14 Pohlade muljetavaldav kasu tervisele

Sisu

• 1. Kõrge antioksüdantide sisaldus
• 2. Võib reklaamida soolestiku tervislikke baktereid
• 3. Võib abi kaalu kontrollimisel
• 4. Edendab tervislikku veresuhkru taset
• 5. Võib toetada südame tervist
• 6. Võib kaitsta silmade tervist
• 7. Võib vähendada vähiriski
• 8–13. Muud võimalikud tervisega seotud eelised
• 14. Helendab teie dieeti
• Alumine rida

Pohlad on väikesed, punased marjad, mis maitsevad sarnaselt jõhvikatega, kuid pole just nii hapukad.

Nad kasvavad väikesel igihaljasel põõsal - Vaktsiini vitis-idaea - see on levinud Põhja-Euroopa Skandinaavia piirkonnas.

Marja tuntakse paljude teiste nimede järgi, sealhulgas karuputk, mustikas, vaderikas, rebasesaar, pohla ja Alaska madalakõrvaline jõhvikas.

Pohlad on nimetatud toiteväärtuse ja võimaliku tervisega seotud kasu, näiteks kaalujälgimise ja südame tervise nimel, superpuuviljadeks (1).

Siin on 14 pohlamoosi muljetavaldavat kasu tervisele.

1. Kõrge antioksüdantide sisaldus

Toitumise poolest on pohlad kõige silmapaistvamad nende antioksüdantide ja muude taimsete ühendite poolest.

3/4-tassine (100-grammine) pohlamoos annab 139% päevasest tarbimisarvust (RDI) mangaani jaoks - mineraal, mis on osa teie keha ühest peamisest antioksüdantsest ensüümist - superoksiiddismutaasist (2, 3, 4).

Lisaks annab pohlamooside annus vastavalt 10% ja 12% T-vitamiini E- ja C-vitamiini suhtes - mõlemad toimivad ka antioksüdantidena (2, 5, 6, 7).

Veelgi enam, nagu paljudes marjades, on ka pohlides rikkalikult taimseid ühendeid, sealhulgas antotsüaniine ja flavonoide (8, 9, 10).

Tegelikult pärineb pohlade punane värv antotsüaanidest, millel võib olla antioksüdante ja põletikuvastaseid eeliseid (8, 10, 11).

Pohlad pakuvad ka kvertsetiini, flavonoidi, mis toimib antioksüdantide ja põletikuvastaste ainetena. See võib aidata vähendada teie kõrge vererõhu, südamehaiguste ja muude seisundite riski (12, 13).

Kokkuvõte Pohlad on rikkad ühendites, mis toimivad antioksüdantidena, sealhulgas mangaan, C-vitamiin, E-vitamiin ja teatavad taimsed ühendid, näiteks antotsüaniinid ja kvertsetiin.

2. Võib reklaamida soolestiku tervislikke baktereid

Teie seedetrakti bakterid ja muud mikroobid - neid nimetatakse teie soolestiku mikrobiootiks - võivad olla teie tervise jaoks võtmeteguriks. See, mida sööte, mõjutab suuresti teie soolestiku mikrobiota meiki (14, 15).

Loomkatsed näitavad, et pohlade söömine võib põhjustada soolestiku mikrobiota meigi muutusi, mis võivad aidata kaitsta madala astme põletiku eest (16).

Hiirte söötmine rasvarikka dieediga pohladega 11 nädala vältel aitas vältida madala raskusastmega põletikku ja nende arvu suurenemist Akkermansia muciniphila, bakterid, mis aitavad hoida soolestiku vooderdust tervena (16, 17).

Krooniline põletik mängib rolli paljudes haigusseisundites, sealhulgas südamehaigus, II tüüpi diabeet, alkoholivaba rasvmaksahaigus ja dementsus (18).

Seega võib pohlade lisamisel oma dieedile olla põletikuvastane ja soolestikku tervist soodustav toime, ehkki nende eeliste kinnitamiseks on vaja uuringuid inimestega.

Kokkuvõte Pohlade söömine võib põhjustada muutusi teie soolestiku bakterites, mis aitab kaitsta madala kvaliteediga põletiku eest. See võib vähendada teie krooniliste haiguste riski.

3. Võib abi kaalu kontrollimisel

Nagu teisedki marjad, on ka pohlad kaalulangetussõbralikud toidud, pakkudes vaid 54 kalorit 3/4-tassise (100-grammise) portsjoni kohta (2).

Kuid kui tegemist on nende võimaliku rolliga kaalu kontrollimisel, võib seal olla rohkem kui lihtsalt madal kalorite arv.

Kolmekuulises rasvasisaldusega dieediga hiirtel pidasid kaalikad, mis said pohladest 20% oma kaloreid, 21% vähem ja nende keharasv oli oluliselt madalam kui neil, kes söövad võrdse kalorsusega ja rasvasisaldusega dieeti ilma marjadeta (19). ).

Veel enam: pohlamoos sööjad säilitasid ka oma kehakaalu ja kõhna keha paremini kui hiired, kes söövad rasvasisaldusega dieeti, mis sisaldas muid marju (19).

Pohlade rasvumisvastase mõju ilmnemise põhjuseid ei olnud selles uuringus hinnatud, kuid need võivad olla tingitud soolebakterite muutustest, mis soodustavad kõhnust.

Veel ühes uuringus leiti, et hiirte pohlamooside söötmine vähendas soolestiku arvukust Firmutes bakterid, mis on seotud suurema kehakaaluga. Selle põhjuseks võib olla Firmutes suudavad paremini seedimata toiduosakestest energiat ammutada (16, 20).

Lisaks viitab üks katseklaasiuuring sellele, et pohlad võivad pärssida toidust saadava rasva seedimiseks vajaliku ensüümi toimet. Kui te ei seedi rasva, ei saa te selle kaloreid (21).

Täiendavad uuringud inimestega on vajalikud, et kontrollida pohlade võimalikku rasvumisvastast mõju ja määrata selle kasu saamiseks vajalik kogus.

Kokkuvõte Pohlad on suhteliselt madala kalorsusega ja loomuuringud näitavad, et nende igapäevane söömine võib takistada kaalutõusu.

4. Edendab tervislikku veresuhkru taset

Katseklaasi- ja loomuuringud näitavad, et pohlad ja pohlamoosiekstrakt võivad aidata kontrollida veresuhkrut - see võib olla osaliselt tingitud nende polüfenoolide ja kiudainete sisaldusest (22, 23, 24, 25).

Esialgsed uuringud inimestega toetavad neid tulemusi.

Kui terved mehed sõid magustatud jogurtit 1/3 tassi (40 grammi) pohlamoosipulbriga, olid nende veresuhkru ja insuliini tase samad kui siis, kui nad sõid jogurtit ilma pohlamoosipulbrita - hoolimata puuviljadest saadavatest täiendavatest süsivesikutest (26).

Sarnaselt, kui terved naised sõid 2/3 tassi (150 grammi) püreesuppi umbes 3 supilusikatäit (35 grammi) suhkrut, oli nende insuliini piigi maksimumsöömine pärast söömist 17% madalam kui kontrollrühmal, kes sõi suhkrut ilma pohladeta (27). ).

Insuliinitaseme haldamine ja insuliinikiiruse minimeerimine aitab säilitada teie keha reageerimist insuliinile, vähendades teist tüüpi diabeedi ja rasvumise riski (28, 29).

Kokkuvõte Katseklaasis, loomadel tehtud uuringud ja inimeste eeluuringud näitavad, et pohlad võivad hävitada veresuhkru ja insuliini vastuse süsivesikute söömisele. Selle põhjuseks võib olla nende polüfenooli ja kiudainete sisaldus.

5. Võib toetada südame tervist

Mitut tüüpi marjad - sealhulgas pohlad - võivad edendada südame tervist. See eelis võib tuleneda nende polüfenoolide ja kiudainete sisaldusest (30).

Katseklaasi- ja loomuuringud näitavad, et pohlad võivad aidata teie südameartereid lõõgastuda, et toetada verevoolu, aeglustada ateroskleroosi progresseerumist, alandada triglütseriide ja kaitsta südamerakke oksüdatiivsete kahjustuste eest (31, 32, 33).

Hiirte söötmisel rasvarikka dieediga, mille puhul kolmel kuul 20% sisaldas pohladest saadavat kalorit, oli üldkolesterooli tase 30% madalam kui võrdse kalorsusega ja rasvasisaldusega marjadeta dieedil (19).

Lisaks oli pohlamoosiga rikastatud dieedil olevatel hiirtel maksas oluliselt vähem rasva kogunemist. See viitab sellele, et marjadel võib olla kaitsev toime alkoholivaba rasvmaksahaiguse vastu - potentsiaalne südamehaiguste riskifaktor (19).

Ikka on vaja uuringuid inimestega.

Kokkuvõte Katseklaasi- ja loomuuringud näitavad, et pohlad võivad toetada verevoolu, aeglustada ateroskleroosi progresseerumist ning alandada vere kolesterooli ja triglütseriidide taset. Võimaliku südametervise kasulikkuse kinnitamiseks on siiski vaja läbi viia inimese uuringud.

6. Võib kaitsta silmade tervist

Valgus võib teie silma kahjustada radikaale.

Teie võrkkest - mis muudab valguse närvisignaalideks, mida teie aju tõlgendab nägemisena - on eriti tundlik päikese ja sinise valguse ultraviolett A (UVA) valguse, näiteks päikesevalguse ja digitaalsete seadmete, näiteks nutitelefonide ja arvutite (34) vastu.

Katseklaasiuuringud näitavad, et pohlamoosiekstrakt võib kaitsta võrkkesta rakke vabade radikaalide kahjustuste eest nii sinise kui ka UVA-valguse toimel. See kaitse pärineb taimsetest ühenditest, sealhulgas antotsüaanidest (35, 36).

Varem on loomade ja inimeste uuringutes leitud, et marja antotsüaniinide tarbimine tõstab nende kaitsvate taimeühendite sisaldust veres, mida saab teie silma transportida (37, 38).

Ehkki pohlamoosiekstrakti silmade tervisega seotud eeliste kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid, on pikaajaline visiooni toetav soovitus süüa palju antioksüdantide rikkaid puu- ja köögivilju - see võib hõlmata ka pohli (39).

Kokkuvõte Esialgsed uuringud näitavad, et pohlamoosiekstraktis olevad taimsed ühendid võivad kaitsta teie silmi sinise ja UVA-kiirguse kahjustamise eest, kuid vajalik on inimeste uuringud.

7. Võib vähendada vähiriski

Puuviljad - sealhulgas pohlad - pakuvad kiudaineid, taimseid ühendeid ja vitamiine, mis võivad vähendada vähiriski (40).

10-nädalases uuringus hiirtega, kellel oli kalduvus soolekasvajatele, olid neil, kes toitsid 10% (kaalu järgi) oma rasvasisaldusega dieedist külmkuivatatud, pulbristatud pohladel, 60% väiksemad ja 30% vähem kasvajad kui kontrollrühmal (41) .

Lisaks selgus katseklaasiuuringus, et kääritatud pohlamoos pärsib suuõõne vähirakkude kasvu ja levikut. Kurkumiini - vähivastase ühendi - kurkumil tõhususe saavutamiseks kulus aga 30 korda rohkem pohlamoosi.

Alternatiivseks võimaluseks võivad olla pohlamoosiekstrakt, mis kontsentreerib kasulikud komponendid.

Katseklaasiuuringud näitavad, et pohlamooside ekstraktid võivad soodustada inimese leukeemiavähirakkude surma ja pärssida inimese rinna-, käärsoole- ja emakakaelavähirakkude kasvu ja levikut (43, 44, 45).

Kuigi need tulemused on julgustavad, on vaja täiendavaid uuringuid.

Kokkuvõte Esialgsed loomkatsed ja katseklaasiuuringud viitavad sellele, et kontsentreeritud koguses pohlade - näiteks pulbriliste või ekstraktivormide - tarbimine võib pärssida vähirakkude kasvu. Siiski on vaja rohkem uurida.

8–13. Muud võimalikud tervisega seotud eelised

Teadlased uurivad pohlamooside paljusid muid võimalikke eeliseid, sealhulgas:

1. Aju tervis: Näriliste uuringud viitavad sellele, et pohlad või nende ekstrakt võivad parandada ajutegevust, sealhulgas mälu ajal stressi all. Katseklaasi analüüsid tähendavad, et marjade antioksüdandid kaitsevad ajurakke (46, 47, 48).
2. Viirusevastane: Katseklaasiuuringus peatas pohlamoos - eriti antotsüaniinid - gripiviiruse A replikatsiooni ja pärssisid koksasackieviirust B1, mis on seotud I tüüpi diabeedi suurenenud riskiga (49, 50).
3. Suu tervis: Katseklaasiuuringute kohaselt sisaldavad pohlad taimsed ühendid, mis võivad tõrjuda baktereid, mis soodustavad igemehaigusi ja hambakatu kogunemist hammastele (51, 52, 53).
4. Neerude kaitse: Rottide söötmine 1 ml pohlamoosimahla kohta kolm nädalat enne neerukahjustust kaitses neid neerufunktsiooni kadumise eest. Mahla antotsüaniinid vähendasid kahjulikku neerupõletikku (54, 55).
5. Kuseteede infektsioonid (UTI): Naistel, kes jõid kuus kuud jõhvika- ja pohlamoosimahla kontsentraati, oli korduvate UTI-de risk 20% väiksem. Kuid pohlamoosi tuleb katsetada üksi (56, 57).
6. Toidu säilitamine: Vähendatud suhkrusisaldusega puuviljasegule lisatud pohlakontsentraat aitas hallituse kasvu pidurdada. Lisaks tõkestas pohli ekstrakt tugevalt toidumürgitust põhjustavate bakterite kasvu (58, 59).

Kokkuvõte Esialgsed uuringud näitavad, et pohlad võivad olla kasulikud teie aju, kuseteede, neerude ja suuõõne tervisele, samuti viiruste vastu võitlemiseks ja toiduainete säilitamiseks.

14. Helendab teie dieeti

Need punased marjad võivad lisada lugematutele roogadele erksat värvi ja magusakas-maitset.

Värsked pohlad on saadaval ainult teatud piirkondades. Suure tõenäosusega leiate neid Rootsist, Norrast, Soomest ja lähiriikidest, samuti Vaikse ookeani loodeosast ja mõnest USA kirdeosariigist. Samuti võivad nad kasvada looduslikult Kanada idaosas.

Lisaks värsketele võite osta pohlad ka külmutatud või pulbrina. Võite neid leida ka kuivatatult või mahlades, kastmetes, moosides ja konservides - kuid need on sageli suhkruga magustatud, muutes need vähem tervislikuks.

Siin on mõned ideed pohlade kasutamiseks:

• Lisage pohlamoosipulbrit jogurtisse, smuutidesse või valguvahule.
• Puista värsketele või sulatatud pohladele rohelisi salateid.
• Ülemised pannkoogid või vahvlid steviaga magustatud omatehtud pohlamoosiga.
• Lisage pohlamoose, muffineid ja muid küpsetisi.
• Sega pohlamoosipulber kaerahelbed või külmad teraviljad.
• Puuviljasalati valmistamiseks ühendage värsked või sulatatud pohlad teiste marjadega.
• Lisage pohlamoosipulber kuuma või külma teesse.

Lisaks võite enamikes retseptides jõhvikate või mustikate asemel kasutada pohli.

Kokkuvõte Ehkki värskeid pohli võib olla keeruline leida, saate neid siiski külmutatult või pulbrina nautida. Lisage neid jookidele, pagaritoodetele või jogurtile. Piirake suhkruga magustatud pohlatooteid, näiteks moosi ja kastmeid.

Alumine rida

Pohlad on toiteprofiili ja antioksüdantide sisalduse tõttu väikesed, punased marjad, mida nimetatakse supertoiduks.

Ehkki vaja on rohkem uuringuid, näitavad uuringud, et need võivad muu hulgas soodustada soolestiku tervislikke baktereid, kehakaalu kontrolli, südame tervise ja veresuhkru kontrolli.

Igasugused marjad on teile juba ammu teada olnud head, nii et kui leiate maguseid magustamata kujul - näiteks värsked, külmutatud või pulbristatud pohlad -, nautige neid nii tihti kui soovite.