Kaunviljad: head või halvad?

Sisu

• Mis on kaunviljad?
• Rikas nii valgu kui ka kiudainete poolest
• Sisaldavad vähivastaseid ravimeid
• Füütiinhape
• Laktiinid
• Rikas tervislike kiudude poolest
• Muud kaunviljade tervisega seotud eelised
• Alumine rida

Kaunviljad on teatud ringkondades vaieldavad.

Mõned inimesed otsustavad neid isegi oma dieedist välja jätta. Kaunviljad on paljudes kultuurides siiski põhitoit.

Seega võite küsida, kas need on kasulikud või kahjulikud.

See artikkel selgitab, kas kaunviljad on teie tervisele head või halba.

Mis on kaunviljad?

Kaunviljapere koosneb taimedest, millest toodetakse kauna, mille sees on seemned. Nende taimede seemnete kirjeldamiseks kasutatakse mõistet “kaunvili”.

Tavaliste söödavate kaunviljade hulka kuuluvad läätsed, herned, kikerherned, oad, sojaoad ja maapähklid.

Erinevad tüübid on toitumise, välimuse, maitse ja kasutuse osas väga erinevad (1).

KOKKUVÕTE Kaunviljad on kaunviljade perekonna taimede seemnete kirjeldamiseks kasutatav üldtermin, mis hõlmab ube, herneid, läätsi ja maapähkleid.

Rikas nii valgu kui ka kiudainete poolest

Kaunviljadel on märkimisväärne toitumisprofiil ning tervislike kiudainete ja valkude rikas allikas (2).

Näiteks 1 tass (198 grammi) keedetud läätsi annab (3):

• Kalorid: 230
• Valk: 18 grammi
• Kiud: 16 grammi
• Süsivesikud: 40 grammi
• Raud: 37% päevasest väärtusest (DV)
• Folaat: 90% DV-st
• Magneesium: 17% DV-st
• Kaalium: 16% DV-st

Veelgi enam, sama kogus pakub üle 10% DV-st vitamiine B1, B3, B5 ja B6, samuti fosforit, tsinki, vaske ja mangaani.

Kaunviljad on ühed parimatest taimsetest valguallikatest. Need pole mitte ainult väga toitainerikkad, vaid ka odavad, mis muudab nad paljudes arengumaades klambriks (4).

KOKKUVÕTE Kaunviljad on väga toitainerikkad, sisaldavad palju valku ja kiudaineid. Need on ka odavad ja laialdaselt saadaval.

Sisaldavad vähivastaseid ravimeid

Kaunviljade toiteväärtust pärsivad teatud ühendid.

Toored kaunviljad sisaldavad tuhatoitaineid, mis võivad häirida seedimist ja teiste toitainete imendumist.

Füütiinhape

Fitiinhape ehk fütaat on antioksüdant, mida leidub kõigis söödavates taimeseemnetes, sealhulgas kaunviljades.

See halvendab raua, tsingi ja kaltsiumi imendumist samast toidukorrast ning võib suurendada mineraalainete puuduse riski inimestel, kes tuginevad kaunviljadele või muudele kõrge fütaadisisaldusega toitudele kui dieedile (5, 6).

Kuid see on asjakohane ainult siis, kui liha tarbitakse vähe ja kõrge fütaadisisaldusega toidud moodustavad regulaarselt suure osa söögikordadest - see on arengumaades tavaline (7, 8).

Inimesed, kes söövad regulaarselt liha, ei ole fütiinhappe põhjustatud mineraalainete puuduse ohus (9, 10, 11).

Kaunviljade fütiinhappe sisaldust saate vähendada mitmel viisil, sealhulgas leotamise, idanemise ja kääritamise abil (12, 13, 14).

Laktiinid

Lektiinid on valguperekond, mis võib moodustada kuni 10% kaunviljade koguvalgusisaldusest (15).

Need peavad vastu seedimisele ja võivad mõjutada teie sooletrakti vooderdavaid rakke.

Üks hästi uuritud lektiin on fütohemagglutiniin, mida leidub punastes neeruubades. See on suurtes kogustes mürgine ning pärast toores või valesti keedetud neeruubade tarbimist on teatatud mitmetest mürgistusjuhtumitest (16).

Enamikus teistes söödavates kaunviljades ei ole lektiinide sisaldus sümptomite tekitamiseks piisavalt suur.

Sellegipoolest tuleks ube süüa ainult täielikult keedetult ja valmistatult.

Neid leotades üle öö ja keetes vähemalt 10 minutit temperatuuril 212 ° F (laguneb) fütohemagglutiniin ja muud lektiinid (17, 18).

KOKKUVÕTE Toored kaunviljad sisaldavad saasteaineid, mis võivad kahjustada. Nõuetekohaste ettevalmistamismeetoditega vabaneb enamik neist siiski.

Rikas tervislike kiudude poolest

Kaunviljad on eriti rikkad tervislikest kiududest, näiteks vastupidavast tärklisest ja lahustuvatest kiududest (1, 4, 19).

Mõlemad tüübid läbivad seedimata läbi mao ja peensoole, kuni jõuavad käärsoole, kus nad toidavad teie sõbralikke soolebaktereid.

Nende kiudude ebameeldivateks kõrvaltoimeteks on gaas ja puhitus, kuid need aitavad moodustada ka lühikese ahelaga rasvhappeid (nt. Butüraati), mis võivad parandada käärsoole tervist ja vähendada käärsoolevähi riski (20, 21, 22).

Veelgi enam, nii vastupidav tärklis kui ka lahustuvad kiud aitavad teil täiskõhu tunda (23, 24, 25, 26).

Lisaks on need väga tõhusad veresuhkru taseme vähendamisel pärast sööki ja võivad parandada insuliinitundlikkust (27, 28, 29, 30, 31).

KOKKUVÕTE Kaunviljad on rikas kiudainete allikas, millel võib olla mitmesuguseid kasulikke tervisemõjusid.

Muud kaunviljade tervisega seotud eelised

Kaunviljad on seotud paljude muude tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähendatud südamehaiguste riski ja madalama kolesteroolitasemega (32, 33).

Juhuslikud kontrollitud uuringud viitavad ka sellele, et nende taimsete toitude regulaarne tarbimine võib vähendada vererõhku ja triglütseriide (34, 35).

Tänu oma kõrgele kiudainete ja proteiinisisaldusele aitavad kaunviljad end täiskõhutundena ning võivad seega vähendada toidu tarbimist ja viia pikaajaliselt kaalulanguseni (36, 37).

KOKKUVÕTE Kaunviljad võivad parandada vererõhku, vähendada kolesterooli, vähendada südamehaiguste riski ja soodustada pikaajaliselt kehakaalu langust.

Alumine rida

Kaunviljad on seotud mitmesuguste tervisega seotud eelistega.

Neil on muljetavaldav toitumisprofiil ja nad on üks parimaid taimseid valguallikaid.

Nende neis sisalduvate ainete sisalduse vähendamiseks võite kasutada toitainetevastaseid aineid, kuid võib kasutada selliseid meetodeid nagu leotamine, idanemine ja keetmine.

Seetõttu on korralikult valmistatud kaunviljad tasakaalustatud toitumise osana väga tervislikud.