Lacto-taimetoitlane: eelised, söödavad toidud ja söögikava

Sisu

• Mis on lakto-taimetoit?
• Kasu
• Parandab südame tervist
• Soodustab veresuhkru kontrolli
• Toetab kaalukaotust
• Võib vähendada teatud vähktõve riski
• Võimalikud varjuküljed
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Söögiplaani näidis
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Lakto-taimetoitlaste suupisteideed
• Alumine rida

Paljud inimesed järgivad lakto-taimetoitu selle paindlikkuse ja tervisega seotud eeliste osas.

Nagu muud taimetoitluse variatsioonid, võib ka lakto-taimetoit aidata vähendada teie keskkonnamõju (1).

Kuid toitumise tervisliku ja tasakaalustatud tagamiseks peaksite arvestama mitmete teguritega.

Selles artiklis käsitletakse ka lakto-taimetoidu eeliseid ja varjukülgi, lisaks pakutakse söödavate toitude loetelu ja söögikava näidiseid.

Mis on lakto-taimetoit?

Lakto taimetoit on taimetoitluse variatsioon, mis välistab liha, linnuliha, mereannid ja munad.

Erinevalt teistest taimetoitlustest hõlmab see teatud piimatooteid, näiteks jogurt, juust ja piim.

Keskkonna- või eetilistel põhjustel võtavad inimesed sageli lakto taimetoitu.

Mõni otsustab dieeti järgida ka tervislikel põhjustel. Tegelikult võib liha ja muude loomsete toodete tarbimise vähendamine olla seotud mitmete tervisega seotud eelistega (2).

Muud taimetoitluse levinumad vormid hõlmavad lakto-ovo-taimetoitu, ovo-taimetoitu ja vegantoitu.

Kokkuvõte Lakto taimetoit on teatud tüüpi taimetoitlus, mis välistab liha, linnuliha, mereannid ja munad, kuid hõlmab ka piimatooteid. Inimesed võivad keskkonna-, eetilistel või tervislikel põhjustel valida lakto taimetoidu.

Kasu

Toitva ja ümara laktoveetaariumi järgimine võib pakkuda muljetavaldavat kasu tervisele.

Allpool on toodud mõned selle söömisharjumusega kaasnevad võimalikud tervisega seotud eelised.

Parandab südame tervist

Mitu uuringut on leidnud, et laktovegetaristlikud dieedid võivad parandada südame tervist ja vähendada mitmeid südamehaiguste levinumaid riskifaktoreid.

11 uuringu ülevaatest leiti, et taimetoitlusega seotud dieedid, näiteks laktovegetaarne dieet, võivad aidata vähendada üldist ja LDL (halba) kolesterooli, mis mõlemad võivad kaasa aidata südamehaiguste tekkele (3).

Mitmed teised uuringud on leidnud, et taimetoit võib olla seotud vererõhu langusega. See on kasulik, kuna kõrge vererõhk on südamehaiguste ja insuldi peamine riskifaktor (4).

Soodustab veresuhkru kontrolli

Mõned uuringud viitavad sellele, et laktovegetaarse dieedi vastuvõtmine võib aidata parandada veresuhkru kontrolli.

6-st uuringust koosnev ülevaade, milles osales 255 inimest, seostas taimetoitlust hemoglobiini A1c (HbA1c) olulise vähenemisega, mis on II tüüpi diabeediga inimeste pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja (5).

Veel üks ülevaade teatas, et taimetoidu järgimine oli seotud II tüüpi diabeedi tekke madalama riskiga (6).

Lisaks selgus enam kui 156 000 täiskasvanut hõlmavas uuringus, et neil, kes järgisid laktoveetaarset dieeti, tekkis 33% väiksem tõenäosus II tüüpi diabeedi tekkeks, võrreldes nendega, kes järgisid taimetoitluseta dieeti (7).

Toetab kaalukaotust

Laktoidse dieedi vastuvõtmine võib olla kasulik mitte ainult teie tervisele, vaid ka vöökohale.

Tegelikult on mitmed uuringud näidanud, et taimetoitlastel on tavaliselt madalam kehamassiindeks (KMI) kui neil, kes liha söövad (8, 9).

Taimetoitlased tarbivad ka vähem kaloreid ja rohkem kiudaineid kui lihasööjad. Mõlemad tegurid võivad olla eriti kasulikud kehakaalu langetamisel (10, 11).

12 uuringu mahukas ülevaade näitas, et inimesed, kes järgisid 18 nädala jooksul taimetoitu, kaotasid keskmiselt 4,5 kilo (2 kg) rohkem kui mitte taimetoitlased (12).

Võib vähendada teatud vähktõve riski

Arvukad vaatlusuuringud on tuvastanud, et laktovegetariaalse dieedi järgimine võib olla seotud mitut tüüpi vähktõve vähenenud riskiga.

Nimelt on taimetoitlusega seotud vähktõve üldine risk 10–12% väiksem. Samuti on need seotud teatud tüüpi vähenenud riskiga, sealhulgas kolorektaalne ja rinnavähk (13, 14, 15).

Pidage meeles, et need uuringud näitavad seost, mitte põhjuse-tagajärje seost.

Täiendavad uuringud on vajalikud, et hinnata, kas laktovegetariaalse dieedi järgimine võib aidata vähendada teie vähiriski.

Kokkuvõte Uuringud näitavad, et tasakaalustatud laktovegetaristliku dieedi järgimine võib aidata parandada südame tervist, soodustada veresuhkru taset kontrolli all, aidata kaasa kehakaalu langusele ja vähendada teatud vähitüüpide riski.

Võimalikud varjuküljed

Tasakaalustatud lakto-taimetoit võib pakkuda kõiki toitaineid, mida teie keha vajab.

Ilma korraliku planeerimiseta võib see aga suurendada teie toitumisvaeguste riski.

Liha, linnuliha ja mereannid pakuvad hulgaliselt olulisi toitaineid, sealhulgas valku, rauda, ​​tsinki, B12-vitamiini ja oomega-3 rasvhappeid (16, 17).

Munad on rikkad ka paljude mikrotoitainete, näiteks A- ja D-vitamiini poolest (18).

Nende oluliste toitainete puudus võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu aeglane kasv, aneemia, nõrgenenud immuunfunktsioon ja meeleolu muutused (19, 20, 21, 22).

Kui järgite laktoveetaarset dieeti, veenduge, et saaksite neid toitaineid muudest toiduallikatest või toidulisanditest oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.

Dieedi täitmine tervislike toitudega, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad, piimatooted ja taimsed, valgurikkad toidud aitavad tagada, et saate vajalikke toitaineid.

Mõnel juhul võib vajalikuks osutuda ka multivitamiinide või oomega-3 toidulisand, mis aitab täita lünki dieedis.

Kokkuvõte Laktoidse dieedi järgimine nõuab erilist tähelepanu oma toitainete tarbimisele. Toidulisandite kasutamine ja tervisliku toidu rikka dieedi järgimine võib aidata teil täita oma igapäevaseid vajadusi ja vältida toitainete puudust.

Söödavad toidud

Tervislik laktoveetaarne toitumine peaks hõlmama mitmesuguseid taimseid toite ja piimatooteid.

Siin on mõned toidud, mida saate lakto-taimetoidu osana nautida:

• Puuviljad: õunad, apelsinid, marjad, melonid, virsikud, pirnid, banaanid
• Köögiviljad: spargelkapsas, lillkapsas, lehtkapsas, spinat, paprika, arugula
• Kaunviljad: läätsed, oad, kikerherned, herned
• Tervislikud rasvad: avokaado, kookosõli, oliiviõli
• Täistera: oder, tatar, kinoa, kaer, riis, amarant
• Piimatooted: piim, jogurt, juust, või
• Valgurikkad toidud: tofu, tempeh, toitepärm, vadak, taimevalgu pulber
• Pähklid: mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, Brasiilia pähklid, sarapuupähklid, pähklivõid
• Seemned: chia, lina, kanep, kõrvits ja päevalilleseemned
• Maitsetaimed ja vürtsid: köömned, kurkum, basiilik, pune, rosmariin, pipar, tüümian

Kokkuvõte Lakto taimetoit võib sisaldada mitmesuguseid erinevaid toite, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, tervislikud rasvad, piimatooted ja valgurikkad toidud.

Toidud, mida tuleb vältida

Laktoidu taimetoit ei sisalda liha, linnuliha, mereande ja mune.

Siin on mõned toidud, mida peaksite vältima lakto-taimetoidu osana:

• Liha: veiseliha, sealiha, vasikaliha, lambaliha ja töödeldud lihatooted, nagu peekon, vorst, deli liha ja veisehakkliha
• Kodulinnud: kana, kalkun, hani, part, vutt
• Mereannid: lõhe, krevetid, anšoovised, sardiinid, makrell, tuunikala
• Munad: Siia alla kuuluvad terved munad, munavalged ja munakollased
• Lihapõhised koostisosad: želatiin, seapekk, suhkur, karmiin

Kokkuvõte Laktoidne dieet piirab liha, linnuliha, mereandide, munade ja lihapõhiste koostisosade tarbimist.

Söögiplaani näidis

Siin on viiepäevane söögiprogramm, mida saate kasutada lakto-taimetoiduga alustamiseks.

Esmaspäev

• Hommikusöök: kaerahelbed kaneeli ja viilutatud banaaniga
• Lõunasöök: köögiviljaburger maguskartulikiilude ja küljesalatiga
• Õhtusöök: quinoa, ubade ja segatud köögiviljadega täidetud paprikad

Teisipäev

• Hommikusöök: jogurt peal kreeka pähklite ja segatud marjadega
• Lõunasöök: karri läätsed pruuni riisi, ingveri, küüslaugu ja tomatitega
• Õhtusöök: Segage ja praege koos paprikate, roheliste ubade, porgandite ja seesami-ingveri tofuga

Kolmapäev

• Hommikusöök: smuuti vadakuvalgu, köögiviljade, puuviljade ja pähklivõiga
• Lõunasöök: kikerherne potipirukas röstitud porgandiga
• Õhtusöök: teriyaki tempeh brokkoli ja kuskussiga

Neljapäev

• Hommikusöök: üleöö kaer chia seemnete, piima ja värskete puuviljadega
• Lõunasöök: burrito kauss mustade ubade, riisi, juustu, guacamole, salsa ja köögiviljadega
• Õhtusöök: taimetoit tšilli hapukoore ja küljesalatiga

Reede

• Hommikusöök: avokaado röstsai tomatite ja fetajuustuga
• Lõunasöök: läätses küpsetatud ziti röstitud sparglitega
• Õhtusöök: mähkida tahini, tomatite, peterselli, sibula ja salatiga

Lakto-taimetoitlaste suupisteideed

Siin on mõned tervislikud suupisted, mida saate lisada lakto-taimetoidule:

• porgandid ja hummus
• viilutatud õunad pähklivõiga
• lehtkapsas
• juust ja kreekerid
• segatud puuviljad kodujuustuga
• röstitud edamame
• jogurt marjadega
• rada segada tumeda šokolaadi, pähklite ja kuivatatud puuviljadega

Kokkuvõte Ülaltoodud viie päeva näidismenüü pakub söögi- ja suupistete ideid, mida saate nautida lakto-taimetoidu osana. Saate neid kohandada vastavalt oma isiklikule maitsele ja eelistustele.

Alumine rida

Lakto taimetoitlane toit ei hõlma liha, linnuliha, mereande ja muna, kuid sisaldab piimatooteid.

Seda võib seostada arvukate tervisega seotud eelistega, sealhulgas väiksema vähiriskiga, suurenenud kaalukaotusega ning parema veresuhkru kontrolli ja südame tervisega.

Kuid toitumisvajaduste rahuldamiseks täitke kindlasti toitainerikkad ja terved toidud.