehaiguste riski suurendamisele põhjustab stress kortisooli taseme tõusu, mis on seotud kõhu rasva suurenemisega ().

Õnneks on mitmes uuringus leitud, et jooga võib vähendada stressi ja leevendada sümptomeid menopausi läbivatel naistel (,,).

Samuti on näidatud, et 100 mg piknogenooli, tuntud ka kui männikooreekstrakt, täiendamine vähendab stressi ja leevendab menopausi sümptomeid (,).

Muud kaalulangetamise näpunäited, mis toimivad

Siin on veel mõned näpunäited, mis võivad aidata kaalulangust menopausi ajal või igas vanuses.

1. Söö palju valke. Valk hoiab teid täis ja rahul, suurendab ainevahetust ja vähendab lihaste kaotust kaalulanguse ajal (,,).
2. Lisage oma dieeti piimatooted. Uuringud näitavad, et piimatooted võivad aidata teil kaotada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi (,).
3. Sööge palju lahustuvaid kiudaineid sisaldavaid toite. Kiudainerikaste toitude nagu linaseemned, rooskapsas, avokaado ja brokoli tarbimine võib suurendada insuliinitundlikkust, vähendada söögiisu ja soodustada kehakaalu langust (,).
4. Joo rohelist teed. Rohelises tees sisalduv kofeiin ja EGCG võivad aidata rasva põletada, eriti koos nendega
   vastupanukoolitus (,,).
5. Harjutage tähelepanelikku söömist. Tähelepanelik söömine võib aidata stressi vähendada ja suhet toiduga parandada, nii et sööte lõpuks vähem (,).

Mõistlik söömine ja kehakaalu langetamist soodustavate toitude ja jookide tarbimine aitab menopausi ajal kaalu langetada.

Alumine rida

Kuigi kaalulangetamine võib olla teie peamine eesmärk, on oluline, et teete muudatusi, mida saate pikaajaliselt säilitada.

Samuti on parem keskenduda tervisele, mitte skaalal olevale arvule.

Tervisliku eluviisi säilitamine treenimise, piisavalt magamise, tasakaalustatud toitumisele keskendumise ja teadliku söömise korral aitab teil menopausi ajal ja ka hiljem oma absoluutselt kõige paremini välja näha ja tunda.