Kuidas vältida jalakrampe keto dieedil

Sisu

• Mis põhjustab keto jalgade krampe?
• Liiga vähe elektrolüüte
• Dehüdratsioon
• Muud võimalikud põhjused
• Kuidas ravida ja vältida keto jalgade krampe
• Näpunäited
• Alumine rida

Kui olete kunagi ketogeense dieedi ajal tegelenud äkilise ja tugeva jalavaluga, pole te üksi.

Ehkki see kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega dieet võib aidata kaalulangust ja isegi aidata teatud meditsiinilisi seisundeid, on seda seostatud paljude kõrvaltoimetega - sealhulgas jalakrambidega.

See artikkel selgitab, miks mõnedel inimestel võivad ketodel tekkida jalakrambid, ja pakub näpunäiteid selle ebamugava kõrvaltoime raviks ja ennetamiseks.

Mis põhjustab keto jalgade krampe?

Krambid on tahtmatud, lokaalsed lihaste kokkutõmbed, mis on sageli valusad. Jalakrambid mõjutavad tavaliselt vasika lihaseid, kuigi need võivad esineda ka teie jala teistes osades (1).

Need kokkutõmbed esinevad tavaliselt öösel ja võivad kesta sekunditest kuni minutiteni. Enamik jalakrampe on möödas vähem kui mõne minutiga (1).

Kuigi nende täpne põhjus ei ole alati selge, võivad mitmed tegurid, sealhulgas rasedus, meditsiiniline ravi, ebapiisav verevool ja teatud ravimite kasutamine, teie riski suurendada.

Keto dieet võib muuta jalgade krambid vastuvõtlikumaks mitmel põhjusel (2).

Liiga vähe elektrolüüte

Jalakrambide võimalik põhjus on elektrolüütide tasakaalustamatus.

Elektrolüüdid on mineraalid, mis on olulised teie keha kriitiliste funktsioonide, näiteks rakuühenduse jaoks. Nende hulka kuuluvad naatrium, magneesium, kloriid, kaalium, kaltsium, fosfaat ja vesinikkarbonaadid (3).

Kui teie tase väheneb, võivad teie närvirakud muutuda tundlikumaks. See omakorda põhjustab survet närvilõpmetele, mis võib põhjustada lihasspasme (4).

Keto dieediga kohanemisel võib teie keha reageerimise tõttu veresuhkru ja hormooni insuliini (5) sisalduse vähenemisele kaotada urineerimise kaudu rohkem elektrolüüte.

See kaotus on tavaliselt suurim ketole ülemineku esimese 1–4 päeva jooksul, mistõttu elektrolüütide tasakaalustamatusega seotud lihaskrambid võivad sel perioodil olla hullemad (5).

Dehüdratsioon

Keto dieedile siirduvad inimesed urineerivad sageli rohkem selliste tegurite tõttu nagu vähenenud insuliini tase ja suurenenud naatriumi eritumine. Suurenenud urineerimine võib omakorda põhjustada dehüdratsiooni, mis on veel üks jalgade krampide võimalik põhjus (1, 5).

Dehüdratsioon on üks levinumaid keto-kõrvaltoimeid ja võib seega suurendada jalgade krampide riski (6, 7, 8).

Sama tõendusmaterjal on segane ja vaja on rohkem uuringuid (9).

Muud võimalikud põhjused

Jalakrampe võivad põhjustada ka mitmed muud tegurid.

Näiteks on teatud ravimid, nagu diureetikumid, astmaravimid ja statiinid, seotud nende valude suurenenud riskiga (10).

Jalakrambidega on seotud ka istuvad harjumused, vanadus, pingutav füüsiline aktiivsus ja sellised tervislikud seisundid nagu maksa- ja neerupuudulikkus (11, 12).

Keto dieediga inimestel võivad dehüdratsiooni ja elektrolüütide tasakaaluhäirete tõttu tekkida jalakrambid. Jalakrambi muud põhjused hõlmavad istuvaid harjumusi ja teatud ravimeid.

Kuidas ravida ja vältida keto jalgade krampe

Jalakrammide kõrval hõlmavad muud keto dieediga seotud sümptomid peavalu, kõhukinnisus ja väsimus - ühiselt tuntud kui ketogripp.

Neid sümptomeid võivad põhjustada või süvendada dehüdratsioon ja elektrolüütide tasakaalutus, mis muudab ennetamise veelgi olulisemaks.

Näpunäited

Parim viis ketoga kaasnevate jalgade krampide ennetamiseks ja raviks on tagada, et sööte toitainerikkaid toite, vajadusel täiendate neid ja olete korralikult hüdreeritud. Siin on mõned näpunäited:

• Sööge kaaliumirikkaid toite. Avokaadod, Šveitsi mangold, spinat, sibul, tomatid, peedirohelised ja seened on keto- ja kaaliumirikkad toidud, mis võivad aidata tasakaalustada teie elektrolüütide taset (13).
• Valige magneesiumirikkad toidud. Kõrvitsaseemnetes, Brasiilia pähklites, kašupähklites, lehtkapsas, rukkis, spargelkapsas ja austrites on vähe süsivesikuid ja palju magneesiumi, et aidata oma elektrolüüte (14).
• Kaaluge elektrolüütide lisamise võtmist. Keto dieedile üleminekuks võib olla hea mõte magneesiumi, kaaliumi või mitme mineraalaine toidulisandi võtmine (15).
• Tarbi piisavalt soola. Soola oma toitu ja kaaluge soolase luupuljongi maitsestamist, et vähendada elektrolüütide tasakaaluhäireid.
• Joo palju vett. Korralikult hüdraatunud olek võib vähendada jalgade krampide ja muude keto kõrvaltoimete, näiteks peavalude ja kõhukinnisuse riski. Kahvatu kollane uriin on märk sellest, et olete korralikult hüdreeritud (16, 17, 18, 19).
• Lõigake alkoholi maha või vältige seda. Alkohol on diureetikum ja võib halvendada dehüdratsiooni. Mõned uuringud näitavad, et alkoholitarbimine võib olla seotud jalakrambidega (20, 21).
• Harrastage õrnalt. Esmakordselt ketoga kohanemisel proovige kõndimist, venitamist ja joogat. Jalakrampide tekke võimaluse vähendamiseks väldi esimestel päevadel intensiivset treeningut (22).

Kui teil on püsivad või tugevad jalakrambid, peaksite külastama tervishoiutöötajat, et veenduda, et teil pole tõsisema tervisehäire sümptomeid.

Vedelikuna püsimine, rohkesti elektrolüütide tarbimine ja õrn füüsiline aktiivsus võivad aidata vähendada keto-jala jalgade krampe.

Alumine rida

Kuigi paljud inimesed vannutavad keto dieeti, võib väga madala süsivesikute sisaldusega dieedile üleminek põhjustada rasvasisaldusega dieeti ebamugavaid sümptomeid, sealhulgas jalakrampe.

Sellegipoolest võib ketoga seotud jalakrampe ravida ja ennetada mõne lihtsa muudatuse tegemine oma dieedis ja elustiilis, näiteks hüdratiseerumine, rohkesti elektrolüütide-rikaste toitude söömine ja õrn tegevus.

Kui teil tekivad jalakrambid, proovige mõnda ülalnimetatud näpunäidet - pidage meeles, et külastage oma tervishoiuteenuse pakkujat, kui teie krambid püsivad või on äärmuslikud.