Sidrunid 101: toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Sidrunite kasulikkus tervisele
• Südame tervis
• Neerukivide ennetamine
• Aneemia ennetamine
• Vähk
• Sidrunivesi
• Kahjulikud mõjud
• Alumine rida

Sidrunid (Citrus limon) kuuluvad maailma populaarseimate tsitrusviljade hulka.

Nad kasvavad sidrunipuudel ja on algse sidruni ja lubja hübriid.

Sidrunite nautimiseks on palju viise, kuid need maitsevad väga hapukalt ja tavaliselt ei sööda neid üksi ega tervena.

Selle asemel on nad sageli toidukordadega garneering ja nende mahla kasutatakse sageli hapu maitse andmiseks. Need on limonaadi oluline koostisosa.

Suurepärane C-vitamiini ja kiudainete allikas, sidrunid sisaldavad palju taimseid ühendeid, mineraale ja eeterlikke õlisid.

Nendel kollastel puuviljadel on ka palju potentsiaalset kasu tervisele. Sidrunite söömine võib vähendada südamehaiguste, vähi ja neerukivide riski.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate sidrunite kohta teadma.

Toitumisalane teave

Sidrunid sisaldavad väga vähe rasva ja valku. Need koosnevad peamiselt süsivesikutest (10%) ja veest (88–89%).

Keskmine sidrun annab ainult umbes 20 kalorit.

1/2 tassi (100 grammi) toores kooritud sidrunis on toitaineid (1):

• Kalorid: 29
• Vesi: 89%
• Valk: 1,1 grammi
• Süsivesikud: 9,3 grammi
• Suhkur: 2,5 grammi
• Kiud: 2,8 grammi
• Rasv: 0,3 grammi

Süsivesikud

Sidrunites sisalduvad süsivesikud koosnevad peamiselt kiududest ja lihtsatest suhkrutest, nagu glükoos, fruktoos ja sahharoos (2).

Kiud

Sidrunites on peamine kiudaine pektiin.

Lahustuvad kiud nagu pektiin võivad alandada veresuhkru taset, aeglustades suhkru ja tärklise seedimist (3).

Dieetkiud on tervisliku toitumise oluline osa ja seotud paljude tervisega seotud eelistega (3, 4).

KOKKUVÕTE Sidrunid sisaldavad umbes 10% süsivesikuid, mis on enamasti lahustuvad kiud ja lihtsad suhkrud. Nende peamine kiudaine on pektiin, mis võib aidata vähendada veresuhkru taset.

Vitamiinid ja mineraalid

Sidrunid pakuvad mitmeid vitamiine ja mineraale.

• C-vitamiin. Asendamatu vitamiin ja antioksüdant, C-vitamiin on oluline immuunfunktsioonide ja naha tervise jaoks (5, 6).
• Kaalium. Kõrge kaaliumisisaldusega dieet võib alandada vererõhu taset ja avaldada positiivset mõju südame tervisele (7).
• B6-vitamiin. Rühm seotud vitamiine B6 osaleb toidu energia muundamisel.

KOKKUVÕTE Sidrunid on väga rikkad C-vitamiini poolest. Lisaks on need sidrunid inimväärseks kaaliumi- ja B6-vitamiini allikaks.

Muud taimsed ühendid

Taimsed ühendid on taimedes leiduvad looduslikud bioaktiivsed ained, millest mõned on tervisele väga kasulikud.

Sidrunites ja teistes tsitrusviljades sisalduvatel taimsetel ühenditel võib olla kasulik mõju vähile, südame-veresoonkonna haigustele ja põletikule (8, 9, 10).

Need on sidrunites peamised taimeühendid:

• Sidrunhape. Neerukivide teket aitab vältida sidrunites kõige rikkalikum orgaaniline hape, sidrunhape.
• Hesperidiin. See antioksüdant võib tugevdada teie veresooni ja takistada ateroskleroosi - rasvavarude (naastude) moodustumist teie arterites (11, 12).
• Diosmin. Antioksüdant, mida kasutatakse mõnedes vereringesüsteemi mõjutavates ravimites, parandab diosmiin lihastoonust ja vähendab veresoonte kroonilist põletikku (13).
• Eriotsitriin. Seda antioksüdanti leidub sidrunikoores ja mahlas (13, 14).
• D-limoneen. Peamiselt koorest leitud d-limoneen on sidruni eeterlike õlide põhikomponent ja vastutustundliku sidrunite selge lõhn. Eraldiseisvana võib see leevendada kõrvetisi ja mao refluksi (15).

Paljud sidrunites sisalduvad taimsed ühendid ei leidu sidrunimahlas suurtes kogustes, seetõttu on maksimaalse kasu saamiseks soovitatav süüa terveid puuvilju - välja arvatud koor - (16, 17).

KOKKUVÕTE Sidrunid sisaldavad taimseid ühendeid, mis pakuvad mitmesugust kasu tervisele. Nende ühendite hulka kuuluvad sidrunhape, hesperidiin, diosmiin, eriotsitriin ja d-limoneen.

Sidrunite kasulikkus tervisele

Tsitrusviljad, sealhulgas sidrunid, on seotud paljude tervisega seotud eelistega.

Nende vitamiinid ja kiudained ning ka võimsad taimsed ühendid on tõenäoliselt vastutavad (18).

Südame tervis

Südamehaigused, sealhulgas infarktid ja insuldid, on maailmas kõige levinum surmapõhjus.

Suure C-vitamiini sisaldusega puuviljade tarbimine on seotud südamehaiguste riski vähenemisega (19, 20).

Madal C-vitamiini sisaldus veres on seotud ka suurenenud insuldiriskiga, eriti nende seas, kes on ülekaalulised või kellel on kõrge vererõhk (21, 22).

On tõestatud, et tsitrusviljadest eraldatud kiudude tarbimine vähendab vere kolesteroolitaset ja sidrunites sisalduvad essentsõlid kaitsevad LDL (halva) kolesterooli osakesi oksüdeerumise eest (23, 24).

Värsked uuringud rottidega näitavad, et taimsetel ühenditel hesperidiinil ja diosmiinil võib olla kasulik mõju mõnele peamisele südamehaiguse riskifaktorile (25, 26, 27).

Neerukivide ennetamine

Sidrunites sisalduv sidrunhape võib vähendada neerukivide riski (28, 29).

Mõned uuringud on näidanud, et sidrunimahl ja limonaad võivad olla neerukivide ennetamisel tõhusad, kuid teised uuringud ei ole toimet avaldanud (30, 31, 32).

Aneemia ennetamine

Aneemiat põhjustab sageli rauavaegus ja see on kõige levinum menopausieelsetel naistel.

Sidrunid sisaldavad väheses koguses rauda, ​​kuid need on suurepärane C-vitamiini ja sidrunhappe allikas, mis võib suurendada raua imendumist teistest toitudest (33, 34).

Kuna sidrunid võivad parandada raua imendumist toidust, võivad need aidata aneemiat vältida.

Vähk

Sidrunid võivad aidata vähendada mitut tüüpi vähktõbe, sealhulgas rinnavähki. Arvatakse, et selle põhjuseks on taimsed ühendid nagu hesperidiin ja d-limoneen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

KOKKUVÕTE Sidrunid võivad aidata kaitsta aneemia eest, takistada neerukivide teket ja vähendada südamehaiguste ja vähi riski.

Sidrunivesi

Paljud inimesed joovad sidrunivett - kas kuuma või külma - paar korda päevas.

Retsept on tavaliselt värskelt pressitud mahl 1 / 2–1 sidrunist tassi (240 ml) vees.

Värskelt pressitud sidruniga vee joomine võib olla tervisele kasulik.

Sidrunivesi on rikkalik C-vitamiini ja taimsete ühendite allikas, mis võib tugevdada immuunfunktsiooni, kaitsta mitmesuguste haiguste eest ja suurendada raua imendumist (5, 20, 34, 35).

Sidrunites sisalduv sidrunhape vähendab neerukivide riski, lahjendades uriini ja suurendades selle tsitraadisisaldust (28).

Arvestades, et mõni paberimass läheb segusse, võivad viljalihas sisalduvad pektiinid soodustada täiskõhutunnet ja toita soolestikus leiduvaid sõbralikke baktereid, edendades sellega head tervist ja vähenenud haiguste riski (3).

Lisaks võib eeterlikest õlidest saadud sidruni aroom vähendada stressi ja parandada tuju (43).

Limonaadil peaks olema samalaadne kasu tervisele - välja arvatud sageli lisatud suhkur, mis on ülemäärase tarbimise korral ebatervislik.

KOKKUVÕTE Sidrunivee joomine võib vähendada stressi, tugevdada immuunfunktsiooni, aidata vältida aneemiat, vähendada neerukivide riski ja kaitsta mitme haiguse eest.

Kahjulikud mõjud

Sidrunid on üldiselt hästi talutavad, kuid tsitrusviljad võivad vähestel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone (44).

Samuti võivad need dermatiidiga inimestel põhjustada kontaktallergiat ja nahaärritust (45).

Sidrunid on üsna happelised, nii et nende sagedane söömine võib hambaemaili kahjustamise korral olla hammaste tervisele kahjulik (46).

KOKKUVÕTE Sidrunid on tavaliselt hästi talutavad, kuid võivad mõnel inimesel põhjustada allergiat või nahaärritust. Suured kogused võivad olla hammaste tervisele kahjulikud.

Alumine rida

Sidrunid on värskendav puuvili, mida tavaliselt ei sööda tervikuna, vaid pigem garneeringu või maitseainena.

Nad on suurepärane C-vitamiini, lahustuvate kiudude ja taimsete ühendite allikas - kõik need võivad tervisele kasuks tulla.

Kui soovite neid proovida, suurendavad sidrunid kindlasti teie tervist.